Alimentation du sportif: recommandations, menus

Présentation

Quelle prise en charge?

L'équilibre alimentaire

L’alimentation du sportif se base sur 3 dimensions importantes.

L'aspect biologique

On entend par cet aspect, les aptitudes physiques conditionnées par l'entrainement mais également par les prédispositions génétiques. 60 à 70% de nos capacités physiques sont déterminées génétiquement.

L'aspect biologique représente également la qualité et les quantités des calories réparties chaque jour. L'alimentation du sportif doit être suffisamment diversifiée et l'hydratation optimale.

La dimension sociale

La vie sociale est primordiale pour son bien-être mental. Elle implique le partage et la convivialité.

Un état psychologique positif

La dimension psychologique, dans l'alimentation, est synonyme d'une bonne gestion des aliments plaisirs, qui conditionnent un confort psychologique.

Un équilibre souvent perturbé

Cet équilibre peut être perturbé par ce qu’on appelle les « aliments de sensations ». Ils représentent des croyances sur certains aliments, consommés en compétition ou à l’entrainement.

On les retrouve le plus souvent sous la forme de compléments alimentaires, produits protéinés ou boissons énergisantes. Une prise en charge adéquate permet d’éviter l’interférence de ses aliments de sensation, délétères pour la santé et les performances sportives.

Une prise en charge optimale

Pour une prise en charge diététique complète, il est recommandé de cibler des objectifs sportifs, de connaitre les moyens de pratique et de discuter des convictions éventuelles. L’activité professionnelle, les loisirs sont également des paramètres importants.

Les caractéristiques comme l'intensité, la durée, le climat ainsi que les conditions de la pratique du sport peuvent moduler la prise en charge.

En conclusion, ces paramètres sont primordiaux pour éviter les conflits intérieurs et du stress chez le sportif.

Les différents types de sports

Les différents types

Il existe différents types de sports :

• Les sports de loisirs : ce sont les personnes qui pratiquent une activité physique de façon occasionnelle, c’est-à-dire moins d’une fois
• par semaine.
• De moyen niveau : ce sont les individus qui pratiquent régulièrement, deux à quatre fois par semaine. Le sport fait partie de leurs habitudes de vie.
• De haut niveau : ce sont les sportifs qui pratiquent tous les jours, avec un objectif de performance, qui participent à des compétitions et pour qui le sport représente leur travail au quotidien. Ces sportifs là, selon la loi, nécessitent un suivi médical et diététique obligatoire.

Les erreurs à ne pas commettre

Les sports à catégorie de poids

La boxe, la lutte, le judo, le karaté, le taekwondo, l’haltérophilie, l’aviron…

Ces derniers sont des sports où le poids est un enjeu de performance. Lorsque l’objectif est la prise de poids, l’erreur à ne pas faire est d’enrichir son alimentation sans respecter ses besoins nutritionnels.

Au contraire, lorsque le but est de maintenir son poids où de le perdre, l’erreur est d’entreprendre un régime amincissant draconien. De cette façon le corps puise dans les réserves du corps mettant à mal la performance du sportif.
Il arrive également, que la consommation d’eau est réduite de façon à maigrir plus vite. Dans ce contexte les risques de déshydratation chronique et aiguë sont très élevés.

Les sports métrés

L’athlétisme, la natation, l’haltérophilie.

Ces derniers sont des sports où la recherche de la forme, du dynamisme et de la force prend toute sa place. Les sportifs pratiquant ces activités ont souvent des croyances non fondées et se focalisent sur certains aliments. Des aliments qui auraient des bénéfices spécifiques car riche en fer, en protéines ou autres…

Cependant, les excès de ces aliments « magiques » ne correspondent pas à l’équilibre alimentaire que l’on recommande. De surcroît, les laitages et la viande rouge sont très souvent exclus entraînant des carences en vitamine B12, en fer hégémonique et en calcium. ¹‌‌

Les sports esthétiques

Gymnastique, patinage, voltige équestre, natation synchronisée.

Le but est clairement de garder la ligne. Dans ces contextes d’activités physiques, les sportifs, dans la recherche d’un physique optimal, sont souvent dans le refus du volume alimentaire. Par la même occasion, ils excluent quasi totalement la consommation de féculents et de matières grasses. *

Ces comportements, à risques, peuvent avoir de graves conséquences pour leur santé physique et mentale. La pression générée par les paires ou par entrainement accentue les risques de troubles du comportement alimentaire.

Les sports de longues distances

Cyclisme, course à pied, triathlon…

Généralement, cette catégorie de sportif n’est pas préoccupée par l’alimentation.
Il peut néanmoins subsister quelques croyances, comme l’apport excessif en protéine permet de faire du muscle ou le fameux régime à base de pâte avant une compétition. Dans ces contextes les fruits et légumes sont souvent délaissés pouvant laisser place à des carences en vitamines, minéraux et oligo éléments essentiels.

Régime alimentaire du sportif : les différentes périodes

L’entrainement

L’entrainement est une période primordiale, notamment pour les sportifs de haut niveau. Or, le mental et également l'alimentation contribue à l'amélioration de la condition physique. En effet l’aspect « alimentation » est souvent délaissée. Alors que l'alimentation du sportif constitue la base de la performance, quels que soient les objectifs.²‌

L'entrainement intensif

L’entrainement représente le moment où la préparation physique est synonyme d’un travail important. La gestion du poids et de la santé du sportif se font par le respect de l’équilibre alimentaire. Par ce dernier on entend, trois repas par jour avec une à deux collations en fonction de l’importance de l’activité physique exercée.

La qualité de l'exercice

Arrivé à mi période avant « compétition », c’est la qualité du travail qui prime. Dans ce cas, le suivi diététique se réalise deux à trois semaine après le premier bilan alimentaire et hydrique. On évalue si l’équilibre alimentaire est respecté. C’est le moment où le régime alimentaire prescrit peut être corrigé. L'introduction de nouveaux aliments est possible, c'est le bon moment pour vérifier leur bonne tolérance par l'organisme.

Le jour j approche

Trois jours avant la compétition, l’intensité de l’effort physique est diminuée afin de se préserver pour le jour j. L'alimentation du sportif est alors modifiée.

• Les féculents types pain, pâtes, riz, semoule sont augmentés pour agrandir les réserves de l’organisme. A noter que les plats de la veille à base de pâtes en grande quantité ne sont pas recommandés ! En effet, les réserves d’énergie se créent sur des semaines voire des mois, se "gaver" de glucides la veille n'a aucun intérêt.³‌
• Les matières grasses, étant plus difficiles à digérer, doivent être diminuées.
• Pour le bon fonctionnement des muscles on veille à des apports suffisants en protéines, en fer et en calcium. ⁴‌‌
  

Dans l’ensemble on veille à bien espacer les prises alimentaires des entrainements d’au moins deux heures pour les repas principaux et d'une heure pour les collations.

Le jour de la compétition

Le jour de la compétition c’est le jour j. L’hydratation bien qu’importante dans n’importe quelle circonstance, est encore plus indispensable le jour de la compétition.

Les repas sont espacés de l’activité physique, afin de ne pas être en pleine digestion pendant l'activité. Selon le sport pratiqué, l’intensité, la durée de l’effort, la consommation des aliments ou boissons de l’effort peut être autorisée. En revanche, l'introduction de nouveaux aliments est déconseillée.

La récupération

La récupération est un moment clé qui suit les entrainements et les compétitions et contribue à la performance sportive. La performance se base sur 20% d’entrainement et 80% de récupération, autant dire qu'elle est indispensable.

Cette période est le moment propice pour recharger les batteries de l’organisme.

Se réhydrater en priorité

L'hydratation est importante pour compenser les pertes liées à la sudation. Elle permet également l'élimination des déchets produits lors de l'activité. Alors, faites de l’eau votre boisson de choix !

Tout de suite après l'effort

On recommande la consommation de glucides simples. En quantité suffisante, elles permettent la reconstitution des muscles qui ont été mis à l’épreuve durant les entrainements et la compétition.

Une heure après l'effort

La prise d'un repas complet est conseillée. On réintroduit des glucides cette fois ci sous la forme de féculent pour recharger les réserves de l'organisme. À cela, on ajoute un apport protéique pour la réparation des fibres musculaires, avec une portion de viande, de poisson, ou 2 oeufs. Les laitages sont également des produits riches en protéines ainsi qu'en calcium. Ce dernier étant important dans la contraction musculaire.⁵‌

L'alimentation du sportif doit aussi privilégier la consommation de fruits et légumes. Ils contribuent également à la récupération grâce à leur apport en vitamines et minéraux essentiels.⁶‌

Le repos

Le repos est primordial dans la vie d’un sportif. Avec l’arrêt de l’activité physique intensive, il faut équilibrer la balance énergétique afin de ne pas alourdir ou amaigrir la silhouette. Le but est de maintenir des apports énergétiques égaux aux dépenses énergétiques. Il faudra donc adapter l'alimentation du sportif à ses nouveaux besoins.

L'importance d'une bonne hydratation

Notre corps est constitué de 60 à 70% d’eau. On en compte 73% dans le muscle et 10% dans les graisses. Autant vous dire que l’eau est vitale et essentielle à l’organisme. Nos besoins sont permanents. Boire lorsque la soif se fait ressentir n’est pas suffisant. En effet, une fois que la sensation de soif se déclare notre corps est déjà déshydraté. On recommande donc de boire avant d’avoir soif.

Des pertes en eau conséquentes

Dans l'alimentation du sportif, l’hydratation est importante pour compenser les pertes liée à la sudation. En effet on estime à 1L les pertes en eau après une heure d’entrainement intense. Lors d’une compétition, les pertes peuvent aller jusqu'à 1,6 à 2,6 L par heure. Un exemple, un match de football peut engendrer jusqu’à 4 L de perte en eau.

Être hydrater avant et pendant l'effort

Quels enjeux?

D’où l’importance d’être bien hydraté avant et pendant un effort pour ensuite assurer une bonne réhydratation après l’entrainement ou la compétition. Pour favoriser une bonne hydratation et un meilleur confort digestif, on conseille de fractionner les prises.

A savoir que l’organisme peut assimiler jusqu’à 800 mL d’eau à chaque prise. Au delà, l’eau ingérée sera éliminée dans les urines sans pouvoir hydrater nos tissus. Conclusion, rien ne sert de boire la bouteille entière lorsque l’on a oublié de s’hydrater pendant la journée.

Les recommandations

On recommande en moyenne 1,5 à 1L d'eau par jour + 500mL/heure d’effort. Les besoins en eau dépendent de plusieurs facteurs comme le poids, la température ambiante etc …

Quelle eau consommer ?

L’eau plate est recommandée avant et pendant l’effort physique, en effet elle permet une meilleure digestion. L’eau gazeuse quant à elle, est plutôt conseillée en phase de récupération. On recommande des eaux gazeuses riches en bicarbonate pour permettre la compensation de l’acidité du corps produite lors de l’effort physique (ex : Vichy Saint-Yorre).

Eau du robinet

L’eau du robinet est fiable, de qualité. Elle est également économique, car 100 fois moins chère que l’eau en bouteille. On conseille de bien la laisser couler et d’éviter sa conservation plus de 24 heures au frigo. On la déconseille en eau chaude.

Eau en bouteille

• Les eaux de source qui jaillissent d’une source naturelle et qui sont mises en bouteille dès leur émergence.
• Les eaux minérales proviennent de sources souterraines, composées de propriétés particulières grâce à leur richesse en minéraux essentiels. Pour exemple, Courmayeur, Contrex sont des eaux minérales riches en calcium. L’eau Hépar est riche en magnésium.
• Les eaux gazeuses proviennent également de sources d’eau gazéifiées naturellement et sont plus ou moins riches en minéraux comme le sodium ou le bicarbonate.

Les boissons de l’effort

Bien qu’on recommande l’eau comme moyen d’hydratation favori, il est possible lorsque l’effort physique est supérieur à 1h30 de composer une boisson de l’effort. On ne parle pas bien entendu des boissons énergisantes ou énergétiques totalement inadaptées et néfastes pour la santé, mais bien d’une boisson de l’effort faite maison.

En résumé

• Moins d'1h30 d'effort : eau plate suffisante
• Un effort compris entre 1h30 et 3h avec une température ambiante supérieure à 20°C : 1L d’eau + 20g de glucides + 1,2g de sel
• Effort compris entre 1h30 à 3h avec une température ambiante inférieure à 10°C : 1L d’eau + 30g de glucides + 1,2g de sel (facultatif)
• Plus de trois heures d'effort : 1L d’eau + 30g de sucre + 1,2g de sel + 0,4g de potassium.

Exemple pour 1L de boisson

• 800 mL d'eau
• 30g de glucides (maltodextrine, glucose) ou 200 mL de jus de raisin
• 1g de sel soit 300 à 400mg de sodium

L'importance des glucides

La quantité de glucides est importante et ne doit pas dépasser les 30g. L’osmolarité de la boisson de l’effort doit être inférieure à l’osmolarité de l’organisme afin d'assurer une bonne digestion.

Impact de l'hyperosmolarité des boissons de l'effort

Lorsque la boisson est trop riche en glucides, donc hyperosmolaire, elle peut entrainer une dérégulation du transit intestinal avec des épisodes de diarrhée. Cette dernière, lors d’une compétition, peut être très contraignante. La maltodectrine contrairement au fructose est un glucide pouvant convenir à l’élaboration d’une boisson hypo-osmolaire.

Le sel

Par ailleurs, l'ajout de sel à la boisson, permet de compenser les pertes lors de la transpiration.

Points d'attention

La palatabilité des boissons est importante tout autant que ses qualités organoleptiques (odeur, saveur, texture…) pour faciliter au mieux la prise. Cette dernière doit être fractionnée, à hauteur de quelques gorgées toutes les 15 minutes soit 3-4 prises par heure d’exercice. Pour les sports collectifs on conseille de s’hydrater pendant les arrêts de jeu et lors de la mi-temps.

Rappels

Les sodas, les boissons énergisantes et stimulantes, riches en sucres, en sel, en minéraux ou en caféine ne font pas l’objet d’études scientifiques qui montrent l’intérêt de leur consommation. Ils sont inadaptés et déconseillés pour les sportifs. ⁷‌⁸‌

Zoom sur les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires représentent un chiffre d'affaires de 50 milliards d'euros par an au niveau mondial. Ils sont des complexes de vitamines, minéraux et/ou protéines associés à des substances spécifiques et de la caféine. Ils auraient la faculté d’accroître la masse musculaire, de bruler les graisses ou de stimuler l’organisme face à l’activité physique intense. ⁹‌

Pourquoi sont-ils consommés ?

Leur prise est souvent liée à la recherche de performance, de prise de muscle, de récupération optimale, de prévention des maladies ou de lutte contre la fatigue. Or aucune étude scientifique n’a montré l’efficacité de ces produits sur les performances physiques.

Les risques

Les compléments alimentaires peuvent également être synonymes de risque. Par un excès de minéraux et de caféine entraînant des troubles digestifs pouvant aller jusqu’à atteindre les organes vitaux comme le foie, les reins, le cœur, les neurones et le sang. ¹⁰‌

Excès de protéines : de effets néfastes sur la santé

Les idées reçues concernant les protéines sont nombreuses dans la pratique sportive. Or leur apport en excès a des effets néfastes sur la santé. En effet un excès de protéines peut aggraver la déshydratation et augmenter les besoins en vitamines B6.

De plus, les protéines en excès dans l’organisme sont stockées sous forme de gras. Les protéines une fois ingérées génèrent beaucoup de déchets que l’organisme doit évacuer au travers du foie et des reins. À répétition, le processus peut altérer leur fonctionnement et entraîner des fuites rénales de calcium.

Conclusion

En conclusion, les produits miracles n'existent pas. Ces derniers peuvent conduire à des troubles du comportement et favoriser la prise de produits dopants nocifs pour la santé et contraires aux valeurs sportives. Le consensus scientifique affirme que l’équilibre alimentaire (alimentation du sportif adaptée) suffit à combler les besoins des individus actifs.

Exemple de menus

Petit déjeuner

Il représente 25 à 30% de l’apport total quotidien. Il réhydrate après une nuit de sommeil, recharge les réserves en énergie, protéines, vitamines, minéraux et fibres.

Ce dernier optimise les performances intellectuelles et sportives. Il régule, de plus, l’humeur et le poids. On recommande sa prise au moins une heure trente avant un entrainement et au moins trois heures avant l’échauffement de la compétition.

Plan

• Apport hydrique : thé café, eau fraîche
• Laitage pour les protéines et le calcium : 1 bol de lait, 1 yaourt, 100 g de fromage blanc, 30 à 40 g de fromage
• Une portion de fruits pour les fibres, les vitamines et les minéraux : 1 fruit frais ou compote sans sucre ajouté
• Féculent pour les glucides, les minéraux et les fibres : pain complet/intégral/céréales, muesli
• Matière grasse : beurre, huiles végétales, fruits à coque
• +/- miel, confiture, chocolat

Déjeuner / Diner

Faire le plein d’énergie pour tenir le reste de la journée.

• Un tiers de légumes crus ou cuits (crus si pas de prise de fruit en dessert)
• 1/3 de féculents type pâtes, riz, semoule, pain (complets si possible) ou légumes secs
• 100 à 150 g de viandes, de poissons ou 2 à 3 œufs
• Matières grasses 2 à 3 cuillères à soupe/personne/repas. Utiliser l'huile d’olive en cuisson et l'huile de colza ou de noix en assaisonnement.
• Un fruit frais ou une compote
• Produit laitier (fromage/yaourt…)
• Deux verres d’eau

Collation

La collation représente 10% de l’apport total quotidien. Elle permet de compléter le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Elle permet également d’éviter les fringales, les grignotages entre les repas.

On la conseille au moins 2 heures avant l’entrainement ou dans le quart d’heure qui suit l’entrainement. Elle est dans tous les cas à éloigner des repas principaux.

Composition

• Eau du robinet, de source ou minérale
• Un laitage (1 bol de lait, 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 30-40g de fromage)
• Une portion de fruit (fruit frais ou compote sans sucre ajouté)
• Féculent (pain complet/intégral/céréales, céréales type muesli, barre de céréales)
• +/- miel, confiture, chocolat

Particularité de l’entrainement pendant l’heure du diner

Formule 1

• 2 heures avant l’entrainement = viande/poisson ou oeufs + légumes cuits + féculents
• Après l’entrainement = 1 laitage + 1 fruit frais ou une compote

Formule 2

• 2 heures avant l’entrainement = 1 laitage demi-écrémé + 1 fruit frais ou une compote
• Après l’entrainement = Viande/poisson ou œufs + légumes cuits + féculents

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, fromages frais, fromages affinés. Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d'orge, lait de quinoa et de riz.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce.
Graines germées : de légumineuses, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre - produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Crustacés : huîtres, moules, Coquilles St Jacques, calamars, crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum). Matières grasses : graisses animales, beurre, crème fraîche.
Condiment : sel
Produits sucrés : miel, confiture, gelées, sirop d'érable, sirop d'agave, pâtisseries, viennoiseries.
Cacao
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Produits céréaliers non complets : farine, pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pain de mie, pâte, riz, semoule...

A éviter

Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : sucre raffiné, sucre roux, cassonade, biscuits, bonbons.
Céréales petit déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, Coco Krispies…
Boissons : boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus)).
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : édulcorants, conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Matières grasses : fritures, huile d'arachide, huiles raffinées, huile de coco, margarines, graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Alcools : Vin, bières, alcools forts

Questions fréquentes