Présentation
L’arthrose est une pathologie inflammatoire des articulations. Les traitements de l’arthrose permettent avant tout de soulager les symptômes, les douleurs et de ralentir l’avancée de la maladie.
Il n’existe pas de régime spécifique. Cependant, les recherches ont montré que le régime pour l'arthrose se base en majorité sur une alimentation anti-inflammatoire qui permet au moins de soulager les patients et de limiter l'avancée de la maladie.12 Outre l'alimentation, il existe de nombreux traitements naturels pour soulager les symptômes de cette maladie.
Les grands principes
Le poids, un facteur aggravant
Le contrôle du poids est un élément important: en cas d'arthrose, l'alimentation doit être contrôlée. En effet, le surpoids est un facteur de risque aggravant la maladie. La perte de poids permet de réduire la charge exercée sur les articulations enflammées.
Une étude en particulier a montré qu'une perte de poids d’1 kg permet de réduire la charge exercée sur les genoux de 4 kg. Le fait de normaliser son poids, permet de réduire les risques d’aggraver la maladie. Le respect de l’équilibre alimentaire basé sur le Plan National Nutrition Santé 2019 ainsi que la pratique d’une activité physique régulière permet de maintenir un poids santé.
Les protéines, pro inflammatoires ?
Selon une étude relatée par le Cerin, une alimentation riche en protéines aurait un impact bénéfique sur l’arthrose. En effet le risque de fracture de la hanche diminue avec un apport protéique augmenté. À savoir également que la densité minérale des os s’améliore avec un régime hyperprotéiné. 3
Un enrichissement protéique oui mais pas sans calcium ...
Or, cette étude met en évidence que l’apport en protéines dissocié de l’apport en calcium ne permet pas l’obtention des bénéfices cités précédemment. En effet, les protéines et le calcium combinés ont une action sur les hormones spécifiques, qui sont aussi des marqueurs de la densité osseuse. Les apports en calcium doivent donc être suffisants pour palier à l’avancement de la maladie.
Les protéines, une polémique dans le régime pour l'arthrose ?
Il existe également une théorie selon laquelle l’apport excessif de protéines animales ainsi que l'acide qu’ils produisent dans l’organisme aggraverait la détérioration des os. Cependant, aucune étude n’a démontré encore cette thèse.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium
Comme évoqué précédemment le calcium est primordial pour la santé des os. Or de nombreuses polémiques voient le jour sur la consommation des produits laitiers qui en sont riches.
Notamment pour leur composition en protéines spécifiques qui acidifient l’organisme et irritent les tissus ostéo-articulaires. D'autres études affirment le contraire et montrent les effets anti-inflammatoires du lait de vache notamment.4
Des besoins quotidiens à combler
Dans tous les cas, les besoins en calcium sont à combler obligatoirement et les produits laitiers le permettent convenablement par leur contenance en calcium de qualité qui est mieux absorbé par l'organisme.
Les fruits et légumes ainsi que les légumes secs et fruits oléagineux peuvent représenter également une source de calcium significatif pouvant compléter les apports en calcium laitier. Les recommandations de l’ANSES préconisent 1200 mg de calcium chaque jour.
La vitamine D
Pour une fixation optimale du calcium sur les os, l’organisme nécessite de la vitamine D en quantité suffisante. Cette dernière est une vitamine importante pour le bon fonctionnement de l'organisme. Certaines études, vont même jusqu'à montrer le lien entre de faibles taux sanguins de vitamine D et une augmentation des risques d’arthrose. Cette dernière aurait même tendance à s'aggraver plus vite chez des personnes carencées en vitamine D que chez des personnes ayant des apports en vitamine D satisfaisants.
Les sources de vitamine D restent les poissons gras, les fruits oléagineux mais également les produits laitiers demi-écrémés ou entiers. À noter que la synthèse de vitamine D se fait en majorité sous les rayons du soleil, en cas de manque d'exposition, un déficit peut s'installer. Dans ce contexte une supplémentation en vitamine D sous contrôle médical peut être mise en place.
Le bon choix des matières grasses
Les omégas-3
En cas d'arthrose, avoir une alimentation riche en omégas-3 permettrait de diminuer l’inflammation articulaire. Les omégas-3 que l'on retrouve dans les huiles végétales, les poissons gras ou encore les fruits oléagineux permettent une réduction significative du syndrome inflammatoire.
Les omégas-6
Les omégas-6 retrouvés le plus souvent dans l'huile d'olive ou de tournesol, contrairement aux omégas-3 pourraient accentuer la réponse inflammatoire. Les omégas-3 sont donc des graisses à favoriser. L'essentiel reste donc de varier un maximum les huiles végétales, qui pour chacune d'entre elles ont des bienfaits pour la santé et préviennent des maladies cardio-vasculaires.
Quelles contre-indications?
Les graisses saturées
En revanche, en cas d'arthrose, une alimentation riche en graisses saturées ou animales, tout comme la consommation de graisses trans, doit être limitée autant que possible. Des études vont même jusqu’à montrer le lien possible entre l’inflammation chronique et la consommation de graisses saturées retrouvées dans les viandes rouges, le beurre, la crème fraîche mais aussi dans l’huile de coco.
Les graisses trans et hydrogénées
Il en serait de même pour les graisses trans, hydrogénées comme les margarines ou les produits frits.
Les produits industriels et additifs alimentaires
Les plats transformés, par leur apport excessif en sucres et en mauvais gras sont d’autant plus mauvais dans le cadre de l’arthrose. En effet, ils sont de plus, riches en additifs alimentaires, pour la plupart responsables d'aggraver le syndrome inflammatoire comme les édulcorants type aspartame, ou le glutamate monosodique autrement appelé exhausteur de goût.
Le mieux reste d’éviter ce genre d’aliments ultra-transformés et de privilégier les aliments les plus naturels possible. 5
Les produits bio
Si le budget le permet, l’alimentation biologique peut être favorisée notamment pour les fruits et légumes frais non bio sujets pour la plupart aux pesticides. Ces derniers étant également impliqués dans le processus inflammatoire.
Dans le cas où la consommation d'aliments bio n’est pas possible, les recommandations sont de laver à l’eau vinaigrée les fruits et légumes pour éliminer un maximum les produits chimiques potentiels.
L’alcool et le tabac
En plus d'une alimentation adaptée, la consommation d'alcool et de tabac doit être également réduite en cas d'arthrose.
L'alcool et de tabac sont bien connus pour leurs effets néfastes sur la santé. En ce qui concerne la santé des os, ces deux éléments affecteraient les articulations.
Précautions
En conclusion, il n’existe pas de véritable régime alimentaire. Les recherches tentent avant tout de trouver une alimentation qui soulage les douleurs et les symptômes de l'arthrose.
Or, ce qui fonctionne pour certaines personnes ne fonctionne pas pour d’autres. C’est en testant la tolérance envers chaque aliment qu’un équilibre peut-être instauré. Le suivi de l’équilibre alimentaire permet en général de limiter les douleurs et l’avancée de la maladie.
Les aliments en détail
Les aliments à favoriser
Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Produits céréaliers avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales, petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son.
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis …
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz ou de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : Pomme de terre, patate douce.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
A Limiter
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2 fois par semaine maximum)
Matière grasse : beurre
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Condiment : sel
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Produits céréaliers : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche
Café
Les aliments à éviter
Sucre (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petits déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, Coco Krispies…
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruit, même 100% pur jus
Plats transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additifs alimentaires : édulcorants (aspartame), conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts ( deux verres de vin par jour maximum et pas tous les jours).
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines, fritures, toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés
Questions fréquentes
Alimentation anti-arthrose: quels sont les grands principes?
- La consommation de produits laitiers, sources de calcium
- La consommation de poissons gras et fruits oléagineux, riches en vitamine D
- Limiter l'apport en graisses saturées
Quelles sont les autres préconisations?
- Perte de poids, en cas de surcharge pondérale
- Favoriser les fruits et légumes bio, pauvres en pesticides
- Eviter l'alcool et le tabac
Quels sont les aliments à éviter?
- Les produits trop sucrés ou trop salés: bonbons, viennoiseries
- Les plats industriels
- Les aliments allégés
- 1: Can diet improve arthritis symptoms?Updated: June 5, 2017Published: May, 2013By: Linda Antinoro, R.D., L.D.N., J.D., C.D.E., Brigham and Women's Hospital, a Harvard affiliated hospital
- 2: What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?Sally Thomas,1 Heather Browne,1 Ali Mobasheri,2,3,4 and Margaret P Rayman1Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Department of Nutritional Sciences, School of Biosciences and Medicine, Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford, UK2School of Veterinary Medicine, Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford, UK3Arthritis Research UK Centre for Sport, Exercise and Osteoarthritis, Arthritis Research UK Centre for Musculoskeletal Ageing Research, Queen’s Medical Centre, Nottingham, UK4Department of Regenerative Medicine, State Research Institute, Centre for Innovative Medicine, Santariskiu 5, 08661 Vilnius, Republic of LithuaniaCorrespondence to: Margaret Rayman, Department of Nutritional Sciences, Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford, GU2 7XH, UK. E-mail address: [email protected]
- 3: Dairy Products and Inflammation: A Review of the Clinical EvidenceAlessandra Bordoni 1 , Francesca Danesi 1 , Dominique Dardevet 2 3 , Didier Dupont 4 , Aida S Fernandez 5 , Doreen Gille 6 , Claudia Nunes Dos Santos 7 8 , Paula Pinto 7 9 , Roberta Re 5 , Didier Rémond 2 3 , Danit R Shahar 10 , Guy Vergères 6Affiliations expandPMID: 26287637 DOI: 10.1080/10408398.2014.967385
- 4: Icahn School of Medicine at Mount Sinai. (2009). Study shows that reducing processed and fried food intake lowers related health risks and restores body's defenses [Press release].mountsinai.org/about/newsroom/2009/study-shows-that-reducing-processed-and-fried-food-intake-lowers-related-health-risks-and-restores-bodys-defenses
- 5: RIZZOLI, R. BIVER, E. BONJOUR, JP. « et col. » Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 2018, doi: 10.1007/s00198-018-4534-5.
