Quel sucre choisir?

Les différentes types

Le saccharose

Il est issu de la betterave ou de la canne à sucre par raffinement, il est le sucre de table que l’on utilise quotidiennement. On l'obtient après plusieurs étapes : lavage, broyage, cuisson, filtrage, évaporation et centrifugation. C'est un disaccharide, c’est-à-dire qu’il comprend une molécule de fructose, liée à une molécule de glucose. Il est la référence des sucres et on lui donne le pouvoir sucrant de 100.

L’industrie agro-alimentaire l’utilise énormément, même pour des aliments salés. Sachez que plus un sucre est raffiné, plus il perd ses nutriments (vitamines et minéraux). Il n’apporte ainsi que des calories vides, que l’organisme va stocker sous forme de graisses. Sa consommation en excès est responsable du diabète de type 2 et de l’obésité.

Le glucose

Le glucose est un monosaccharide, il est ainsi constitué d’une seule molécule. Il entre dans la composition du saccharose comme nous venons de le voir. Il prend la forme d’une poudre blanche et a un pouvoir sucrant situé entre 70 et 75.

On le trouve dans le corps humain naturellement, ainsi que dans de très nombreux aliments de la consommation courante. Il représente une source d’énergie importante pour l’organisme. Les féculents tels que le pain, les pâtes, le riz, mais aussi les fruits et légumes, se dégradent en glucose dans le corps. Quand on évoque la glycémie, c’est du glucose dont on parle.

Le fructose

Le fructose est, comme le glucose, un monosaccharide. À l’origine, on le trouvait naturellement dans les fruits, les légumes ou encore le miel. Aujourd’hui, on le trouve partout dans les aliments ultra-transformés : jus de fruits industriels, sodas, crèmes glacées, sorbets, bonbons, chocolat, boissons énergisantes. Cela représente ainsi une très grande partie de la nourriture industrielle. Le consommer en excès de cette manière peut augmenter les maladies cardiovasculaires. Il peut aussi donner un « foie gras » car le foie va le transformer en graisse.

Ceci étant, on peut consommer des fruits sans crainte, car sous cette forme le fructose n’est pas dangereux, d’autant qu'ils contiennent des fibres solubles qui ralentissent son assimilation. Par ailleurs, les fruits contiennent des nutriments importants tels que des minéraux et des antioxydants dont il serait dommage de se priver. On peut consommer jusqu’à cinq fruits quotidiennement, en privilégiant les moins sucrés.

Le sirop de fructose

Il est extrait de l’amidon de maïs. On l'utilise dans l’industrie agroalimentaires pour les sodas, céréales, jus de fruits et confiseries diverses. Sa consommation en excès provoque des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité.

Le sirop de glucose

Il est très utilisé par les industriels. On l'obtient par une hydrolyse enzymatique de l’amidon. Il a un pouvoir sucrant assez faible. Par ailleurs, on l'utilise car il coûte moins cher que le saccharose et permet de réduire la saveur sucrée d’un aliment. Le sirop de glucose est connu pour favoriser le brunissement et rendre les aliments plus friables.

L’isoglucose ou sirop de maïs/de glucose fructose

L’isoglucose, appelé aussi sirop de maïs ou de glucose-fructose provient de la fécule de maïs. L’industrie agroalimentaire l'utilise en raison de son faible coût et pour la préservation du moelleux dans les gâteaux. On le trouve également dans les boissons gazeuses mais aussi dans les conserves de fruits, les crèmes glacées, les confitures, les gelées ainsi que les aliments destinés aux bébés.

Le dextrose

Le dextrose est obtenu par une hydrolyse de l’amidon, comme le sirop de glucose. La différence est qu’il est sous une forme sèche, purifié et cristallisé.

C’est lui qui permet de rendre le jambon plus rose de manière artificielle. Les industriels l’utilisent aussi car c’est un bon conservateur et il permet de donner un meilleur goût aux aliments.

Le maltose

Le maltose, appelé aussi sucre de malte, est obtenu à partir de l’hydrolyse de l’amidon du maïs ou de l’orge. Il est composé de deux molécules de glucose et extrait de l’amidon de malt. Son pouvoir sucrant est légèrement inférieur à celui du saccharose. Les industriels l'utilisent pour fermenter les aliments. On le trouve dans la bière.

On l'utilise aussi pour réaliser du maltitol. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du glucose. Lorsqu’on fournit un effort physique long, le maltose redonne de l’énergie, avec un effet booster. On retrouve le maltose dans le miel, les caramels mous, les boissons végétales au riz, les pains blancs, les confitures, les barres de céréales, etc.

Le sucre inverti

Le sucre inverti, ou trimoline, est utilisé par les professionnels de la cuisine. Il possède un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, d’environ 20%. Il s’agit d’une solution liquide obtenue par hydrolyse, autrement dit, par la décomposition de saccharose dans l’eau. Sa composition chimique est proche du miel.

On l'utilise car il permet d’absorber l’humidité et de résister à la dessiccation (il reste lisse et mou). Il permet de conserver le moelleux des madeleines et des brioches, il réduit les risques de prolifération des bactéries. Il aide aussi à stabiliser les sorbets et crèmes glacées, et favorise la coloration des croûtes au moment de la cuisson. Les industriels y ont recours également pour les confiseries, bonbons, pâtisseries et conserves.

La dextrine

La dextrine est obtenue par hydrolyse de l’amidon ou de la fécule ou encore par chauffage à sec. On l’utilise pour les flans, les entremets, comme agent stabilisateur, comme colles hydrosolubles et comme agent épaississant. Elle est peu chère et non toxique.

La maltodextrine

La maltodextrine est un composé soluble de maltose et de dextrine, au pouvoir sucrant faible. Elle provient principalement du maïs, du riz, de l’amidon de pomme de terre ou du blé. L’industrie agro-alimentaire l'emploie pour épaissir les produits laitiers et comme agent de texture ou de conservation.

Le lactose

Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait, les produits laitiers frais, le lait maternel. C’est un disaccharide : il est composé de glucose et de galactose. On parle souvent d’intolérance au lactose, car après l’âge de 3 ans, nous ne sommes plus en mesure de le métaboliser, en raison de la baisse de l’activité de la lactase. Il reste dans le tube digestif non digéré. Il a un index glycémique bas et un pouvoir sucrant faible. On le trouve dans le lait de vache mais aussi de brebis et dans une proportion moindre dans le lait de chèvre.

Les industriels en utilisent pour beaucoup de produits transformés comme les saucissons, les saucisses, les pâtés, le lard, le surimi, les chips, les confiseries diverses, les gommes à mâcher, la biscuiterie et de nombreux produits de boulangerie et de pâtisserie. Pourquoi ? Tout simplement parce que le lactose coûte très peu cher et permet de donner une consistance crémeuse tout en améliorant la saveur des aliments. C’est aussi une manière de les rendre plus lourds pour les vendre plus cher.

Le galactose

Le galactose est un monosaccharide issu de l’hydrolyse du lactose. Il entre dans la composition du lactose avec le glucose. Il a un pouvoir sucrant plutôt faible (30). On le trouve dans le lait, les produits laitiers, le miel, certains fruits et légumes (kiwi, céleri, betterave, etc.)¹‌. On peut également le rencontrer dans les légumineuses en petite quantité. Le galactose aide à la construction des tissus nerveux de l'organisme.

Ethyl-maltol

L’éthyl-maltol est utilisé par l’industrie agroalimentaire comme exhausteur de goût et arôme synthétique (E637). Il évoque des odeurs de fruits cuits, de caramel et de barbe à papa. On y a recours comme composant de parfums. Les vapoteurs s'en servent pour obtenir une note sucrée.

Les sucres naturels, non raffinés

Il existe de nombreux sucres naturels, plus sains. Seulement, vous êtes peut-être un peu perdu face au vaste choix proposé dans le commerce ? Comment le choisir ? Voyons les différentes formes que vous pouvez rencontrer.

Sucre complet 

Il est composé à 95% de saccharose mais il n’est pas raffiné, il n’a subi aucune transformation. Il conserve donc tous ses nutriments : vitamines et minéraux. Il a un aspect un peu mouillé et une couleur brune. Le sucre complet a un pouvoir sucrant élevé, on peut donc réduire ses quantités dans les recettes de cuisine.

Muscovado

Le muscovado, appelé aussi mascobado, est un sucre de canne complet, roux, non raffiné, purifié. Il est originaire de l’Île Maurice et des Philippines. Il est composé de saccharose. Le muscovado a une forte teneur en mélasse : il dispose de notes réglisses, vanillées et caramélisées. C’est l’un des meilleurs sucres en termes de qualité, avec un pouvoir sucrant haut.

Rapadura 

Le rapadura est également un sucre complet, issu de la canne à sucre. Son pouvoir sucrant est fort. Il provient d’Amérique Latine. Sa texture est un peu humide avec un parfum proche de la réglisse et du caramel. Sa couleur est très ambrée. Le rapadura n’est pas raffiné ni transformé et conserve tous ses nutriments.

Mélasse 

La mélasse est un sirop épais et visqueux composé principalement de saccharose. On l'obtient par raffinage du sucre de canne ou de betterave. Elle est moins calorique que le sucre blanc et aussi plus riche en vitamines et minéraux. Son pouvoir sucrant est élevé, on peut donc en utiliser en quantité moindre que le sucre « classique ».

Miel

Le miel est un sucre naturel bien connu, provenant des abeilles butinant les fleurs. Il est riche en fructose. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du saccharose. Il existe de multiples variétés de miels, présentant des goûts et des caractéristiques très différents : toutes fleurs, châtaignier, lavande, romarin, sapin, etc.

Son index glycémique diffère également selon le type de fleurs dont il provient. Il est riches en enzymes et nutriments mais il convient de ne pas le chauffer au-delà de 40°C pour les conserver. Le miel permet de bénéficier de nombreuses vertus médicinales. 

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est produit grâce à la concentration de la sève d’érable. Originaire du Québec, il contient 68% de saccharose. Il contient des vitamines et minéraux (zinc, manganèse) ainsi que des antioxydants.

Le sirop d'érable présente une saveur particulière en bouche, ambré. Il est onctueux et il est intéressant à utiliser en cuisine, sucrée ou salée. À noter que 40 litres de sève d’érable sont nécessaires pour obtenir 1 litre de sirop. Il est important de bien lire les étiquettes, afin de s'assurer qu'il soit pur.

Sirop de bouleau

Le sirop de bouleau est obtenu à partir de la sève de bouleaux de forêts du nord de l’Europe et de l’Amérique, sur le même principe que le sirop d’érable. Ceci étant, il est moins sucré et son goût est différent, entre notes de caramel et épices. Il contient du fructose et du glucose.

À la différence du sirop d’érable, il faut beaucoup plus de litres de sève de bouleau : 100 litres de sève pour un litre de sirop. On peut l'utiliser en guise de condiment, en cuisine salée ou sucrée : marinades, vinaigrettes, sauces, etc.

Sucre de coco

Le sucre de coco est obtenu grâce à la sève de la fleur de cocotier. Il ressemble au sucre roux. Son IG est bas et il contient des minéraux, fibres et antioxydants. Les personnes suivant un régime paléo l’adorent.

Un grand nombre d’alternatives aux sucres existent, il s’agit des édulcorants. On en trouve de synthèse et d’autres naturels. Petit tour d’horizon des principaux.

Les édulcorants de synthèse

Définition

Les édulcorants, produits chimiques de synthèse, sont très utilisés par l’industrie agro-alimentaire. Cela permet de réaliser des produits dits allégés : les « sans et zéro sucre », et autres « light ». Les industriels ont ainsi trouvé le moyen de remplacer le sucre à moindre coût et en quantités inférieures, les édulcorants disposant d’un pouvoir sucrant très élevé. Ainsi, ils vont permettre de remplacer la saveur sucrée avec très peu ou pas de calories. Nous allons voir quelques édulcorants de plus près.

L’aspartame

L’aspartame est l’édulcorant de synthèse le plus utilisé au monde. Il a été découvert en 1965 aux États-Unis et mis en commercialisation en 1974 par la Food and Drug Administration (FDA). Il possède un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au saccharose. On retrouve l'aspartame dans plus de 5000 produits : boissons allégées, produits laitiers, conserves, céréales, crèmes desserts, chocolat, chips, gâteaux et biscuits divers, etc. Il représente un faible apport en calories.

L’Union Européenne le référence sous le code E951. L’EFSA le juge sans risque mais l’UFC Que Choisir ne le recommande pas²‌. Il est bon marché et n’est pas cariogène. L'aspartame est également utilisé sous forme de sucrette ou de poudre blanche (présentée en boîte ou en sachet) pour remplacer le sucre dans les boissons chaudes, ainsi que les pâtisseries maison.

Par ailleurs, il est réputé comme un poison pour la santé et si les autorités n’ont de cesse de clamer sa non toxicité, les scientifiques redoublent d’études pour alerter. Il pourrait attaquer le système immunitaire et endommager l’ADN et avoir des conséquences telles que la dépression, les pertes de mémoire, des désordres gastro-intestinaux, etc.

Autres types

D’une manière générale, les édulcorants de synthèse dérèglent le microbiote³‌ et engendrent diabète de type 2, prise de poids, cancer ou encore hypertension, etc. Même si dans les faits on ne mange pas de sucre en consommant des édulcorants, l’insuline est sécrétée⁴‌ ⁵‌. Il faut les éviter au maximum dans votre alimentation.

Voyons maintenant les édulcorants naturels plus en détail.

Édulcorant naturel: lequel privilégier?

Là encore, bon nombre de variétés existent. Faisons le point sur les principaux édulcorants naturels disponibles sur le marché.

La stevia

Plante du Brésil et du Paraguay, la stevia rebaudiana est utilisée traditionnellement pour adoucir le maté et les plantes médicinales. 300 à 400 fois plus sucrante que le sucre, elle est séchée et broyée. On la trouve sous forme de poudre verte, naturellement. Elle est également commercialisée sous forme transformée, en liquide et en poudre blanche mais qui sont donc raffinés. La stevia a un pouvoir très sucrant. Il faut savoir qu’elle est composée de deux molécules, une au goût neutre et l’autre très amère.

Les industriels extraient la partie qui les intéressent le plus et blanchissent la partie la plus amère ou la rendent liquide. Sous cette forme, la stevia va augmenter la sensibilité à l’insuline⁶‌ et permettre de lutter contre l’hypertension. Des études scientifiques révèlent également les bienfaits de la stévia contre la maladie de Lyme⁷‌ . Son index glycémique est à 0, les diabétiques peuvent donc en consommer. Sa saveur particulière ne plaît cependant pas à tous les palais.

Le xylitol

Le xylitol ou sucre de bouleau est un substitut naturel, à l’index glycémique de 7 (donc faible, ce qui fait que les diabétiques peuvent en consommer⁸‌). On l'obtient à partir de l’écorce de bouleau. Son goût est identique au saccharose, sans arrière-goût comme la stevia. Il n’acidifie pas l’organisme.

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave est un sucre issu de l’extraction de la sève de l’agave, une plante mexicaine, plus exactement un cactus. Riche en fructose, il est assez proche du miel. Cet édulcorant naturel a un pouvoir sucrant supérieur au sucre. Cependant, son index glycémique est similaire. Les industriels le proposent parfois sous des formes « coupées » et pas pures. Il faut donc bien faire attention aux étiquettes lors de l’achat.

L’érythritol

L’érythritol est un édulcorant naturel issu de la fermentation de la betterave ou du maïs. On le trouve dans certains fruits (melon, poire, raisin), les aliments fermentés ou encore la sauce soja. Son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre (entre 60 et 80% pour la même quantité) mais il est moins calorique et n’est pas cariogène. Il est aussi utilisé dans l’industrie agro-alimentaire comme exhausteur de goût, stabilisant, épaississant et agent de charge. Il possède un effet rafraîchissant.

D’autres édulcorants naturels existent, comme le sirop de yacon. Le yacon est une racine que l’on trouve au Pérou, présentant un index glycémique de 1, et contenant des prébiotiques. Il est également composé de potassium et d'antioxydants. Il est encore peu connu et ressemble au caramel. Le sirop de yacon ne provoque pas de pic d’insuline. Il faut savoir que 25 g équivalent à 150 g de sucre.

Le lucuma : il s’agit d’un fruit exotique à IG bas, au pouvoir sucrant deux fois moins important que le saccharose. Il contient des fibres, du bêta-carotène, des vitamines (C et B), du calcium, du fer et du phosphore. Le lucuma est également antioxydant. Sa saveur est similaire au sirop d’érable. Voici de nombreuses raisons pour le découvrir !

Pour conclure, comment choisir son sucre parmi toutes ces possibilités ?

Je peux vous conseiller de privilégier les sucres complets, non raffinés, dont les minéraux sont préservés. Invitez le muscovado et le rapadura dans votre cuisine sans crainte (mais avec modération). Vous pouvez aussi consommer du sucre de coco, à IG bas et riche en minéraux, la mélasse également. On peut utiliser les édulcorants naturels le temps de parvenir à se déshabituer progressivement du sucre et ne pas avoir un arrêt trop brutal, que ce soit pour des questions de santé, de poids ou simplement pour réduire sa consommation de sucre.

Le sucre, quel qu'il soit, est comme un poison qu’il faut limiter au quotidien. Même chose pour les édulcorants, même naturels. Ce sont des éléments trompeurs pour l’organisme et cela entretient l’envie de sucre, avec un risque d'addiction. C’est difficile au début mais petit à petit on s’y fait très bien et on se sent beaucoup mieux après. En bonus, on retrouve la saveur des aliments.

Questions fréquentes