Le régime sans gluten : définition et bienfaits

Présentation

Dans le contexte où les patients sont diagnostiqués « cœliaques », le gluten une fois ingéré, détruit la membrane intestinale de l’individu. Cette maladie est classée comme auto-immune car le gluten détruit la membrane intestinale par l’intermédiaire de ses propres anticorps.

Le seul traitement fiable à ce jour est d’éliminer le gluten de l’alimentation et ainsi éviter l’apparition du cancer digestif. Une alimentation dite « sans gluten », est une alimentation de moins de 20 mg de gluten/kg de produit finis. Une alimentation dite « à faible teneur en gluten » est égale à 21 à 100 mg de gluten/kg de produit finis.

Sensibilité et maladie coeliaque

Quelles différences ?

Avant toute chose, il semble important de distinguer la maladie cœliaque de la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC). Dans ce dernier cas, l'aspect histologique de l'intestin ne présente aucune altération. Aucun anticorps spécifique de la maladie n'est détecté¹‌.

Bien que controversée, la sensibilité au gluten est constatée. Les sujets concernés se retrouvent dans l’inconfort après la consommation de gluten. Les symptômes relevés sont le plus souvent des douleurs d’estomac, de la fatigue ou de l’eczema.²‌³‌

On peut associer les symptômes relevés par les patients, à d’autres sources irritantes comme les FODMAPS (glucides à courte chaine provoquant des problèmes digestifs).⁴‌⁵‌

Recommandations de l'AFDIAG

On relève les recommandations de l’AFDIAG « Association Française Des Intolérants Au Gluten », sur le diagnostic de la maladie cœliaque. Ils précisent : "Ne pas faire débuter un régime sans gluten avant d’affirmer le diagnostic de la maladie cœliaque soit : anticorps et biopsies duodénales".

On cite une nouvelle fois l'association : « Il n’existe à ce jour aucun rationnel scientifique clairement établi. L’imputabilité du rôle du gluten reste donc à démontrer. Dans ce cas, il n’existe pas d’atrophie villositaire intestinale ». ⁶‌

Diagnostic de la maladie

Lorsque le transit intestinal est jugé perturbé par le patient, il lui est recommandé de consulter un médecin dans le but de réaliser des tests spécifiques. Et ceux, bien avant de commencer un régime sans gluten afin de faciliter l'établissement du diagnostic⁷‌ Le diagnostic de la maladie cœliaque se fait en deux temps :

• Bilan sanguin : On vérifie le taux d’anticorps qui interagissent mal avec la protéine gluten. Le test le plus commun est la recherche d’IgA.
• Biopsy du duodénum : Ce test vient confirmer le diagnostic des patients ayant eu des résultats positifs à l’IgA par analyse de sang.

Pour les sujets non diagnostiquées coeliaques, l'adoption d'un régime sans gluten lors des périodes de « crises » peut être conseillé le temps de quelques jours afin de mettre l'intestin au repos.

D’autre part, cela permettrait d’évaluer si le gluten est bien la cause ou non des symptômes intestinaux dont ils souffrent. Il est vivement recommandé d’être accompagné d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien afin d’assurer le bon accomplissement du régime.

Les causes

Les causes de la maladie cœliaque sont complexes et pas encore totalement élucidées. On sait en revanche, que le gluten n'est toxique que chez les sujets génétiquement prédisposés. Des facteurs environnementaux peuvent influer sur son apparition :

• La quantité et l'âge d'introduction du gluten : l'introduction du gluten avant 3 mois ou après 7 mois est associée à une hausse de la prévalence de ce trouble.
• Infections intestinales virales qui altèrent la barrière intestinale
• Des prédispositions génétiques

Traitement

Régime hyper-énergétique

En phase de découverte de la maladie, on prévoit en première intention un régime hyper-énergétique enrichi en :

• Protéines : pour éviter une grosse perte de poids, prévenir la dénutrition et favoriser la restructuration des microvillosités intestinales.
• Limitation de l’apport en fibres pour éviter des troubles digestifs (comme la diarrhée)
• Surveillance sur les carences en vitamine C (impliquées dans l’absorption du fer non héminique)
• Vigilance sur les éventuelles carences en vitamine B9
• Zoom sur les carences potentielles en fer (troubles de la coagulation)
• Maintient des apports en calcium et en magnésium pour prévenir les crampes musculaires.

Prévention dès l'enfance

Selon les résultats d’une revue littéraire de la « Société Européenne de Gastroentérologie, Hépatologie et Nutrition Pédiatrique » qui concerne les recommandations sur l’introduction du gluten pendant l’enfance, les risques d’apparition de la maladie cœliaque varient selon plusieurs cas.

Introduction du gluten, à quel âge ?

Selon les experts, l’allaitement n’aurait pas d’effet protecteur dans l'apparition de la maladie chez les enfants en bas âges. Or, l’introduction du gluten alliée au lait maternel après sevrage, peut devenir une stratégie permettant de limiter sa survenue.

Les recommandations

Les recommandations en matière d’introduction de gluten se situent entre 4 et 12 mois. Cependant chez les enfants génétiquement prédisposés, une introduction retardée à 12 mois permettrait de ralentir l’arrivée de la maladie, mais sans pouvoir stopper sa prolifération un peu plus tard dans l’enfance.

Il est conseillé d’introduire le gluten de façon progressive. En augmentant brutalement les quantités de gluten juste après son introduction peut, à contrario, augmenter le risque de devenir cœliaque.

Conclusions

Les scientifiques persistent sur le besoin d’effectuer plus d’études approfondies sur le sujet, pour confirmer ces précédentes affirmations et pour en affiner le contenu. ³¹‌

Qu’est ce que le gluten ?

Avant d'aborder les principes du régime sans gluten, il est important de savoir ce qu'est le gluten et où se retrouve-t-il dans l'alimentation.

Le gluten est un terme générique provenant du mot « glue » en latin qui représente un réseau de protéines, contenues dans certaines céréales.
Le gluten est le plus souvent utilisé en boulangerie pour donner de l’élasticité et de l’extensibilité à la pâte. On distingue plusieurs types de céréales dont le gluten fait partie de leur composant : le blé, le seigle, l’avoine, l’orge et le triticale.⁸‌

Gliadine, composant toxique ?

Le gluten est une masse protéique retrouvée après extraction de l'amidon de blé et des autres céréales. Le gluten se divise en deux composants différents : la gliadine et les gluténines. A savoir que la fraction toxique du gluten est représentée par la gliadine.

Cette fraction du gluten résiste lors de la digestion aux enzymes digestives et parvient au contact de la muqueuse intestinale. Chez les sujets prédisposés, la barrière protectrice intestinale étant touchée, il s’ensuit une réponse immunitaire trop importante et des lésions au niveau de la muqueuse intestinale. Ainsi, s'installent les effets négatifs caractéristiques de la maladie cœliaque.

Appellation d’additifs interdits

• Amidon de blé, seigle, orge, avoine
• Acides aminés végétaux
• Gélifiants non précisés
• Malt
• Matières amylacées
• Polypeptides
• Protéines végétales
• Liant protéique
• Gruau (grain d’avoine débarrassé de son enveloppe)

Propriétés de ce régime

Amélioration du confort digestif

Beaucoup d’individus entament un régime sans gluten afin de « traiter » des symptômes digestifs : ballonnements, diarrhée, constipation, flatulences ou fatigue. Les études ont montré que le régime sans gluten, dans le cadre de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten, permet d’améliorer le confort digestif des sujets. ⁹‌¹⁰‌¹¹‌

Une étude avait été réalisée sur 215 personnes atteintes de maladie cœliaque; elles avaient suivi le régime sans gluten pendant six mois. Le régime a permis de réduire de façon significative les douleurs d’estomac et la fréquence des diarrhées, nausées et autres symptômes.¹²‌

Diminution de l’inflammation chronique

L’inflammation dans le cadre de la maladie coeliaque est un processus pathologique courant induit par l’organisme qui cherche à traiter l’infection.
Cette inflammation quid dure dans le temps peut devenir chronique et s'installer pendant des années. L’état inflammatoire induit de nombreux effets négatifs sur l’organisme.¹³‌¹⁴‌

Le régime sans gluten aide à réduire l’intensité de l’inflammation. Les études montrent que le régime sans gluten permet même la réduction des marqueurs de l’inflammation comme les anticorps. Il permet également de rétablir les dommages causés par le gluten sur la barrière intestinale.¹⁵‌

Réduction de la fatigue

Les sujets cœliaques parlent du « brouillard cérébral », un état de fatigue intense dont ils souffrent régulièrement.¹⁶‌¹⁷‌ Ces symptômes peuvent s’expliquer par les dommages causés par la maladie sur les intestins et notamment sur le transit intestinal.

Lors de diarrhées, les nutriments ingérés sont partiellement absorbés impliquant un déficit un énergie. Les minéraux et oligo-éléments eux aussi sont mal absorbés. Par conséquent, les malades cœliaques sont très souvent atteints d'anémie.¹⁸‌‌

Opter pour un régime sans gluten permettrait de booster son niveau d’énergie et de combattre la fatigue persistante. Dans une étude, sur 1031 personnes coeliaques, 66% d’entre eux se plaignent de fatigue.¹⁹‌ Après le suivi du régime sans gluten, seulement 22% de ces personnes ressentent toujours ce symptôme.²⁰‌

Effets secondaires

Apports énergétiques plus élevés

Les aliments emballés sans gluten contiennent le plus souvent davantage de sucres et de gras que les équivalents avec gluten.

Risque de carences

Vitamines, minéraux et oligo-éléments

Les patients cœliaques sont plus à risque de développer des carences. En effet, sous la forme de fibres, fer, calcium, vitamine B12, vitamine B9, zinc ou vitamine liposoluble (A,D,E,K). ²¹‌

De plus, les patients forcés d’acheter des produits spécifiques « sans gluten », choisissent beaucoup plus de produits industriels que de fruits ou légumes frais, moins à risque d’ingestion de gluten.²²‌

Vitamine B9

Enfin, il faut noter le manque d’enrichissement en vitamine du groupe B notamment la B9, dans ce type de produits « sans gluten ». Alors que l’on sait que les produits panifiés traditionnels en sont le plus riche. On vise plus particulièrement les femmes enceintes, car leurs besoins en vitamine B9 sont augmentés avec la grossesse.²³‌

Un transit ralenti

La constipation fait partie des effets secondaires les plus courants chez les sujets cœliaques suivant le régime sans gluten. Les fibres se retrouvent essentiellement dans les produits céréaliers.

L'éviction notamment des produits céréaliers complets du régime, peut entraîner une constipation. Cette dernière pouvant être contrebalancé par l'enrichissement en fruits et légumes.²⁴‌²⁵‌²⁶‌²⁷‌

Un coût budgétaire

Suivre un régime sans gluten n’est pas sans conséquences sur le budget imputé aux courses. En effet, bien qu'aujourd’hui les patients cœliaques peuvent se faire rembourser en partie les produits sans gluten par la sécurité sociale, ils restent tout de même coûteux. Ils peuvent coûter deux, voire trois fois plus cher que des produits standards. ²⁸‌

Une vie sociale mise à mal

Suivre un régime sans gluten peut devenir contraignant au quotidien d’un point de vue social. Plus particulièrement pour les patients cœliaques ayant de sévères complications lors de l’ingestion du gluten. Il est donc important pour eux, de rester vigilants lors des courses, lors de repas en famille ou entre amis ou même encore au restaurant.

Peu d’options sont possibles, beaucoup de produits alimentaires contiennent du gluten ou tout du moins des traces pouvant affecter leur santé. Il peut donc être fatiguant de rester vigilant constamment sur son alimentation.²⁹‌

Étude

Les études ont montré que pour un groupe de sujets cœliaques, 21% d’entre eux évitaient sciemment les repas à l’extérieur.³⁰‌

Conclusion

Il est évident que garder une vie sociale en étant cœliaque ou en souhaitant instaurer un régime sans gluten est possible. Cela dit, il faut réussir à trouver une organisation pouvant aider au quotidien, comme par exemple appeler le restaurant, la famille ou les amis avant d’y aller, en leur expliquant la situation.

Menus et recettes types

Petit déjeuner

Toast de pain d'épeautre, avocat, feta émiettée.
Ou Crêpes à la farine de châtaigne, gelée de fruits rouges, faisselle sucrée.

Déjeuner

Carottes râpées, gratin de pommes de terre aux champignons, poire pochée au chocolat. Ou Curry de bœuf et légumes, quinoa à la crème, compote de pomme.

Collation

Fromage blanc, concassé de fruit oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix du brésil...)

Diner

Poulet à la tomate, riz basmati, fruit frais au choix. Ou Saumon en papillote, lentilles corail et légumes poêlés, fruits frais au choix.

Liste des aliments

Autorisés

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades

Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Graines germées : de légumineuses, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras: hareng, maquereau, truite. Poissons gras: sardine, saumon. Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.

Œufs
Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau, veau (2x/semaine maximum)
Sel (surtout blanc).
Lait : Lait de vache (entier, demi-écrémé, écrémé, concentré, frais, pasteurisé, en poudre, stérilisé UHT), lait de brebis, lait de chèvre, lait fermenté nature.
Produits laitiers : Yaourts, petits suisses nature et aromatisés, fromage blanc nature et aromatisé.
Fromages : pâte molle, cuites, fermentés.

Pommes de terre : fraîches, précuites, sous vide, fécule de pomme de terre
Riz et ses dérivés : riz, crème de riz, semoule de riz
Soja et farine de soja pure
Châtaigne et leurs farines pures
Maïs et dérivés : fécule de mais, flan de mais, semoule de mais, grains
Sarrasin (blé noir) et farine pure, galettes pures faite maison
Millet et dérivés
Manioc et dérivés : tapioca, tapiocaline, crème de tapioca, sorgho
Patate douce, topinambour
Quinoa
Sucres et dérivés : sucre de betterave, de canne (blanc et roux), caramel liquide, miel, confiture et gelées, sucre, cacao pur, sorbets.
Produits emballés spécifiques sans gluten.

Aliments autorisés après contrôle de la composition (étiquettes, A.F.D.I.A.G)

Boissons alcoolisées : bière, panaché, boissons déshydratées
Condiments : aides culinaires (bouillon de légumes déshydratés, fond de sauce), moutarde, levure chimique, autres épices.
Produits laitiers : laits parfumés, yaourts aux fruits, desserts frais lactés, fromages à tartiner, fromages à moisissure.
Soja : préparations base de soja parfumé, yaourts au soja, tofu

Viandes : cuisinées, du traiteur, surgelées ou en conserve, viandes hachées cuisinées.
Charcuterie : jambon blanc ou épaule de porc, jambon cru pâtés et galantines, chorizo, cervelas, salami, farce charcutière, boudin blanc et noir, purée et mousse de foie gras, saucissons, saucisses séchées, autres rillettes, charcuteries de volailles, autres charcuteries.
Produits de la mer : surimi, poissons, mollusques ou crustacés cuisinés (du traiteur, du commerce ou surgelés), beurre de poisson et crustacés, tarama.
Oeufs : omelette du commerce, œufs en gelée.

Pommes de terre cuisinées, du commerce, en boite ou surgelées cuisinées, pommes dauphines, pommes noisettes, frites, ragoût et gratin de pomme de terre. Autres préparations à base de pomme de terre (traiteur, surgelées ou en conserve), chips, purée en flocons.
Galettes du commerce et des crêperies à base de farine de riz, sarrasin, millet.
Céréales soufflées à base de mais, de riz (pétales de mais, riz soufflé…)
Légumes : verts cuisinés, du traiteur, en conserve ou surgelés, potages et soupes en sachet ou en boite.

Fruits : fruits confits, figues sèches en vrac, desserts à base de fruits
Oléagineux : oléagineux non natures, mélange de fruits secs
Matières grasses : matières grasses allégées, margarine, sauces
Sucres et produits sucrés : sucre glace, sucre vanillé, crème de marrons, dragées, nougats, bonbons, chewing-gums, poudres instantanées pour petits déjeuners, pâtes à tartiner, pâte d’amandes, autres chocolats et friandises, desserts glacés, préparations industrielles en poudre pour desserts lactés (crème, flan, entremets), décorations pour gâteaux...
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.

Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Miel et confiture
Chocolat

A éviter

Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pain de mie.
Pâtes, riz, semoule.
Pâtisserie/viennoiserie, cornets de glace
Produits laitiers : desserts lactés à base de céréales et muesli, fromages panés

Viandes : quenelles, viandes panées, en croûte
Charcuterie : jambonneau pané, pâté en croûte friand, quiche, bouchée à la reine, charcuteries panées.
Produits de la mer : poissons panés, fumés et panés, quenelles, bouchées, crêpes, quiches aux fruits de mer.

Céréales et dérivés : blé (froment) et ses dérivés : farine, fécule de blé, gnocchis, semoule, couscous, pâtes alimentaires, cannelloni, ravioli, pain ordinaire, complet au son, pains fantaisies (au lait, aux raisins, aux noix, au chocolat, viennois…), tous les produits de boulangerie, pain de mie, biscottes, pain grillé, croûtons, etc. Gâteaux secs sucrés, gâteaux salés, pâtisseries, préparation pour pâtisseries, chapelure, pain azyme, pâtes surgelées ou en boite pour tarte, galettes de commerce et des crêperies à base de blé.

Orge et ses dérivés : farine, orge perlée, orge mondée, malt.
Seigle et ses dérivés : farine, pain, pain d’épices
Céréales soufflées contenant des céréales incompatibles (muesli, blé soufflé…)
Épeautre, kamut, triticale
Avoine et ses dérivés : flocons, céréales …

Plats transformés et industriels : plats préparés, conserves, desserts, pizzas, sauces, pouvant contenir du gluten.
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Les fritures.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes