L’acide phytique dans les aliments

Présentation

Définition

Quel est le rôle de l’acide phytique dans les aliments ?

Il renferme du phosphore en abondance. Ce dernier est utilisé dans le commerce comme conservateur pour ses propriétés antioxydantes. En effet, contrairement à ce que l’on peut penser, c'est un antioxydant de qualité, qui permet de lutter contre le stress oxydatif. Par ailleurs, il semblerait posséder des vertus protectrices contre certaines pathologies rénales et certains cancers, celui du colon plus particulièrement.²‌³‌⁴‌⁵‌⁶‌⁷‌

Les recommandations nutritionnelles

La présence d’acide phytique dans les aliments remet en question les recommandations nutritionnelles en matière de micronutriments.

Zinc

Pour les besoins en zinc, les valeurs nutritionnelles recommandées établies par l’EFSA et l’ANSES sont déterminées selon les niveaux de consommation d’acide phytique (pour 300, 600, 900 ou 1200 mg par jour). De plus, une augmentation de 300 mg chaque jour de la consommation de cette molécule est corrélée à une augmentation des besoins en zinc de 18%. ⁸‌

Fer

Il ralentit également l’absorption du fer et plus précisément la forme non héminique de cet oligo-élément.⁹‌

Pour le calcium et le magnésium

En ce qui concerne le calcium et le magnésium, l’acide phytique altèrerait l’absorption de ces derniers.¹⁰‌

En conclusion

Cela dit, l’avis et le rapport de l’ANSES sur le sujet précise que les teneurs en acide phytique manquantes dans les aliments ne permettent pas d’établir des besoins en minéraux et oligo-éléments réévalués pour chaque individu et groupe de population.

La question de la réduction d’absorption des minéraux et oligo-éléments par son ingestion se pose et s’intensifie avec le temps, notamment par l’augmentation des adeptes du végétarisme et du véganisme. Cela comprend l'augmentation de la consommation des noix, des légumineuses, des produits céréaliers et une diminution de la consommation des viandes. L’impact de l’acide phytique sur le statut nutritionnel, en lien avec ces nouvelles habitudes alimentaires et la consommation de ce type d'aliments, est difficilement évaluable à ce jour.

Etudes et recherches

La recherche suit son cours, afin d'établir la meilleure façon d'évaluer les besoins nutritionnels de cette molécule. En effet, afin d'établir des repères alimentaires objectifs, la biodisponibilité des aliments doit être prise en compte. ¹¹‌

Où trouver l’acide phytique dans les aliments ?

Les phytates sont généralement retrouvés dans les produits céréaliers, les légumineuses et les oléagineux, les graines de tournesol, de sésame et le soja. Certains tubercules comme la patate douce, le topinambour ou le manioc en contiennent également. ¹²‌

Teneur dans les aliments :

D'autres inconvénients ?

Il forme un complexe avec le zinc, le cuivre, le magnésium, le calcium et le fer. En formant ce complexe, il nuirait à l’absorption de ces minéraux. Malgré les inconvénients constatés de l’acide phytique, le but n’est pas de l’évincer totalement de notre alimentation et d'éviter les aliments qui en contiennent.

En effet, cette substance compose la plupart des produits céréaliers riches en vitamines B et en minéraux essentiels. D’autant plus que les céréales et les légumineuses sont des denrées alimentaires essentielles, qui constituent chacun de nos repas et notamment dans les pays en voie de développement, où la nourriture se fait rare. ¹³‌¹⁴‌

Comment remédier à ses effets néfastes ?

La présence d’acide phytique dans les aliments n’est pas une fatalité, car il existe différentes façons de diminuer sa concentration. En effet, les processus suivants permettent de réduire de moitié la teneur en phytates. Notamment grâce à l’action des enzymes digestives naturellement présentes, appelées aussi phytases. ¹⁵‌¹⁶‌¹⁷‌¹⁸‌

Le trempage

Le trempage consiste à tremper dans l’eau pendant une durée déterminée certains aliments, afin de faciliter leur cuisson mais aussi diminuer leurs teneurs en anti-nutriments tels que l’acide phytique. Le but est d’augmenter la valeur nutritionnelle des aliments en question.

C’est plus particulièrement dans la peau que sont retrouvés ces anti-nutriments. Ces derniers sont solubles dans l’eau et sont donc dissous par le trempage. C’est souvent le cas des légumes secs que l’on fait tremper environ 12 h ou toute une nuit, avant de les faire cuire. Ce procédé permet la diminution significative de l’ester hexaphosphorique de l'inositol dans les pois chiches, les haricots rouges et blancs. ¹⁹‌²⁰‌²¹‌²²‌²³‌²⁴‌²⁵‌

La germination

Ce principe consiste à faire germer les graines et les légumes. La germination permet la dégradation des phytates.²⁶‌²⁷‌La germination est une période spécifique des végétaux lorsque ces derniers émergent des graines. Ce processus naturel a la particularité d’augmenter la biodisponibilité des céréales et des légumineuses.²⁸‌ La germination nécessite quelques jours. Cette dernière a démontré son efficacité en réduisant les phytates dans les aliments entre 40 et 80%.²⁹‌ ³⁰‌³¹‌

La fermentation

La fermentation est une technique ancestrale originairement utilisée pour préserver la nourriture. Ce processus naturel implique la consommation des glucides par des micro-organismes. Certains aliments sont issus de la fermentation comme le soja, les yaourts, le pain, le fromage ou encore la bière ou le vin. Ce principe favoriserait la biodisponibilité des nutriments. ³²‌³³‌³⁴‌³⁵‌³⁶‌

Lors de la fermentation des produits céréaliers et des légumineuses, se créent des acides organiques qui favorisent la dégradation de l’acide phytique. C’est notamment le cas lors de la fermentation lactique. La fermentation est également réalisée en boulangerie, par la fabrication des pains au levain caractérisés par une fermentation lactique acide. Cette dernière réduisant significativement la présence de cette molécule dans le blé. ³⁷‌³⁸‌

C’est en utilisant ces méthodes ou en les combinant qu’on peut lutter contre les effets néfastes de l’acide phytique. Les cuissons longues des légumes secs permettent de réduire de manière significative les phytates. Ce qui limite donc la mauvaise absorption intestinale des minéraux. ³⁹‌⁴⁰‌

Le cas des produits raffinés

C’est dans l’enveloppe des céréales appelée « son » que l’on retrouve la concentration la plus importante d’ester hexaphosphorique d'inositol. En raffinant les produits céréaliers, une grande partie disparait. Par ailleurs, les minéraux, les fibres et les vitamines de la céréale sont également éliminés. Nous vous conseillons de privilégier d'autres solutions alternatives, pour réduire la concentration de l’acide phytique dans les aliments.

L’exception du soja ?

L’acide phytique contenu dans le soja a la particularité de résister à la cuisson. En revanche, la fermentation de ce dernier permet une dégradation conséquente des phytates dans le soja. C’est d’ailleurs pourquoi, le soja est souvent consommé sous une forme fermentée comme le miso, le tamari ou le tempeh.

Dangereux pour la santé ?

L’acide phytique dans les aliments peut s’avérer toxique pour l’organisme. Comme indiqué précédemment, il réduit l’absorption des minéraux essentiels. Pour autant, les aliments qui en contiennent le plus sont riches en minéraux.

Toutefois, cette mauvaise assimilation peut s’atténuer par des procédés spécifiques. De plus, une alimentation équilibrée permet la réduction de ses effets. Pour les personnes à risque de carence en zinc et en fer, son ingestion peut être néfaste. C'est par exemple le cas pour les personnes suivant un régime ou végétalien.⁴¹‌⁴²‌⁴³‌⁴⁴‌⁴⁵‌

Questions fréquentes