Troubles digestifs du sportif

Présentation

Les différents types de troubles

Troubles moteurs de l'œsophage

Le sport peut avoir un impact délétère sur la digestion.

Le reflux gastro-œsophagien est un des troubles les plus fréquents. Il se décline sous forme de pyrosis, d’éructations ou encore de régurgitations. Ces derniers apparaissent lors d’un effort intense à hauteur de 90% de la VO2max (la capacité respiratoire maximale). Le mécanisme se met en place suite à une diminution de la salive pendant l’effort, puis d’un tamponnement de l’acidité gastrique moindre, et enfin d’une augmentation de la tension intra-abdominale. Ils sont aggravés par la prise alimentaire rapprochée avant un effort physique.

En pratique

Pour améliorer la digestion, il est recommandé de distancer les collations d'une heure minimum avant le sport. Quant aux repas principaux, il est conseillé de laisser s’écouler trois heures, après un repas, et avant le démarrage d’une activité physique. ⁴‌

Les autres symptômes

D’autres symptômes peuvent être observés comme des crampes, des nausées ou encore des vomissements. Ce sont d’ailleurs des troubles assez fréquents chez les sportifs, qui les limitent dans leur objectif de performance. Les sportifs de haut niveau notamment sont souvent sujets à ce genre de symptômes, en raison de la quantité et de l’intensité de l’activité imposée au corps.

D’un point de vue alimentaire, il est important de savoir que les boissons sucrées ou gazeuses accentuent ces phénomènes. La température des boissons consommées avant, pendant ou après l’effort est à prendre en compte. Une boisson bien fraiche en fin d’activité physique semble agréable à première vue. Cependant, des boissons trop fraiches, inférieures à 5°C, ont tendance à favoriser les atteintes œsogastriques.

L’importance de l’hydratation

Prévenir la déshydratation est un facteur crucial dans la prévention des maux liés à la digestion, pendant la pratique d'un sport. Une bonne hydratation permet d'atteindre les objectifs de performance et prévient les troubles digestifs chez le sportif. L’hydratation tout au long de la journée ne doit pas descendre en dessous d’1,5 L d’eau par jour.

Ces besoins hydriques sont majorés lors de la pratique d’une activité physique. Cette majoration dépend du type d’activité physique, de l’intensité mais également de la température ambiante. En effet, le but étant de compenser les pertes en eau liées en partie à la sudation. Pendant l’effort, une boisson de l’effort est conseillée par prises de 200 mL, toutes les 15-20 minutes. Une boisson à bonne température, c’est une boisson qui est comprise en 11 et 15°C. ⁵‌⁶‌

Les troubles digestifs bas

Les troubles digestifs de la sphère basse du tube digestif peuvent se limiter à des douleurs abdominales plus ou moins intenses ; les « points de côté ». Beaucoup de théories existent sur le sujet sans grande certitude. Ils surviennent beaucoup chez les coureurs. Ils apparaissent au moins une fois chez 70% des sportifs de course à pied. Des origines digestives peuvent leur être attribuées, notamment lors d’un effort physique rapproché en post-prandial. ⁷‌

Transits irréguliers

Pour faciliter la digestion et limiter les troubles digestifs pendant le sport, il est possible de boire une boisson spécifique.

Lorsque l’effort physique intensif surpasse les 1h30 d’activité, la boisson de l’effort peut être enrichie en glucides et en sel. Attention, lors de sa préparation ou lors d’achat de boissons spécifiques, il est conseillé de regarder la quantité de glucides ajoutés. En effet, une boisson hyperosmolaire, trop concentrée en glucides, entraine une hyperosmolarité au niveau des intestins, provoquant des envies impérieuses de défécation ou de diarrhées incontrôlables.

Les solutions ?

Dans le cadre de la pratique d'un sport, un organisme habitué à un effort physique en particulier, à une température ambiante, à un environnement spécifique est forcément mieux entrainé et plus apte à faciliter la digestion.

Adopter un régime normal léger peut être conseillé les 3 jours précédant l’effort physique intense ou une compétition. Dans ce contexte, il est judicieux de mettre l’intestin au repos. Pour ce faire, les graisses cuites comme les viandes rouges sont déconseillées, les épices fortes, le piment, les légumes fibreux, les légumineuses sont à éviter également. Si les symptômes persistent, la consultation chez le médecin traitant est recommandée.

Anémie et digestion

Les carences martiales peuvent faire partie des problématiques des sportifs notamment par une insuffisance de production des globules rouges, appelée érythropoïèse, ou par une destruction de ces derniers causée par des chocs répétés. Chez les marathoniens plus particulièrement, une anémie peut survenir par une perte de sang dans les urines, appelée aussi "hématurie". Une alimentation non adaptée, insuffisante, causée par des régimes amaigrissants, restrictifs est bien évidemment déconseillée de manière de générale. ⁸‌

Une complémentation en probiotiques, utile ?

Fonctionnement de la flore intestinale

La flore intestinale n’est autre que la symbiose de milliards de bactéries habitant nos intestins. Ces milliards de bactéries permettent un état d’équilibre, qui contribue notamment à la régularité du transit, qui limite l’inconfort digestif ou les douleurs. L’alimentation a un rôle clé dans le maintien de cet équilibre.

En effet une alimentation basée sur des produits industriels, riches en sucres et en mauvais gras, mais aussi une consommation de boissons alcoolisées entraine le déséquilibre de la flore intestinale et perturbe le fonctionnement normal du tube digestif. D’autres facteurs déséquilibrent la flore et par conséquent la digestion, comme le stress, les changements de température mais aussi la pratique d’un sport. Les sports intensifs, comme la course à pied, le triathlon ou le marathon, déséquilibrent le microbiote et entrainent des troubles du péristaltisme. ⁹‌

Intérêts des probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes de type bactéries. Lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, ils ont des effets bénéfiques sur l’organisme humain et notamment sur la flore intestinale. Naturellement, l’alimentation en contient, via les yaourts ou les laits fermentés, par exemple. Les probiotiques vont favoriser un bon transit intestinal, renforcer la barrière digestive, améliorer l’absorption du calcium au niveau du colon.

L'intérêt de consommer des probiotiques dans la pratique sportive est multiple. Ces derniers vont limiter les risques d’intolérance à certains aliments, améliorer la digestion rendue difficile par la pratique d'un sport intensif. La complémentation en probiotiques vise à limiter les inconforts digestifs et donc favorise les objectifs de performance. ¹⁰‌

Résumé

En conclusion, les troubles digestifs sont souvent retrouvés chez les sportifs et entravent leurs objectifs de performance. Ils ne sont donc pas à prendre à la légère surtout dans un contexte où les enjeux sont importants. Les personnes les plus touchées par les maux liés à la digestion, sont incontestablement celles pratiquant un sport d’endurance, en raison de leur effort physique intense et prolongé.

La prévention de ces troubles doit faire partie du travail de préparation. En effet, on parle ici de la préparation à l’effort, à la compétition, par un entrainement dans des conditions climatiques, environnementales, alimentaires identiques à celles de la compétition. L’hydratation est primordiale et doit être gérée de la meilleure des façons, via de l’eau nature ou enrichie convenablement. Les traitements médicamenteux semblent limités dans ces contextes. En clair, l’hygiène diététique constitue l’axe de travail principal en prévention, comme en curatif.

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle, fromages frais, fromages affinés. Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d'orge, lait de quinoa et de riz.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori, sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce.
Graines germées : de légumineuses, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga-3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga-6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre - produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum). Matières grasses : graisses animales, beurre, crème fraîche.
Condiment : sel
Produits sucrés : miel, confiture, gelées, sirop d'érable, sirop d'agave, pâtisseries, viennoiseries.
Cacao
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Produits céréaliers non complets : farine, pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pain de mie, pâte, riz, semoule...

A éviter

Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : sucre raffiné, sucre roux, cassonade, biscuits, bonbons.
Céréales petit déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies…
Boissons : boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus)).
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additifs alimentaires : édulcorants, conservateurs, exhausteurs de gout, parfums de synthèse.
Matières grasses : fritures, huile d'arachide, huiles raffinées, huile de coco, margarines, graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Alcools : vin, bières, alcools forts.

Questions fréquentes