Quels sont les bienfaits de la lactofermentation pour la santé ?

Qu’est-ce que c'est ?

Ici, la lactofermentation, qui est néanmoins une technique très ancienne (8000 ans av. J.-C.), ne fait appel à aucune source d’énergie. Nul besoin de chaleur ou de froid et cela coûte peu cher. De plus, elle conserve tous les nutriments et accroît même leur qualité nutritionnelle.

Différentes techniques

On trouve plusieurs techniques de fermentation.

En effet, elle désigne la transformation de glucose, présent à l’état naturel dans les végétaux sous l’action de ferments, les bactéries ainsi que d’enzymes qu’elles produisent. Le tout s’opère dans un milieu spécifique. Selon le type de produits que l’on choisit de faire fermenter (des légumes, des fruits, des céréales, du poisson, du lait animal, des condiments, des viandes, des épices, etc.), les conditions environnantes (en aérobie ou en anaérobie) et le produit obtenu (alcool, acide acétique, acide lactique, etc.), on parle alors de différents types de fermentations (alcoolique, acétique, lactique, etc.).

Le processus se réalise quand plusieurs conditions sont réunies :

• la bonne température ;
• le taux d’oxygène ;
• le niveau d’acidité ;
• les nutriments.

Ainsi, quand tout est favorable, les micro-organismes, nécessaires à sa réalisation, se multiplient de manière très rapide. À noter que ces micro-organismes sont détruits par la chaleur et inhibés par le froid.

Fermentation lactique

Dans cet article, nous allons nous attacher à décrire la lactofermentation et ses bienfaits. Elle n’a aucun rapport avec le lactose présent dans les produits laitiers. Elle se déroule grâce à différentes bactéries : Lactobacillus, Streptococcus ou Bacillus. Elles transforment le glucose et le fructose (donc les sucres) en acide lactique, avec une production d’eau.

Aucun ferment spécifique n'est ajouté, les bactéries se chargent de tout, de manière naturelle, et inhibent les bactéries pathogènes et la plupart des germes pouvant produire de la moisissure.

Elle ne peut se produire que dans un milieu privé d’air (donc en anaérobie) et humide.

Les points clés de cette méthode de conservation

Pour réussir ses produits lactofermentés, il convient de veiller à plusieurs points.

La température

La température doit être comprise entre 18 et 22°C, 25°C grand maximum. En effet, ce procédé doit se dérouler dans un environnement qui n’est pas froid. Dans un deuxième temps, une fois que la lactofermentation a été faite, après 7 à 10 jours environ, vous pouvez déposer vos bocaux dans une zone plus fraîche de votre habitation, autour de 12 à 15°C, idéalement une cave, pendant une semaine.

L’oxygène

Un milieu anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène, est nécessaire. On compte trois étapes dans le déroulement de la fermentation :

• la flore, composée de bactéries, levures et moisissures, présentes naturellement, produit du dioxyde de carbone (CO2). Cela dure entre un et trois jours. Puis l’oxygène est alors entièrement utilisé et le milieu est saturé en CO2 ;
• survient alors le développement des bactéries lactiques anaérobies. Elles entraînent une baisse du pH (potentiel d’hydrogène) de la préparation par synthèse d’acide lactique. À noter cependant que si vous ne laissez pas assez d’espace dans votre bocal lors de la préparation, il peut fuir voire éclater car la pression sera trop forte ;
• lors de la dernière phase, les bactéries lactiques opèrent seules.

Le pH

Il permet de mesurer le degré d’acidité ou d’alcalinité (ou basicité) d’une solution ou d’un milieu (notre organisme compris). On dit qu’il est neutre lorsqu’il est à 7. Il devient de plus en plus acide en allant vers 0 et de plus en plus basique / alcalin en allant vers 14. À partir de 4,1, les bactéries qui entraînent la putréfaction ne se développent plus. Votre préparation est prête et va ainsi s’auto-conserver.

Le sel

Son but est de faire sortir le jus des légumes et de faire débuter la lactofermentation plus vite, pour profiter de ses bienfaits. De plus, il permet de les protéger contre le développement des moisissures et d’autres bactéries de décomposition. On peut utiliser du sel pur (mélangé directement aux légumes) ou de la saumure (on mélange le sel à de l’eau).

La bonne taille de légumes

Ils doivent être émincés, coupés finement ou râpés ? Ne mettez pas de gros morceaux. En effet, la taille a une incidence sur la quantité de sucre libérée, lors de la mise en œuvre de ce processus, et sur l’acidité du produit obtenu. S'ils sont trop gros ou entiers, il y aura plus de risques de voir des micro-organismes indésirables (comme des moisissures) se développer et la fermentation ne sera pas optimale.

La qualité de l’eau

Si vous choisissez de réaliser une saumure, et donc d’ajouter de l’eau, prenez une eau non chlorée car le chlore détruit les micro-organismes et ne permettra la mise en œuvre optimale de ce procédé. Utilisez une eau de source ou filtrez l’eau du robinet.

Propriétés et vertus

Les bienfaits de la lactofermentation pour la santé sont nombreux. Voyons-les précisément.

Une grande qualité nutritionnelle

Tout d’abord, les légumes lactofermentés présentent les mêmes qualités nutritionnelles que les végétaux crus. Aucune cuisson n’intervient donc ils conservent toutes leurs vitamines (C, B, K), ainsi que le manganèse, le calcium, le potassium et leurs propriétés sont même décuplées. Avec ce processus, les fibres sont attendries, plus digestes et donc plus faciles à digérer¹‌.

Les légumes lactofermentés présentent d'autres bienfaits. Ils sont ainsi moins irritants pour les intestins. De plus, leur potentiel antioxydant est augmenté.

Une source de probiotiques naturels

On entend beaucoup parler des probiotiques parmi les bienfaits de la lactofermentation pour la santé. En effet, c’est une nourriture idéale pour notre microbiote. Si on s’intéresse à l’origine étymologique du terme probiotique, on note qu’il provient du grec “probios” qui veut dire “pour la vie”. Les légumes lactofermentés ont une quantité de probiotiques intéressante permettant d’améliorer l’équilibre de notre flore intestinale.

Une richesse enzymatique

Ils sont riches en enzymes et constituent un excellent moyen de débuter un repas. Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, prenez une cuillère à soupe dans un premier temps. Augmentez la quantité petit à petit. Vous pouvez les mélanger avec d’autres crudités ou une salade verte.

De bons prébiotiques

Les légumes lactofermentés et la lactofermentation présentent d'autres bienfaits. Ce sont également une bonne source de prébiotiques. Ils sont facilement assimilables et leurs enzymes contribuent à décomposer les macronutriments (glucides, protéines, lipides) en éléments simples (respectivement sucres simples, acides aminés et acides gras). Ainsi, l’assimilation des protéines et des amidons s’en trouve facilitée.

Vous pouvez retenir que le fait de manger régulièrement des légumes lactofermentés vous permet d’améliorer votre digestion, ainsi que la santé de votre microbiote. En conséquence, ils jouent aussi sur votre immunité. Si vous n’avez encore jamais goûté, c’est donc le moment idéal ! Maintenant que vous connaissez les bienfaits de la lactofermentation pour la santé, il est temps de voir comment procéder !

Comment préparer des aliments lacto-fermentés ?

Le point sur les ingrédients

Les légumes

Ils sont émincés, râpés ou coupés finement²‌. Choisissez-les de qualité biologique ou issue de l’agriculture raisonnée. Les polluants de l’agriculture conventionnelle peuvent faire échouer la lactofermentation et annuler ses bienfaits, même si certains d’entre eux sont en partie dégradés au cours du processus.

Vous pouvez utiliser la plupart des végétaux. On trouve le plus souvent des carottes, des choux, mais aussi des betteraves. Vous pouvez également opter pour du céleri, des champignons, des courgettes, du concombre, des oignons, des poivrons, etc. À vous de choisir selon vos préférences. N’hésitez pas à faire des essais.

Des aromates

Apportez des saveurs supplémentaires en ajoutant des aromates selon vos goûts : thym, estragon, laurier, sarriette, aneth, mais aussi cumin (qui facilite la digestion), ail (qui permet d’éviter la pourriture), moutarde, piment. 

Du sel marin

Utilisez un sel de qualité, non raffiné. Si vous utilisez du sel pur, prenez-en entre 10 et 15 g par kilo de légumes. Si vous optez pour une saumure (pour les aliments plus fermes ou présentant plus de fibres rendant moins de jus, ou encore dans le cas d’aliments que vous aimeriez conserver entiers comme les gousses d’ail, les cornichons, les champignons, etc.), utilisez 30 g pour un litre d’eau.

Notez que si vous n’utilisez pas la bonne quantité de sel, le processus sera altéré. En effet, un manque de sel provoquera une fermentation alcoolique par des levures, avec un pourrissement, et un excès pourra détériorer les saveurs.

Quel matériel est nécessaire ?

Si les bienfaits de la lactofermentation pour la santé sont nombreux, sa préparation est simple et nécessite un équipement minimum. En effet, il suffit de vous munir de bocaux contenant un joint en caoutchouc. Vous connaissez certainement la marque “Le Parfait”. Nous vous déconseillons les pots en verre avec des couvercles métalliques, comme des pots de confiture ou autres conserves du commerce. En effet, des moisissures peuvent apparaître en surface car les pots ne sont pas totalement hermétiques. Il y a encore de l’oxygène, ce qui n’est pas optimal comme nous l’avons vu plus haut.

Et c’est tout ! Il vous suffira simplement de bien laver vos bocaux à l’eau bouillante, sans détergents chimiques. Optez pour des bocaux de petite taille pour faire plusieurs essais. Sans compter qu’un bocal de petite taille sera synonyme de moins de gâchis, si par hasard le processus ne se déroulait pas de manière optimale.

5 étapes pour réaliser des légumes lactofermentés et profiter de leurs bienfaits

Étape 1

Nettoyez vos bocaux et vos ustensiles avec de l’eau bouillante. Laissez-les sécher à l’air libre. Les bocaux doivent être bien secs. Rincez vos légumes à l’eau froide et essuyez-les.

Étape 2

Émincez ou râpez ceux de votre choix. Souvenez-vous que des légumes entiers ou en gros morceaux ne permettront pas une lactofermentation optimale.

Étape 3

Dans un saladier, mélangez-les avec le sel (comptez 10 à 15 g par kilo de légumes). Veillez à bien les malaxer à la main. Cela permet de bien les attendrir et les faire dégorger. Vous devez alors faire ressortir un maximum de jus. Ajoutez les aromates et les épices de votre choix.

Étape 4

Remplissez votre bocal du mélange et tassez bien avec votre poing. Cela permet de faire remonter les bulles d’air et le jus. Laissez environ 1 cm en haut du bocal, le jus risquant de remonter. S’il manque du jus, ajoutez de la saumure ou du sérum de Quinton. Tassez bien puis fermez le bocal.

Étape 5

Laissez fermenter à température ambiante (entre 18 et 22°C, 25°C au maximum) pendant 5 à 10 jours (l’été, c’est plus rapide). Un dépôt blanc se forme au fond du bocal. Puis, laissez reposer dans une pièce dont la température est comprise entre 12 et 15°C, idéalement votre cave) pendant encore 15 jours. Assurez-vous qu’il n’y ait pas de variation de température à cette étape car cela n’est pas idéal pour la lacto-fermentation. Plus vous laisserez votre bocal, plus les saveurs se développeront.

Vous pourrez conserver vos bocaux pendant un an. Après ouverture, vous pouvez conserver votre bocal au réfrigérateur pendant deux à trois semaines. 

Danger de la lactofermentation ?

En salade, en tartinade, en pickles, les légumes lactofermentés entrent parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Leur goût est acidulé (comme s’ils avaient marinés dans du vinaigre) et ils restent croquants.

Un adulte peut consommer 2 cuillères à soupe par jour et un enfant une à deux cuillères à café quotidiennes. Consommés à une dose élevée, ils peuvent avoir des effets laxatifs et provoquer des troubles gastro-intestinaux, comme de la diarrhée. 

On voit souvent qu’ils sont déconseillés aux personnes souffrant d’hypertension, en raison de la quantité de sel qu’ils contiennent. Si vous mettez bien la dose comprise entre 5 et 10 g de sel par kilo, la consommation de 2 cuillères à soupe de légumes lactofermentés vous apportera seulement 0,3 g de sel. L’ANSES recommande 8 grammes par jour chez les hommes adultes et 6,5 g pour les femmes et les enfants.

Par ailleurs, ils sont parfaitement indiqués aux personnes diabétiques.

Nous avons vu quels sont les bienfaits de la lactofermentation pour la santé. Vous savez maintenant en quoi consiste cette technique et êtes prêts pour préparer vos premiers légumes lactofermentés. Vous êtes convaincus de tous les avantages qu’ils pourront vous apporter pour votre santé au quotidien. Alors n’hésitez plus, lancez-vous dès maintenant, c’est un jeu d’enfant ! Bonne découverte.

Questions fréquentes