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Glucides et sport

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L’influence de l’alimentation sur les performances sportives n’est plus à prouver. Déjà, dans les temps les plus anciens, certains aliments étaient considérés comme étant essentiels à la préparation d’une activité physique. En matière de nutrition et de performance physique et sportive, les glucides sont mis à l’honneur avant la pratique d'un sport. En effet, ils représentent les nutriments les plus indispensables. Ces affirmations sont d’autant plus visibles chez les cyclistes et les coureurs.

Présentation

Pâtes complètes, riches en glucides, idéales pour la pratique d'un sport.

Les glucides sont des macronutriments énergétiques indispensables dans la pratique sportive et le sport. Leur rôle principal est de procurer de l’énergie. Des athlètes de haut niveau, ayant une consommation faible, voient leur performance diminuer, ou du moins stagner. Ils sont le carburant de notre cerveau et des muscles lors d’exercices. En quantité insuffisante, s’en suit une mauvaise récupération pouvant induire des blessures. 12

Le glycogène, carburant de l'effort

Les glucides sont stockés sous la forme de glycogène dans le muscle et dans le foie. Ce glycogène représente nos réserves en énergie et notamment pour répondre aux besoins en énergie, liés à l’activité physique. Ces réserves vont permettre des efforts prolongés ou des efforts intenses de courte durée. Il est important dans le cadre d’une activité physique et/ou sportive, de constituer des réserves de glycogène suffisantes.

Dans le cas contraire, un exercice prolongé est compliqué à réaliser, notamment à cause de la fatigue et du manque d’énergie.

Quels sont les besoins ?

Les besoins glucidiques des sportifs s’élèvent à 55 à 60% de l’apport énergétique total journalier, ils sont 10 à 20% plus importants que les besoins d’une personne non sportive. Les formes dites "complexes" sont conseillées à 80% des apports énergétiques totaux, contre 20% de glucides simples.

Les produits sucrés, quant à eux, sont à limiter à 10% de l’apport énergétique total. Les besoins varient d’un individu à l’autre. En effet, ces derniers fluctuent en fonction du sexe, de l’âge des individus, de la période (compétition, entrainement, repos …), du type d’activité physique réalisé (durée, intensité) et de l'environnement (température, humidité…). En prenant en compte ces facteurs, dans le cadre du sport, les besoins en glucides varient et peuvent augmenter jusqu’à 70% de l’apport énergétique total.

Performances

Caractéristiques

La performance physique va clairement dépendre de ces composés organiques. En effet, la performance est intiment liée à la disponibilité initiale en glucides, de l’apport pendant l’exercice et de la qualité de la réplétion des stocks.

Impact de l’exercice musculaire sur l’utilisation du glucose

En début d'exercice

Au début de l’exercice, l’utilisation des glucides est quasi exclusive. En phase précoce, c’est le glycogène musculaire qui est utilisé. La contraction musculaire va stimuler le transport du glucose musculaire, sans nécessiter l’action de l’insuline. 3

Pendant l'exercice

Pendant le sport, le glycogène musculaire (stocks de glucides dans le muscle) diminue. C’est la glycogénolyse, observée en exercice physique court et intense. La production hépatique glucidique permet de compenser ces pertes.
Lors d’exercice prolongé, l’organisme va mettre en place une "néo-production", 3 à 4 heures après le début de l’effort. C'est la néoglucogenèse. 456

En période de récupération

La période de récupération est très peu mise en avant. Or, ce processus n'est pas anodin. En effet, la récupération conditionne la performance sportive future et c'est notamment par une ration glucidique post-effort que cette dernière est favorisée.

Glucides et sport d'endurance

Course à pied, cyclisme

Une alimentation riche en glucides permet, selon les résultats d'une étude, de doubler les performances physiques. Un enrichissement glucidique permet d’appréhender efficacement un effort physique prolongé.

Les performances sportives en athlétisme et en cyclisme vont varier en fonction de l'importance des réserves de glycogène musculaire, constituées en amont de l’exercice physique. Un apport conséquent permet la constitution de réserves en glycogène dans le muscle. La fatigue est ainsi limitée pendant un effort prolongé.

Sport de moyenne ou de forte intensité

Le sport d’intensité moyenne (football, hockey, basket, rugby), mais aussi le tennis, sont également concernés par des apports en glucides majorés. En effet, ces sports alternent effort intense, période de repos ou de basse intensité.

L’alimentation a une influence directe sur l’exercice physique. L’apport en glucides reste bien entendu indispensable pour ce type de sport. Cependant, on sait que pour les efforts fractionnés, qui alternent faible et forte intensité, les réserves en glycogène se dégradent à hauteur d’un quart. Ce qui est moins important que pour des efforts prolongés.7

Boisson de l'effort glucidique

Lors d’effort prolongé, de conditions climatiques extrêmes, une boisson de l’effort est recommandée. C’est par une boisson glucidique ou une collation glucidique que les efforts physiques intenses, dans le cadre d'un sport, sont plus faciles à appréhender.
La boisson glucidique n’est pas obligatoirement industrielle et peut se préparer à la maison. La recette :

  • eau ;
  • Glucides, type glucose, saccharose ou maltodextrines ;
  • +/- sel.

Quelle concentration ?

Elle dépend de la température ambiante.

  • En ambiance chaude : 30 à 40 g de glucides par litre d’eau.
  • En ambiance fraiche : 40 à 80 g par litre d’eau sont nécessaires.

Précautions

Quelques précautions sont à prendre. Les boissons ou les collations doivent être testées systématiquement en amont de la compétition, pendant la période d’entrainement. L

L'hyperosmolarité (concentration trop importante en glucides) peut induire une intolérance digestive, se traduisant par des diarrhées d’hyperosmolarité. En couse à pied, les collations glucidiques solides sont généralement moins bien tolérées.

Le régime dissocié scandinave

Le régime dissocié scandinave est populaire, notamment chez les marathoniens et les trailers. Comme son nom l’indique, ce régime a été créé dans les années 70 par des experts scandinaves. Il se réalise environ 6 jours avant le début d’une épreuve, d’une course ou d’une compétition. Son objectif est de constituer des réserves de glycogène importantes. Cet état est appelé la "surcompensation glycogénique".

Stratégie scandinave

La stratégie des scandinaves est simple ; épuiser les réserves glycogéniques par un exercice approprié. Une fois les réserves épuisées, une phase d’alimentation hypoglucidique, en faveur des lipides, est nécessaire à hauteur de 10% de l’apport énergétique total. Cette phase dure 3 jours.

La phase suivante dure 3 jours à nouveau. Une alimentation hyperglucidique est privilégiée, au détriment des lipides, à hauteur de 75% de l’apport énergétique total.

Une efficacité est observée chez certains sportifs. Or, ce régime peut entrainer des effets secondaires sévères notamment sur le poids, le transit, la glycémie, l’humeur, la fatigue ou entrainer des troubles du comportement alimentaire.

Le régime dissocié scandinave adapté

En conséquence, d’autres régimes ont vu le jour se basant sur le même principe que le régime dissocié scandinave. Certains d'entre eux s'avèrent moins agressifs pour l'organisme.

En effet, c’est le cas de la variante du régime dissocié scandinave qui se réalise sur les 4 derniers jours avant l’épreuve. Pendant 24 heures, dans le cadre d'un sport, le sportif observe une alimentation pauvre en glucides, à hauteur de 10% de l’apport énergétique total. L’entrainement pendant cette période est approprié, de façon à épuiser les réserves en glycogène. Ensuite, le repos est de mise pendant 3 jours avec une alimentation hyperglucidique à environ 70% de l’ensemble des apports.

En pratique : rations adaptées

3 à 4h avant une épreuve

Il est conseillé de consommer un repas hyperglucidique, avec peu de lipides : 70% de glucides, 15% de lipides et 15% de protéines. Le repas doit être digeste.

Les aliments qui peuvent irriter les intestins doivent être évités : les légumes fibreux, les graisses animales, les aliments frits. L’index glycémique des aliments est à prendre en compte ; il est recommandé de favoriser les glucides complexes blancs pour éviter la surcharge en fibres.

Attention aux viandes rouges, aux fritures, aux légumes secs, aux légumes fibreux pouvant ralentir le processus de digestion et augmenter l’inconfort en diminuant les performances. Ce type d'alimentation permet d’augmenter les performances de 13 à 18%.

La ration d’attente

En fonction de la collation consommée, le risque de baisse de la glycémie en début d’épreuve s’agrandit. Or, cette ration d’attente permet de conserver le stock de glycogène. Elle peut également permettre le maintien de l’état d’hydratation. Dans ce contexte et dans le cadre de la pratique d'un sport, le fructose est intéressant en matière de glucides.

En période d’échauffement

La boisson de l’effort peut être consommée à ce moment là, en prises fractionnées. Son impact sur la glycémie, en début d’épreuve, est moindre. Elle a l’avantage de conserver le capital glycogénique.

En phase de récupération

De prime abord, la réhydratation est primordiale. Vient ensuite le besoin de reconstituer les réserves de glycogène, de façon à favoriser la récupération, et à appréhender une éventuelle compétition dans un future proche. La collation est indispensable. C’est le moment où la captation musculaire augmente.

Dans le cadre de la pratique d'un sport, il est important de fournir des glucides à l'organisme. Cette phase est immédiate et suit l’arrêt de l’exercice pendant 4 heures. Au-delà, les bénéfices sont moindres. La ration post-effort se compose de glucides, d’eau et d’un produit laitier (apport en protéines).

Bilan

Les glucides peuvent être qualifiés de "carburant de l’effort". Le respect de l’équilibre alimentaire permet en règle générale de combler ces besoins. Un suivi diététique approprié permet de compenser les dépenses glucidiques. Le point d’attention est porté sur la phase de récupération qui est nécessaire ; elle conditionne la performance sur les efforts physiques futurs. Chaque prise en charge est unique, d’où l’importance de réaliser un suivi diététique personnalisé. Il permet d'atteindre les performances en tenant compte des habitudes, de la vie sociale et de la tolérance du sportif.

Questions fréquentes

Pourquoi la consommation de glucides est-elle importante ?

Ce sont des macronutriments énergétiques indispensables dans la pratique sportive. Ils procurent de l'énergie.

Quelles sont les recommandations ?

- 3 à 4h avant l'effort : consommer un repas hyperglucidique
- Éviter la viande rouge, les fritures, les légumes secs et fibreux
- Phase de récupération : ration contenant des glucides, de l’eau et un produit laitier

Quel type d'alimentation privilégier ?

- Le régime dissocié scandinave
- Le régime dissocié scandinave adapté


  • 1Carbohydrate Nutrition and Team Sport PerformanceClyde Williams  1 , Ian Rollo  2Affiliations  expandPMID: 26553494  PMCID: PMC4672015  DOI: 10.1007/s40279-015-0399-3Free PMC article
  • 2[Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise][Article in Dutch]Milou Beelen  1 , Naomi M Cermak, Luc J C van LoonAffiliations  expandPMID: 25970669
  • 3Carbohydrate intake during exercise and performanceAsker E Jeukendrup  1Affiliations  expandPMID: 15212750  DOI: 10.1016/j.nut.2004.04.017
  • 4Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical RecommendationsFernando Mata  1 , Pedro L Valenzuela  2 , Jaume Gimenez  3 , Carles Tur  4 , Diogo Ferreria  5 , Raul Domínguez  6 , Antonio Jesús Sanchez-Oliver  7 , José Miguel Martínez Sanz  8Affiliations  expandPMID: 31100798  PMCID: PMC6566225  DOI: 10.3390/nu11051084Free PMC article
  • 5Carbohydrates for training and competitionLouise M Burke  1 , John A Hawley, Stephen H S Wong, Asker E JeukendrupAffiliations  expandPMID: 21660838  DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
  • 6The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aidNaomi M Cermak  1 , Luc J C van LoonAffiliations  expandPMID: 23846824  DOI: 10.1007/s40279-013-0079-0
  • 7Carbohydrate Nutrition and Team Sport PerformanceClyde Williams  1 , Ian Rollo  2Affiliations  expandPMID: 26553494  PMCID: PMC4672015  DOI: 10.1007/s40279-015-0399-3Free PMC article
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.