Huile de foie de morue: avis et tests

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L'huile de foie de morue fait partie des compléments alimentaires les plus anciens. On retrace son utilisation à la période Viking où elle aurait contribué à leur force légendaire. Son intérêt est dans ses apports en vitamines D, A et les Omegas-3.
Mais aujourd'hui, est-il vraiment judicieux d'en consommer? On est loin de l'état des océans du passé. Les poissons sont très exposés aux métaux lourds et PCB, surtout dans leur foie. Aussi, il existe des produits à base de vitamine D ou Omega-3 qui sont plus performants.
Nous vous expliquons ici les pour et les contre d'une supplémentation. Et donnons les critères déterminants et notre avis pour choisir la meilleure huile de foie de morue.

Fabrication

Le défi de la fabrication

Il n'est plus raisonnable de consommer du foie de morue tel quel à ce jour. La chair de ce poisson maigre peut être consommé 2 fois par semaine selon l'ANSES. Mais pour son foie, c'est tout autre chose: il est gras et attire donc les polluants au même titre que les poissons gras (thon, saumon...). En plus, le foie est un organe qui accumule particulièrement tout type de polluants.

L'huile purifiée est sur le papier un bon moyen de consommer du foie de morue.

Du bon process de fabrication dépendra la qualité obtenue:

  • sa teneur en polluants (PCB et métaux lourds)
  • sa stabilité, c'est à dire sa sensibilité à l'oxydation
  • sa concentration en nutriments: vitamine D, vitamine A et Omega-3

Extraction

Traditionnellement, l’huile de foie de morue se réalise par la cuisson des foies puis par un broyage et une centrifugation pour séparer l’huile des protéines et de l’eau. On arrive aujourd'hui à maîtriser une température sous les 50°1.

Raffinage

Ensuite, différentes techniques pour raffiner l'huile ont vu le jour2. Le but est de:

  • minimiser son goût;
  • enlever les polluants;
  • augmenter ses nutriments dignes d'intérêt.

Pour arriver à ces objectifs, le process passe par plusieurs étapes:

  • Ajout d'acide phosphorique à l'huile pour la raffiner et enlever certains polluants.
  • Ajout de soude, afin d’éliminer les acides gras libres sous forme de savon.
  • Cristallisation à basse température pour enlever les acides gras saturés.
  • Filtration sur charbon actif et distillation pour éliminer tous les polluants résiduels.
  • Injection de vapeur d'eau, pour enlever les composés volatils odorants.

Produit final

A la fin du process, on obtient une huile de poissons plus ou moins concentrée en vitamines A et D, plus des omega-3 (DHA et EPA) en teneurs variables.

Enfin, on y ajoute de la vitamine E pour la préserver de l'oxydation.

Les critères de qualité

Origine des poissons

L'origine des poissons est importante, car elle détermine la qualité finale de l'huile. Ainsi, il est important de privilégier:

  • Des morues sauvages et non celles d'élevage. Les conditions d'élevage (nourriture, densités élevées, temps d'engraissage) ne favorisent pas des poissons naturels de qualité
  • Des poissons péchés près des pôles: les mers Arctiques et les océans proches de l'Antarctique sont réputés moins pollués que les autres.

Teneur en métaux lourds

Il est impératif que les marques fournissent des analyses indépendantes des quantités des différents polluants présents. Le foie est un organe filtre qui a tendance à accumuler les toxiques.

Bien que le marketing affirme bien souvent le contraire, aucune huile ne contient zéro polluant. C'est bien la quantité de celui-ci qui fait la différence.

TOTOX, oxydation et vitamine E

L'indice TOTOX permet de mesurer le degré d'oxydation d'une huile. Plus elle a un TOTOX élevé, plus elle est oxydée.

L'oxydation est naturellement provoquée par le contact de l'air (oxygène), par la chaleur et par la lumière dans une moindre mesure. De ce fait, cet indice est très dépendant de la manière dont on fabrique les huiles de poisson.

L'huile de foie de morue est une huile qui rancit très rapidement. Il est indispensable d'y ajouter de la vitamine E en quantité pour éviter son oxydation.

Concentration en nutriments

Vitamine D

Un apport naturel, mais insuffisant

Le principal intérêt de l'huile de foie de morue est que c'est un des rares ingrédients à apporter de la vitamine D. Mais ceci était valable sous le règne Viking jusqu'au moment où les océans ont atteint un seuil critique de pollution.

Le taux de vitamine D de l'huile de foie de morue est de 250 µg/ pour 100 grammes3. Pour 1 gramme, c'est donc 2,5 µg soit 100 UI, soit 50% des apports journaliers recommandés en France. Pour simplifier, 2 gélules de 500 mg d'huile ne vous apportent que 50% des besoins journaliers en vitamine D.

Alors vous vous dites qu'il suffit de prendre 4 gélules pour couvrir les besoins. Mais cela pose problème car vous apporterez trop de vitamine A (voir paragraphe suivant).

La pollution s'en mêle

On trouve sur le marché des huiles qui couvrent 100% des besoins journaliers pour 1 seule gélule. Mais c'est en réalité de la vitamine D qui est ajoutée à l'huile.

Et cela va bien plus loin que cela. Afin de nettoyer l'huile de ses polluants, les industriels font plusieurs étapes de purification. Le problème, c'est qu'en purifiant l'huile, on enlève la vitamine D! L'intérêt majeur de l'huile de foie de morue est donc réduit à néant par la pollution. C'est pour cette raison que de la vitamine D est systématiquement ajoutée ensuite, dans les proportions naturelles le plus souvent (2,5 µg pour 1 gramme). Et même certaines marques en mettent 2 à 4 fois plus.

En conclusion

Cela n'a aucun sens de consommer ce produit pour sa vitamine D à l'heure actuelle. Déjà parce qu'il n'en contient peu naturellement et que d'autres compléments alimentaires sont plus appropriés en dosage. Et surtout parce qu'en réalité, il s'agit de vitamine D ajoutée.

Vitamine A

Elle contient naturellement 300 µg de vitamine A pour 1 gramme,4 soit 37% des apports journaliers pour 2 gélules de 500 mg.

Or l'alimentation n'est pas dépourvue de vitamine A. On en retrouve en nombre dans tous les produits animaux. Mais aussi de manière importante dans le règne végétal avec le béta-carotène. Il est fréquent d'avoir des personnes en excès de vitamine A. La corrélation d'une hypervitaminose avec des risques sur la santé est avérée5.

Dans les compléments alimentaires, on retrouve:

  • le plus fréquemment le ratio naturel de 300 µg de vitamine A pour 1 gramme;
  • souvent des teneurs supérieures liées au fait que les marques ajoutent de la vitamine A synthétique;
  • rarement, des teneurs inférieures, type 180 µg. Dans ce cas, le processus de filtration de l'huile permet d'abaisser ce taux.

Nous vous conseillons des doses au maximum de 300 µg, voire moins si possible. Vous aurez ainsi un produit naturel et sécuritaire.

Les Omegas-3

Cette huile contient environ 25 mg d'Omega-3 pour 100 grammes, dont 11,4 mg de DHA et 8,40 mg d'EPA.

Le processus de filtration permet d'aller à environ 80 mg EPA et 90 mg de DHA pour 1 gramme. Les valeurs recommandées pour un adulte sont de 250 mg de chaque. Ainsi, l'huile de foie de morue apporte 1/3 des apports journaliers.

Cela est déjà bien, mais sans commune mesure avec ce que des Omegas-3 classiques peuvent apporter.

Attention certains produits ne contiennent aucun Omega-3 et n'ont donc pas beaucoup d'intérêt.

En conclusion

Donc l'huile de foie de morue apporte pour 1 gramme, en besoins journaliers:

  • 50% de vitamine D (ajoutée selon les proportions naturelles);
  • 37% de vitamine A (ne pas dépasser);
  • 33% des Omegas-3 (un apport intéressant).

Gélule ou liquide?

Il vaut bien mieux prendre de l'huile de foie de morue en gélules (des capsules) plutôt que des Omegas-3 liquides. En effet, les gélules permettent de bien mieux protéger l'huile de l'oxydation liée à l'air.

Tous les lipides sont soumis à ce que l'on appelle la "peroxydation lipidique". Au contact de l'air, de la chaleur et de la lumière, les lipides s'oxydent. Et c'est encore plus vrai pour ceux qui contiennent une grande proportion d'Omega-3.

Il est nécessaire que les flacons ne laissent pas passer la lumière. En effet, la lumière participe aussi à la dégradation des omegas-36 7 8. Donc, des flacons ambrés ou opaques sont recommandés, à moins de les laisser dans le noir.
Nous allons ensuite vous apporter notre avis sur certains produits d'huile de foie de morue.

Les meilleurs produits: les critères

Pour résumer, nous vous donnons notre avis sur les meilleures huiles de foie de morue. Elles respecteront les critères suivants:

  • poissons pêchés au nord (arctique) ou au sud (proche antarctique);
  • une teneur en polluants nettement inférieure aux normes européennes, certifié par analyses;
  • un ajout de vitamine E pour préserver le produit de l'oxydation;
  • une concentration naturelle en vitamine D: 2,5 µg pour 1 gramme;
  • un dosage en vitamine A bas (inférieur à 37% des apports journaliers);
  • sans ajout de vitamine A synthétique;
  • un apport en Omega-3;
  • un format en gélules et un flacon opaque pour éviter l'oxydation.

🥇 Notre sélection d'huile de foie de morue

Les produits analysés

Nous vous donnons maintenant notre avis sur les marques d'huile de foie de morue à choisir. Mis à part Dynveo, tous les produits analysés ont des défauts majeurs:

  • pas de vitamine E: Arkopharma, Vitall+, Fleurance nature;
  • forme liquide sensible à l'oxydation: Lysi, Moellers;
  • vitamine A synthétique ajoutée: Solgar, Orfito, Lescuyer, Juvamine;
  • pas d'Omega-3: Dieti natura, Boutique nature.

Notre avis sur l'huile de Foie de morue Dynveo

Voici notre avis sur l'huile de foie de morue Dynveo.
Dynveo propose des gélules à 500 mg avec:

  • Des analyses de polluants exemplaires.
  • 15 mg de vitamine E et un format gélule pour bien protéger l'huile de l'oxydation.
  • Un taux bas de vitamine A: 180μg pour 1 gramme.
  • Un taux naturel de vitamine D.
  • Des Omegas-3 en bonne quantité.

Son prix de revient est à 0,31€ par jour. Il contient 60 gélules pour 1 mois de prise.


Redaction Doctonat

Plusieurs auteurs ont contribué à cet article. Les tests, comparatifs et recommandations de produits sur Doctonat sont le fruit d'un travail collectif.