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Acides gras saturés, insaturés, trans: quelle différence?

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Les graisses, souvent diabolisées, sont en réalité essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Seulement, il existe différents types de graisse, qu’il convient de connaître et bien repérer, pour sélectionner les meilleurs dans l’assiette pour être en bonne santé. Dans cet article, je vous propose une définition des acides gras, puis nous verrons leurs rôles en détail. Ensuite, nous nous attarderons sur les 4 grands types : les acides gras saturés, insaturés (répartis entre mono-insaturés et poly-insaturés) et trans. Enfin, nous verrons comment faire au quotidien pour avoir un bon équilibre des différentes sources de graisses.

Qu’est-ce qu’un acide gras ?

Définition

Graines et huile de lin : cette huile est riche en acides gras poly-insaturés.

Les acides gras sont une catégorie de lipides. Ils font partie des trois principaux composants présents dans tout aliment qui sont : les protéines (acides aminés), glucides (sucres) et lipides (acides gras essentiels).

En effet, ce sont les principaux nutriments pour un corps sain et en bonne santé. Les lipides sont constitués principalement de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O). Ils sont insolubles dans l’eau mais solubles dans certains solvants.

De la même manière que les acides aminés sont les briques essentielles des protéines, les acides gras sont les constituants élémentaires des lipides. Les acides gras forment des « chaînes » grâce à leurs liaisons carbone. Robert Morse explique1 :

ces squelettes carbonés attirent l’hydrogène. Lorsque tous les sites de la chaîne ont capté un atome d’hydrogène, la chaîne (ou le lipide) résultante est dite saturée. En général, les chaînes de ces acides gras sont assez longues, et du fait du remplissage « complet » en hydrogène, elles sont plus solides et ont un point de fusion plus élevé. En d’autres termes, plus un lipide est saturé, plus il est solide à température ambiante. Les graisses insaturées, à l’inverse, présentent moins de liaisons d’hydrogène. Lorsqu’au moins deux de leurs atomes de carbone adjacents ne sont pas liés à des atomes d’hydrogène, les acides gras sont dits mono-insaturés. Et lorsque dans une chaîne, au moins deux paires de carbones ne sont pas liées à des hydrogènes, on dit que ces acides gras sont polyinsaturés.

Dans quels aliments?

On retrouve les différents acides gras dans les graisses animales, les huiles végétales, les cires. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme grâce au processus de lipogenèse mais sont également apportés en grande quantité par l’alimentation.

D’ailleurs, les acides gras indispensables à l’organisme doivent être fournis par l’alimentation car celui-ci est dans l’incapacité de les synthétiser naturellement. On les appelle donc acides gras essentiels et on en compte trois : l’acide linoléique (qui favorise la santé de la peau et des cheveux), l’acide linolénique (favorise le fonctionnement du système nerveux et du cerveau) et l’acide arachidonique (permet la formation de prostaglandines, thromboxanes, prostacyclines et leucotriènes).

L’acide linoléique est le plus fondamental parmi les trois car il peut être converti en acides linolénique et arachidonique. Maintenant que nous avons fait un peu plus connaissance, voyons le rôle de ces acides gras essentiels dans le corps.

Rôles au sein de l'organisme

Les acides gras essentiels remplissent plusieurs fonctions très importantes dans l’organisme. Tout d’abord, ils jouent un rôle structurel fondamental en apportant de l’élasticité aux membranes cellulaires. Ils ont également un rôle métabolique puisqu’ils nous fournissent de l’énergie (ils sont libérés sous forme d’ATP après dégradation).

À noter qu’ils sont deux fois plus caloriques que les glucides, 1g de lipides correspond ainsi à 9 kcal. Attention donc à ne pas trop en consommer, surtout associés à des glucides, ce qui fera alors affoler votre balance et sera surtout risque de pathologies cardio-vasculaires2.3

Ils remplissent de nombreux autres rôles :

  • ce sont des messagers ;
  • sont impliqués dans la synthèse d’autres lipides ;
  • sont précurseurs de cofacteurs, d’hormones ;
  • protègent nos organes internes comme un airbag, les organes sont protégés en cas d’accident de la route ;
  • permettent une meilleure assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E et K), 
  • jouent un rôle dans la thermorégulation, aussi bien par temps froid que chaud. Ils isolent les organes du froid et évitent une déperdition de chaleur ;
  • sont utilisés pour produire du cholestérol, qui est un lipide anti-inflammatoire entrant dans la synthèse des stéroïdes et des phospholipides et impliqué dans la synthèse de la vitamine D ;
  • permettent la production de phospholipides, qui sont des constituants essentiels des membranes cellulaires, dont ils contribuent également à la perméabilité ;
  • ont également une fonction par rapport à la production de prostaglandines, qui sont anti-inflammatoires et impliquées dans la coagulation sanguine ;
  • inhibent le thromboxane, qui joue un rôle dans l’agrégation des plaquettes sanguines ;
  • renforcent les tissus nerveux et aident au fonctionnement et au développement du cerveau ;
  • interviennent dans la fabrication de l’hémoglobine, ce qui signifie qu’ils permettent notamment une meilleure oxygénation des tissus ;
  • nourrissent et protègent la peau et les cheveux ;
  • augmentent la capacité de l’organisme à brûler les graisses.

Autant dire que les acides gras sont indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme. Mais comment s'y retrouver parmi les différents types de gras ?

Les différents types

Les acides gras insaturés

Ils comportent une ou plusieurs doubles liaisons qui peuvent être réduites en acides gras saturés. Ce sont des graisses plus fluides que les acides gras saturés. Ils provoquent moins d’encrassement et moins de dépôt. Ils sont composés de une à six doubles liaisons.

Les acides gras insaturés sont mono-insaturés (l’acide oléique, le principal oméga-9 retrouvé dans l’huile d’olive notamment, mais aussi dans l’huile de noix, d’avocat), supportant bien la chaleur, ou poly-insaturés (oméga-3, oméga-6)

Mono-insaturés : oméga 9

Ce sont des acides gras que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir des graisses saturées que l’on consomme, et que l’on retrouve aussi directement dans certains aliments.

Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires4. L’avantage est que nous sommes rarement en carence d’Oméga-9 puisqu'ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer à partir d’autres sources de lipides.

Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l'huile d'avocat et d'arachide mais aussi l’avocat, les noisettes, les amandes. Les graisses animales (viande, fromage, beurre) contiennent aussi des Oméga-9 en bonne quantité, mais ce ne sont pas les sources les plus intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés et d’oméga 6.

Poly-insaturés : oméga 3 et 6

  • Oméga-3 : ils permettent l’intégrité des fonctions cérébrales, entrent dans la formation de la rétine, des spermatozoïdes, permettent un bon développement fœtal, une bonne santé cardiovasculaire. Ils auraient aussi un rôle positif dans la maladie d'Alzheimer5. Pour les ajouter dans notre assiette, on les trouvera dans les huiles végétales et les graines de lin, de noix, de colza, de chanvre, de chia, et dans les huiles de poissons gras riches en EPA et DHA (comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, le thon, la truite…). À noter que les omégas 3 d’origine animale sont directement assimilables par le corps. Par ailleurs, ils sont plutôt anti-inflammatoires6 7.
  • Oméga-6 : l’acide arachidonique assure la cicatrisation des blessures et contribue au mécanisme des réactions allergiques. En excès, les oméga-6 sont pro-inflammatoires8 9, prothrombiques, hypertenseurs et peuvent augmenter le risque de certaines maladies (arthrite, eczéma, psoriasis, certaines maladies auto-immunes…). 

Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles végétales de tournesol, de pépins de raisin, de bourrache, d’onagre, de chanvre, de soja, de maïs, de coton). On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits sucrés, chips, plats préparés, etc.).

Quelle quantité consommer au quotidien ?

Le rapport optimal est de 1/4 : on considère qu’il faudrait consommer une à quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, soit 2 à 4 g d’oméga-6 et 1,5g d’oméga-3. Le problème est que dans l’alimentation occidentale moderne, le rapport se situe plutôt entre 1/10 à 1/30, c’est-à-dire que la consommation d’oméga-6 est 10 à 30 fois supérieure à celle des oméga-3, ce déséquilibre empêche le bon fonctionnement des oméga-3.

Cet excès d’oméga-6 favoriserait le développement des maladies cardio-vasculaires, les cancers10, les maladies inflammatoires, les maladies auto-immunes, les allergies.

Quelques points à retenir :

  • la fluidité membranaire augmente avec le taux d’acides gras insaturés ;
  • ils sont liquides à température ambiante et plus ou moins sensibles à l’oxydation (notamment les oméga-3) ;
  • par ailleurs, ils sont considérés comme des « bons gras » car ils protégeraient la fonction cardio-vasculaire ;
  • de plus, ils participent à un grand nombre de processus biologiques importants : la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, le bon développement du cerveau, le bon fonctionnement dy système cardiovasculaire, hormonal, inflammatoire…

Saturés

Les acides gras saturés sont le plus souvent d’origine animale. Ils n’ont aucune double liaison, les carbones sont dits saturés en hydrogène. Un acide gras saturé est très stable. Cette stabilité fait qu’il n’y a pas de fluidité, cela va entraîner de la rigidité dans le corps, au niveau vasculo-cérébral.

Ces acides gras favorisent notamment la plaque d’athérome. Ils peuvent aussi réduire la perméabilité des membranes s’ils sont en quantité trop importante. Le taux d’acides gras saturés est un moyen de réguler la fluidité des membranes biologiques en fonction de la température

Chez l’homme, ils ont tendance à être hypercholestérolémiants (acide laurique, acide myristique). Ce point est à mesurer, certaines études récentes n’ayant montré aucun lien entre la consommation de graisses saturées et le risque d’infarctus, d’AVC ou autres maladies cardio-vasculaires.

Par ailleurs, d’autres facteurs sont à prendre en compte dans l’apparition de ces maladies (hérédité, sédentarité, environnement…), et notamment le nouvel engouement à manger plus de glucides (féculents) qui pourrait être plus en cause dans l’apparition de telles maladies provoquant tout un tas de déséquilibres 11 (augmentation de la résistance à l’insuline, problème d’obésité, augmentation des triglycérides et du cholestérol…). Les graisses saturées de bonne qualité et en quantité adéquate font partie de la composition cellulaire, elles restent indispensables pour la santé, tout est une question d’équilibre.

On retrouve les acides gras saturés dans les huiles et les graisses végétales (beurre de cacao, huile de coco, huile de palme…) en faible proportion (10 à 15% des acides gras environ), dans les poissons et les viandes (20 à 45%), dans le saindoux (40%), dans la graisse de boeuf (50 à 55%), dans les biscuits et pâtisseries (50 à 60%), dans les produits laitiers (60 à 65%) ; dans la charcuterie, le lard, le lait maternel est également très riches en acides gras saturés. Ils ont tendance à la cristallisation et montrent une forme solide à température ambiante, cela leur confère une certaine stabilité au rancissement et à la chaleur.

L’apport quotidien maximum recommandé est de 10% des besoins énergétiques, soit 20 à 30g.

Les acides gras « trans »

Les molécules « trans » apparaissent le plus souvent à la suite d'une transformation synthétique (il s'agit d'une hydrogénation partielle) opérée dans l’industrie agro-alimentaire. Elle a pour but de donner une meilleure tenue aux aliments, à les rendre plus solides et moins sensibles à l’oxydation. Ainsi, ils se conservent plus longtemps.

Par ailleurs, les aliments ainsi transformés apparaissent plus « croustillants » et acquièrent une plus grande résistance au rancissement. La margarine est composée en partie d’huiles végétales solidifiées par ce processus. On les retrouve également dans les aliments frits (huile chauffée à haute température).

Ces molécules obtenues industriellement sont suspectées d’augmenter les maladies cardio-vasculaires12 13, les cancers du sein. Ils raccourciraient la durée de grossesse, favoriseraient les risques de prééclampsie, augmenteraient les troubles du système nerveux et de la vision chez les nourrissons. Ils favoriseraient également le cancer du côlon, le diabète, l'obésité et les allergies14. Vous l'aurez compris, les acides gras "trans" sont à fortement limiter voire à fuir.

Comment les consommer?

Trouver le bon équilibre

Parmi les différents types de gras, on conseille d'avoir un équilibre entre 75% d'acides gras insaturés et 25% de graisses saturées. Le problème est que l’alimentation de "Monsieur Tout le monde"15 représente beaucoup plus que 25% d’acides gras saturés (en raison notamment de l'industrie agro-alimentaire, des plats préparés, des aliments transformés, etc.).

Idéalement, parmi les 75% d’acides gras insaturés, il faudrait consommer 50% d’acides gras mono-insaturés (comme l'huile d’olive donc il faut mettre au moins la moitié d’huile d’olive dans une vinaigrette par exemple) et 25% d’acides gras polyinsaturés (et dans ces 25% il faudrait 80% d’omega 6 et 20% d’oméga 316 17). Je vous propose un schéma pour résumer :

Quelques conseils pour vous y retrouver

Pour terminer, voici quelques conseils à suivre au quotidien pour vous y retrouver parmi les différents types de gras :

  • suggestion pour vos vinaigrettes : 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café d’huile de colza ou de lin de première pression à froid + 1 cuillère à café de vinaigre de cidre non pasteurisé + aromates à volonté selon vos goûts ;
  • n’utilisez jamais d’huiles raffinées. Lorsque vous en achetez, prenez les de première pression à froid, dans des contenants opaques et en verre ;
  • consommez du poisson gras une à deux fois par semaine. Choisissez plutôt des petits poissons comme les sardines, les anchois, les maquereaux, parce qu’ils contiennent moins de métaux lourds ;
  • préférez les viandes, le lait et les oeufs issus du label Bleu Blanc Coeur, qui mise sur une alimentation à base de graine de lin cuite, riche en Oméga 3. Les aliments ont sont donc naturellement mieux pourvus ;
  • dans la journée, à l’heure de la collation par exemple ou avant le sport, consommez une poignée d’oléagineux (de la taille de votre poing) ;
  • limitez votre consommation de viandes grasses et de laitages gras. Préférez notamment le beurre cru pour le petit-déjeuner ;
  • fuyez les produits transformés autant que possible ;
  • faites simple, avec des produits bruts, bio et d'originel locale autant que possible.

Vous l'aurez compris, les différents types de gras qui se trouvent dans l'alimentation ne sont pas tous à fuir. Au contraire. En les choisissant bien, vous apportez de nombreux bienfaits à votre organisme. Et comme toute chose, il est important de ne pas les consommer en excès.

Ne vous lancez pas pour autant dans des calculs d'apothicaire en mesurant au gramme près. L'essentiel est d'avoir un équilibre sur la journée, ou même la semaine. N'oubliez pas la notion de plaisir, qui doit toujours être invitée dans votre assiette. Réinventez vos recettes favorites et testez régulièrement de nouvelles sortes d'huiles par exemple.

Bon appétit !

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un acide gras?

Les acides gras sont les constituants élémentaires des lipides. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.

Quels sont les différents types d'acides gras?

Il existe deux grandes catégories d'acides gras :
- les acides gras saturés : généralement d'origine animale, ils favorisent la plaque d'athérome.
- les acides gras insaturés : ils provoquent moins de dépôt et sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Acide gras trans : qu'est-ce que c'est?

Les graisses trans sont le résultat d'une transformation synthétique. Elles sont obtenues industriellement et sont suspectées d'augmenter les risque de maladies cardiovasculaires.


Alexandra Soulier

Rédactrice santé - Formation de naturopathie en cours