Le régime Dukan

Présentation

Les grands principes

Le régime Dukan débute par la relevée des objectifs de poids, aussi appelés "poids de forme ou santé". Pour ce faire, le calcul prend en compte l’âge, l’historique de poids et d’autres facteurs comme les traitements ou les maladies éventuelles. La durée du régime dépend de l’importance de la perte de poids attendue. L'objectif est d'atteindre son poids de forme.

La méthode Dukan se décompose en plusieurs phases, à durées plus ou moins déterminées, avec une liste d’aliments autorisés ou interdits.

La «phase d’attaque»

Cette phase peut durer entre un jour et une semaine. Elle autorise la consommation de protéines maigres: blanc d’œuf, poisson blanc et volaille. Il est également possible d’introduire une cuillère à soupe et demie de son d’avoine chaque jour.

Phase de croisière

Cette phase est longue, elle peut durer entre un et douze mois.

Il faut alors adopter un régime alimentaire alterné. Consommer uniquement des protéines maigres sur une journée, puis associer le jour suivant, protéines maigres et végétaux.

Là encore, le son d’avoine est autorisé. Deux 2 cuillères à soupe peuvent être consommées par jour.

Consolidation

La consolidation peut durer 5 jours. A nouveau, les protéines maigres peuvent être consommées en abondance. Des végétaux, des féculents et graisses peuvent être ajoutées. Deux cuillères à soupes et demie de son d’avoine peuvent être consommées par jour.

Stabilisation

Elle consiste à suivre les recommandations, élaborées pour la phase de consolidation, en veillant à ce que la perte de poids se poursuive. La consommation de son d’avoine peut être augmentée: 3 cuillères à soupe par jour.

Le régime Dukan se termine donc à ce moment là. Le Dr Dukan préconise tout de même de revenir aux premières phases, lorsqu'est observée une stagnation du poids ou une éventuelle reprise de poids.

Pour ou contre le régime Dukan?

La méthode Dukan a connu un fulgurant succès ces dernières années. Or, il fait désormais l’objet de nombreuses polémiques, en raison des effets néfastes qu'impliquent de telles restrictions. Peu d'études ont été réalisées sur cette méthode.

Cela dit, une étude Polonaise a été réalisée sur des femmes suivant le régime Dukan. Elles ont en moyenne perdu 15 kg, en 8 à 10 semaines.¹
Par ailleurs, il a été prouvé dans de nombreuses études, qu'un apport protidique élevé, associé à un apport glucidique faible, a un impact favorable sur la perte de poids.²‌³‌

Une dépense énergétique favorisée

L’enrichissement en protéines semble bénéfique pour maigrir. Elles favorisent la dépense énergétique, notamment durant la néoglucogénèse.⁴

‌Durant cette période, les protéines et les graisses participent à la synthèse du glucose, surtout lorsque les réserves en glycogène sont épuisées.⁵‌⁶‌⁷‌⁸‌De plus, un apport en protéines suffisant permet l’accélération du métabolisme de base, soit une dépense énergétique spontanée plus importante. S’assurer d’un apport protéique suffisant, c’est aussi accentuer la sensation de satiété, à la fin d’une prise alimentaire.⁹‌¹⁰‌¹¹‌¹²‌¹³‌¹⁴‌¹⁵‌

En conclusion

Cependant, la méthode Dukan n’est pas qu’un simple régime hyperprotéiné, puisque la consommation d'aliments riches en glucides et lipides n'est pas autorisée. Or, à l'heure actuelle, aucune étude scientifique sérieuse ne montre l’intérêt de telles restrictions.

La régime Dukan, surtout pendant les premières phases, est pauvre en fibres hormis le son d’avoine autorisé en quantité limitée. Or, les recommandations actuelles préconisent 25 à 30 g de fibres quotidiennement.¹⁶‌¹⁷‌¹⁸‌

Danger et risques pour la santé?

Le régime Dukan peut-il représenter un danger? De nombreux adeptes de ce régime ont repris le poids perdu au préalable. Par ailleurs, un apport en protéines important impacte grandement la santé des reins et des os. ¹⁹‌²⁰‌

L'importance des végétaux

Selon certaines études, la santé des os n'est pas impactée, lorsque le régime hyperprotéiné s’accompagne d’un apport suffisant en végétaux riches en potassium. Or dans les premières phases du régimes, l’apport en fruits et légumes reste faible²¹‌.

L'impact sur les reins

Pour les sujets ayant des troubles rénaux, de foie ou atteints de pathologies, il est recommandé de consulter un médecin.²²‌ En effet, les régimes restrictifs sont déconseillés. Ils sont à l’origine de carences sévères et peuvent également entrainer des troubles du comportement alimentaire.²³‌²⁴‌²⁵‌

Par ailleurs, le régime Dukan proscrit la consommation de matières grasses, pourtant essentielles à l’organisme.

Les limites

La régime Dukan est restrictif; il est donc difficile de suivre ce régime. De plus, si une perte de poids est observée en début de programme, cette dernière est limitée, surtout après la réintroduction des aliments interdits en phase 1.

Aussi, l'exclusion des graisses, ainsi que des glucides, facilite la perte de poids dans un premier temps. Cependant, la suppression de nombreuses familles d'aliments n’aide pas à la poursuite du régime. De surcroit, la survenue de carences et de pathologies peuvent avoir lieu.

L'apport protéique est également important. La consommation importante de protéines sollicite les reins. Des troubles rénaux peuvent alors apparaître.

À l’heure actuelle, le régime Dukan n’est plus conseillé pour la perte de poids, tout comme la plupart des régimes restrictifs. L’écoute de ses sensations corporelles, la reconnexion avec le corps et ses besoins sont aujourd’hui des méthodes davantage favorisées.

Menu (en phase d'attaque)

Petit déjeuner

Thé ou café léger sans sucre.

Bol de fromage blanc à 0% de MG avec du son d'avoine (la quantité dépend de la phase du régime). Arôme au choix (cannelle, vanille, fleur d'oranger ...).

Déjeuner

Escalope de poulet grillé à l'estragon et crevettes poêlées à l'ail.

Yaourt 0%.

Dîner

Steak haché à 5% de MG et 1 oeuf au plat.

2 petits suisses 0%

Liste d'aliments

Autorisés en phase d'attaque

Aromates: aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Produits laitiers à 0% de MG: lait, yaourt, faisselles, fromage blanc, lait de chèvre/de brebis/de juments, petits suisses.
Viandes blanches: veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc/

Poissons maigres*: cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Crustacés: huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Viande rouge: bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum). Œufs Protéines végétales: 1 cuillère à soupe de son d'avoine.

Autorisés en phase de croisière

Légumes: frais, surgelés, en conserve, au naturel ou en compote. Laitue, chou kale, épinards, brocoli, chou-fleur, chou de bruxelles, chou, poivrons, asperges artichauts, concombre, céleri, tomates, haricots verts, oignon, échalotes, courges, navet.
Champignons: cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Algues: laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments: gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres. Protéine végétale: 2 cuillères à soupe de son d'avoine.

Autorisés en phase de stabilisation

Légumes frais, surgelés, en conserve: aubergines, avocats, betteraves, blettes, carottes, courgettes, endives, fenouil, haricots beurre, oseille, poireaux, radis, salsifis, petits pois.
Tubercules: pommes de terre, patate douce. Fruits: abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs: dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux: amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…

Légumineuses: haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes): blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut, farines infantiles sans trace de lait, céréales Picot (en pharmacie).
Céréales sans gluten: millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs, tapioca (farine, semoule, flocons)
Graines: graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Boissons végétales (enrichie en calcium): lait de soja, d’amande, de châtaignes, lait de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa et de riz.
Produits laitiers: yaourt, faisselles, fromage blanc, fromage frais, fromage affinés, lait de vache/de chèvre/de brebis, petits suisses.

Féculents: pain de mie, biscottes, purée industrielle, farines, crêpes, pancakes.
Crèmes végétales: soja, avoine, amande, riz, noix de coco. Graines germées: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses: huile de noix, de chanvre, de colza, de lin, de cameline, huile d'olive, de carthame, de sésame, de poisson.
Protéines concentrées végétales: 3 cuillères à soupe de son d'avoine, seitan, tofu, tempeh, humus.

Aliments à éviter

Condiment: sel
Produits sucrés: chocolat, gelée, pâtisseries, miel, confiture, sirop d'érable, sirop d'agave, viennoiseries, sucre raffiné, sucre roux, cassonade, biscuits, bonbons.
Boissons : boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).

Charcuterie: viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Céréales petit-déjeuner: Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa krispies…
Produits transformés et industriels: plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additifs alimentaires: édulcorants, conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.

Matières grasses: graisses animales, beurre, crème fraîche, margarine, sauces industrielles, fritures, huile d'arachide, huiles raffinées/de coco, graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés
Alcools: vin, bière, alcools forts.

Questions fréquentes