En bref
Objectifs :
Respecter les droits des animaux
Contribuer à la protection de l’environnement
Promouvoir une consommation responsable
Grandes lignes :
Légumes, céréales, légumineuses, fruits, graisses saines. Pas de viande, de poisson, de fruits de mer, d’œuf ni de produits laitiers
Recommandé pour prévenir :
Maladies dégénératives
Vieillissement et oxydation
Maladies cardiovasculaires
Certaines pathologies digestives
Maladies cancéreuses
Avantages :
Augmente l’espérance de vie en santé
Fait perdre du poids
Facilité :
Assez difficile à suivre
Précautions
L'alimentation Vegan exige beaucoup d’imagination pour composer des plats et menus équilibrés et s’avère difficile à appliquer en société (invitations, restaurants...).
Attention particulière aux apports en fer, en zinc, en calcium, en vitamine D*, en vitamine B12 et en acides gras oméga-3.
Éviter les excès d’acides gras oméga-6.
Le régime végétalien doit être évité à tout prix chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent, les personnes âgées ou malades.
Carence possible en vitamine D*.
Description
L'alimentation Vegan est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments provenant du règne végétal (produits céréaliers, fruits, légumes, noix et légumineuses, tofu, graines, levure alimentaire)
Les grands principes
L'alimentation Vegan bien équilibré comble tous les besoins
Il est nécessaire d’associer à chaque repas des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis.
Tous les jours :
Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Tofu
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet,
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
Limiter
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Et pas en le remplaçant par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc)
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum
Supprimer
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Produits laitiers de brebis ou chèvre (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Poissons maigres : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras: hareng, maquereau, truite
Poissons gras: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Produits laitiers (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Œufs
Miel
Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
Les fritures
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés
Menus types
Petit déjeuner
Infusion
Fruits
Fruits secs oléagineux
Céréales en grain type muesli
Ou 3 tranches de pain complet (50g) avec purée d’amandes
Collation du matin
Fruits secs
Fruits
Déjeuner
Entrées :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Jus de légume : betteraves, brocoli, carottes, choux, citrouille, concombres, courgettes, épinards, fenouil, poireaux, radis
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales …
Plats :
Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes
Protéines végétales type tofu
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…
Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.
Collation de l’après midi
Fruits secs
Fruits
Diner :
Le repas du soir doit être léger
Entrée :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Soupe de légumes
Plat :
Céréales demi complètes : pain, épeautre, riz, quinoa, millet, avoine, kamut…
Légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles…
Légumes cuits
Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.
Bibliographie
Végétarien débutant, de Collectif, Ed Marabout
Marie Laforêt. Vegan
Lamontagne Danielle. Guide alimentaire végétarien
Céline Steen. Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale
