Le régime DASH: particularités, menu type

Présentation

Particularités

Qu'en disent les études ?

Des chercheurs ont observé que l’hypertension artérielle est beaucoup moins courante chez des personnes ayant une alimentation riche en végétaux comme les végétariens ou les vegans. D’où le souhait de créer un régime DASH, se rapprochant le plus possible de ces précédents régimes.²‌³‌

Similitude avec le régime végétarien

C’est d’ailleurs pourquoi, le régime DASH ne conseille que très peu de protéines animales hormis les viandes et les poissons blancs. La majeure partie des besoins en protéines sont comblés par les légumes secs. La viande rouge, les matières grasses, le sel et le sucre ajoutés sont bannis de l’alimentation.

Ces derniers étant considérés comme augmentant le taux de sel dans l’organisme en augmentant la pression artérielle. Comme indiqué dans le régime pauvre en sel standard, la consommation de sel ne doit pas dépasser les 2,3 mg de sodium chaque jour. Quant au régime pauvre en sel strict, la consommation de sel ne doit pas excéder les 1,5 mg chaque jour.

En bref

L’alimentation, comme dans beaucoup de pathologies, joue un rôle essentiel dans l’hypertension artérielle. Découvrons ensemble les principes du régime DASH⁴‌⁵‌

• Favoriser les légumes, les fruits
• Choisir des produits céréaliers complets (pain riz, pâte, semoule, quinoa, avoine)
• Préférer les graisses végétales au graisses saturées comme le beurre, la crème fraîche ou encore l’huile de coco, l’huile de palme.
• Diminuer la fréquence de consommation de viandes rouges
• Consommer de préférence les protéines d’origines végétales ou les viandes/poissons blancs.
• Éviter le sucre ajouté ainsi que les édulcorants.
• Cuisiner avec des huiles végétales hormis l'huile de coco (car riche en graisses saturées).
• Éviter l'alcool et le tabac

Les bienfaits

Non seulement le régime DASH réduit la pression artérielle mais il confère de nombreux bénéfices pour la santé en général. Beaucoup de personnes y adhèrent pour perdre du poids mais les études ne montrent pas des effets concrets sur la perte de poids.

De plus, à l’origine, ce régime a été conçu exclusivement pour combattre l’hypertension artérielle. Il a pour avantage d’impacter positivement la santé des individus et notamment les patients qui souffrent de cancer.

Plusieurs études ont été menées dans le but de valider l’efficacité du régime DASH. Les résultats montrent qu'il diminue effectivement la pression artérielle et le LDL cholestérol dans le sang. Par ailleurs, il doit être également associé à une activité physique régulière et des apports diminués en sel.

Diminution de la pression artérielle

Effets bénéfiques

La pression artérielle est mesurée dans les vaisseaux sanguins. Elle est de deux types : systolique lorsque le cœur bat rapidement et diastolique lorsque le cœur est au repos. La pression artérielle de référence en activité se situe à 120mmHg et au repos 80mmHg.

Le régime DASH semble avoir un impact positif sur la pression artérielle des sujets, qu’ils aient une pression artérielle normale ou élevée. Par ailleurs, les études montrent que le régime n'entraîne pas forcément de perte de poids. ⁶‌⁷‌

Impact du sel

La pression artérielle des sujets diminue encore plus, lorsqu’une diminution de la consommation de sel est observée.⁸‌ ⁹‌La restriction en sel dans le cadre du régime DASH permet une meilleure réduction de la pression artérielle, surtout chez des patients faisant de l’hypertension artérielle. ¹⁰‌La diminution n’est en revanche, pas synonyme d’une totale protection contre les maladies cardiovasculaires. ¹¹‌

Un bon allié dans la perte de poids?

La perte de poids est plutôt un effet secondaire qui survient après un rééquilibrage alimentaire. Or, elle n’est pas systématiquement observée.

Il est donc important de ne pas adopter le régime DASH uniquement pour ce critère, à défaut d'être déçu. Les bienfaits du régime, bien que non visibles à l’oeil nu, sont bien plus intéressants que la simple perte de poids (souvent associée à un perte de muscle). D’où l’intérêt de veiller à un apport protéique suffisant afin de prévenir la dénutrition.

Poids et pression artérielle

Il est vrai en revanche que les patients hypertensifs sont souvent sujets au surpoids. Dans le cadre du régime DASH, une perte de poids peut donc être observée. A savoir également que plus le poids est élevé et plus la pression artérielle est importante.¹²‌¹³‌¹⁴‌ Autrement dit, la perte de poids peut permettre sa diminution. ¹⁵‌¹⁶‌

À propos des études

Certaines études ont réussi à mettre en évidence une perte de poids avec un régime DASH. Cependant, les personnes étudiées, ont suivi également une alimentation hypocalorique. Par un déficit calorique il est donc plus simple d’observer une perte de poids.

Or le régime DASH n’est pas censé être un régime hypocalorique. C’est simplement par sa limitation en sucre ajouté, en graisses saturées que le régime peut engendrer un amaigrissement. Les études en question sont donc légèrement biaisées. ¹⁷‌¹⁸‌¹⁹‌²⁰‌

Prévention des risques de cancer

Le régime DASH permettrait également de prévenir les risques de cancer. Notamment le cancer du sein. Une revue récente indique que les personnes suivant ce régime ont un risque plus faible de contracter un cancer. ²¹‌

Diminution des risques de syndrome métabolique

Les études sur le régime DASH observent également une diminution des risques du syndrome métabolique jusqu’à 81% des cas. ²²‌²³‌

Impact bénéfique sur le diabète

Par des apports diminués en sucres, en graisses saturées et par une diminution de la graisse abdominale, les risques de diabète de type 2 ont tendance à s'atténuer. De plus, l’insulinorésistance augmenterait également.

Protection des maladies cardiovasculaires

Le régime DASH protégerait ses adeptes des maladies du cœur. Une récente étude réalisée sur des femmes, montre que cette alimentation diminue de 20% les risques de déclencher une pathologie cardiaque et de 29% les risques d’accident vasculaire cérébral. ²⁴‌

La plupart de ces bienfaits ont pour origine l’apport élevé en fruits et en légumes (fibres).²⁵‌²⁶‌²⁷‌²⁸‌

Précautions

Les effets bénéfiques du régime DASH sont généralement observés sur des personnes étant atteints d’hypertension artérielle. En effet, surtout grâce aux restrictions de consommation en matière de sel.

Pour les personnes ayant une pression artérielle normale, sans pathologie cardiaque en particulier, le régime DASH ne semble pas avoir d’effet spécifique. Il peut prévenir, en revanche, certaines pathologies cardiaques ou de troubles lipidiques dans l’organisme.²⁹‌

En pratique

Pour faire ses courses

• Lire les étiquettes afin de vérifier que la quantité de sel, de sucres et de graisses saturées ne soit pas excessive. Les produits industriels sont dans tous les cas à éviter.
• Favoriser les volailles et les poissons blancs, en évitant la charcuterie type jambon, bacon, saucisses, pâté.
• Choisir les fruits et légumes de préférence frais ou surgelés non cuisinés.
• Éviter les biscuits apéritifs, chips, olives : trop salés.
• Préférer les produits céréaliers complets

Pour la cuisson

• Contrôler le sel de cuisson et supprimer le sel de table.
• Favoriser les épices, les herbes et les aromates en cuisson.
• Éviter les fritures, les panures et les matières grasses animales ajoutées.
• Préférer les cuissons grillées, à la vapeur, en papillote ou au four.
• Vider l'eau des boites de conserves et rincer les légumes.

Menu type

Petit déjeuner

Toast de ricotta, graines de chia et fraises fraiches + Boisson chaude non sucrée

Déjeuner

Salade de tomate basilic, Omelette aux trois poivrons et riz complet, comté.

Collation

Bowl de fromage blanc, flocons d’avoine, brisures d’amandes et poire fraiche.

Diner

Salade de lentilles et suprêmes d'orange, linguine aux girolles et aubergine grillées à l’ail.

Les aliments en détail

Aliments autorisés

Légumes - frais ou surgelés natures : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons frais ou surgelés non cuisinés : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits frais ou surgelés natures : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits oléagineux (non salés) : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumes secs (frais ou surgelés natures) : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait de vache, de chèvre ou de brebis, yaourts, fromage blanc, petits suisses, faisselle, fromages frais natures, fromages affinés (30 g maximum par jour).
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales (natures) : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses : huile de noix, de chanvre, de colza, de lin, de cameline, de germe de blé, d'olive, de tournesol, de carthame, de sésame.
Cacao

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras frais (non fumés et natures) : hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

À limiter

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Tofu

À éviter

Aliments déconseillés pour le régime pauvre en sel large

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau, veau, porc (2x/semaine maximum)
Produits sucrés : miel, gelée, confiture, sirop d'agave, sirop d'érable. Matières grasses : crème fraîche, beurre doux.
Sel
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Viandes et poissons fumés, séchés
Crustacés : huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard, œufs de poisson.

Matières grasses : beurre demi-sel, beurre salé, Olives, Graines oléagineuses salés, fritures, huile d'arachide, huile de coco, huiles raffinées, graisses animales, margarines.
Pains : pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pain de mie…
Boissons : Eaux gazeuses (Vichy Célestin), Boissons fruités gazeuses
Viennoiseries / Pâtisseries
Sucre et produits sucrés: sucre raffiné, biscuits, bonbons.

Céréales petit déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, Coco Krispies…
Produits transformés et industriels : biscuits apéritifs, plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, sauces, mayonnaise et ketchup, chips, soupes, plats préparés, conserves, potages en sachet ou en brique.
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Alcools : vin, bières, alcools forts

Aliments en plus, déconseillés pour le régime pauvre en sel standard

Pains : pain, galettes turques, bagel, naan, baguette, pain libanais, pain de mie… Produits laitiers : fromages affinés (comté, emmental, parmesan ...)
Légumes : blettes, céleri, épinards, fenouil

Aliments en plus, déconseillés pour le régime pauvre en sel strict

Viandes : abats, viandes et poissons fumés et salés.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Légumes : betteraves, carottes, cresson, navets, pissenlit et poireaux

Questions fréquentes