Le régime végétalien pour sportif

Présentation

Le veganisme, c'est quoi ?

Le veganisme est un régime qui interdit la consommation de tous produits issus de sources animales comme la viande, le poisson et tous les dérivés comme les oeufs ou le lait.

Le régime vegan est une alimentation pour laquelle les adeptes y adhèrent pour ses bienfaits pour la santé cardiovasculaires notamment. Mais pas que ! Le veganisme est un état d’esprit, une éthique, des préoccupations pour la cause animale et environnementales. Il prône une alimentation riche en fruits et légumes donc en fibres, en vitamines et minéraux essentiels mais surtout en antioxydants de qualité.

La polémique

Or est-il réellement possible d’éviter toute consommation de viandes, de poissons, d'oeufs et de leurs dérivés en pratiquant une activité physique ? Ou ce type de régime serait forcément précurseur de carences nutritionnelles affectant les performances et la santé des athlètes ? Toutes les réponses ci-dessous.

Les grands principes

Pour un individu vegan et pratiquant un sport, les besoins nutritionnels sont à surveiller de près. En effet, de nombreux nutriments issus des végétaux sont souvent moins bien assimilés que les nutriments de sources animales. Le tout est donc d’adapter l’alimentation aux restrictions imposées par le régime végétalien pour sportif.

L’association du veganisme et de l’activité physique est possible mais les carences sont plus propices dans ce contexte. Les sportifs végétaliens sont davantage exposés aux carences en protéines, vitamine B12 et en oméga-3 entre autres. Ci-dessous, retrouvez les conseils pour compenser les nutriments potentiellement manquant dans l’équilibre alimentaire des sportifs végétaliens. ¹‌²‌³‌

Compenser les protéines animales

Comment compenser les protéines animales par les végétaux dans le régime végétalien pour sportif?

Les protéines sont des nutriments énergétiques centraux à l’équilibre alimentaire. Elles transportent les éléments au sein de notre organisme, elles constituent les cellules de notre corps et notamment de nos muscles.

L’apport en protéines doit donc être régulier pour compenser les pertes liées surtout à l’activité physique, d’autant plus que les réserves de protéines dans l’organisme sont très faibles. Les produits animaliers et leurs dérivés sont connus pour leur richesse caractéristique en protéines de bonnes qualités. Or en évitant leur consommation, les risques de carences sont plus importants. ⁴‌

Petit rappel

Les protéines sont composées d’acides aminés. Les protéines animales étant de bonnes qualités, possèdent la totalité des acides aminés essentiels. Ces derniers n’étant pas synthétisés par l’organisme sont obligatoirement à apporter via l’alimentation.

La spécificité des protéines végétales

Les protéines végétales quant à elles sont généralement incomplètes ne possédant pas tous les acides aminés essentiels. Pour compléter ce manque, il est donc nécessaire d’effectuer des combinaisons d’aliments permettant l’apport de tous les acides aminés essentiels.

Par exemple, l’association de produits céréaliers et de légumineuses permet l’ingestion d’une protéine complète. La leucine notamment, joue un rôle primordial dans la récupération musculaire, soit plus que nécessaire dans la pratique sportive. Le soja, en étant riche, est donc un aliment à intégrer régulièrement dans les habitudes alimentaires des sportifs vegan.

Dans le cadre d'un régime végétalien pour sportif, voici une liste (exhaustive) de protéines végétales de qualité à consommer au quotidien pour un apport en protéines optimal :

• Seitan
• Lentilles
• Pois chiche
• Boisson de soja
• Tempeh
• Tofu
• Les graines de chanvre, de chia, de courge, de lin
• Tahini
• Fruits oléagineux
• Spiruline

Les glucides: notre carburant par excellence

Les glucides représentent notre source d’énergie permettant d’enclencher la machine qu’est le corps humain. Ils sont d’autant plus importants dans le cadre de la pratique sportive. Dans le veganisme, pas de problème en matière de consommation de glucides. Les produits céréaliers sont la principale source de glucides de qualité; ils doivent être consommés complets et non raffinés.

Mais dans le cadre d’une activité physique, ils peuvent, par leur richesse en fibres provoquer des soucis de digestion voire même une satiété précoce, empêchant l’apport optimal de calories nécessaires à la performance sportive.

Il est donc conseillé, en période d’entrainement, de consommer régulièrement des produits céréaliers complets selon la tolérance de chacun. En favorisant les céréales raffinées pour les repas proches de l’activité physique. En revanche, lorsque les jours entourant la compétition, il est préférable de ne consommer que des céréales raffinées, afin d’éviter tout désagrément digestif comme les gaz ou les ballonnements.

L’importance des omégas-3

Le régime végétalien pour sportif n’est pas un régime où l’apport en matières grasses pose problème. En effet, la consommation de graisses insaturées et essentielles est recommandée.

Les omégas-3, très célèbres dans les campagnes publicitaires, sont des graisses essentielles car non synthétisées par l’organisme. Leur apport en quantité suffisante est trop souvent négligé. Ces derniers sont de trois types : les omégas-3 AAL de source végétale, l’EPA et le DHA de source marine.

Ces deux derniers peuvent en effet manquer dans le régime vegan. Dans ce contexte, les végétaux peuvent tenter de compenser ces manques. Les graines de chia, de lin, les noix mais surtout les algues sont nécessaires pour combler les besoins chez les sportifs vegan.⁵‌⁶‌⁷‌

Les vitamines essentielles

Dans le cadre du régime végétalien pour sportif, la consommation régulière de certaines vitamines est primordiale.

La vitamine B12

Lorsqu’il est question de régime vegan, la plupart des sportifs s’inquiète de l’apport en protéines. Or la carence la plus fréquente chez les végétaliens pratiquant une activité sportive reste la vitamine B12.

Cette dernière est principalement retrouvée dans les aliments d’origine animale. Pour tenter de combler les besoins, le miso, la spiruline, la levure ou encore le soja sont des aliments contenant de la vitamine B12 et sont donc recommandés.

Cependant, il est souvent compliqué de subvenir aux besoins en vitamine B12 de l’organisme des sportifs végétaliens. La supplémentation prescrite par un médecin demeure, la majorité du temps, nécessaire. En conséquence, les bilans sanguins doivent être réguliers afin de prévenir toute carence, pouvant altérer le système nerveux.

La vitamine D

Dans le cadre d'un régime végétalien pour sportif, la vitamine D n'est pas à négliger. Elle permet la fixation du calcium sur les os et permet donc leur état de santé optimale. On la retrouve le plus souvent dans les produits laitiers. Elle se synthétise, une fois ingérée, par les rayons du soleil.

Des apports suffisants ainsi qu’une exposition au soleil, bras et jambes découverts pendant 20 minutes chaque jour, permettent de combler nos besoins en vitamine D. Le manque de vitamine D peut se traduire par une fragilité osseuse et également par une masse musculaire altérée. Dans le cadre du régime sportif vegan, elle sera le plus souvent apportée via des boissons végétales enrichies en vitamine D. La supplémentation est couramment nécessaire suite à un avis médical favorable.

Les minéraux et oligoéléments essentiels

Dans le cadre d'un régime végétalien pour sportif, certains minéraux et oligoéléments essentiels sont indispensables.

Le calcium

Le calcium est un minéral essentiel, plus que déterminant dans la pratique sportive et notamment dans la recherche de performances. En effet il permet la coagulation du sang, le maintient de la santé des os et la contraction musculaire. Les carences en calcium peuvent avoir de graves conséquences chez les sportifs végétaliens comme des fractures ou des contractures musculaires.

Chez les sportifs vegan, la compensation se réalise grâce aux fruits et légumes frais, aux légumineuses mais également via les fruits à coques ou le tofu.⁸‌ Des apports satisfaisants en vitamine D permettront l’optimisation de l’absorption en calcium.⁹‌

Le fer

Le fer est un minéral essentiel souvent très faiblement concentré dans l’organisme des végétaliens. En effet, les apports en fer non héminique (végétal), sont possibles par le biais d’aliments riches en fer comme les légumes secs.

Toutefois, le fer d’origine végétale est faiblement absorbé par l’organisme, tout du moins, en plus petite quantité que le fer d’origine animale. À savoir également que les composants du thé et du café empêche son absorption, d’où la nécessité de décaler les prises de ces boissons en dehors des repas principaux.

À contrario, la vitamine C potentialise l’absorption du fer, ce qui avantagerait grandement les sportifs végétaliens dans la quête de ce minéral. Pour ce faire, il est recommandé de consommer régulièrement des agrumes ou encore des poivrons accompagnés de légumineuses pour un apport en fer optimal. L’anémie peut provoquer une fatigue intense et donc une tolérance à l’effort moindre.

L’iode

L’iode joue un rôle important dans la régulation des hormones thyroïdienne. Les dysfonctionnements de la thyroide affectent le métabolisme énergétique et peut générer des problèmes de poids. Par l’absence d’apport de produits de la mer, les apports en iode sont limités chez les sportifs vegan.

De plus, certains aliments limitent l’absorption de l’iode. C’est le cas des choux, des patates douces, des graines de soja. La solution reste de pousser en cuisson ces aliments afin d'éliminer les nutriments qui bloqueraient l'absorption de ce dernier. Cela dit, les sportifs végétaliens, peuvent compléter leurs apports en iode par des algues ou encore du sel iodé.

En résumé

Points essentiels

Pour conclure cet article, nous dirons que l’alimentation végétalienne est compatible avec une activité physique et/ou sportive. Grâce aux différentes associations d’aliments et à la consommation d’aliments spécifiques, le véganisme ne représente pas un danger pour les sportifs.

Cela dit, il semble nécessaire d’instaurer un suivi médical et diététique associé à des bilans sanguins réguliers. Car ce type d’alimentation présente des risques, qui peut avoir des conséquences graves sur la santé. ¹⁰‌¹¹‌

Le régime sportif vegan : de plus en plus adopté

Le régime végétalien pour sportif est de plus en plus adopté par les sportifs. Il est donc important de respecter les choix alimentaires de chacun, en aiguillant au mieux les sportifs végétaliens dans leur pratique sportive.

En revanche, cet article est neutre et ne cherche pas à promouvoir ce type de régime comme étant la diète parfaite dans le cadre de l'activité physique et sportive.

En effet, le régime alimentaire traditionnel composé de chaque famille d’aliments permet également d'atteindre les objectifs de performances sportives. Le but donc, en tant que professionnel de la nutrition, est de maintenir les patients dans un état de santé optimal, tout en atteignant leurs objectifs de performances et en respectant leurs choix ou leurs convictions alimentaires. ¹²‌¹³‌

Exemple de menu

Petit Déjeuner

Granola maison à base de flocons d’avoine, de boisson végétale aux amandes, de pépites de chocolat, graines de lin et de chanvre. 
ou
Pain de seigle, pâte à tartinée aux amandes et rondelles de banane.

Déjeuner

Poke bowl de carottes râpées, betterave, chou, pousses de soja, riz vinaigré, tempeh, seitan et patate douce rôtie.

Diner

Curry de lentilles vertes, courge, vermicelles et cachuètes. Fruit frais
ou
Fusili de pois chiches, sauce bolognaise de tofu. Fruit frais et poignée de noix

Collations

Fruit frais et graines de courge
ou
Verrine de graines de chia, boisson de soja et fruit frais 

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz Blanc, semoule blanche.
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de chanvre, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Soja et dérivés, tofu

Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame, huiles de poissons.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.

A limiter

Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat.
Thé
Café

A éviter

Sucre et produits sucrés: sucre, biscuits, bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa krispies...
Plats transformés et industriels : plats préparés, sauces.

Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteurs de gout, parfums de synthèse.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes