Particularités
De son nom chimique (2-hydroxyéthyl) triméthylammonium, la choline, autrefois nommée vitamine B4, est en réalité classée dans les bétaïnes.
Cette substance est présente dans le corps sous forme endogène, synthétisée par le foie ; mais aussi sous forme exogène, apportée par la nourriture.
La choline agit principalement sur les fonctions cardiaques, hépatiques et neuronales. Cependant, ses champs d’application sont bien plus larges et surtout vitaux pour le corps.
Rôles
En tant que nutriment essentiel, la choline possède des rôles fondamentaux dans le fonctionnement de l’organisme humain :
- régulation du taux d’homocystéine dans le sang ;
- réduction de l’assimilation lipidique ;
- diminution du cholestérol dans le foie ;
- augmentation des processus de détoxification ;
- régulation de l’activité et de la coordination musculaire ;
- harmonisation du développement cognitif ;
- constitution des membranes cellulaires ;
- participation à l’émulsification des graisses ;
- production de la bile.
Carences et excès
Avec une alimentation saine et équilibrée, il est théoriquement impossible de souffrir d’un excès de choline dans l’organisme. Aussi, la littérature médicale ne rapporte actuellement aucun cas connu.
La carence, et plus précisément le déficit, est bien plus commune. En effet, la célèbre étude « National Health and Nutrition Examination Survey » de 2004 rapporte que plus de 90 % de la population ne consomme pas assez de choline.
Pourtant, une déficience chronique peut avoir des effets délétères graves sur la santé. Selon les connaissances actuelles, les carences en choline peuvent être responsables de :
- altération des fonctions nerveuses ;
- troubles hépatiques variés, y compris le risque de cancer du foie ;
- dysfonctionnement du métabolisme de la carnitine ;
- difficultés d’apprentissage et de mémorisation ;
- diminution de la production de globules rouges ;
- perturbation du développement fœtal, y compris les malformations du tube neural ;
- augmentation du risque de pré-éclampsie et de naissance prématurée ;
- infertilité.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?
Il n’existe à l’heure actuelle aucune recommandation nutritionnelle définie. Cependant, selon l’Académie Nationale des Sciences (NAS), au sein de l'alimentation, les besoins de l’organisme en choline sont1 :
| Groupe de population | Besoin en choline |
| 14 - 18 ans, femmes | 400 mg |
| 14 - 18 ans, hommes | 550 mg |
| adultes, femmes | 425 mg |
| adultes, hommes | 550 mg |
| femmes enceintes | 450 mg |
| femmes allaitantes | 550 mg |
Bien que ce dosage ne puisse pas être atteint avec une alimentation équilibrée, la limite maximale de consommation de la choline est fixée à 3,5 g journaliers.
Aliments riches en choline
Même si les produits « carnés » sont les plus riches en choline, la choline se trouve dans de nombreux aliments courants. Voici les plus hautement pourvus :
| Aliment | Quantité | Teneur en choline |
| Foie de bœuf | 100 g | 420 mg |
| Oeufs | 2 pièces | 250 mg |
| Germe de froment | 100 g | 150 mg |
| Soja | 100 g | 120 mg |
| Porc | 100 g | 100 mg |
| Saumon | 100 g | 70 à 100 mg |
| Brocoli | 100 g | 40 mg |
| Noix | 100 g | 40 mg |
| Lait entier | 100 g | 30 mg |
Pour avoir la liste complète des teneurs en choline des aliments, consultez le site du département de l'agriculture américain.
Idées de repas ou menu
Quelques idées de menus et de repas, pour avoir une alimentation riche en choline.
Petit déjeuner
Oeuf mollet + tranche de pain complet + fruit
Pain complet + saumon + fruit
Déjeuner
Foie de bœuf sauté + riz complet + brocoli & champignons
Quiche saumon - brocoli
Dîner
Poêlée de lanières de porc - brocoli - quinoa
Spaghetti complet - saumon naturel - brocolis sautés
- 1: Institute of Medicine (États-Unis). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 1998
