Présentation
Le régime sans lectines est un régime basé sur une alimentation contenant peu d’aliments riches en lectines. Elle en est même parfois totalement dépourvue. Ce régime alimentaire aurait des effets bénéfiques sur les personnes sensibles aux aliments riches en lectines.
Définition
Les lectines font parties de la famille des protéines. Elles ont la particularité de se lier aux glucides de façon irréversible, pour devenir des glycoprotéines. Ces dernières se fixent aux membranes cellulaires du tube digestif. C’est cette fixation qui provoquerait des effets négatifs sur la santé intestinale.
Dans quels aliments?
Les lectines sont naturellement présentes dans l’alimentation, qu’elles soient d’origine animale comme végétale. Cependant, vous pouvez les trouver en abondance dans les légumes secs, les fruits oléagineux et les produits céréaliers.
Sont-elles dangereuses pour la santé?
Les lectines comme la ricine semblent toxiques pour la santé. En effet, consommées à haute dose, les lectines pourraient perturber la communication cellulaire, en augmentant le syndrome inflammatoire. Elles sont accusées de déréguler le transit intestinal en provoquant ; ballonnements, nausées, vomissements, flatulences ou encore diarrhées. Elles seraient également à l’origine de la prise de poids. 1
Pour autant, il existe peu de recherches sérieuses sur la façon dont les lectines affectent les sujets qui en consomment. Des études scientifiques supplémentaires sont encore nécessaires.
Les grands principes
Les éléments essentiels de ce régime sans lectines sont les suivants :
- Éviter les aliments riches en lectines : légumes secs, produits céréaliers, arachides.
- Faire cuire les aliments contenant des lectines à la cocotte minute de façon à éliminer un maximum de ces protéines.
- Bien tremper et porter à ébullition les légumineuses.
- Consommer des aliments riches en lectines plutôt fermentés.
- La plupart des aliments riches en lectines le sont également en fibres, il est donc important de veiller à un bon apport en fibres en consommant suffisamment de fruits et de légumes, afin de garantir sa santé intestinale.
Bienfaits
Atténue les effets négatifs des lectines
Consommer en grande quantité des aliments riches en lectines, lorsqu'ils sont crus, pas assez trempés ou peu cuits peut provoquer des troubles digestifs, notamment chez des personnes sensibles. 2
Les lectines sont des nutriments non énergétiques et non digestibles. Elles se fixent sur les membranes cellulaires des intestins où elles perturbent le métabolisme et causent des dommages. Adopter un régime sans lectines permet donc d’évincer les aliments potentiellement toxiques pour l’organisme. 3
Il y a différentes façons d’éliminer les lectines contenues dans les aliments. En effet, la cuisson en détruit une grande partie. Il est donc recommandé d’éviter les légumes secs crus, trempés ou peu cuits, car ils peuvent être toxiques.
Cela dit, selon une étude réalisée sur les haricots rouges, faire tremper les légumes secs afin d'éliminer les lectines, ne serait pas suffisant4
Réduction des ulcères gastro-duodénaux
Le régime sans lectines réduirait les risques d’ulcères gastro-duodénaux. Une étude a été réalisée sur des rats.
Le but de l’expérience était d’accentuer la présence de bactéries dans l’intestin grêle, afin d’enlever la barrière protectrice de la muqueuse intestinale. Les résultats montrent qu’à l’ingestion d’aliments contenant des lectines, les risques de développer un ulcère gastro-duodénal sont augmentés. 5
Diminution des troubles digestifs
Les lectines, lorsqu’elles sont consommées en grande quantité et de façon répétée peuvent perturber le transit intestinal et causer des dommages aux intestins. 6
Augmentation de l’absorption intestinale
Les lectines en se fixant sur les membranes cellulaires intestinales, peuvent causer des irritations au niveau de la muqueuse et altérer la capacité d’absorption intestinale. D’où les diarrhées fréquentes chez les personnes sensibles. Sur le long terme ces défauts d’absorption augmentent le risque de carences et de déshydratation.
Dangers
Système immunitaire altéré
Sur le long terme, le régime sans lectines peut amener à des allergies ou à des déficiences immunologiques.
Résistance à la leptine
De plus, les lectines de certains produits céréaliers induiraient une résistance à l’hormone de la satiété, la leptine. Les défauts de sécrétion de cette dernière peuvent provoquer des troubles du comportement alimentaire, chez les sujets et engendrer une prise de poids.
Précautions
Avant tout démarrage d'un régime sans lectines suite à des troubles intestinaux, il est vivement recommandé de consulter un médecin pour vérifier l’origine de ces troubles. Une fois assuré de ne souffrir d’aucune pathologie intestinale, il est possible de démarrer ce type de régime alimentaire.
Il faut également consulter un diététicien nutritionniste, afin de prévenir les potentielles carences.
Des études insuffisantes
Les études menées sur le régime sans lectines sont peu nombreuses et le plus souvent conduites sur les animaux. Les résultats trouvés sont donc reportés aux Hommes sans grande objectivité.
Ne pas suivre aveuglement le dernier régime à la mode
Il est important de conserver un regard critique sur ce régime sans lectines et de ne pas se laisser influencer par les nouveaux régimes à la mode dépourvus de preuves scientifiques. Sans compter qu’ils peuvent être dangereux pour la santé. Les bienfaits prétendus sont encore à démontrer et certains s’avèrent même être faux, comme la perte de poids 7.
Par exemple, certains prétendent que le régime sans lectines favorise la perte de poids, mais plusieurs études, comme celle-ci, sur la consommation de légumes secs indiquent un effet de perte de poids positif ou bien une stabilisation.
La cuisson
La cuisson des légumineuses après trempage pendant quelques heures permet de supprimer la toxicité des lectines. 8
Lorsqu’une poignée d’haricots rouges crus contient 20000 à 70000 unités d’hémagluttination, cuits ils ne se composent plus que de 200 à 400 unités.
Selon une étude, les lectines contenus dans le soja sont en grande partie éliminées après cuisson pendant 5 à 10 minutes à ébullition. 9
Les aliments en détail
Aliments à privilégier
Légumes : artichauts, asperges, betterave, bok choy, brocoli, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille sans les graines, concombre sans les graines, courgette sans les graines, endives, épinards, fenouil, navets, oignons, oseille, poireaux, radis, roquette, salsifis, salades
Céréales: riz blanc, millet, sorgho Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins sans pépin.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille.
Graines : Graines de lin, de sésame, psyllium
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Patate douce.
Graines germées :alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Fruits à coque : Amandes (sans la peau), noix (brésil, pécan), noisettes, pistaches, coco.
Lait végétaux : d'amandes, de noix, de noisettes, de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame,
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre :
Produits lactofermentés (choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits)
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus (car cuit et mixé).
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
A limiter
Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Sel (surtout blanc).
Miel et confiture
Chocolat (Fréquence de consommation limitée pour sa richesse en calorie)
Vin : 2 verres de vin/j (et pas tous les jours) maximum.
Bières et Alcools forts
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
A éviter
Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Les fritures.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais.
Pâtes, semoule, boulgour.
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten (complètes) : amarante, quinoa, riz, sarrasin, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : de tournesol, de pavot, de courge, de concombre, de courgette, graines de chia, de citrouille, de tournesol, les pépins de tomates, de raisins Pomme de terre
Baies de goji
Légumes : tomates, poivrons, aubergines, haricots verts, haricots plats, petits pois.
Fruits oléagineux : Cacahuète, Noix de cajou. Laits végétaux : d’avoine, de châtaignes, d’épeautre, de kamut, Lait de millet, d’orge, de quinoa et de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Soja.
Menus sans lectines
Petit déjeuner (Thé ou café au choix)
1/2 avocat, oeuf poché, ciboulette et piment d'Espelette
Déjeuner
Coeur d'artichaut vinaigrette, patate douce rôtie, escalope de dinde et poêlée d'haricots verts, portion de fromage affiné, compote de pomme.
Dîner
Salade de mâche vinaigrette, gratin de choux fleur à la crème, pavé de saumon poêlé, fromage blanc aromatisé aux mûres et concassé de noisettes.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le régime sans lectines?
C'est un régime alimentaire, qui consiste à supprimer de l'alimentation, les aliments riches en lectines.
Pourquoi suivre ce régime?
Les lectines sembleraient être toxiques pour la santé. Consommées à fortes doses, elles pourraient dérégler le transit intestinal.
Quelles sont les mises en garde?
Afin d'éviter d'éventuelles carences, il est préconisé de demander conseil à votre médecin, avant de débuter ce type de régime.
Comment neutraliser les lectines?
Pour neutraliser les lectines dans les aliments, il est conseillé de laisser tremper dans de l'eau les légumes secs pendant quelques heures.
- 1: Food poisoning from raw red kidney beans.Noah ND, Bender AE, Reaidi GB, Gilbert RJ.AbstractThe consumption of raw red kidney beans may lead to acute gastroenteritis, which may be severe. The toxic factor is most probably a haemagglutinin that is destroyed by adequate cooking.
- 2: Antinutritional properties of plant lectins.Vasconcelos IM1, Oliveira JT.Author information1Departamento de Bioquímica e Biologia Molecular, Universidade Federal do Ceará, Caixa Postal 6020, Campus do Pici, CEP 60451-970, Fortaleza, CE, Brazil. [email protected]
- 3: Do dietary lectins cause disease?The evidence is suggestive—and raises interesting possibilities for treatment David L J Freed, AllergistAuthor information Copyright and License information Disclaimer14 Marston Road, Salford M7 4ER
- 4: Red kidney beans--to eat or not to eat?Venter FS1, Thiel PG.Author information1Programme on Mycotoxins and Experimental Carcinogenesis, Medical Research Council, Tygerberg, W. Cape.
- 5: Do dietary lectins cause disease?The evidence is suggestive—and raises interesting possibilities for treatment David L J Freed, AllergistAuthor information Copyright and License information Disclaimer14 Marston Road, Salford M7 4ER
- 6: PubmedLectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities.
- 7: Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsShana J Kim, Russell J de Souza, Vivian L Choo, Vanessa Ha, Adrian I Cozma, Laura Chiavaroli, Arash Mirrahimi, Sonia Blanco Mejia, Marco Di Buono, Adam M Bernstein ... Show moreThe American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 5, May 2016, Pages 1213–1223, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124677Published: 30 March 2016. Certains peuvent être ce qu'ils prétendent être, mais d'autres non.
- 8: Food poisoning from raw red kidney beans.Noah ND, Bender AE, Reaidi GB, Gilbert RJ.AbstractThe consumption of raw red kidney beans may lead to acute gastroenteritis, which may be severe. The toxic factor is most probably a haemagglutinin that is destroyed by adequate cooking.Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989.J. C. Rodhouse, C. A. Haugh, D. Roberts, and R. J. GilbertAuthor information Copyright and License information DisclaimerPHLS Food Hygiene Laboratory, Central Public Health Laboratory, London.
- 9: Lectin Methods and Protocols pp 505-514 | Cite asAssessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion Authors Authors and affiliations Arpad PusztaiGeorge Grant Arpad Pusztai1 George Grant11.Division of Nutritional SciencesThe Roweti Research InstituteBucks’burnScotlandProtocolPart of the Methods in Molecular Medicine™ book series (MIMM, volume 9)
