Acné et alimentation: quel régime adopter?

Présentation

Impacts de l'alimentation sur l'acné

Il est vrai qu'auparavant l’alimentation n’était pas mise en cause dans le déclenchement ou l'aggravation de l’acné. Or, depuis quelques années, les patients acnéiques, par leurs témoignagnes, remettent en cause les résultats des anciennes études. C'est pourquoi, aujourd'hui, les scientifiques s’emploient de nouveau à la recherche de réponses.

En effet, selon de nouvelles études, on peut dorénavant confirmer la corrélation entre l’apparition/l’aggravation de l’acné et l’alimentation. Les scientifiques mettent en évidence cette théorie en comparant les populations des pays développés et ceux ne l’étant pas ou peu. En effet, plus de 17 millions d’américains souffrent d’acné plus ou moins avancée et 80 à 90% d’entre eux sont adolescents ¹‌.

Aliments à index glycémiques élevés

L'index glycémique (IG)

L’index glycémique est une mesure permettant d’évaluer la faculté d’un aliment à augmenter plus ou moins la glycémie. Le taux de sucre dans le sang est donc proportionnel à l'IG d'un aliment. Or, cette élévation soudaine de la concentration des glucides sanguins est toxique pour l’organisme.

Les experts préconisent donc la consommation d’aliments à IG bas. Par ailleurs, il est important de prendre en compte que l’IG d’un aliment dépend de plusieurs facteurs comme par exemple son mode de cuisson, mais encore sa teneur en fibres ou bien sa richesse en matières grasses ou enfin les aliments qui l'accompagnent.

A savoir que les aliments à Index Glycémique élevé sont généralement des produits sucrés, raffinés, tels que le pain blanc, les viennoiseries/pâtisseries mais aussi les produits frits. À l'inverse des céréales complètes, des fruits, des légumes, qui ont un index glycémique faible notamment grâce à leur richesse en fibres.

Etudes : lien entre IG et acné

Ils existent en effet des études mettant en évidence l’implication de cette alimentation dans l’apparition de l’acné, qui plus est, semble très répandue dans nos sociétés occidentales.

Or, on remarque que les populations des pays les moins développés sont épargnées par les soucis d'acné, n’ayant assurément pas pour habitude d’inclure ce type d’aliments dans leur alimentation. Ce serait donc notre modèle d'alimentation qui serait remis en cause dans un premier temps.

Cas numéro 1

Prenons le cas d'une étude réalisée sur un groupe de 1375 personnes âgées de 15 à 24 ans, atteintes d’acné plus ou moins avancée comparé à un second groupe de 891 individus ne souffrant pas d’acné. Un questionnaire a été distribué à chacun afin d’évaluer : consommation d’alcool, de soda, de lait, de sucrerie, de chocolat ainsi que de produits issus de la restauration rapide.

Le résultat de l’enquête montre bien l’existence d’une relation entre la consommation de sucreries et l’apparition d’acné chez les adolescents et jeunes adultes. Selon un second sondage, 86% des personnes interrogées souffrant d’acné et ayant visiblement adoptés une alimentation à IG bas, ont vu de toute évidence, une amélioration de la qualité de leur peau.²‌

Cas numéro 2

De plus, une étude relate que l'alimentation riche en hydrates de carbones augmenterait la gravité de l’acné. On soupçonne plus particulièrement l’hormone IGF-1 contenue dans les aliments à IG haut. En effet, cette hormone stimulerait la synthèse d’androgènes et la prolifération des cellules des glandes sébacées.

On en conclut donc que favoriser les aliments à IG bas permet de réguler ces poussées d’hormones, connues pour provoquer l’apparition des boutons caractéristiques de l’acné. Pour autant, cette diminution de consommation de glucides a aussi engendré une perte de poids sur les sujets observés.

Par conséquent, la perte de poids aurait elle aussi, une action sur l’hormone IGF-1. Les résultats restent donc encore contrastés. ³‌⁴‌

Consommation importante de produits laitiers

Les produits laitiers ont souvent été corrélés à l’acné, étant donné leur consommation importante chez les adolescents. Toutefois les études passées semblent trop peu sourcées pour permettre la mise en évidence d'une théorie fondée.

À ce jour, les avis divergent et les études bien que plus complètes restent encore contrastées. Cela dit ils subsistent malgré tout des études qui émettent un lien sérieux entre les produits laitiers et l’acné.

En outre, les raisons qui poussent à croire que les produits laitiers sont incriminés dans le processus de l’acné résident dans les composants du lait riches en IGF-1, précédemment évoquées, qui favorisent l’apparition de l’acné.

Une étude de 2005 constatait l’impact d’une forte consommation de laitages sur l'acné de filles âgées de 9 à 15 ans. Cette thèse se confirme en 2008 sur un groupe d’adolescents chez qui on a observé une interaction entre consommation de lait écrémé et sévérité de l’acné. ⁵‌

Il semblerait donc que la consommation élevée de produits laitiers ait un lien avec le syndrome acnéique. Pourtant il subsiste un doute car les études en question ont été en majorité conduites sur des adolescents, ne permettant pas de les référer aux populations adultes atteintes d’acné.

De plus, la distinction entre les différents produits laitiers n'est pas systématiquement réalisé. Malgré tout, le produit laitier le plus souvent remis en cause reste le lait écrémé notamment à cause de sa contenance en hormones de croissances supposées intervenantes dans le mécanisme de l’acné.

Alimentation pauvre en fruits et légumes

Comme vu précédemment, une alimentation à base d’aliments à IG bas limite les affections de la peau. Cette alimentation est en particulier caractérisée par un apport suffisant en fruits et légumes, riches en fibres ralentissant l’arrivée des glucides dans le sang et riches antioxydants favorisant la protection de la peau.

Ainsi, Christine Piéto- Le Corvaisier, dermatologue, a réalisé une étude, afin de confirmer cette théorie. Elle a comparé 27 patients souffrant d’acné contre 23 autres indemnes en leur faisant remplir un questionnaire alimentaire.

La conclusion de ce sondage était que les patients acnéiques mangent en moyenne 1,9 portions de fruit par jour contre 3,4 portions pour les non atteints.
De plus, 22 patients sur les 27 ayant de l’acné étaient des fervents consommateurs de produits sucrés. Les personnes ayant de l’acné aurait donc pour la plupart, une alimentation peu équilibrée. ⁶‌

Au vu des résultats, il semble que la consommation des fruits et légumes tend à diminuer les réactions inflammatoires liées à l’acné. Comme l'indique le Plan National Nutrition Santé (PNNS) 2019, la consommation de 5 fruits et légumes est recommandé chaque jour soit 2 portions de fruits et 3 portions de légumes.

Les grands principes de l'alimentation anti-acné

Pour résumé les précédents propos, voici une liste des grands principes liés à une alimentation "anti-acné" pouvant prévenir ou atténuer les effets de l’acné sur la peau :

• 3 portions de légumes par jour
• 2 portions minimum de légumes secs par semaine
• 2 portions de fruits par jour (en évitant les jus de fruit pauvres en fibres)
• 1 part de féculent par repas (de préférence complet, cuisson « al dente »)
• Privilégier les aliments à Index Glycémique bas
• Limiter les fritures, les panures
• Limiter la consommation de produits sucrés et de sodas
• Éviter les grignotages faisant fluctuer la glycémie
• S'hydrater à hauteur d'1,5L à 2L d'eau par jour
• Pratiquer une activité physique régulière

Les bienfaits et répercussions

Finalement, l'alimentation « anti acné », selon les grands principes peut s’appliquer à tout type de population et s’apparente aux principes de l’équilibre alimentaire. Les bénéfices sont donc multiples.

Dans un premier temps, on observe un bénéfice sur le transit intestinal grâce à la richesse en fibres des fruits, des légumes, des légumes secs mais aussi des céréales complètes. De même, ces aliments permettent de combler nos besoins en vitamines, oligo éléments et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont d’autant plus, riches en anti-oxydants et donc favorisent la lutte contre le stress oxydatif et les radicaux libres.

Dans un second temps, le fait de privilégier les glucides complexes au glucides simples ainsi que les aliments à index glycémique bas, permet d'assurer une stabilité de la glycémie en évitant ses fluctuations (hyper à hypoglycémie) nocives pour la santé et précurseur de diabète de type II. De la même manière, le surplus de glucides dans le sang qui amène à leur stockage sous forme de triglycérides sera limité, freinant ainsi la survenue du surpoids voire de l’obésité.⁷‌

En pratique

Facilité

Il semblerait vraisemblablement que les adolescents soient les plus à risque d’être touchés par de l’acné. Pour autant, il est parfois compliqué à cet âge de suivre un équilibre alimentaire idéal. Assurément, les produits sucrés sont pour une majorité des ados, consommés en grandes quantités. Plus encore, les fruits et légumes ne semblent pas être régulièrement inclus dans leurs habitudes alimentaires.

C’est dans ce contexte que l’éducation nutritionnelle prend tout son sens. Effectivement, imposer un style d’alimentation à un adolescent est compliqué, néanmoins lui en expliquer les avantages l'incite à être plus actif dans sa prise en charge et permet une meilleure compliance.

Ressemblance

Suivant les principes de l'alimentation anti-acné, on peut apparenter le "régime anti-acné" au régime crétois ou méditerranéen, notamment pour sa richesse en fruits, légumes, légumineuses, en féculents riches en glucides complexes, en graisses riches en acides gras essentiels et enfin pour sa teneur modérée en produits laitiers.

Précaution

Il est important de respecter les préconisations quant à la consommation des produits laitiers à raison de 3 portions par jour. En effet, les experts recommandent de rester vigilants étant donné l'importance des produits laitiers surtout chez les adolescents étant donné leur besoin de croissance en calcium et vitamine D.

Les aliments en détail

Aliments à privilégier

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce.
Tofu Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja. Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre : Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons mi-gras: hareng, maquereau, truite. Poissons gras: sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs

Aliments à limiter

Les produits laitiers (surtout écrémé) et dérivés : fromage, beurre, crème.
Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Sel (surtout blanc).
Miel et confiture : prit séparément des repas.
Chocolat : prit séparément des repas.
Vin : 2 verres de vin/j (et pas tous les jours) maximum.
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Les céréales raffinées : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…).

Aliments à éviter

Sucre (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée surtout en dehors des repas)
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Les fritures.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Menus types

Petit déjeuner

Boisson chaude : thé ou café au choix

Muesli non sucré + 1 fromage blanc + amandes concassées et copeaux de chocolat + framboises fraiches.
Ou
Pain aux céréales beurré + bol de lait au café + 1 compote de fruit sans sucre ajouté
Ou
Crêpe maison + purée d'amandes + lait chocolaté (cacao pur)
Ou
Toast de pain de seigle, fromage blanc, avocat, oeuf poché + concassé de noisettes

Collation du matin et de l'après midi (en fonction de la sensation de faim)

Boisson chaude : thé ou café au choix

Oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix du brésil …) + 1 produit laitier +/- pain ou céréales
Ou
Fruit (pomme, orange, 2 clémentines, 2 kiwis, 1 compote…) + 1 produit laitier +/- pain ou céréales

Repas du midi ou du soir

Entrée: Assiette de crudités (1x/jour minimum) ou soupe

Plat principal

• Viande/poisson/2oeufs
• Légumes cuits
• Riz/pâtes/pain (de préférence complets) ou pommes de terre

Ou

• Viande/poisson/2oeufs
• Légumes secs
• Légumes cuits

Dessert

1 portion de fromage le midi ou le soir + 1 fruit ou 1 produit laitier (en fonction bien entendu de ce qui a déjà été pris dans la journée)

Questions fréquentes