Présentation
L’alimentation et la prise de masse musculaire sont plus que jamais reliées. En effet, la mise en place d'habitudes alimentaires spécifiques peut permettre l'augmentation de la masse musculaire. À savoir que l’activité physique reste l’élément central dans la prise de masse. L'enrichissement en protéines est l’une des premières stratégies à adopter, mais les glucides et les lipides sont également de bonnes sources d’énergie à ne surtout pas négliger sous peine de carences.
Besoins nutritionnels
Le cas des protéines
Les protéines sont des macronutriments énergétiques. L'un de leurs rôles majeurs au sein de l'organisme, est la construction musculaire notamment grâce à leur composition en acides aminés essentiels. C'est le cas de la leucine, acide aminé, responsable de la réparation et du renouvellement des fibres musculaires. D’où sa consommation très fréquente chez les sportifs ayant pour but de développer leur masse maigre.
Les apports conseillés
Les apports nutritionnels conseillés chez des adultes bien portants sont de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids par jour1. Dans le cadre d’une alimentation destinée à une prise de masse musculaire, les apports sont de 1,8 à 2 grammes de protéines par kilo de poids par jour. Soit une alimentation hyperprotéinée.
Selon une méta-analyse britannique, les 49 études incluant plus de 1800 personnes concluent qu’un apport en protéines supérieur à 1,6 grammes par kilo de poids par jour est idéal pour la construction musculaire.2
Prise de protéines avant ou après l'effort?
La prise de protéines types shaker/poudre de protéine avant l’effort ne présente aucun effet bénéfique sur la prise de masse. En revanche, il est recommandé d'en prendre après un effort physique pour la reconstitution des fibres musculaires et la récupération en général.
Quelles sources pour les protéines?
Un régime alimentaire riche en protéine se constitue d’aliments comme la viande, le poisson, les œufs mais également les produits laitiers. Les experts préconisent de combler ses besoins avec 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. Les protéines végétales étant moins bien absorbées et utilisées que les protéines animales, elles doivent se consommer par une association spécifique d'aliments. Les légumes secs associés aux produits céréaliers (riz, pâtes, pain, semoule...), au sein d'un même repas.
A noter que les besoins en protéines peuvent être comblés uniquement par l’alimentation. Les shakers ou autres compléments alimentaires ne sont pas nécessaires et ne favoriseront pas forcément la prise de masse.
La spécificité des oeufs
Les œufs sont une source protéique de qualité. En effet leurs protéines sont composées d’une grande quantité de leucine, l’acide aminé responsable du développement de la masse musculaire. Les œufs sont également riches en vitamines B, ces dernières aidant à la production d’énergie dans l’organisme. 3456
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont indéniablement des sources de protéines de qualités, avec une bonne digestibilité. Elles apportent un bénéfice considérable dans le développement du tissu musculaire mais également pour la récupération suite à un exercice physique intense. De nombreuses études ont montré que les produits laitiers comme le lait permettent l’augmentation de la masse musculaire associée à un entrainement avec port de charges.78
Les produits laitiers ne sont pas à négliger notamment pour leur richesse en calcium. Ce dernier permettant la contraction musculaire. À savoir que les produits laitiers allégés ne sont pas recommandés. En effet le calcium retrouvé dans ces aliments, a besoin de la vitamine D pour se fixer sur les os. La vitamine D est une vitamine retrouvée dans le gras du lait. Il est donc conseillé d'orienter le choix vers les produits laitiers à base de lait 1/2 écrémé.
Les volailles
Les volailles sont les viandes le plus souvent consommées chez nos amis les sportifs. Et pour cause, 100 grammes de volaille apporte en moyenne 20g de protéines, et très peu de graisses ! La dinde notamment, est une bonne source de vitamines B aidant à l’utilisation des sucres et des graisses dans l’organisme. 9
Des apports optimaux en vitamines B permettent la prise de masse en favorisant le métabolisme des glucides et des lipides pour la production d’énergie lors de l’exercice physique. Ce qui favorise la réalisation de performances.10
Les lipides, à limiter?
L’apport en matière grasse doit représenter 30% de l’apport énergétique total. Soit 5 à 10% de moins que les besoins d’un adulte bien portant. En effet, l'apport excessif en matières grasses peut avoir un effet contre productif et sont donc volontairement diminuées. Les huiles végétales sont à privilégier.
Le beurre, la crème fraîche ainsi que les graisses animales sont à limiter le plus possible. L’huile d’olive est recommandée en cuisson quant aux huiles riches en oméga 3 plutôt en assaisonnement.
L'importance des Oméga 3
Les oméga 3 en plus de leur multiples bienfaits pour la santé permettent le maintient de la santé de os, ils préviennent la fonte de la masse musculaire liée au vieillissement cellulaire. 11
Les poissons gras
Le saumon et le thon sont des poissons gras riches en oméga 3. Ils constituent également de bonnes sources en protéines animales. Le saumon plus particulièrement est un bon choix alimentaire, il est riche en protéines, en oméga 3 et vitamines du groupe B.12
Le thon est également un bon aliment, pour son apport en protéines et en oméga 3. Il est de plus, riche en vitamine A, vitamines B dont la vitamine B12. Ces derniers étant important pour la santé en général, la production d’énergie et l'amélioration des performances lors de l’exercice physique.
Les fruits oléagineux, trop gras ?
Les fruits à coque et notamment les amandes sont des sources de qualité en protéines. Elles sont également riches en vitamine E qui est un antioxydant de qualité, utile pour réduire le stress oxydatif généré par une activité physique trop intensive. Les oléagineux sont aussi des aliments riches en minéraux essentiels comme le magnésium et le phosphore. Ce dernier favorise l’utilisation des glucides et des graisses à des fins énergétiques lors de l’exercice mais également au repos en période de récupération.13 Les mises à jour du PNNS 2010 recommandent ; une bonne poignée de fruits à coque chaque jour.14
L'importance des glucides
Légumes secs
Pour favoriser la prise de masse musculaire, il est nécessaire d'équilibrer son alimentation, et ainsi de consommer des légumineuses. Les pois chiches, les haricots blancs, rouges ou lentilles sont riches en protéines végétales. À savoir que pour compléter ces protéines en acides aminés manquants, il faut les associer aux produits céréaliers au sein d’un même repas.
Les légumes secs sont également des aliments riches en fibres, vitamines B et minéraux essentiels dont le magnésium, le phosphore et le fer. En résumé, ils sont des aliments source d’énergie, de protéines, en fibres, vitamines et minéraux essentiels. Ils participent au maintien de la santé et à la prévention des maladies chroniques. 1516
Les produits céréaliers
Les produits céréaliers, sont irremplaçables dans l’alimentation, ils permettent de favoriser la prise de masse musculaire. Ils sont la source première d’énergie sous forme de glucides complexes. Ils permettent l’exercice physique de qualité et la réalisation de performances. Notre organisme les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et également dans le foie. Les pâtes, le pain, le riz sont à privilégier les plus complets possibles pour un apport suffisant en fibres, en minéraux et vitamines.
La particularité du riz
Le riz plus particulièrement est consommé en assez grande quantité chez les sportifs. Il s’avère que le riz complet cuit apporte des glucides de qualité pour palier à l’activité physique intensive. C'est également une source, bien que mineure, de protéines végétales. Certaines études ont montré qu’une consommation importante favorise le gain de muscle au même titre qu’une supplémentation de protéines en poudre.17
Pourquoi manger des glucides?
La consommation de glucides simples est recommandée pour assurer suffisamment d’énergie pendant l'effort physique. Ils stimulent les muscles en favorisant leur croissance. Juste après un effort physique, un apport de glucides simples est conseillé. Les glucides complexes sont recommandés quant à eux, deux heures après l’entrainement en quantité suffisante pour la reconstitution des réserves en glycogène musculaire.
Le quinoa, un aliment intéressant
Bien que très à la mode, le quinoa n’est pas un aliment miracle. Mais par sa richesse en glucides, il procure l’énergie nécessaire à l’exercice physique. Il permet également de compléter en partie nos besoins en protéines végétales. Sa particularité reste sa richesse en fibres, en phosphore et en magnésium. Ce dernier, minéral essentiel, joue un rôle important dans le fonctionnement des muscles et des nerfs permettant au corps de se mouvoir.
Alimentation et prise de masse musculaire: quelles limites?
Équilibre alimentaire
L’alimentation dans le cadre d’une prise de masse musculaire doit se baser sur l’équilibre alimentaire. Toutes les familles d'aliments doivent être représentées dans les habitudes alimentaires.
Les particularités d'une alimentation, dans le cadre d'une prise de masse musculaire, sont les quantités de certains nutriments comme les protéines, les glucides ou certains minéraux mis en avant pour favoriser le développement de la masse musculaire.
Le danger des protéines en excès
A savoir qu’un apport excessif peut avoir des effets néfastes sur la santé et notamment sur la santé des reins. Les compléments alimentaires, poudre de protéines et boissons énergisantes ne sont pas recommandés même dans le cadre d'une alimentation et prise de masse. L’enrichissement se trouve naturellement dans l’alimentation. Les quantités à consommer peuvent parfois paraître conséquentes et peu digestes. Le tout est de fractionner au maximum ses repas.
Exemple de menu
Petit déjeuner
Boisson chaude au choix
Pancakes maison et crème d'amandes
Déjeuner
Salade de lentilles, lardons fumés
Omelette farcie aux poivrons, riz créole
Comté et fruit frais
Collation
Yaourt nature, granola (à base de flocons d'avoine), noix, raisins secs et pépites de chocolat
Diner
Tzatziki de concombre, fondue de poireaux, saumon poêlé et quinoa
Compote pomme poire
Les aliments en détail
A privilégier
Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, fromages frais, fromages affinés. Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d'orge, lait de quinoa et de riz.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercule : Pomme de terre, patate douce.
Graines germées : de légumineuses, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Crustacés : huîtres, moules, Coquilles St Jacques, calamars, crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs Sucre : maltodextrine, glucose, fructose. Cacao maigre
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
A limiter
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum). Matières grasses : graisses animales, beurre, crème fraîche.
Produits sucrés : miel, confiture, gelées, sirop d'érable, sirop d'agave, pâtisseries, viennoiseries.
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Produits céréaliers non complets : farine, pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pain de mie, pâte, riz, semoule...
A éviter
Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : sucre raffiné, biscuits, bonbons.
Céréales petit déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, Coco Krispies…
Boissons : boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus)), boissons énergisantes, shaker.
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup, plats/plats hyperprotéiné. Poudre de protéines.
Additifs alimentaires : édulcorants, conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Matières grasses : fritures, huile d'arachide, huiles raffinées, huile de coco, margarines, graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Alcools : vin, bières, alcools forts
Questions fréquentes
Prise de masse musculaire: quel régime alimentaire adopter?
- Augmenter ses apports en protéines végétales et animales (légumineuses)
- Ne pas consommer de matières grasses en excès et privilégier les huiles végétales
- Privilégier les produits céréaliers complets
- Varier son alimentation : toutes les familles d'aliments doivent être représentées
Quels aliments consommer pour une prise de masse rapide?
- De la volaille : riche et protéines et pauvre en graisse
- Des légumes secs associés à des produits céréaliers
- Les poissons gras : saumon et thon
- Les produits céréaliers complets : riz, pâtes, pain
Quelles sont les mises en garde?
Il est recommandé de ne pas consommer de protéines en excès. Un apport excessif peut avoir des effets délétères sur la santé. Il est également conseillé de ne pas consommer de la poudre de protéines et des boissons énergisantes.
- 1: British Journal of Sports Medicine.
- 2: Apports nutritionnels conseillés pour la population française - ANSES - EFSA
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- 4: Egg Protein as a Source of Power, Strength, and EnergyLayman, Donald K. PhD; Rodriguez, Nancy R. PhD, RD, CSSD, FACSMAuthor InformationNutrition Today: January-February 2009 - Volume 44 - Issue 1 - p 43-48doi: 10.1097/NT.0b013e3181959cb2
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- 17: The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceJordan M Joy,1,2 Ryan P Lowery,1 Jacob M Wilson,1 Martin Purpura,3 Eduardo O De Souza,4 Stephanie MC Wilson,5 Douglas S Kalman,6 Joshua E Dudeck,1 and Ralf Jägercorresponding author3Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Department of Health Sciences and Human Performance, The University of Tampa, Tampa, FL 33606, USA2College of Professional Studies, North-eastern University, Boston, MA 02115, USA3Increnovo LLC, 2138 E Lafayette Pl, Milwaukee, WI 53202, USA4Laboratory of Neuromuscular Adaptations to Strength Training, School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, São Paulo, Brazil5Department of Nutrition, IMG Performance Institute, IMG Academies, Bradenton, FL, USA6Department of Nutrition and Endocrinology, Miami Research Associates, Miami, FL, USAcorresponding authorCorresponding author.Jordan M Joy: [email protected]; Ryan P Lowery: [email protected]; Jacob M Wilson: ude.tu@nosliwmj; Martin Purpura: [email protected]; Eduardo O De Souza: [email protected]; Stephanie MC Wilson: [email protected]; Douglas S Kalman: moc.hcraeserimaim@namlakd; Joshua E Dudeck: moc.liamg@1kcedudj; Ralf Jäger: [email protected]
