Constipation et alimentation: quel régime alimentaire adopter?

Présentation

Définition et symptômes

La constipation n’est autre que le retard ou la difficulté d’évacuation des selles. Elles sont alors moins fréquentes, moins abondantes, plus dures que la normale. Le diagnostic de la constipation se réalise lorsque le transit est ralenti avec moins de trois selles par semaine.

Or, chaque individu a un rythme de transit différent, cette limite de trois selles est modifiable selon le transit habituel du patient. Le plus souvent, la constipation est passagère. Lorsqu’elle dure plus de six mois, on parle de constipation chronique.

Les grands principes

En cas de constipation, l'alimentation et l'hygiène de vie doivent être modifiées:

• Augmenter les apports en fibres, pour accélérer le transit et augmenter le volume des selles.
• Augmenter l’hydratation.
• Pratiquer une activité physique (adaptée aux capacités physiques).
• Aller à la selle de façon régulière, même sans en ressentir le besoin.
• L’utilisation des laxatifs se fera après l'échec des mesures hygiéno-diététiques¹‌

Les conseils hygiéno-diététiques

Ce sont les recommandations en première intention dans le traitement de la constipation.

L’importance de l’activité physique

Outre la modification de l'alimentation, la pratique d'une activité physique, en cas de constipation, est recommandée: 30 minutes par jour d'affilée et de façon régulière.

Le fait de mettre son corps en mouvement, stimule le système digestif dans son ensemble et notamment des intestins. Ce qui permet une accélération du transit et évite la stagnation des selles dans le colon.

L’hydratation

Augmenter ses apports hydriques

En temps normal, l’hydratation idéale se situe entre 1,5 L et 2 L d’eau par jour, en fonction des cas pathologiques de chacun. En période de constipation, 500 mL d’eau peuvent être ajoutés aux apports de base.

Boire de l’eau en grande quantité permet de fluidifier des selles trop dures. L’alimentation est également un bon moyen pour augmenter ses apports hydriques, par notamment les fruits, les légumes, mais également par les soupes ou les potages...

Le choix des eaux

Le choix des eaux consommées peut également améliorer le transit intestinal. En effet, les eaux riches en magnésium, comme l’Hépar ou la Contrex pour les eaux plates, la Badoit ou la Quézac pour les eaux gazeuses.

Le magnésium est un minéral essentiel qui atténue les contractures musculaires. Il est très utilisé dans la pratique sportive pour détendre les muscles et limiter les courbatures. Ce minéral peut avoir un effet favorable sur le transit intestinal. ²‌

Avoir un régime alimentaire riche en fibres

En cas de constipation, il est essentiel d'avoir une alimentation riche en fibres.

Ces dernières ont la particularité de ne pas être absorbées dans l’intestin grêle. Elles arrivent ainsi intactes dans le colon où elles fermentent. Cette fermentation permet d’augmenter la fréquence des selles, elle améliore leur consistance et par ce fait diminue la prise de laxatif.

Plus précisément, elles provoquent un appel d’eau dans le colon et stimulent les intestins par la fermentation bactérienne. La fermentation implique également des effets indésirables très connus comme les ballonnements, les gonflements ou encore les flatulences.

Les fibres solubles à privilégier

Les fibres sont deux types, les fibres solubles et insolubles. Ces dernières sont souvent à l’origine de ces effets indésirables. C’est pour cela que les fibres solubles sont à favoriser dans le cadre d'un enrichissement pour palier à la constipation. ‌³‌

Lorsque les apports de base en fibres sont normaux

Si les apports en fibres sont normaux, l’alimentation peut-être enrichie au travers des céréales complètes comme les pâtes, le riz ou le pain complet, des fruits secs, des légumineuses mais également des fruits et légumes frais (normalement déjà consommés à chaque repas).

Pour les personnes atteintes de constipation, il est essentiel de conserver une alimentation équilibrée, tout en augmentant la consommation d'aliments riches en fibres.

Lorsque les apports de base en fibres sont faibles

Si les apports en fibres sont faibles voire inexistants, il est préférable de les instaurer et de les augmenter progressivement pour assurer une bonne tolérance digestive.

Pour ce faire, il est conseillé de commencer par la consommation de fruits et légumes crus et/ou cuits à chaque repas. D’augmenter les apports ensuite avec 1 à 2 portions de légumes secs par semaine. Pour aller plus loin, les produits céréaliers peuvent être choisis complets.

Les compléments alimentaires, utiles ?

Lorsqu’il est compliqué d’enrichir naturellement son régime alimentaire en fibres pour des raisons médicales ou autres, des compléments alimentaires comme le psyllium peuvent être instaurés.

L’avis médical est fortement conseillé pour l’instauration de tels produits. À savoir qu'en cas de constipation, l’enrichissement en fibres via l’alimentation reste à réaliser en premier lieu, bien avant le recours aux compléments alimentaires.⁴‌

En pratique

Dans la pratique et selon les recommandations de l’ANSES, les apports en fibres doivent être de 25 à 30 g par jour dont 15 g de fibres solubles. Les apports en fibres, selon la société nationale française de gastro-entérologie peut aller jusqu’à 35 g de fibres par jour avec des apports en eau suffisants soit 2L d’eau au minimum.

Pour être efficace contre la constipation, l’apport en fibres apporté par l'alimentation, ne peut être dissocié de l’apport en liquide, d’où l’importance de bien s’hydrater.‌

Une constipation aigüe, que faire ?

En plus des conseils précédemment énoncés, il est possible dans le cadre d’une constipation subitement arrivée, d’enrichir son alimentation en fibres par le biais du son. Il est recommandé de privilégier le son d’avoine plutôt que le son de blé qui peut-être très irritant pour les intestins.

L'introduction du son dans son régime alimentaire

La marche à suivre, dans ce cas, est d’introduire le son progressivement sur huit à dix jours en augmentant les quantités chaque jour. Pour des résultats significatifs, il est conseillé de consommer du son en quantité suffisante, soit 20 g de son par jour.

Ces 20 g de son doivent être fractionnés sur la journée en deux ou trois prises. Il existe plusieurs façons de consommer le son, sous forme de pains spécifiques par exemple comme les pains « Jac son » ou « Turner son » mais aussi le pain de son frais sans additifs souvent retrouvé en magasin diététique.

Les équivalences

Les 20 g de son équivalent à six tranches de pain. Il est également possible de consommer le son via des céréales petits déjeuners notamment les "All Bran de Kellogg’s" soit une portion de 30 à 40g par jour.

Si le côté gustatif du son ne vous fait pas peur, il est possible d’incorporer du son en paillette à la manière de céréales dans des yaourts, du fromage blanc, voire même dans des potages ou des soupes.

Précautions

Comme spécifié précédemment, il est préférable de favoriser le son d’avoine plutôt que le son de blé à cause de ses effets irritants sur les intestins. Il peut arriver également chez certaines personnes que le son, même d’avoine entraîne des ballonnements.

Si les ballonnements disparaissent au bout d’une dizaine de jour, il est possible de continuer l’enrichissement en son. Si au contraire les ballonnements persistent, il est conseillé de retirer le son de l’alimentation.

L'intérêt des probiotiques, confirmé?

Les probiotiques sont des micro-organismes ayant des bienfaits pour la santé. Ils fermentent dans le colon et enrichissent la flore intestinale.

Ces ferments sont contenus dans certains produits alimentaires comme les yaourts, la choucroute ou le kéfir, ils peuvent influencer de manière positive l’activité intestinale. Cependant, les études qui portent sur le sujet sont trop peu nombreuses pour confirmer l'intérêt des probiotiques sur la constipation, contrairement à la modification de son alimentation.

Les petits plus

• Bien s’hydrater le matin à jeun avec de l’eau ou l’eau de trempage de fruits secs de la veille (figues ou pruneaux)⁵‌
• La consommation de café à hauteur de 2 à 3 tasses de café noir peuvent favoriser la digestion.
• Prendre le temps d’aller à la selle régulièrement, même lorsque l’envie est absente.
• Éviter la prise de laxatif systématiquement⁶‌.
• En cas d'inefficacité des mesures diététiques, il est recommandé de consulter un médecin.

Exemple de menu

Deux à trois verres d’eau sont recommandés à chaque repas.

Petit déjeuner

Café ou thé
Tartines de pain au son ou complet beurrées, fromage blanc figues séchées et amandes concassées.

Déjeuner

Carottes râpées sauce citronnée
Escalope de veau grillée, riz complet façon créole, poêlée de pois gourmands à l’ail
Tartine de pain aux céréales, comté
Compote de pruneaux

Dîner

Velouté de poireaux
Papillote de cabillaud et ses petits légumes, pommes de terre sautées
Yaourt vanillé
Framboises fraiches

Les aliments en détail

Les aliments à favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin

• Céréales:
  • avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
  • sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
  • pour le petit déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis ...
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce
Graines germées : de légumineuses, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet

Huiles - Omégas-3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles - Omégas-6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Fromage de brebis ou chèvre
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon, thon
Crustacés : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Œufs
Café

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viandes rouges : Bœuf, cheval, agneau (2 fois par semaine maximum)
Matière grasse : beurre
Sel
Miel et confiture
Chocolat
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts ( deux verres de vin par jour maximum et pas tous les jours)
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés
Pain blanc/libanais, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche
Pâtes blanches
Riz Blanc

Les aliments à éviter

Sucre (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Coco Krispies…
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruit (même 100% pur jus)
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additifs alimentaires : les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Les fritures
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés

Questions fréquentes