Pranayama: définition, techniques et bienfaits

Grands principes et bénéfices

Le pranayama présente de nombreux bienfaits.
L’oxygénation à l’œuvre durant la pratique améliore le métabolisme des gaz du sang, ainsi que la circulation sanguine. Le cerveau, le cœur et les poumons sont également stimulés et développent alors pleinement leurs capacités fonctionnelles.

Conditions et attentions particulières

Les exercices respiratoires de pranayama doivent être pratiqués loin des repas (à jeûn), en position confortable avec le dos parfaitement droit. La respiration ne doit pas être forcée, ni provoquer de tensions. On recherche plutôt une progression en douceur.

On considère quatre phases différentes durant la respiration :

• l’inspiration, par la bouche ou le nez;
• la rétention du souffle, poumons pleins;
• l’expiration, par la bouche ou le nez;
• la rétention du souffle, poumons vides.

Ces quatre phases présentent des durées différentes selon l’exercice pratiqué, en fonction de l’effet thérapeutique visé. Le contrôle du souffle peut être exercé par des mouvements du diaphragme ou de la cage thoracique, ainsi que par des respirations alternées entre narine gauche et narine droite.

En cas d’hypertension artérielle, de troubles cardiaques mineurs, par précaution réduisez le temps de rétention poumons pleins. Pour chacun, il est important de pratiquer de façon adaptée, en augmentant progressivement la durée des exercices au fil du temps.

Anuloma viloma ou nadi shodhana, la respiration alternée

Technique

Assis le dos droit, les yeux fermés, commencez par un cycle d’inspiration-expiration par les deux narines.

Positionnez la main droite de la façon suivante : repliez l’index et le majeur et utilisez le pouce et l’annulaire pour boucher ou déboucher les narines par la suite.

Inspirez par les deux narines.

Bouchez la narine droite pour expirer à gauche.

Inspirez à gauche (narine droite bouchée).

Bouchez la narine gauche pour expirer à droite.

Inspirez à droite (narine gauche bouchée).

Bouchez la narine droite pour expirer à gauche.

Continuez ainsi de suite durant plusieurs cycles.

On veillera à installer une expiration allongée : idéalement, 4 temps pour l’inspir et 8 temps pour l’expir, sur une durée totale de 5 minutes.

La durée doit être adaptée à votre condition et votre capacité respiratoire pour que cela reste fluide et confortable.

Vertus

Aluna viloma renforce les capacités pulmonaires et active les cellules du cœur.

Elle équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Elle permet de régulariser la circulation sanguine dans le cerveau et au niveau émotionnel de rétablir l’équilibre des ressentis.

Ujjayee ou respiration du victorieux

Méthode

Assis le dos droit, la tête dans l’axe du corps, les yeux fermés.

La respiration Ujjayee est légèrement sonorisée, à la  manière d’un ronflement.

Inspirez par le nez en créant un appel d’air jusqu’à la gorge et la glotte.

Cela va sonoriser le flux d’air circulant.

Expirez en maintenant cet appel d’air jusque dans la gorge.

Ne crispez pas l’arrière-gorge.

Le passage ralenti du souffle à cet endroit apporte une sensation de fraîcheur durant l’inspiration et de bien-être durant l’expiration.

Allongez l’expiration pour plus de bénéfices.

Propriétés

Cet exercice est idéal pour apprendre à contrôler son souffle et l’allonger.

La vibration du son produit stimule le cerveau et le détend. Elle permet d’augmenter la concentration et de développer la synchronicité entre le souffle et les mouvements.

Ujjayee génère de la chaleur dans les organes internes et la diffuse dans tout le corps. Cette chaleur contribue à l’évacuation des toxines.

Sitali ou respiration rafraîchissante

Technique

Assis, le dos droit, la tête dans l’axe du corps, roulez votre langue vers l’intérieur en la faisant légèrement dépasser au-delà des lèvres.

Inspirez très doucement, l’air va rentrer par l’espace laissé par la langue.

Expirez par les narines.

Pratiquez le temps néccessaire pour obtenir la sensation de rafraîchissement.

Puis reprenez une respiration normale.

Bienfaits

Sitali stimule la digestion et favorise la concentration. Elle apaise le système nerveux, calme l’hypertension. Elle apporte une sensation de fraîcheur et de détente. Elle favorise la détoxification du foie et de la rate, calme les rougeurs de la peau et la transpiration.

Kapalabhati ou respiration en soufflet

Technique

Cette technique est à effectuer avec précaution, en cas d’hypertension ou spasmophilie abstenez-vous. Sinon, restez attentif et si cela provoque des étourdissements, revenez à une respiration normale.

Assis le dos droit, inspirez puis expirez rapidement fortement par le nez.

Enchaînez ainsi plusieurs cycles en vous concentrant sur l’expiration.

L’inspiration se fera naturellement dans la foulée sans y penser.

Lors de l’expiration, pensez à effectuer une légère contraction pour rentrer le ventre et faciliter l’expulsion du souffle, un peu comme un système de pompage.

Pratiquez ainsi une vingtaine de cycles puis revenez à une respiration normale.

Bénéfices

Cette respiration réchauffe et dynamise l’ensemble de l’organisme.

Elle fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.

Kapalabhati améliore la digestion et dégage les sinus, clarifie le mental.

Etat de la recherche

Les bienfaits de pranayama sont nombreux et variés. Où en est la recherche au sujet de ces techniques et exercices de respiration³‌?

Madanmohan et coll. (1992) ont montré dans une étude, que la pratique du yoga pendant trois mois, permettait d’augmenter de façon significative les indices ventilatoires, le temps de rétention du souffle poumons pleins ou vides.

Birkel (2000) a confirmé (étude sur 287 sujets) que le yoga augmente la capacité vitale : la respiration consciente, telle que pratiquée grâce au pranayama améliore la mémoire spatiale, quelle que soit la narine utilisée. La respiration alternée entre narine droite et gauche améliore la performance dans les tâches cognitives généralement attribuées aux hémisphères gauche (verbal) ou droit (spatial) respectivement.

Par ailleurs, Paola Monnazzi et coll.(2002) ont montré qu’une respiration ralentie avec des pauses brèves entre inspir et expir (respiration « rectangulaire » ou « carrée ») peut induire une régularisation rapide au niveau cardiovasculaire et une diminution de la cortisolémie succédant à un stress physique.

Questions fréquentes