L’alimentation pour la santé des yeux

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Avec l'âge et le vieillissement, la cataracte et la dégénérescence maculaire sont des pathologies pouvant survenir. Or, il est possible de les prévenir ou de ralentir leur progression. L'alimentation fait partie des stratégies de prise en charge pour la santé des yeux. Tous les détails dans cet article!

Présentation

Caractéristiques

Femme au regard fixe tenant une assiette: santé des yeux et alimentation.

Dans la prévention des maladies oculaires, le régime alimentaire demeure le traitement de première intention. En effet, l’alimentation permet la réduction des risques de développer certaines maladies des yeux. Le régime méditerranéen, plus spécifiquement, s'avère être bénéfique pour la santé des yeux. Les complications oculaires pourraient être évitées par la consommation d’aliments riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments antioxydants.

Les pathologies visées

  • La cataracte
  • La dégénérescence maculaire (DMLA)
  • La détérioration de la vision nocturne

Les grands principes

Comment protéger les yeux par l'alimentation? Quels aliments et nutriments privilégier?

Les antioxydants

Pour des yeux en bonne santé, l'alimentation doit être basée sur des aliments antioxydants, qui luttent contre les radicaux libres. Ces derniers sont responsables de la production de stress oxydatif, ayant des effets néfastes sur la santé oculaire. 12

Les antioxydants permettent l'élimination de ces toxiques. D'où l'intérêt de les inclure dans nos habitudes alimentaires. En voici la liste ci-dessous, ainsi que leurs sources et leur impact sur la vision.

La vitamine A

Les carottes

«Manger des carottes rend aimable! », une expression très célèbre, mais pour le peu incomplète. En effet, les carottes en plus de rendre aimable, sont également réputées pour leurs bienfaits sur la santé des yeux. C'est par leur richesse caractéristique en vitamine A et en béta-carotènes, que les carottes améliorent la vision et préviennent les infections oculaires. La vitamine A plus particulièrement, permet l’adaptation de l’oeil à l’obscurité. D’où son apport recommandé pour prévenir la détérioration de la vision nocturne.

Elles peuvent se consommer crues ou cuites, dans des préparations salées ou sucrées (cakes). Il est recommandé, en revanche, de les favoriser en crudités car la vitamine A est sensible à la chaleur et à la lumière. Il est donc important de conserver les aliments qui en sont riches à l’abri de la lumière et au frais entre 4 et 10°C.

Les œufs

Le jaune d’oeuf s’avère être bénéfique pour la santé des yeux. Ce dernier, par sa richesse en vitamine A et en caroténoïdes, contribue à la prévention des maladies oculaires. La vitamine A est connue pour préserver la cornée notamment.3

Elle permet également le ralentissement du vieillissement des yeux en prévenant la dégénérescence maculaire et la cataracte. Pour préserver au mieux la vitamine A, on conseille de consommer les œufs dont le blanc est cuit et le jaune coulant. Autrement dit, des œufs à la coque, pochés ou au plat.

Les bêta-carotènes

La lutéine

La lutéine est l'un des 600 caroténoïdes reconnus. On retrouve ce bêta carotène dans le jaune d'œuf notamment, mais aussi dans les légumes jaunes comme le maïs ou les carottes.

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou l'oseille en sont riches également. Certaines fleurs comestibles, telles que les œillets d'Inde, contiennent aussi une quantité non négligeable de vitamine A.45

La zéaxanthine

La zéaxanthine fait également partie de la famille des caroténoides. Elle donne d’ailleurs sa couleur jaune caractéristique au grain de maïs. La zéaxanthine est généralement retrouvée dans le chou frisé. Ce dernier étant un super aliment pour la santé des yeux notamment, grâce à sa contenance en vitamines et minéraux essentiels.

Le chou frisé contient autant d’antioxydants que les œufs ou d'autres aliments riches en lutéine. Il contribue à la prévention des pathologies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

Ces deux bêta carotènes qui permettent de prévenir le vieillissement des yeux ne sont pas synthétisés par l’organisme, d’où l’importance de les apporter par l’alimentation. 678

La vitamine C

Les fruits, les légumes sont évidemment concernés car ils sont très riches en vitamine C. Les oranges, les kiwis, les poivrons, les citrons sont donc des aliments antioxydants par excellence. De plus, elle conserve le fonctionnement optimal de la circulation sanguine des yeux.

Elle permet également la diminution des risques de développer une cataracte. Combinée à d’autres nutriments, elle limite la dégénérescence maculaire. Néanmoins, la vitamine C est très sensible. Elle craint l’oxygène, l’eau, la chaleur et la lumière. Les aliments riches en vitamine C,sont donc conseillés crus et doivent se consommer le plus rapidement possible après préparation.

La vitamine E

Les fruits oléagineux comme les amandes, les noix ou encore les noisettes sont considérés comme des aliments santé. Leur richesse significative en vitamine E contribue à l’apport d’antioxydants optimal.

Elle contribue à la prévention des maladies oculaires liées à l’âge comme la dégénérescence maculaire ou la cataracte. Selon la mise à jour du Programme National Nutrition Santé, une poignée de fruits à coque est recommandée chaque jour. Dans une salade, un gâteau maison, en snack, dans un yaourt ou des céréales, toutes les formes de prises sont possibles. En revanche, il est conseillé de conserver les aliments riches en vitamine E à l'abri de la lumière, dans des compartiments opaques.

Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel connu pour ses bienfaits sur la rétine. Alors que la vitamine A protège la cornée, le zinc transporte cette vitamine du foie vers les yeux. Le zinc se trouve dans tout l’oeil mais plus particulièrement dans la rétine et la choroïde, qui n'est autre que le tissu vasculaire de l’oeil.

Ce minéral permet l’amélioration de la vision nocturne et prévient la cataracte. Minéral antioxydant de qualité, le zinc se retrouve le plus souvent dans les viandes rouges, les fruits de mer, les fromages. Mais aussi dans les produits céréaliers complets. Ces derniers, s'ils sont raffinés contiennent peu de zinc. D'où l’intérêt de les choisir les plus complets possible et bio de préférence pour réduire l'apport en pesticides.

Les Omégas-3

Pour ralentir le vieillissement des yeux, l'alimentation doit être également riche en omégas-3.

Les omégas-3 sont des matières grasses essentielles non synthétisées par l’organisme. Ils sont fortement recommandés à la consommation notamment par l’intermédiaire des fruits oléagineux, des huiles végétales mais aussi des poissons gras.

Ils font d’ailleurs partie de la mise à jour du Programme National Nutrition Santé pour promouvoir leur consommation trop peu répandue. Il s’avère, de surcroît, que les omégas-3 en plus de prévenir les maladies cardiovasculaires sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ils permettent le développement de la vueet maintiennent la santé de la rétine. Ils limitent également l’assèchement des yeux.910

Une supplémentation nécessaire?

En plus de l'alimentation, une supplémentation en vitamines peut être bénéfique pour les yeux.

Si les dispositions prises en rapport avec les règles hygiéno diététiques ne suffisent pas, une supplémentation vitaminique peut-être mise en place. En effet, cette dernière semble avoir un effet protecteur sur la bilatéralisation. Pour l’orientation des vitamines supplémentées, il est recommandé de demander conseil à un médecin.

Résumé

Pour des yeux en bonne santé, l'alimentation doit être basée sur l’équilibre alimentaire où toutes les familles d’aliments sont représentées. L'objectif est d’obtenir un arc en ciel de couleurs dans vos assiettes du quotidien. Autrement dit, de faire varier les aliments de couleurs souvent caractéristiques de leur richesse en vitamines et minéraux essentiels.

La consommation de produits industriels, de fast-food, de produits ou boissons sucrées est déconseillée. Tout comme les graisses saturées. Maintenir des apports suffisants en antioxydants permet de prévenir le développement des pathologies oculaires et assure un fonctionnement optimal des yeux. 11

On rappelle que la consultation chez un médecin est obligatoire en cas de problèmes oculaires. Plus l’intervention du professionnel de santé est rapide et plus les conséquences sont moindres.

Les aliments en détails

Les aliments à favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son.
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales
: lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées
: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat.
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz Blanc, semoule blanche.
Café

A éviter

Sucre et produits sucrés: sucre raffiné, biscuits, bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, Coco krispies…
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes

Santé des yeux: quelle alimentation adopter?

- Favoriser la consommation d'aliments riches en antioxydants (carottes, œufs, chou frisé, fruits oléagineux)
- Avoir une alimentation riche en omégas-3 (huiles végétales, poisson gras)

Quelles sont les autres recommandations?

- Avoir recours à une supplémentation en vitamines
- Limiter la consommation d'alcool

Quels sont les aliments à éviter?

- Les produits trop sucrés (pâtisserie, biscuits, bonbons)
- Les plats industriels
- Les aliments allégés ou trop gras


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Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.