Comment booster la fertilité féminine par l’alimentation?

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La nutrition a un rôle majeur dans la conception d'un enfant. Découvrez l'alimentation qui permet de booster la fertilité féminine !

Infertilité féminine

Définition

Femme dressant des plats : une alimentation équilibrée booste la fertilité féminine.

Selon les statistiques de l’INSERM, un couple sur huit consulterait pour des soucis de fertilité. Dans 25% des cas, l’infertilité constatée est féminine. On résout généralement les cas d’infertilité par la procréation médicalement assistée. Néanmoins, l’alimentation est l'un des facteurs les plus importants qui contribuent à l'amélioration de la fertilité féminine. 1

Rappel

L'infertilité consiste en la difficulté de concevoir un enfant, malgré des rapports sexuels non protégés. L'absence de grossesse est constatée pendant une période supérieure ou égale à 12 mois. On estime que les chances de concevoir dans ce cas, ne dépassent pas les 20-25%.

Les grands principes

Pour favoriser la fertilité féminine, il est parfois nécessaire de modifier son alimentation. Quel régime alimentaire adopter?

Antioxydants et leur action sur la fertilité

La concentration importante et chronique de radicaux libres au sein de l’organisme provoque un stress oxydatif.2 Les antioxydants apportés par l’alimentation constituent notre défense contre ce stress, et permettent d'augmenter la fertilité féminine. Ils sont étroitement impliqués dans le mécanisme de réparation de l’ADN. Ils permettent également le maintien de la santé de nos cellules.

Les antioxydants agissent en prévenant l’oxydation des cellules.
La vitamine B9 et le zinc sont des antioxydants qui augmenteraient la fertilité féminine. Ils désactiveraient, de plus, l’action des radicaux libres qui endommagent la santé des ovules. 345678

Une étude a suivi 60 couples inclus dans un parcours de PMA. Ces couples ont été supplémentés en antioxydants durant une période donnée. Les résultats ont montré que leurs chances de conception ont augmenté de 23%.91011

Instaurer un petit déjeuner

Modifier son alimentation et notamment, instaurer un petit déjeuner, aide les femmes à optimiser leur fertilité féminine.

Diminution du risque de syndrome polycystique

Des travaux ont cherché à montrer l'efficacité de cette thèse. Il s'avère que l'augmentation calorique du petit déjeuner a permis de diminuer les risques du syndrome polycystique. Ce dernier étant à l'origine des dérégulations hormonales. On sait que ce syndrome est l’une des principales causes de l’infertilité féminine.12

Meilleure régulation hormonale

Une autre étude a analysé un groupe de femmes, ayant un poids stable et souffrant toutes du syndrome polycystique. Le but fut de montrer les intérêts de l'augmentation énergétique du petit déjeuner. Les résultats révèlent une amélioration des paramètres hormonaux. On observe d'une part, la réduction du taux d’insuline sécrétée de 8%.

Une capacité d'ovulation supérieure

On observe également chez ce même groupe de femmes, une augmentation de la capacité d'ovulation. On compare ces dernières à un second groupe de femmes ayant conservé un petit déjeuner de niveau calorique égal. On remarque l'optimisation de la capacité d'ovulation à hauteur de 30%, chez les femmes prenant un petit déjeuner plus conséquent.

Il est important de préciser que les bénéfices observés sont valables seulement si la valeur de l’apport énergétique du diner est diminuée. Dans le cas contraire, on observe une prise de poids.

Matières grasses

Pour booster la fertilité féminine, il est recommandé d'adapter son alimentation et de bien choisir la qualité des graisses consommées. En effet, on conseille de privilégier les huiles végétales. Notamment pour leur apports en oméga 6 et oméga 3. On conseille de limiter les graisses animales précurseurs de mauvais cholestérol. La consommation de graisses trans est déconseillée également. Ces dernières étant associée à l'augmentation du risque d’infertilité.

Éviter les graisses trans

Les graisses trans sont des acides gras insaturés se comportant différemment dans l’organisme. On les retrouve la plupart du temps dans les huiles végétales hydrogénées, les produits industriels, les margarines ou les aliments frits. Ces graisses ont des effets néfastes pour la santé et sont associées au risque cardiovasculaire. Sur le bilan sanguin, le LDL Cholestérol est augmenté.

Études

Une étude a révélé qu’une alimentation riche en acides gras trans et en graisses saturées pouvait être liée à une baisse de la fertilité féminine.
Une autre étude confirme que le risque d’infertilité est augmenté de 31% lorsque l’alimentation est essentiellement basée sur le choix de graisses trans.131415

Glucides et aliments à haut index glycémique

Pour booster la fertilité féminine, il est recommandé d'adopter une alimentation riche en glucides complexes autrement dit les féculents. De préférence, à base de céréales complètes. En revanche, on déconseille la consommation régulière de glucides simples comme le sucre, les boissons ou les bonbons.

Et pour cause, ces derniers sont responsables des fluctuations de la glycémie. Ils sollicitent de manière excessive la sécrétion d’insuline. Ce sont des glucides à haut index glycémique. D’ailleurs, une étude montre que l’alimentation riche en aliments à IG élevé est associée à une augmentation des risques d’infertilité.16

Dans le cadre du syndrome polycystique, le taux d’insuline élevé contribue à l’aggravation de la maladie. Il est donc déconseillé de consommer de façon régulière les glucides simples responsables des pics d’hyperglycémie.

Enrichir son alimentation en fibres

Les fluctuations de la glycémie jouent en défaveur de la fertilité féminine. Les fibres, par leur effet hypoglycémiant, contribuent à la conception. En pratique, on favorise les produits céréaliers complets, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les fibres permettent également de réguler le taux d’oestrogène en éliminant les excès par les intestins.

Une étude réalisée sur des femmes âgées de 32 ans a montré les effets d’une alimentation enrichie en fibres sur la fertilité féminine. Chaque jour, les sujets ont augmenté leur consommation de fibres à hauteur de 10 grammes. Les résultats montrent une diminution de 44% des risques d’infertilité.

Varier les sources de protéines

Selon les recommandations, les sources de protéines doivent être le plus possible diversifiées. La moitié des apports protidiques doivent provenir d’aliments d’origine animale. Tandis que l'autre moitié des apports doit être issus d’aliments d’origine végétale.

Protéines animales

Les protéines sont un enchainement d’acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits ; essentiels. L'organisme ne les produits pas.17 Il sont donc obligatoirement apportés par l’alimentation. Les protéines animales sont composées de ces acides aminés essentiels. Ils permettent l’absorption et l’assimilation optimale de protéines complètes.

Protéines végétales

Les protéines végétales ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels. Ils contiennent donc, ce qu'on appelle des "facteurs limitants" à l’absorption des protéines. Il est, cela dit, possible, de substituer les protéines animales par des protéines végétales en réalisant une association spécifique d'aliments. En effet, il s'agit de combiner, au sein d'un même repas, un produit céréalier avec un légume sec. Ainsi, on retrouve les acides aminés essentiels à l’absorption d’une protéine complète. 18192021

Études

Une étude a montré les effets de l’apport protidique issus de la viande.
Dans l'alimentation, les protéines animales seraient liées à une augmentation du risque de 32% de provoquer une baisse de la fertilité féminine. Cette infertilité ferait suite à un dysfonctionnement des ovules.

Une autre étude, montre, que lorsque 5% des apports énergétiques sont issus de protéines végétales, le risque d’infertilité féminine diminue de plus de 50%.

Une supplémentation est-elle nécessaire?

Les femmes veillant à leurs apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments sont moins à risque de souffrir d’infertilité. Les faits montrent que 20% des risques peuvent être évités dans le cas où les besoins en micronutriments sont comblés.22

Supplément vitaminiques

Une seconde étude a trouvé que la supplémentation vitaminique réduit de 41% les risques d’infertilité. De plus, chez les femmes souhaitant concevoir, une supplémentation en vitamine B9 semble essentielle. Notamment au vu des carences fréquentes qui jouent sur la croissance optimale de l'embryon.

Une troisième étude vient confirmer l’argumentaire en montrant que la supplémentation en vitamine E et B6 augmentent les chances de concevoir.23Après une supplémentation de trois mois, 26% des femmes ont eu la chance de tomber enceinte. À savoir que seulement 10% d'entre elles ont pu devenir maman sans prendre de suppléments.

Supplémentation en fer

Une première étude réalisée sur 438 femmes, a choisi de tester la supplémentation en fer. Les résultats montrent que ces dernières sont moins sujettes à l’infertilité à hauteur de 40%.24 Cela dit, le peu d’études réalisées ne permet pas d’affirmer que la supplémentation en fer est recommandée.

En bref

La vitamine B9, B12 et les oméga-3 pourraient être utiles chez les femmes peu fertiles. Cependant, une alimentation équilibrée est recommandée en première intention, pour booster la fertilité féminine. Une vitamine prénatale est dans tout les cas prescrite pour les femmes qui tentent de tomber enceinte. La supplémentation en acide folique permettant de réduire les risques neurologiques chez le fœtus en développement.25

Diminuer la consommation de caféine

La caféine aurait un impact négatif sur la fertilité féminine. En conséquence, des chercheurs ont étudié un groupe de femmes consommant plus de 500 mg de caféine par jour. Ces dernières peuvent patienter jusqu'à 9 mois de plus pour déclencher une grossesse comparées aux femmes non consommatrices de caféine. 26

Une prise de caféine quotidienne très élevée semble liée également à une augmentation du risque de fausse couche.2728 Les études restent tout de même nuancées. Certaines n’ont pas pu prouver l’augmentation du risque d’infertilité avec la consommation de caféine.29

Réduire voire supprimer la consommation d’alcool

La consommation d’alcool peut affecter de façon négative la fertilité féminine. En revanche, les quantités limitées ne sont pas scientifiquement définies. Il est en revanche observé, que la consommation de plus de 8 verres d’alcool par jour est associée à un délai de maternité rallongé.

Une autre étude a été réalisée sur un groupe de 7393 femmes ayant une consommation d’alcool élevée. Les résultats révèlent des signes d’infertilité plus importants que chez des femmes n’en consommant pas.303132

Activité physique

En plus de l'alimentation pour booster la fertilité féminine, il est également nécessaire de pratiquer une activité physique.

Limiter la sédentarité

L’exercice physique peut apporter de multiples bénéfices pour la santé. Elle augmente, preuve à l'appui, la fertilité féminine.33Il est de plus, démontré, que la sédentarité est associée à un risque plus élevé d’infertilité.34

Selon la Nurse health study II, une heure d’exercice par semaine contribue à la diminution du risque d’infertilité à hauteur de 5%.

Pour les femmes souffrant d’obésité, l’activité physique modérée ou intense associée à une perte de poids a des effets positifs sur la fertilité féminine. Notamment grâce à la régulation du taux d’hormones féminines induites avec la perte de poids. 3536

Cas des sportives de haut niveau

Cependant, l’activité physique à haute intensité peut avoir l’effet inverse. En effet, pratiquer une activité physique de façon excessive peut diminuer la fertilité féminine. Notamment à cause du taux de masse grasse trop faible. L’exercice physique intense change la balance énergétique et affecte le système génital reproducteur.373839

Effet du soja

Certaines études montrent en effet que le soja, présent dans l'alimentation, par sa contenance en phyto-oesotrogènes serait délétère dans le cadre de la fertilité féminine. Les phyto-oestrogènes contenus dans les produits issus du soja peuvent interférer avec les hormones féminines et causer des problèmes d’infertilité.4041

Cependant, les études sont peu nombreuses et ne permettent pas d’établir un diagnostic fiable. Plus de preuves scientifiques sont nécessaires. En effet, les études sur les effets négatifs du soja se sont limitées au soja non fermenté. Or, le soja fermenté est généralement considéré comme étant neutre pour l’organisme.

Exemples de menus

Petit déjeuner (Boisson chaude au choix : thé ou café)

Pancakes au fruits rouges + yaourt brassé et brisures de noix Ou Avocado toast, pain complet, figues et oeuf mollet

Déjeuner

Papillote de cabillaud, sauce moutarde à l'ancienne, riz sauvage, poêlée de brocolis et haricots verts, mimolette, kiwis.

Diner

Butternut farci à la dinde, champignons, marrons et échalotes, mélange quinoa boulghour. Fromage blanc sauce chocolat.

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Boissons végétales : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait de riz.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce.
Graines germées
: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre : Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons mi-gras: hareng, maquereau, truite. Poissons gras: sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Sel (surtout blanc).
Miel et confiture
Chocolat
: prit séparément des repas.
Vin : 2 verres de vin/j (et pas tous les jours) maximum.
Bières
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon cru, bacon, lardons, saucisses sèches, saucisson, viande des Grisons, hot-dogs, saucisses.
Pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais.
Pâtes blanches
Riz Blanc Pâtisserie/viennoiserie
(fréquence limitée)

A éviter

Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons.
Céréales petits déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Les fritures.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Soja et dérivés
: tofu, lait de soja, crème de soja. Boissons énergisantes, édulcorées : coca, pepsi, redbull...

Questions fréquentes

Comment l'alimentation permet-elle de booster la fertilité féminine?

L'infertilité consiste en la difficulté de concevoir un enfant, elle peut avoir des causes diverses.
Cependant, l’adoption d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain permet de favoriser la fertilité féminine.

Quelle alimentation privilégier?

1. Aliments riches en antioxydants et glucides complexes
2. Instauration d'un petit déjeuner équilibré
3. Diminution de la consommation de graisses trans et saturées
4. Réduction de la consommation d'alcool et de caféine
5. Supplémentation en vitamines et minéraux

Quelles sont les autres recommandations?

Il est également recommandé d'adopter un mode vie sain (pratique d'une activité sportive).


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  • 26Caffeine consumption and menstrual function.Fenster L1, Quale C, Waller K, Windham GC, Elkin EP, Benowitz N, Swan SH.Author information1Reproductive Epidemiology Section, Department of Health Services, Emeryville, CA, USA.
  • 27Caffeine consumption and menstrual function.Fenster L1, Quale C, Waller K, Windham GC, Elkin EP, Benowitz N, Swan SH.Author information1Reproductive Epidemiology Section, Department of Health Services, Emeryville, CA, USA.
  • 28Does moderate alcohol intake reduce fecundability? A European multicenter study on infertility and subfecundity. European Study Group on Infertility and Subfecundity.Olsen J1, Bolumar F, Boldsen J, Bisanti L.Author information1Danish Epidemiology Science Center, University of Aarhus, Denmark.
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  • 32A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy.Wise LA1, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Sørensen HT, Riis AH, Hatch EE.Author information1Department of Epidemiology, Boston University School of Public Health, Boston, Massachusetts, USA. [email protected]
  • 33Weight loss in obese infertile women results in improvement in reproductive outcome for all forms of fertility treatment.Clark AM1, Thornley B, Tomlinson L, Galletley C, Norman RJ.Author information1Department of Obstetrics and Gynaecology, The Queen Elizabeth Hospital, University of Adelaide, Woodville, SA, Australia.
  • 34Risques des régimes chez le sportif : aménorrhée pour la femme et baisse de la testostérone pour l’hommeDuclos M, Wetzler S, Margaritis I (2012) Les risques endocriniens des régimes amaigrissants chez les sportifs, Réalités en nutrition et en diabétologie ; 38 :27-32
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  • 36Physical activity and fertility in women: the North-Trøndelag Health Study.Gudmundsdottir SL1, Flanders WD, Augestad LB.Author information1Human Movement Science Programme, Faculty of Social Sciences and Technology Management, Norwegian University of Science and Technology (NTNU), NO-7491 Trondheim, Norway.
  • 37Reproductive effects in male and female rats of neonatal exposure to genistein.Nagao T1, Yoshimura S, Saito Y, Nakagomi M, Usumi K, Ono H.Author information1Department of Reproductive and Developmental Biology, Hatano Research Institute, Food and Drug Safety Center, Hadano, Kanagawa, Japan. [email protected]
  • 38Acute exposure of adult male rats to dietary phytoestrogens reduces fecundity and alters epididymal steroid hormone receptor expression.Glover A1, Assinder SJ.Author information1Department of Anatomy and Structural Biology, School of Medical Sciences, University of Otago, PO Box 913, Dunedin, New Zealand.
  • 39Une récente étude d’observation établit une association entre faible consommation de fruits, fréquence élevée de consommation d’aliments fast-food et le délai pour tomber enceinte. 1 Marine V & al : Fruits, vegetables, and health : evidence from meta-analyses of prospective epidemiological studies. 2017, vegetarian and plant-based diets in health and disease prevention.
  • 40INSERM *D’après les données de l’Enquête nationale périnatale (ENP) et de l’Observatoire épidémiologique de la fertilité en France (Obseff), 15 à 25% des couples sont concernés. Ces chiffres tombent à 8% - 11% après deux ans de tentative.
  • 41le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine.
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.