Où trouver de la choline dans son alimentation?

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La choline, longtemps associée aux vitamines du groupe B, est un constituant essentiel de l’organisme. Aujourd’hui considérée comme une bétaïne, elle intervient dans la majorité des fonctions vitales de l’organisme. Si le corps couvre une partie de ses propres besoins, un apport exogène, dans l’alimentation, reste nécessaire pour couvrir l’intégralité des besoins. Voici où trouver de la choline dans votre alimentation.

Particularités

Au sein de l'alimentation, la soupe de foie de bœuf est riche en choline.

De son nom chimique (2-hydroxyéthyl) triméthylammonium, la choline, autrefois nommée vitamine B4, est en réalité classée dans les bétaïnes. 
Cette substance est présente dans le corps sous forme endogène, synthétisée par le foie ; mais aussi sous forme exogène, apportée par la nourriture.

La choline agit principalement sur les fonctions cardiaques, hépatiques et neuronales. Cependant, ses champs d’application sont bien plus larges et surtout vitaux pour le corps.

Rôles

En tant que nutriment essentiel, la choline possède des rôles fondamentaux dans le fonctionnement de l’organisme humain :

  • régulation du taux d’homocystéine dans le sang ;
  • réduction de l’assimilation lipidique ;
  • diminution du cholestérol dans le foie ;
  • augmentation des processus de détoxification ;
  • régulation de l’activité et de la coordination musculaire ;
  • harmonisation du développement cognitif ;
  • constitution des membranes cellulaires ;
  • participation à l’émulsification des graisses ;
  • production de la bile.

Carences et excès

Avec une alimentation saine et équilibrée, il est théoriquement impossible de souffrir d’un excès de choline dans l’organisme. Aussi, la littérature médicale ne rapporte actuellement aucun cas connu.

La carence, et plus précisément le déficit, est bien plus commune. En effet, la célèbre étude « National Health and Nutrition Examination Survey » de 2004 rapporte que plus de 90 % de la population ne consomme pas assez de choline. 

Pourtant, une déficience chronique peut avoir des effets délétères graves sur la santé. Selon les connaissances actuelles, les carences en choline peuvent être responsables de :

  • altération des fonctions nerveuses ;
  • troubles hépatiques variés, y compris le risque de cancer du foie ;
  • dysfonctionnement du métabolisme de la carnitine ;
  • difficultés d’apprentissage et de mémorisation ;
  • diminution de la production de globules rouges ;
  • perturbation du développement fœtal, y compris les malformations du tube neural ;
  • augmentation du risque de pré-éclampsie et de naissance prématurée ;
  • infertilité.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?

Il n’existe à l’heure actuelle aucune recommandation nutritionnelle définie. Cependant, selon l’Académie Nationale des Sciences (NAS), au sein de l'alimentation, les besoins de l’organisme en choline sont1 :

Groupe de populationBesoin en choline
14 - 18 ans, femmes400 mg
14 - 18 ans, hommes550 mg
adultes, femmes425 mg
adultes, hommes550 mg
femmes enceintes450 mg
femmes allaitantes550 mg

Bien que ce dosage ne puisse pas être atteint avec une alimentation équilibrée, la limite maximale de consommation de la choline est fixée à 3,5 g journaliers.

Aliments riches en choline

Même si les produits « carnés » sont les plus riches en choline, la bétaïne se trouve dans de nombreux aliments courants. Voici les plus hautement pourvus :

AlimentQuantitéTeneur en choline
Foie de bœuf100 g420 mg
Oeufs2 pièces250 mg
Germe de froment100 g150 mg
Soja100 g120 mg
Porc100 g100 mg
Saumon100 g70 à 100 mg
Brocoli100 g40 mg
Noix100 g40 mg
Lait entier100 g30 mg

Idées de repas ou menu

Quelques idées de menus et de repas, pour avoir une alimentation riche en choline.

Petit déjeuner

Oeuf mollet + tranche de pain complet + fruit

Pain complet + saumon + fruit

Déjeuner

Foie de bœuf sauté + riz complet + brocoli & champignons

Quiche saumon - brocoli

Dîner

Poêlée de lanières de porc - brocoli - quinoa

Spaghetti complet - saumon naturel - brocolis sautés


  • 1Institute of Medicine (États-Unis). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 1998
Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée. Naturopathe certifiée et spécialiste en techniques de santé naturelle.