Dépendance au sucre: causes et traitement

Le sucre, présent bien avant la naissance

Substance déjà présente dans l’utérus…

En effet, Olivier Soulier, médecin, homéopathe et acupuncteur français qui a travaillé pendant plus de trente ans sur le sens des symboliques alimentaires¹‌ :

au début de notre vie, l’œuf fécondé tombe dans la paroi de l’utérus, gorgée de sucre. Toute notre vie, on va chercher ce sucre initial. D’abord dans le lait maternel, puis peu à peu avec nos propres ressources. C’est le symbole du passage de la dépendance à l’autonomie. Les gens sucrés sont souvent dans une forme de dépendance et recherchent une forme de douceur.

https://www.lessymboles.com/dis-moi-ce-que-tu-manges-femme-daujourdhui-juillet-2009/ 

Carole Prost, naturopathe, formatrice et conférencière développe cela dans l’épisode d’un podcast proposé par Lisa Salis, naturopathe et nutrithérapeute, consacré à l’alimentation symbolique²‌ : « Le sucre ramène au lien à la mère intérieure, c’est la mère de l’intérieur du ventre, de l’intérieur de l’utérus. La relation au sucre se passe au moment de l’implantation. Cela a été mis en avant par Olivier Soulier. L’utérus doit se gorger de glycogène au moment de l’implantation de l’œuf. […] Le sucre et notre relation au sucre est vraiment liée à cette première implantation, à la possibilité qu’on va avoir de grandir au sein de l’utérus maternel … »

Le lait maternel, riche en lactose

Quelques mois plus tard, à la naissance, le bébé est nourri par le lait maternel qui est riche en lactose (le sucre du lait). La saveur sucrée donne envie au nourrisson d’en reprendre. Boire du lait est alors pour lui un moyen de calmer sa faim mais aussi un moment de bonheur et de réconfort d’être contre maman lors de la tétée. Différents sens interviennent : le goût, l’odorat et le toucher. Ce dernier est indispensable au bon développement de l’enfant. Il faut savoir que son cerveau est fortement demandeur en sucre, dont l’assimilation va nourrir le circuit de la récompense (que nous aborderons en détail dans la deuxième partie).

Là encore, on peut citer Carole Prost, selon laquelle « Quand on parle de sevrage au niveau du lait maternel ou du biberon cela implique sur le plan psychologique, psycho-émotionnel et sur le plan de l’évolution de l’être humain, un moment où le bébé va commencer à fonctionner par lui-même et commence à ne plus avoir besoin de l’autre pour fonctionner.

Si cela se passe bien, on peut imaginer que dans notre relation au sucre et à l’alimentation cela ne sera pas trop un problème et l’enfant n’aura pas besoin de dépendre, n’aura pas besoin d’un repas toutes les deux heures comme un nourrisson, car il y a des personnes aujourd’hui qui souffrent de dépendance au sucre au point qu’elles ont besoin de remettre du sucre dans leur organisme toutes les deux heures. » Je vous recommande l’écoute entière de cet épisode de podcast qui en apprend beaucoup au sujet de l’alimentation symbolique.

La pédiatre Marie Thirion évoque également tout cela dans son livre Pourquoi j’ai faim, paru en 2013, où elle évoque le lien que la mère projette sur l’enfant avec la nourriture. Une mère suppose souvent par défaut que si son bébé pleure, cela signifie forcément qu’il a faim. Cette forme de compensation va alors avoir un impact au fil du temps et à l’âge adulte, elle sera toujours présente. Marie Thirion analyse les mécanismes de la faim, du plaisir et de la satiété en s’appuyant sur les dernières données physiologiques, neurologiques, métaboliques.³‌

Un synonyme de douceur enfantine

Plus tard, quand l’enfant grandit, il reçoit des bonbons ou autres gourmandises sucrées lorsqu’il tombe, se fait mal ou s’il est triste, pour le réconforter. La famille se réunit pour fêter les dates importantes autour d’une pâtisserie. On souffle ses bougies sur un gâteau. Le sucre accompagne ainsi les différentes émotions et étapes de la vie. Ces moments restent profondément ancrés et imprégnés dans la mémoire. On a tous en tête le bon gâteau d’une grand-mère ou de sa mère… Bref, le sucre représente tout un symbole. 

Pas étonnant alors qu’à l’âge adulte, les déceptions sentimentales, ruptures, difficultés professionnelles, stress ressenti ou encore maladies, soient atténuées grâce au sucre. Celui-ci peut également être un élément moteur. Face à un dossier difficile à boucler, on s’autorise une friandise pour se donner du courage. On retombe alors dans les paquets de biscuits, on prépare une recette sucrée, on s’accorde un petit plaisir supplémentaire.

Le sucre est là, toujours et partout autour de nous. Même lorsqu’on ne s’y attend pas, comme on l’a vu dans l’article quel sucre choisir où les industriels en ajoutent dans les yaourts, jus de fruits, confiseries diverses mais aussi jambon, conserves, etc. Et le problème c’est que plus on est confrontés au sucre, plus on en a envie et plus on en consomme. Un véritable cercle vicieux.

Une protection contre les toxiques

On peut aussi évoquer l’homme primitif et les animaux qui eux aussi ont développé un intérêt particulier pour le sucre. En effet, la saveur sucrée leur permettait d’obtenir des informations à propos de la qualité énergétique des aliments qu’ils pouvaient potentiellement ingérer. Ainsi, ils étaient en mesure d’éviter les plantes toxiques (à la saveur amère), qui pouvaient leur être nocives voire mortelles. L’homme a alors pris l’habitude de manger des végétaux nourrissants et du miel. (Paléobiotique, Marion Kaplan⁴‌) 

Enfin, on peut aussi souligner que d’un point de vue de notre anatomie, le bout de notre langue contient des capteurs réservés au goût sucré. Ils sont reliés au centre de récompense dont on va étudier le fonctionnement. Ces capteurs sont dans la zone du cerveau que l’on appelle zone hédonique ou zone du plaisir. Elle est située entre le cortex pré-frontal et le cerveau reptilien. Le goût sucré stimule alors notre centre de récompense qui va alors sécréter de la sérotonine et procurer un sentiment de bien-être.

On comprend alors mieux les causes de cette dépendance au sucre. Pour aller plus loin, nous allons maintenant voir plus en détail la notion de circuit de la récompense.

Qu’est-ce que le circuit de la récompense ?

Le fonctionnement du cerveau

Pour aller plus loin et bien comprendre les causes de cette dépendance au sucre, il convient de s’intéresser à une notion essentielle : le circuit de la récompense. Le cerveau est chargé de nombreuses fonctions : il doit recevoir et analyser les stimuli extérieurs, il a un rôle clé dans la mémoire et l’apprentissage. Il est également en lien avec l’activité motrice. Sans oublier son importance dans la prise de décisions, mais aussi l’humeur et la notion fondamentale du plaisir.

Et comme l’ensemble du corps, il doit atteindre son homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre. Par exemple, lorsqu’on a trop chaud, la chaleur se dissipe dans l’organisme grâce à l’existence de capillaires sanguins qui s’ouvrent. Et lorsqu’on a froid, en revanche, ceux-ci restent bien fermés pour maintenir la chaleur à l’intérieur. C’est ce que l’on appelle le principe de l’homéostasie.

Dans le cerveau, des interactions entre les neurones ont lieu, sous l’action de messagers que l’on appelle les neurotransmetteurs qui vont permettre cette équilibre, même si parfois nous pouvons avoir de la colère ou de la tristesse ou à l’inverse une belle émotion, une grande joie. Quoi qu’il en soit, dans un sens comme dans un autre, le niveau s’harmonise et tout revient « à la normale ».

Mais lorsqu’on ingère un produit psychoactif, cela perturbe le cerveau qui a du mal à maintenir son équilibre. Si cette consommation est répétée régulièrement, elle finira alors par faire partie du fonctionnement du cerveau. L’homéostasie sera alors enfermée par ce produit. Et si celui-ci est absent, le cerveau va alors moins bien fonctionner. C’est ce qu’on l’appelle l’addiction. C’est ce qui se passe avec les drogues mais aussi pour le sucre.

Définition et histoire

Lorsqu’on obtient une récompense, cela génère une émotion positive. On apprécie et on aime en recevoir encore et encore. James Olds et Peter Milner ont travaillé sur la notion de récompense en 1954 pour connaître comment cela se passe précisément à l’intérieur du cerveau. Cela va donc nous aider à comprendre un peu plus pourquoi on est dépendant au sucre.

Ces deux chercheurs ont mis des électrodes à divers endroits du cerveau de rats. Celles-ci étaient reliées à un levier que les rongeurs pouvaient actionner directement. Cela déclenchait alors une impulsion électrique de faible intensité. Quand l’électrode était au niveau de l’aire tegmentale ventrale, les rats appuyaient sur le levier continuellement et abandonnaient tout autre activité même la nourriture. Olds et Milner ont remarqué que les conséquences engendrées étaient supérieures à celles déclenchées par des récompenses naturelles, telles que la nourriture et même parfois la survie.

Ce circuit de la récompense, présent chez tous les mammifères, Homme inclus, privilégie les comportements indispensables pour survivre, c’est-à-dire boire, manger, se reproduire, s’adapter à l’environnement. Et c’est parce que cela entraîne une notion de plaisir qu’on l’appelle « circuit de la la récompense ». Il y a même un effet renforçant qui correspond à l’enregistrement et la mémorisation d’actions plaisantes, que l’on va répéter.

Dans les années 80, il a été découvert que la stimulation électrique de l’aire tegmentale ventrale comme dans le cas de l’expérience des rats décrite ci-dessus, entraînait la libération de la dopamine dans le noyau accumbens.

D’autres recherches ont été menées, confirmant que toutes les récompenses (des éléments naturels, des drogues ou des attitudes) conduisent à une libération rapide et élevée de dopamine, par les neurones présents dans le noyau accumbens. Ils sont ce qu’on pourrait appeler des détecteurs de récompense. En effet, quand on perçoit ou on prévoit une future récompense, ils produisent une décharge à une fréquence dix fois plus élevée que dans une situation normale.

Prenons l’exemple d’un gâteau au chocolat. Il y a phase où on le perçoit (dans un endroit de la cuisine par exemple, puis il est apporté sur la table), ensuite on le déguste, c’est la phase dite de consommation. On ressent alors du plaisir et la dopamine est libérée, accompagnée d’endorphines, les hormones du bien-être. L’alliance de dopamine et d’endorphines va ainsi créer l’effet renforçant, qui nous donnera envie d’en reprendre par exemple.

L’aversion

Le circuit de la récompense possède deux voies : 

• l’une active la sensation de plaisir : elle est appelée la voie D1 ou « pro-récompense ». Elle a recours aux récepteurs à dopamine de type 1. Concrètement, ces récepteurs vont informer le cortex pré-frontal (où se développent le langage, la mémoire de travail par exemple, ainsi que le goût et l’odorat) que l’action est positive et génère de la satisfaction, du plaisir, un bénéfice. Cela lui indique alors qu’elle peut être reconduite. 
• l’autre active la sensation de l’aversion. Cela concerne aussi bien le goût avec des plats en particulier que des situations de la vie. Pour maintenir l’homéostasie dont nous avons parlé plus haut, le cerveau va alors utiliser des récepteurs à la dopamine dits de type 2, c’est ce qu’on appelle la voie D2. Ainsi, cela évite un certain emballement. Les récepteurs vont entraîner plusieurs réactions qui vont donner un avertissement négatif au cortex pré-frontal. L’action va donc être bloquée ou le renforcement sera bloqué. Si l’action de la D2 est plus élevée que la D1, on observe alors une diminution voire une disparition de la satisfaction et du plaisir. Cette voie est appelée « anti-récompense ».

Les différentes drogues, ainsi que le sucre, entraînent une libération de dopamine dans le noyau accumbens en quantité élevée. Elle est est responsable du développement d’une addiction. Elle est également à l’origine de maladies psychiatriques.

Je vous invite à consulter cette vidéo qui vous montrera en images le fonctionnement du circuit de la récompense, qui nous permet de comprendre pourquoi on est dépendant au sucre :

Les glucides à la base des recommandations nutritionnelles

Notre dépendance au sucre a également une autre origine: les recommandations nutritionnelles. En effet, que ce soient les nutritionnistes ou diététiciens mais aussi (et surtout) les différentes publicités auxquelles nous sommes exposés, les glucides sont fortement recommandés et mis en avant.

Les glucides sont présentés comme étant la base de notre régime alimentaire. Ils sont certes essentiels pour notre cerveau et nos muscles, étant donné qu’ils leur apportent toute l’énergie dont ils ont besoin pour bien fonctionner. Pour autant, l’alimentation hypotoxique en naturopathie ne les met pas au centre de l’assiette.

Elle fait surtout la part belle aux fruits et légumes et aux protéines végétales. Les glucides ne sont pas interdits ni diabolisés, ils sont simplement à consommer avec modération car s’ils sont ingérés en excès, ils sont responsables de déchets appelés « colles » provoquant des inflammations telles les sinusites, les bronchites, l’asthme, etc. pour les voies respiratoires, et de l’acné, ou de l’eczéma au niveau de la peau, etc. Nous verrons dans un prochain article les effets du sucre sur la santé.

Le CEDUS (Centre d'Etudes et de Documentation du Sucre), devenu Cultures Sucre en mai 2019, est l’organisation interprofessionnelle du secteur betterave - canne - sucre. Il met au point notamment les campagnes d’éducation à la nutrition dans les écoles. Sur son site internet, on peut accéder à différentes brochures et infographies. Si l’on choisit celle consacrée à la thématique d’une consommation raisonnée du sucre⁵‌,  les 14 astuces données sont très génériques et ne font bien entendu pas mention de sucres tels que le sucre complet, de coco et autres produits plus sains comme nous l’avons vu dans l’article consacré aux différents types de sucres. Les informations distribuées sont donc bien évidemment à nuancer.

À noter, tout de même, que les chiffres de consommation des sucres et des produits sucrés en France énoncés sont relativement inquiétants :

• 8,2 kgs de biscuits et gâteaux par an et par habitant ;
• 3,1 kg de bonbons par an et par habitant ;
• 4,7 kg de viennoiseries par an par habitant.

Au regard de ces chiffres, on comprend encore plus pourquoi on est dépendant au sucre. Comment échapper à cette addiction? Quel traitement pour lutter contre cette dépendance au sucre et réduire sa consommation? Je vous propose des astuces pour réduire votre consommation de sucre au quotidien pour terminer cet article.

9 astuces pour réduire sa consommation au quotidien

Bien dormir

Pour lutter contre cette dépendance au sucre, le traitement naturel de première intention est bien évidemment un "sommeil réparateur".

Si vous vous couchez tard et avez donc peu d’heures de sommeil à votre actif, vous allez vous sentir fatigué(e) et accumulerez de plus en plus de fatigue. Celle-ci provoquera des envies de sucre au cours de la journée et vous aurez alors envie de vous jeter sur la première gourmandise venue. Et même si vous cuisinez tout maison, avec du sucre de qualité, ce n’est pas une solution.

Un surmenage vous donnera de plus en plus envie de grignoter et le sucre appelant le sucre, vous voudrez en manger toujours plus. Couchez-vous plus tôt le soir, à des heures régulières. De même que le matin, levez-vous à la même heure chaque jour. Le sommeil est primordial et se révèle être une des premières raisons quand on se demande pourquoi on est dépendant au sucre.

Prendre un petit-déjeuner salé !

Le matin, l’organisme a surtout besoin de protéines et de bonnes graisses. Privilégiez un petit-déjeuner salé qui vous permettra de bien passer la matinée sans avoir faim ni ressentir d’hypoglycémie. Vous êtes en panne d’idée ?

Par exemple, vous pouvez commencer par réaliser des pancakes maison (sans sucre dans la pâte) et les accompagner de purées d’oléagineux. Vous pouvez également manger des galettes de sarrasin avec du jambon, de la dinde ou du poisson si vous aimez. Autre idée : les œufs brouillés. Les possibilités sont infinies et vous vous prendrez vite au jeu, surtout en constatant la différence sur votre forme générale !

Afin de réduire sa dépendance au sucre, une alimentation saine et équilibrée, autre traitement naturel, est indispensable.

Boire de l’eau

Souvent, on pense qu’on a faim ou besoin de grignoter alors qu’en fait on manque simplement d’eau. En effet, la soif peut donner une sensation de faim. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour. Cela dépend de votre activité et de votre poids également.

Je vous conseille de boire régulièrement des petites gorgées, plutôt qu’une grande quantité en une fois. Par ailleurs, dès que vous sentez une envie de grignoter ou si vous pensez que vous avez faim, buvez d’abord un verre d’eau. Attendez un peu et si la faim est toujours là, alors passez à table. Éviter les grignotages intempestifs.

Pratiquer une activité physique

Si vous pratiquez une activité physique régulière, d’une part, vous n’aurez plus envie de vous jeter sur la première gourmandise venue car vous ne voudrez pas ruiner tous vos efforts en quelques minutes. Ensuite, l’activité vous permet de libérer des endorphines (les hormones du bien-être) et ainsi de réduire votre stress. Les envies de sucre réduiront ainsi.

Privilégier les bons sucres

Il est essentiel d’éviter au maximum le sucre raffiné, voire le supprimer de votre alimentation. Référez-vous à l’article quel sucre choisir et vous aurez ainsi un guide sur les sucres à privilégier et ceux à fuir. Adieu sucre blanc, bonjour rapadura, muscovado et autre sucre de coco ! Vous découvrirez de nouvelles saveurs, vous ferez plaisir, tout en prenant soin de vous !

Cuisiner maison

Vous aimez les petits encas sucrés ? Les gâteaux, biscuits, compotes et autres gourmandises maison ont l’avantage d’être meilleurs mais surtout vous maîtrisez totalement ce que vous mettez dedans. L’occasion de réduire la quantité de sucre! Même chose pour les plats salés. Lorsque vous faites vos courses, achetez le plus possible des aliments bruts et non transformés.

Si vous n’avez pas le choix ou en cas de dépannage, consultez bien les étiquettes précisant les ingrédients ! Limitez également les sodas, jus de fruits et autres lipides trop sucrés. Fuyez également les produits « light » et tous les desserts comme les crèmes dessert, les yaourts aux fruits, etc.

Réduire petit à petit votre consommation

Vous avez l’habitude de consommer des boissons chaudes ? Café, thé ou tisane s’accompagnent souvent de sucre, ou de miel. Si vous en mettez dans chaque tasse, commencez par en enlever une dose chaque jour, puis deux, et ainsi de suite selon votre consommation. Vous verrez que petit à petit, vous parviendrez à vous passer de sucre et en plus, vous redécouvrirez les vraies saveurs de votre boisson !

Trouver d’autres moyens de récompenses

Vous aimez bien vous récompenser avec une petite sucrerie lorsque vous avez atteint un objectif ? Et si vous mettiez en place un nouveau rituel? Cela peut être par exemple d’acheter un nouveau livre, ou un vêtement. Si vous êtes dans une démarche moins consumériste, vous pouvez simplement vous préparer une bonne tasse de votre boisson chaude préférée en prenant le temps de la savourer et en vous félicitant pour votre réussite !

En cas d’envie de sucre, au lieu de vous jeter sur un aliment, prenez une pause et demandez-vous de quoi vous avez vraiment besoin sur le moment. Vous avez besoin de vous défouler ? Enfilez vos baskets et allez courir !

Se fixer des petits objectifs

L’important lorsqu’on veut réduire sa consommation et sa dépendance au sucre, est d’y aller progressivement. Ne supprimez pas tout du jour au lendemain, et encore moins si vous êtes un bec sucré. Fixez-vous de petits objectifs et faites preuve de bienveillance avec vous-même. Vous craquez un jour? Ce n’est pas grave, acceptez-le et reprenez vos bonnes nouvelles habitudes!

Le sucre est partout, dans de très nombreux aliments, dans nos assiettes et… dans nos têtes ! Nous avons vu à quel point il est lié aux origines de nos vies et indissociable. L’étude de la notion de circuit de la récompense nous a permis de constater que le fonctionnement du cerveau est tel que plus on mange de sucre, plus on a envie d’en reprendre. Si le sucre est autant omniprésent, c’est aussi parce qu’il est recommandé tout autour de nous.

J’espère que ces éléments vous ont permis de comprendre les causes de cette dépendance au sucre, les 9 astuces et traitement indiqués dans cet article, pour réduire votre consommation quotidienne vous aideront également! N’oubliez pas, commencez doucement et faites preuve de bienveillance. C’est de cette manière que vous parviendrez à vous débarrasser durablement du sucre.

Questions fréquentes