Une alimentation riche en antioxydants

Présentation

Lutte contre les radicaux libres

Ces substances chimiques sont assez nombreuses mais les plus connues demeurent; la vitamine C, la vitamine E, les bêta carotènes et certains minéraux comme le sélénium ou le zinc.

Pour optimiser leurs actions, ces derniers sont associés au glutathion, à la coenzyme 10, aux flavonoïdes, aux polyphénols et enfin aux phyto-œstrogènes. La plupart d’entre eux agissent de façon naturelle et leur présence dans les aliments permet de prévenir l’oxydation des cellules.

Radicaux libres et ROS

Nos cellules sont en permanence menacées par ce qu’on appelle les radicaux libres et les espèces réactives ROS. En plus d’endommager les cellules de nos tissus, ils vont jusqu’a dégrader notre matériel génétique. Cette production de radicaux libres est physiologique autrement dit, inévitable. Pour la simple et bonne raison qu'à une moindre concentration, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Effectivement, ils permettent d’une part de transformer la nourriture que nous consommons en énergie. D'autre part, ils constituent les déchets produits après la pratique d'une activité physique ou de l'inhalation de tabac. Enfin, une exposition trop importante au soleil ou dans un endroit très pollué entraîne une production plus importante des radicaux libres et des ROS.¹‌

Effets sur la santé

Les radicaux libres comme évoqués précédemment endommagent l’ADN en changeant les instructions du code génétique. Ils favorisent la circulation de la Low-Density Lipoprotein, plus communément appelée "LDL Cholestérol" connu pour être le mauvais cholestérol.

Ses effets négatifs sont multiples mais son inconvénient principal reste l’obstruction de la voie sanguine artérielle. La concentration importante et chronique de radicaux libres au sein de l’organisme provoque ce qu’on appelle le stress oxydatif, qui endommage nos cellules et devient responsable de nombreuses pathologies chroniques. ²‌

En bref

Objectifs

L'objectif d'une alimentation riche en antioxydants est de limiter la prolifération des radicaux libres et des ROS en excès. Ils endommagent nos cellules et favorisent la survenue de pathologies chroniques ou encouragent le vieillissement.

Recommandé pour prévenir

• Maladies cardiaques
• Pathologies pulmonaires
• Certains cancers
• Troubles cognitifs
• Vieillissement

Les grands principes

Il s'agit de privilégier une alimentation riche en antioxydants.
Promouvoir la consommation régulière de baies comme les mûres, de fruits (rouges principalement), de légumes comme l'artichaut, d'oléagineux (noix de Grenoble et de pécan), ainsi que des épices et des aromates (en particulier origan, gingembre, curcuma).

Le café, le thé, les tisanes sont aussi de bonnes sources d'antioxydants.

Bienfaits

C’est seulement dans les années 1990, que les scientifiques comprennent le rôle des antioxydants dans la lutte contre les radicaux libres. Ces derniers étant impliqués dans la survenue de certaines maladies comme l’athérosclérose, certains cancers ou troubles de la vision et d’autres pathologies chroniques.

Maladies cardiaques

Les antioxydants sont le plus souvent connus pour leur vertus cardio-protectrices. Dans ce contexte, une étude a été réalisée sur 39 876 femmes ayant été supplémentées en vitamine E pendant 10 ans, à hauteur de 600 UI.

Elles ont été supplémentées par une source naturelle pour la moitié d’entre elles ou par un placebo pour les autres. Les résultats de l’étude sont peu probants.
Le taux événements cardiovasculaires n’étaient pas moindre chez les supplémentées en comparaison à celles ne l’étant pas. Néanmoins, une réduction significative de 24% de la mortalité cardiovasculaire a été observée. ³‌

Qu’en est-il des combinaisons d’antioxydants, sous forme de minéraux et de vitamines ?

Une étude française cherche à en démontrer les effets sur un groupe de 13017 femmes et hommes. Chacun d’entre eux ayant pris chaque jour pendant 7 ans et demie, une complémentation contenant; 120mg de vitamine C, 30mg de vitamine E, 6mg de béta carotène, 100mg de Sélénium et 20mg de zinc. Les résultats indiquent que la supplémentation en vitamines n’a pas d’effet significatif sur les maladies cardiovasculaires. ⁴‌

De plus, chez les femmes atteintes de ces pathologies, l’action simultanée de la vitamine E, de la vitamine C et du bêta carotène n’a pas eut l’effet que les scientifiques espéraient. Cela dit, l’action isolée de la vitamine E sur les femmes souffrant de maladies cardiaques s’est révélée bénéfique.⁵‌

Pathologies pulmonaires

Une alimentation riche en antioxydants aurait également, un impact bénéfique sur l’appareil respiratoire pulmonaire.⁶‌ Une étude a analysé les données de la cohorte Coronary Artery Risk Development in Young Adults et a mesuré les taux sériques d’alpha et de gamma-tocophérol chez 4526 adultes.

Les experts ont testé la fonction pulmonaire à l’aide d’un spiromètre.
Les résultats montrent que des niveaux sériques plus importants de Vitamine E (tocophérol) sont associés à des paramètres spirométriques plus élevés, soit de meilleurs paramètres respiratoires.⁷‌

Cancers

Essai 1

Un essai randomisé contrôlé par placebo montre chez des hommes ayant pris un mélange d’antioxydants (vitamine C et E, bêta carotène, sélénium et zinc), une réduction du risque de cancer et de la mortalité toutes causes confondues.

A noter qu’aucun effet n’a été relevé chez les femmes qui ont participé à l’essai. Les experts tentent d’expliquer cette différence de résultats par le fait que la population masculine avaient des taux plus faibles de béta carotène et de vitamine E que les femmes avant le début de l'essai. ⁸‌

Essai 2

Un autre essai randomisé de sélénium a été réalisé chez des personnes atteintes de cancer de la peau. L’étude montre une réduction significative du cancer et du taux de mortalité. Les bénéfices sont constatés à plus grande échelle chez les personnes ayant des taux faibles de sélénium au départ de l'essai. ⁹‌

Troubles de la vision

Il semblerait qu’une consommation accrue d’antioxydants sous forme de vitamines (A, E, C) et de caroténoides diminuerait les risques de survenue de la cataracte. Cette dernière est une pathologie oculaire dégénérative liée au vieillissement.

Une revue littéraire et méta-analyse incluant 12 études de cohorte et 8 essais contrôlés randomisés tentent de montrer le lien entre la supplémentation en vitamines et caroténoides et le risque de développer une cataracte avec l’âge.

Les résultats mettent bien en évidence une réduction du risque de cataracte de 19% chez les personnes consommant régulièrement de la vitamine A comparé aux autres étant de plus faibles consommateurs.

Selon le type de supplémentation, voici les pourcentages de diminution de risque de survenue de cataracte¹⁰‌ :
◦ 20 % pour la vitamine C ;
◦ 10 % pour la vitamine E ;
◦ 10 % pour le β-carotène

En conclusion, une alimentation riche en antioxydants, dans le cadre de la cataracte, est recommandé pour en diminuer les risques.

Troubles cognitifs

Une étude a cherché à démontré l’intérêt des antioxydants sur certaines pathologies cognitives. L’étude porte sur un groupe de 5956 hommes âgés de 65 ans ou plus ayant été supplémentés pour certains en bêta carotène et pour d'autres par un placebo.

La supplémentation sur le long terme a permis de conserver l’appareil cognitif des sujets en bon état de santé.¹¹‌

Conclusion

Après de nombreuses études et l’analyse de leurs résultats, on considère que la présence d’antioxydants dans l’alimentation permet d’augmenter l’espérance de vie de façon générale comparé aux sujets n’en consommant pas beaucoup.

Cependant, il y a des limites à prendre en compte comme le fait que la supplémentation trop élevée (<225mg/jour) en vitamine C par exemple, n’a pas de bénéfices observés.

De plus, les études montrent, que ce n'est pas la consommation élevée d’antioxydants qui est bénéfique pour la santé. L'important est la présence d'antioxydants dans l'alimentation, elle est associée à des effets bénéfiques sur la santé.

On rappelle que plusieurs fois au cours des études, aucune différence n’a été observée entre les sujets supplémentés et les sujets sous placebo.
Enfin, ces études portent uniquement sur des faits observés. Il est donc important de conserver un regard critique sur les résultats.

Précautions

Bien qu’enrichir son alimentation en antioxydants est essentiel pour maintenir son organisme en bonne santé, se supplémenter à outrance peut devenir nocif.

L'excès d’antioxydants sous forme de supplémentation de façon isolée peut avoir un impact toxique sur la santé, comme par exemple l'infertilité chez les hommes.

Il arrive même parfois qu'une supplémentation intensive entraîne l’inverse des bienfaits qu’ils génèrent en temps normal. On parle du « the antioxydant paradox », en français, le paradoxe des antioxydants. ¹²‌¹³‌

Il est même démontré qu’ingérer de fortes doses d’antioxydants augmente le risque de cancer ou de décès. Dans ce contexte, il est recommandé d’éviter une alimentation ou une supplémentation d’antioxydants à haute dose de façon à écarter tout effet secondaire. ¹⁴‌

Régimes similaires

L’alimentation riche en aliments antioxydants possède de fortes similitudes avec le régime crétois ou méditerranéen connus pour étendre la longévité de leurs adeptes.

Ces régimes sont célèbres pour leurs recommandations en matières de fruits et de légumes riches en antioxydants, ainsi que pour la consommation de vin rouge chaque jour, pour son abondance en polyphénols. ¹⁵‌

Liste des aliments

Aliments à privilégier

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Tofu Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, de kamut, millet, de noisettes, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons mi-gras : hareng, maquereau, truite. Poissons gras: sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Sel (surtout blanc).
Miel et confiture
Chocolat : prit séparément des repas.
Vin : 2 verres de vin/j (et pas tous les jours) maximum.
Bières

Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais.
Pâtes blanches
Riz Blanc Pâtisseries/viennoiseries

A éviter

Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons.
Céréales petits déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
Les additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.

Les fritures.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés. Boissons alcoolisées : Vin/Bières etc... 2 verres par jour maximum (et pas tous les jours).

Menus et recettes types

Petit déjeuner (Boisson chaude thé ou café au choix)

Fromage blanc, framboises fraiches, copeaux de chocolat et brisures de noisettes.
Ou
Pain aux céréales + miel de châtaignier + yaourt aromatisé aux noix et raisins secs.

Déjeuner

Betterave vinaigrette, riz sauvage, crevettes poêlées au curry et carottes braisées persillées + portion de fromage + 2 kiwis
Ou
Carottes râpées au vinaigre de cidre + Poulet basquaise et pommes de terre au four + portion de fromage + 2 clémentines

Collation (Boisson chaude thé ou café au choix)

Gâteau aux yaourts et à la myrtille
Ou
Crêpes garnies de pommes caramélisées à la cannelle

Dîner

Artichaut vinaigrette + Chili con carne + compote de pruneaux
Ou
Salade de tomate + Gratin de pommes de terre et choux de Bruxelles muscadé + suprêmes de pamplemousse.

Questions fréquentes