Quelle vitamine D choisir? Tests et comparatif

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La vitamine D est devenue au fil des années un incontournable de la supplémentation. Toutes les marques de compléments alimentaires en proposent et il existe aussi de nombreux médicaments. Nous vous proposons un guide complet pour savoir quelle vitamine D choisir en fonction de vos besoins précis. Aussi, nous vous donnons les meilleures selon de vos préférences: formats (gouttes ou gélules), origines (vegan ou lanoline), qualités (bio, naturelle...). Et enfin les différents endroits où vous pourrez les trouver (pharmacie, parapharmacie ou internet).

Vitamine D naturelle

L'organisme fabrique lui-même de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. L'exposition solaire est la principale source de vitamine D.

Néanmoins, il existe quelques aliments qui contiennent de la vitamine D, en faible quantité:

  • Quelques aliments issus d'animaux en contiennent sous forme de cholécalciférol, ou vitamine D3.
  • Les végétaux sont pourvus en ergocalciférol, ou vitamine D2.

Naturelle issue d'animaux

Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue contient de la vitamine D3 en abondance. Cependant, les foies sont contaminés par des métaux lourds; il n'est pas envisageable d'en consommer régulièrement.
Par ailleurs, les fabricants de compléments alimentaires ajoutent de la vitamine D à leur produit. En effet, la filtration nécessaire enlève non seulement les contaminants, mais aussi la précieuse vitamine naturellement présente.

Nous vous expliquons tout en détail et vous donnons ici notre avis sur les meilleurs produits à base d'huile de foie de morue.

Lanoline de mouton

La laine de mouton contient du cholestérol qui est extrait avec de la soude. Des étapes, utilisant des solvants, aboutissent à la formation de 7-déhydrocholestérol1 2. Cette molécule est exposée à des UV pour former de la vitamine D3, exactement comme le fait le soleil sur notre peau.

Les pays producteurs sont nombreux: Chine, Inde, USA, Pays-Bas, Suisse, et Allemagne.

Les critères de qualité des produits à base de lanoline de mouton sont:

  • Analyses sérieuses fournies par la marque: elles doivent mentionner les résidus de solvants utilisés, les métaux lourds et les pesticides.
  • Assimilation: selon le mode de préparation, la biodisponibilité du produit varie - et donc son efficacité (voir le paragraphe plus bas "les différentes formes").
  • Stabilité: le support utilisé est important, car il est garant de la stabilité de la vitamine D dans le temps.

D3 végétale

Lichen

La vitamine D3 végétale peut être extraite du lichen boréal Cladonia rangiferina (une association d'une algue et d'un champignon). Ce lichen pousse dans différents endroit du monde: Amérique du nord, Scandinavie, Asie...

L'extraction se fait avec de l'alcool et des enzymes. Après une étape d'exposition UV, de la vitamine D3 végétale est obtenue.

La société anglaise Vitashine (ESB Developments) a déposé le brevet pour cette source. Le produit est fabriqué en Chine. L'entreprise prévoit de cultiver le lichen en fermenteurs3.

Un autre acteur récent venu d'Inde propose aussi une forme issue de lichen.

Algues

La vitamine D3 végétale peut être également extraite à partit d'algues rouges. A ce jour, c'est encore Vitashine qui propose également une version à base d'algues: VegD3® ou D3V® , qui est fabriqué en Inde3.

Plusieurs algues peuvent être utilisées4. Elles se cultivent facilement, ce qui rend cette source écologique. L'extraction est aussi réalisée à partir d'alcool et enzymes. Après exposition aux UV, de la vitamine D3 végétale est ainsi obtenue.

Tomate

Les feuilles de tomate pourraient bien être une source utilisée à l'avenir, car un brevet a été déposé en ce sens en 20185. L'extraction est également saine, car elle est réalisée par l'intermédiaire de CO2 supercritique. Aucun industriel ne propose ce type de produit à l'heure actuelle.

Vitamine D2

Certains végétaux contiennent une molécule appelée ergostérol. Elle est extraite avec de l'alcool, puis soumise à des rayons UV, pour aboutir à de la vitamine D2 naturelle (ergocalciférol).

Quelques marques proposent de la vitamine D2, issue généralement de champignons.

Formes de synthèse

Sur le marché, des produits contenant de la vitamine D synthétique sont également disponibles.
Quelle vitamine D choisir en complément alimentaire? Quelle forme privilégier?

D3 synthétique

Comme pour les formes d'origine naturelle, ce procédé aboutit sur du 7-déhydrocholestérol qui, exposé aux UV, donne de la vitamine D3. Néanmoins, pour obtenir ce précurseur, de nombreuses molécules chimiques et solvants sont utilisés6.

D2 de synthèse

La D2 synthétique est produite plus naturellement. En effet, pour l'obtenir, de l'ergostérol, (obtenu par fermentation de levures7‌), est exposé aux UV.

Vitamine D2 ou D3?

Rentrons maintenant dans le vif du sujet, à savoir quelle vitamine D choisir. Le premier facteur différenciant entre les produits est la forme. Il semble aujourd'hui n'y a avoir aucune équivoque: la D3 est plus performante que la D2.

De nombreuses études ont constaté que la D3 a un impact direct sur le dosage sanguin; ce qui n'est pas le cas de la vitamine D27 8. Effectivement, elle serait même 2 fois plus efficace9.

Aussi, l'utilisation en supplémentation de vitamine D2 diminue les taux sanguins de D3, qui serait la plus biologiquement active10.

Différentes formes

Elle est proposée sous de multiples formes: gouttes (huile ou émulsion), gélules, capsules, comprimés, liquide (sprays, ampoules ou liposomal). Quelle vitamine D choisir en complément alimentaire?

Faisons le point pour évaluer les meilleures formes. Les critères qui différencient ces types de produits sont leur dosage, leur biodisponibilité et leur stabilité.

Huile (gouttes)

Les premiers compléments alimentaires arrivés sur le marché ont été proposés sous forme huileuse. En France, le laboratoire D. Plantes a popularisé cette formule.

Biodisponibilité

La vitamine D est liposoluble. La proposer avec de l'huile permet d'avoir une bonne biodisponibilité. Il a été démontré qu'elle est mieux assimilée que les formes en poudre11 (gélules et comprimés).

Stabilité

Néanmoins, il faut faire attention à sa stabilité dans le temps. En effet, les huiles végétales s'oxydent (rancissent) sous l'effet de l'oxygène et de la lumière. Non seulement elles rancissent ce qui créé des effets négatifs sur la santé, mais la vitamine D se dégrade également dans le temps12.

L'oxydation d'une huile est directement liée à sa teneur en acides gras insaturés. Plus une huile en est riche, plus elle peut s'oxyder13. Les huiles de colza ou tournesol ou soja rancissent dès qu'elles sont en contact avec l'oxygène.

Ainsi, il faut éviter la vitamine D avec de l'huile de colza ou tournesol ou soja.
Il faut privilégier les formes avec de l'huile d'olive, tournesol oléique ou coco (appelée huile MCT).

Ensuite, pour minimiser ce processus, il faut impérativement que l'huile ait des antioxydants, comme de la vitamine E.

Beaucoup de produits sont à base d'huile de colza et ne contiennent pas forcément de vitamine E. En plus, les flacons de vitamine D durent longtemps... Le rancissement est inévitable.

Emulsion (gouttes)

Il existe également des formules liquides sous forme de microémulsion. Elles sont fabriquées à partir d'un corps gras et de la gomme d'acacia.

Ce type d'émulsion offre des avantages, car il dispose d'une excellente assimilation14 15 et d'une bonne stabilité16. Les gouttes peuvent être facilement mélangées avec de l'eau, ce qui n'est pas le cas de la forme huileuse.

Capsules

Les capsules molles sont des gélules, dans lesquelles un liquide peut être intégré. Ainsi, les capsules renferment de la vitamine D sous forme huileuse.

Contrairement aux formes huileuses, elles possèdent un avantage considérable. En effet, les capsules protègent davantage de l'oxydation. Ainsi, l'ajout de vitamine E n'est pas nécessaire. Pour les personnes qui ne souhaitent pas avaler des gouttes d'huile, cette forme est à privilégier.

Comprimés et gélules classiques

Il est possible de trouver des gélules avec de la poudre, contenant de la vitamine D3 (et donc, sans huile). Ou bien, des comprimés.

Ce ne sont pas des formes à privilégier car:

  • l'assimilation n'est pas optimale, pour les formes sèches17;
  • ces préparations recèlent de nombreux additifs (plus de 95% de la totalité).

Gélules micro-encapsulées

Une micro-encapsulation permet de transformer une forme huileuse en poudre. De la gomme d'acacia, est souvent ajoutée.

Cette formule présente des avantages:

  • cette forme est mieux assimilée que l'huile18;
  • la vitamine D est protégée de l'oxydation, car elle est enrobée dans de la gomme d'acacia, puis mise en gélules.

Forme liposomale

Enfin, la vitamine D3 peut être trouvée sous forme liposomale, elle est encapsulée dans des mini particules graisseuses. Les liposomes peuvent être sous forme sèche ou liquide.

Cette forme a démontré une assimilation supérieure pour de nombreux actifs. Une étude sur la vitamine D liposomale a été concluante19. La stabilité peut aussi être maîtrisée20, cela dépend de la qualité de la fabrication.

Ampoules

Les ampoules sont réservées aux médicaments, qui fournissent des doses importantes. Nous détaillons cette forme ci-après.

Médicament ou complément alimentaire?

Médicament ou complément alimentaire: quelle vitamine D choisir?

Ampoules sur ordonnance

Souvent, les médecins prescrivent de la vitamine D sous forme d'ampoules. Elles ont le statut de médicament et sont prescrites sur ordonnance.

Ces produits renferment de la vitamine D3 synthétique fortement concentrée.

Il s'agit le plus souvent d'UVdose 100.000 UI. Il est recommandé de prendre 1 ampoule par mois, en cas de carence, et une tous les 3 mois pour prévenir les carences. La forme générique est également disponible: Cholecalciférol de Mylan.

Il existe aussi ZymaD, en ampoules, en format 50.000, 80.000 et 200.000 UI.

Gouttes sans ordonnance

Il existe également, des flacons liquides, qui sont des médicaments sans ordonnance. Là encore, la vitamine D est de synthèse chimique. Les plus répandus sont:

  • Zyma D 10 000 UI/ml: ce qui correspond à 300 UI par goutte. En prévention, 2 à 3 gouttes par jour (600 à 900 UI) sont recommandées.
  • Adrigyl: correspond à 333 UI par goutte.
  • Stérogyl: vitamine D2 dosée à 1000 UI par goutte. En prévention, il est conseillé de prendre quotidiennement 1000 à 2000UI.

Zyma D et Adrigyl sont de la D3. Si un médicament de synthèse ne vous dérange pas, partez plutôt sur Zyma D car Adrigyl contient de nombreux excipients (dont du Butylhydroxytoluène).
Stérogyl est de la D2, et donc moins assimilable.

Quoi prendre pour une cure?

Les études scientifiques ont davantage tendance à montrer que l'apport quotidien est plus efficace qu'une forte dose ponctuelle 21 22 23 24. Cette posologie correspond davantage aux besoins de l'organisme. Néanmoins, certaines études ont démontré que les fortes doses ont des effets positifs sur le taux sanguin de vitamine D25.

Au stade des connaissances actuelles26 27 28 29, la vitamine D assimilée peut être soit:

  • sous sa forme liée: la fameuse 25(OH-D) que l'on retrouve dans les analyses est à 99% liée. Cette forme est stockée dans le foie et dans les reins. Son action est principalement sur le métabolisme du calcium;
  • sous sa forme libre: 1,25(OH) 2D. La forme libre est assimilée dans les cellules et joue un rôle prépondérant sur le système immunitaire.

La forme libre a une durée de vie de "une journée" au sein de l'organisme. Ainsi, pour avoir des effets sur les cellules et le système immunitaire, il est conseillé de privilégier un apport quotidien.

Nous vous conseillons un complément alimentaire ou un médicament en gouttes, à prendre tous les jours. Vous aurez, à la fois, de la forme libre et de la forme liée dans l'organisme, et couvrirez donc tous les bienfaits de la vitamine D.

Certification bio?

Depuis 2020, plusieurs produits à base de vitamine D3 bio sont commercialisés. Elle provient de lichen cultivé en bio en Inde. En 2021, il y aura aussi de la D3 bio issue d'algues.

A ce jour, on trouve plusieurs produits:

  • En comprimés de 200 UI: Onatera (Orfito), Nature et partage, Nature et santé. Nous déconseillons ces produits car ils sont sous dosés (donc chers) et contiennent du talc (autorisé en bio).
  • En comprimés de 1000 UI chez Biocyte. Il n'y a pas de talc mais il est excessivement cher
  • En gélules de 2000 UI: chez Inolab et Nutrixeal. Aucun excipient dans les 2 produits. Par contre, la marque Nutrixeal mentionne que la vitamine D provient du lichen et de la tomate30. Or, la vitamine D issue de la tomate n'est pas commercialisée.

Notre choix se porte donc sur la vitamine D3 bio proposée par Inolab.

Mais il est à noter quand même que:

  • le lichen récolté dans les produits non bio est sauvage. Le bio n'apporte pas une différence significative de qualité, c'est plus un outil marketing.
  • la vitamine D bio proposée par ce fabricant indien n'est pas réellement micro-encapsulée. La gomme d'acacia sert de support et non à la micro-encapsulation. Cela engendre 2 conséquences. Premièrement, on n'a aucune idée de la stabilité du produit dans le temps. Deuxièmement, l'assimilation est forcément moins importante que les formes microencapsulées ou huileuses.

A chacun son produit

Vous savez tout de cet univers compliqué! Nous vous donnons les éléments pour choisir la meilleure vitamine D. Quelle vitamine D choisir? Quelle est la plus adaptée à vos besoins?

En fonction des dosages des produits

En complément alimentaire, il existe différents types de dosages selon les législations:

  • En France: 400 à 2000 UI.
  • L'Europe autorise jusque 2500 UI par jour.
  • Dans les pays anglo-saxons, la dose maximale est de 5000 UI.
  • Pour les médicaments sans ordonnance, la dose de 2000 UI, en cure préventive (beaucoup plus en cas de carence), est conseillée.

En fonction des besoins personnels

Dans notre article sur les posologies de vitamine D, nous expliquons les doses à prendre pour les adultes, en fonction de différents critères. Idem avec les posologies des nourrissons.

Dans le tableau ci-dessous, nous résumons les doses moyennes recommandées, par différentes autorités de santé. Ces dosages sont très sécuritaires et peuvent être suivis sans avoir réalisé d'analyse sanguine. Le dosage conseillé, pendant les mois d'été, varie en fonction de l'exposition au soleil. Si vous ne vous êtes pas exposé au soleil, les doses hiver peuvent être indiquées.

En doublant les dosages, vous augmenterez davantage votre taux sanguin, tout en restant dans les limites de sécurité fixées par les autorités. L'EFSA a déterminé une dose journalière de sécurité, pour la vitamine D: 4000 UI par jour. Aucun risque à se supplémenter en-dessous de cette valeur, selon les autorités européennes. Contrôlez votre taux sanguin une fois par an, ce qui permet de déterminer la dose la plus adaptée pour vous.

HiverPériode avec fort
besoin immunitaire
Été
Adulte400 - 1000 UI1000 - 2000 UI0 - 400 UI
+50 ans1000 - 1500 UI1500 - 2000 UI400 - 1000 UI
+70 ans2000 UI2000 UI et plus1000 UI
Nourrissons
1000 - 1200 UI 1000 - 1200 UI 1000 - 1200 UI
Enfants800-1000 UI 1000 - 2000 UI 0 - 400 UI

A vous de déterminer le dosage, qui convient le mieux à vos besoins du moment. Les doses de 400, 1000 ou 2000 UI permettent de couvrir l'ensemble des posologies nécessaires.

En fonction de la biodisponibilité

Biodisponibilité et assimilation du produit: quelle vitamine D choisir?

Toutes les vitamine D ne s'assimilent pas de la même façon. La formulation d'un produit impacte directement son efficacité, sa capacité à augmenter le taux sanguin de vitamine D.

  • Les plus efficaces sont: forme microencapsulée, liposomale ou émulsion.
  • Bonne assimilation: forme huileuse (gélule ou flacon liquide).
  • Efficacité moyenne: comprimés et formes sèches en gélules, vitamine D2.

Ceci a particulièrement son importance dans les cas où le taux sanguin ne remonte pas, malgré une supplémentation.

L'origine (végétale, lanoline ou synthèse) n'a pas d'importance. Cependant, il faut veiller à ce que ce soit bien de la vitamine D3 (cholecalciférol).

En fonction de vos préférences

Adeptes du naturel: choisissez une vitamine D végétale. Son extraction ne nécessite pas de solvants douteux. Elle peut même être certifiée bio.

Vegan ou végétarien: idem, prenez de la vitamine extraite d'algue ou de lichen.

Si vous souhaitez acheter en pharmacie: optez pour Zyma D, médicament qui contient le moins d'excipients. Vous trouverez aussi le complément alimentaire Ergy D Plus de Nutergia, qui est suffisamment dosé (800 UI). La vitamine D3 Biane de PiLeJe n'est pas suffisamment concentrée (200UI).

Il existe des formules adaptées aux enfants, notamment la vitamine D Pediakid, dosée à 1000 UI. Les produits classiques sont également adaptés aux enfants.
Choisissez un produit sous forme huileuse, classique ou végétal. Il peut être mélangé à d'autres aliments ou être directement ingéré. Il est aussi possible d'opter pour un complément, se présentant sous la forme d'une émulsion. Il peut alors être facilement mélangé avec d'autres liquides.

Autres critères à prendre en compte

Privilégiez la forme D3 plutôt que la D2.

Pour la vitamine D issue de la lanoline de mouton, il est préférable d'avoir une analyse qui atteste de l'absence de contaminants.

Pour les formes huileuses, l'huile de tournesol oléique, d'olive ou MCT de coco est à privilégier. De la vitamine E doit être également ajoutée à la formule, ce qui empêche l'oxydation du complément. La vitamine D est ainsi mieux conservée; aucun risque de rancissement. Il est aussi possible de prendre des capsules huileuses.

Ne prenez pas un produit bio à base de lichen: cette formule n'existe pas actuellement.

Pour les formes liposomales, des analyses doivent être fournies, attestant que les liposomes ont une taille convenable. Ils doivent être également correctement encapsulés et stables.

Privilégiez une formule adaptée à un apport journalier. La forme active circule 24 heures après l'ingestion.

🥇 Notre sélection

Quelle vitamine D choisir? Nous vous donnons notre avis sur les produits à privilégier.

CHOIX n°1: L'émulsion D-mulsion de Biotics

C'est incontestablement la meilleure option. Le complément existe en 2 versions: D-mulsion (400 UI par goutte) et D-mulsion forte (2000 UI par goutte). Il offre de nombreux avantages; il convient au plus grand nombre car il:

  • est sous forme d'émulsion et présente ainsi une assimilation élevée;
  • a été utilisé par de nombreux thérapeutes, qui ont validé son efficacité: après son ingestion, le taux sanguin de vitamine D augmente de manière significative;
  • possède des analyses irréprochables;
  • se mélange à n'importe quel liquide.

Il est aussi peu couteux: 6 cts par jour pour 800 UI avec la D-mulsion, ou 5 cts pour 2000 UI avec la D-forte.

Son seul défaut est qu'il ne convient pas aux végétaliens, car il est fabriqué à partir de lanoline.

CHOIX n°2: D3 de Dr. Jacob's, sous forme huileuse

Il s'agit de la vitamine D3 la plus économique. Le processus de fabrication est également exemplaire. Le complément existe en version classique, 800 UI, et en version forte, 2000 UI.

La vitamine D est ajoutée à de l'huile de coco TCM. Le complément contient aussi de la vitamine E naturelle, ce qui lui procure une excellente stabilité. Ce n'est pas le cas de la majorité des D3 qui renferment de l'huile de colza, sans ajout de vitamine E.

Fabrication 100% européenne avec des analyses excellentes.

Prix très abordable: 2 cts par jour pour 800 UI avec la forme classique, ou 2,4 cts pour 2000 UI avec la forme D-forte.

CHOIX n°3: D3 en capsules Mannavital

Si vous préférez le format "gélules", Mannavital propose des capsules de vitamine D sous forme d'huile. Ce complément dispose d'un très bon rapport qualité/prix:

  • 10 centimes d'euro pour 1000 UI, prix très abordable pour le format "gélules".
  • De l'huile d'olive est utilisée, elle prévient le rancissement des produits contenant de l'huile. Par ailleurs, la vitamine est protégée de l'oxydation par l'enveloppe de la gélule.
  • Les analyses fournies par la marque sont excellentes.
  • Aucun additif.

CHOIX n°1 Vegan: D3 végétale micro-encapsulée Dynveo

Si vous souhaitez choisir une vitamine D végétale, nous vous recommandons la marque Dynveo.

La vitamine D est micro-encapsulée dans de la gomme d'acacia: composant naturel et très assimilable. De plus, la gélule est aussi naturelle, à base de pullulan issu de tapioca.

La vitamine est issue de lichen, produite sans solvants chimiques et dispose d'analyses irréprochables.

Il existe 2 formats: 1000 et 2000 UI. Son prix de revient est de 25 cts pour 1000 UI et 32 cts pour 2000 UI.

CHOIX n°2 Vegan: D3 végétale de Optim, sous forme huileuse

La marque Optim propose une vitamine D3 végétale sous forme liquide, présentant un très bon rapport qualité/prix. Elle est dosée à 500 UI par goutte.

Elle est mélangée avec des TCM de coco et de la vitamine E naturelle. Il s'agit de la meilleure option, pour la conserver efficacement et éviter le rancissement.

Elle est aussi issue de lichen et donc ne renferme pas de solvants douteux. Cependant, nous n'avons pas récupéré les analyses.

Son prix de revient est de 9 cts pour 1000 UI par jour (2 gouttes), ce qui est tout à fait correct pour une forme végétale.

CHOIX n°3 Vegan: D3 bio et végétale de Inolab

Si voussouhaitez absolument un produit bio, nous vous conseillons la marque Inolab qui propose une D3 Bio en gélules dosées à 2000 UI.

Contrairement à d'autres produits bio, elle ne contient pas d'excipients chimiques. Pour rappel, cette formulation indienne n'est pas en gélules microencapsulées, donc l'assimilation et la stabilité ne sont pas forcément les meilleures.

Son prix de revient est de 31 cts pour 2000 UI. C'est donc un rapport qualité/prix tout à fait correct pour une vitamine D bio et végétale.

CHOIX alternatif: vitamine D liposomale

La forme liposomale est très performante en termes d'assimilation. Pour les personnes qui souffrent de malabsorption, cette formule peut être une option intéressante.

Nous vous recommandons, sans hésiter, le complément Lipolife. La vitamine D est d'origine végétale (lichen) et dosée à 1000 UI par ml. Par ailleurs, cette marque maîtrise parfaitement cette technologie, ce qui n'est pas le cas de tous les produits liposomés. Les analyses sont exemplaires. Une étude d'assimilation a également été réalisée, qui donne des résultats spectaculaires.

Son prix de revient est de 31 cts pour 1000 UI.


Redaction Doctonat

Plusieurs auteurs ont contribué à cet article. Les tests, comparatifs et recommandations de produits sur Doctonat sont le fruit d'un travail collectif.