Description
Protéine présente en masse dans l’organisme, le collagène fait partie de la famille des protéines structurales. C’est-à-dire qu’elle participe à la régénération et l’élasticité des tissus. On la retrouve essentiellement dans la peau, les cheveux, les tendons et aussi les ligaments. Véritable colle (d’ailleurs son nom vient du mot grec kolla signifiant « colle »), elle offre une plasticité aux tissus et les maintient l’ensemble.
Cette plasticité se réduit cependant avec l’âge et avec la diminution de la production de collagène.
Ainsi, l’industrie de la beauté utilise beaucoup le collagène dans les crèmes anti-rides pour booster le raffermissement des tissus.
Rôles
Le collagène:
- Intervient dans le maintien et l’élasticité des tissus : c’est le rôle majeur du collagène qui représente 30 à 35% des protéines de notre corps. Il permet aux tissus de se tenir entre eux, sans lui aucun tendon, aucun cartilage ou peau ne tiendrait.
- Permet à la peau de mieux absorber l’eau : présent dans tous les tissus de l’organisme, le collagène aide au maintien de l’hydratation des tissus et prévient donc leur vieillissement1.
- Régénère les plaies des tissus : le collagène intervient dans la cicatrisation des tissus et dans la création de nouveau tissu2
Cependant, plusieurs facteurs peuvent réduire la production du collagène par l'organisme, entre autres le tabagisme, la consommation importante et régulière de boissons alcoolisées, le café, ou encore le stress. Dans tous les cas, le collagène est de moins en moins produit avec l’âge.
Il alors intéressant de soutenir cette production de collagène par l'alimentation.
Recommandations nutritionnelles
Il n’y a pas de recommandations nutritionnelles officielles pour le collagène.
Quelles sont les meilleures sources de collagène?
- Viandes : bouillon d’os
- Oeufs : le jaune
- Gélatine
- Peau des poissons et carapaces de crustacés (à faire en bouillons ou sauces)
Il y a donc très peu d'aliments qui contiennent du collagène. On peut cependant se tourner vers une alimentation qui favorise la production de collagène et permet de limiter sa dégradation.
Aliments participant à sa production
Les aliments aidant à la production de collagène sont ceux contenant:
- des acides aminés (notamment glycine, arginine, lysine et proline)3
- de la vitamine C, A et E4
- du zinc, silicium et soufre
De manière générale, une carence en vitamines et minéraux antioxydants diminue la présence de collagène dans l'organisme. Ainsi, une alimentation équilibrée et comportant l’ensemble des nutriments assurera de conserver son capital collagène plus longtemps.
Ainsi, renforcer son collagène, c'est une alimentation équilibrée et variée 5:
- aliments riches en précurseurs de collagène
- alimentation riche en nutriments antioxydants pour éviter sa dégradation
Acides aminés
- Oeuf (lysine) : jaune
- Spiruline : contient les 8 acides aminés essentiels dont la lysine
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc (riches en acides aminés participant à la formation du collagène, notamment proline, lysine)
- Viandes (glycine et proline) : dinde, porc, bacon, steack de boeuf, foie de veau, poulet.
- Légumes (proline) : asperge, épinard, champignon, chou.
Vitamines et minéraux
Vitamine C
- Légumes : Poivron jaune, poivron rouge, poivron vert, piment, chou frisé, rouge,
- romanesco ou blanc, brocoli, chou de Bruxelles, tomate (séchée, à l'huile), petit pois, épinard, oignon, pois mange-tout ou pois gourmand, oseille, rutabaga.
- Fruits : Papaye, kiwi, orange, mangue, pamplemousse, citron, fraise, groseille, mûre, cassis, framboise, pamplemousse chinois, litchi, kumquat, ananas.
Vitamine A (bêta-carotène et rétinol A)
- Légumes : carotte, patate douce, citrouille, épinard, chou vert, courge, laitue, feuille de pissenlit, poivron.
- Fruits : abricot, mangue, melon
- Viandes : abat de dinde, foie de boeuf,
- Poissons : hareng
- Algues : spiruline (12 000 UI à 25 000 UI par 5 g de poudre).
Vitamine E
- Légumes : avocat, asperge, épinard.
- Oléagineux : noix du brésil, arachide, noisette, amande.
- Graines : tournesol, pignon de pin.
- Huiles : arachide, tournesol.
Soufre
- Ail : riche en soufre qui contribue à la formation du collagène
- Légumes soufrés (famille des crucifères): brocolis, tous les choux, radis, moutarde, roquette, navet, cresson
- Légumes soufrés (famille des alliacés): ail, oignon, échalote, ciboulette, poireau
- Acides aminés soufrés: viandes, poissons, légumineuses, céréales, oeufs
Idées menus
Petit déjeuners
- Bol de fromage blanc et fruits rouges
- Orange
Ou
- Oeufs brouillés
- Kiwi
Ou
- Pancake à la spiruline et sirop d’érable (pour une dizaine de pancake 3 c. à café de spiruline verte)
Repas du midi
- Pavé de saumon au four
- Purée de brocoli et pomme de terre à l’eau
Ou
- Carottes râpées et vinaigrette au jus de citron
- Omelettes aux champignons.
Ou
- Épinards à la béchamel
- Cuisse de poulet
- Pamplemousse en tranche
Repas du soir
- Bouillon de boeuf et os à moelle
- Oeuf au plat et tartine beurrée
ou
- Salade de roquette
- Avocado toast
ou
- Quiche au saumon et épinard
- Coupelle de fruits rouges et fromage blanc
- 1: Nutrition et cicatrisation🔗 http://www.cicatrisation.info/methodes-therapeutiques/aspects-medicaux/nutrition-dietetique.html
- 2: Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
- 3: Table CIQUAL🔗 https://ciqual.anses.fr/
- 4: Vitamin E and Skin Health🔗 https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
- 5: Synthèse de collagène🔗 https://www.news-medical.net/health/Collagen-Synthesis-(French).aspx
- 6: Acides aminés dans la formation du collagène🔗 https://www.news-medical.net/health/Collagen-Synthesis-(French).aspx
