Huile de foie de morue: avis et tests

L’huile de foie de morue fait partie des compléments alimentaires les plus anciens. On retrace son utilisation à la période Viking où elle aurait contribué à leur force légendaire. Son intérêt est dans ses apports en vitamines D, A et oméga-3.
Mais de nos jours, est-il vraiment judicieux d’en consommer? Les océans sont de plus en plus pollués. Les poissons sont très exposés aux métaux lourds et PCB, surtout dans leur foie. Aussi, il existe des produits à base de vitamine D ou oméga-3 qui sont plus performants.
Nous vous expliquons ici le pour et le contre d’une supplémentation. Nous vous indiquons également les critères déterminants et notre avis pour choisir la meilleure huile de foie de morue.

Fabrication

Le défi de sa fabrication

Il n’est plus raisonnable de consommer du foie de morue tel quel à ce jour. La chair de ce poisson maigre peut être consommée 2 fois par semaine selon l’ANSES. Cependant, pour son foie, ce n’est pas le cas: très gras, il attire donc les polluants au même titre que les poissons gras (thon, saumon…). En effet, le foie est un organe qui accumule particulièrement tout type de polluants.

L‘huile purifiée est en théorie un bon moyen de consommer du foie de morue.

Sa qualité varie en fonction du procédé de fabrication:

  • sa teneur en polluants (PCB et métaux lourds);
  • sa stabilité, c’est-à-dire sa sensibilité à l’oxydation;
  • sa concentration en nutriments: vitamine D, vitamine A et oméga-3.

Extraction

Traditionnellement, l’huile de foie de morue est obtenue de la manière suivante:

  • cuisson des foies;
  • broyage;
  • centrifugation pour séparer l’huile des protéines et de l’eau.

De nos jours, la température n’excède pas les 50 °C1.

Raffinage

Différentes techniques pour raffiner l’huile ont été élaborées2. L’objectif est:

  • de minimiser son goût;
  • d’enlever les polluants;
  • d’augmenter la teneur en nutriments.

Pour arriver à ces objectifs, plusieurs étapes sont nécessaires:

  • Ajout d’acide phosphorique à l’huile pour la raffiner et enlever certains polluants.
  • Ajout de soude, afin d’éliminer les acides gras libres sous forme de savon.
  • Cristallisation à basse température pour enlever les acides gras saturés.
  • Filtration sur charbon actif et distillation pour éliminer tous les polluants résiduels.
  • Injection de vapeur d’eau, pour enlever les composés volatils odorants.

Produit final

A la fin du procédé de fabrication, on obtient une huile de poissons plus ou moins concentrée en vitamines A et D, ainsi que des oméga-3 (DHA et EPA) à des teneurs variables.

Enfin, de la vitamine E est ajoutée pour la préserver de l’oxydation.

Les critères de qualité

Origine des poissons

L’origine des poissons est importante, car elle détermine la qualité finale de l’huile. Ainsi, il est important de privilégier:

  • Des morues sauvages et non celles d’élevage. Les conditions d’élevage (nourriture, densité élevée, temps d’engraissage) ne favorisent pas des poissons de qualité.
  • Des poissons pêchés près des pôles: l’océan Arctique, ainsi que les océans proches de l’Antarctique, sont moins pollués que les autres océans.

Teneur en métaux lourds

Il est impératif que les marques fournissent des analyses indépendantes, attestant la quantité des différents polluants présents. Le foie est un organe filtre qui a tendance à accumuler les substances toxiques.

Bien que le marketing affirme bien souvent le contraire, aucune huile ne contient zéro polluant. La concentration en polluants d’une huile impacte directement sa qualité.

TOTOX, oxydation et vitamine E

L’indice TOTOX permet de mesurer le degré d’oxydation d’une huile. Plus elle a un TOTOX élevé, plus elle est oxydée.

Elle s’oxyde naturellement au contact de l’air (oxygène), de la chaleur et de la lumière. De ce fait, cet indice varie fortement en fonction de la manière dont les huiles de poisson ont été fabriquées.

L’huile de foie de morue est une huile qui rancit très rapidement. Il est indispensable d’y ajouter de la vitamine E en abondance pour éviter son oxydation.

Concentration en nutriments

Vitamine D

Un apport naturel, mais insuffisant

Le principal intérêt de l’huile de foie de morue; il s’agit d’un des rares ingrédients à apporter de la vitamine D. Cependant, cette forte concentration en vitamine D était intéressante sous le règne Viking. Désormais, les océans sont fortement pollués.

Le taux de vitamine D de l’huile de foie de morue est de 250 µg pour 100 grammes3. Pour 1 gramme, elle contient 2,5 µg soit 100 UI, ce qui correspond à 50% des apports journaliers recommandés en France. Pour simplifier, 2 gélules de 500 mg d’huile ne vous apportent que 50% des besoins journaliers en vitamine D.

Alors vous pouvez penser qu’il suffit de prendre 4 gélules par jour pour couvrir les apports journaliers recommandés. Cependant, ce dosage n’est pas recommandé: l’apport journalier en vitamine A est trop élevé (voir paragraphe suivant).

La pollution s’en mêle

En complément alimentaire, certaines huiles couvrent 100% des apports journaliers recommandés pour 1 seule gélule. En réalité, de la vitamine D a été ajoutée à l’huile.

Par ailleurs, pour purifier l’huile de ses polluants, les industriels ont recours à plusieurs étapes de purification. Or, en purifiant l’huile, la teneur en vitamine D est diminuée! L’intérêt majeur de l’huile de foie de morue est donc réduit à néant par la pollution. C’est pour cette raison que de la vitamine D est systématiquement ajoutée, dans des proportions naturelles, le plus souvent (2,5 µg pour 1 gramme). Certains fabricants peuvent en ajouter davantage: 2 à 4 fois plus.

En conclusion

A l’heure actuelle, cela n’a aucun sens de consommer ce produit pour sa vitamine D. En effet, la teneur en vitamine D est peu élevée et elle est généralement ajoutée au produit final; dans ce cas, d’autres compléments semblent plus adaptés.

Vitamine A

Elle contient naturellement 300 µg de vitamine A pour 1 gramme d’huile,4 soit 37% des apports journaliers pour 2 gélules de 500 mg.

Or, l’alimentation n’est pas dépourvue de vitamine A. Elle est présente dans de nombreux produits animaux et végétaux (bêta-carotène). Certaines personnes peuvent présenter un excès de vitamine A. Une hypervitaminose peut être néfaste pour l’organisme5.

Dans les compléments alimentaires, on retrouve:

  • le plus fréquemment, un ratio naturel: 300 µg de vitamine A pour 1 gramme;
  • des teneurs élevées: les marques ajoutent de la vitamine A synthétique;
  • plus rarement, des teneurs inférieures: 180 µg. Ce taux est bas, en raison du processus de filtration de l’huile.

Nous vous conseillons de ne pas dépasser la dose de 300 µg, voire moins si possible. Vous aurez ainsi un produit naturel et sécuritaire.

Les oméga-3

Cette huile contient environ 25 mg d’oméga-3 pour 100 grammes, dont 11,4 mg de DHA et 8,40 mg d’EPA.

Le processus de filtration permet d’obtenir environ 80 mg d’EPA et 90 mg de DHA pour 1 gramme. Pour un adulte, les valeurs recommandées d’EPA sont de 250 mg par jour. Pour le DHA, elles sont aussi de 250 mg par jour. Ainsi, l’huile de foie de morue apporte 1/3 des apports journaliers.

Cette concentration est satisfaisante, mais sans commune mesure avec les concentrations retrouvées dans les « oméga-3 classiques ».

Attention, certains produits ne contiennent aucun oméga-3 et ne présentent donc pas d’intérêt.

En conclusion

L’huile de foie de morue apporte pour 1 gramme (apports journaliers):

  • 50% de vitamine D (ajoutée dans des proportions naturelles);
  • 37% de vitamine A (concentration à ne pas dépasser);
  • 33% des oméga-3 (un apport nutritionnel intéressant).

Gélule ou forme liquide?

Nous vous conseillons de choisir une huile de foie de morue en gélules (capsules) plutôt que des oméga-3 sous une forme liquide. En effet, les gélules permettent à l’huile de ne pas s’oxyder au contact de l’air.

Tous les lipides sont soumis à ce que l’on appelle la « peroxydation lipidique ». Au contact de l’air, de la chaleur et de la lumière, les lipides s’oxydent. Ce phénomène est d’autant plus marqué pour les formes qui contiennent une quantité importante d’oméga-3.

Il est nécessaire que les flacons ne laissent pas passer la lumière. En effet, la lumière participe aussi à la dégradation des oméga-36 7 8. Les flacons ambrés ou opaques sont recommandés, vous pouvez aussi les conserver à l’abri de la lumière (dans le noir).
Nous allons ensuite vous apporter notre avis sur certains produits d’huile de foie de morue.

Les meilleurs produits: les critères

Pour résumer, nous vous donnons notre avis sur les meilleures huiles de foie de morue. Elles respecteront les critères suivants:

  • poissons pêchés au nord (arctique) ou au sud (proche de l’Antarctique);
  • une teneur en polluants nettement inférieure aux normes européennes, certifiée par des analyses;
  • un ajout de vitamine E pour préserver le produit de l’oxydation;
  • une concentration naturelle en vitamine D: 2,5 µg pour 1 gramme;
  • un dosage en vitamine A bas (inférieur à 37% des apports journaliers);
  • sans ajout de vitamine A synthétique;
  • un apport suffisant en oméga-3;
  • un format en gélules et un flacon opaque pour éviter l’oxydation.

🥇 Notre sélection d’huile de foie de morue

NB: Cette sélection vous est proposée à partir d’une réelle étude de marchéNous présentons des produits que l’on estime le plus correspondre aux critères de qualité définis dans cet articleIls ont également un rapport qualité/prix intéressant. Cette liste est soumise à modification en fonction de l’actualité du marché.
Vous pouvez soutenir notre travail en achetant ces produits dans nos boutiques partenaires, mais sachez aussi, en toute transparence, qu’ils peuvent être vendus chez d’autres marchands.

Les produits analysés

Nous vous donnons maintenant notre avis sur les marques d’huile de foie de morue à choisir. A l’exception de Dynveo, tous les produits analysés ont des défauts selon nous:

  • pas de vitamine E: Arkopharma, Vit’all+, Fleurance nature;
  • forme liquide sensible à l’oxydation: Lysi, Moellers;
  • vitamine A synthétique ajoutée: Solgar, Orfito, Lescuyer, Juvamine;
  • pas d’oméga-3: Dieti Natura, Boutique Nature.

Notre avis sur l’huile de Foie de morue Dynveo

Voici notre avis sur l’huile de foie de morue Dynveo.
Dynveo propose des gélules à 500 mg avec:

  • Des analyses de polluants exemplaires.
  • 15 mg de vitamine E et un format gélule pour bien protéger l’huile de l’oxydation.
  • Un taux bas de vitamine A: 180 μg pour 1 gramme.
  • Un taux naturel de vitamine D.
  • Des oméga-3 en bonne quantité.

Son prix de revient est à 0,31€ par jour. Il contient 60 gélules pour 1 mois de prise.

Huile de foie de morue: avis et tests
Où en trouver
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