Les graines germées: bienfaits et culture

Présentation

Définition

Cultivée hors sol, une graine germée en dormance a besoin d’eau pour en sortir, mais aussi d’air et de chaleur. Dès que la graine est imprégnée d’eau, peut alors commencer le processus de germination. Pour cela il est nécessaire d’avoir de l’air et une température minimum (entre 15 et 20°C). De multiples transformations moléculaires se produisent grâce aux enzymes. Le tégument est percé puis un petit germe blanc sort : il s’agit de la graine germée.

Historiquement, elles sont appréciées depuis l'Antiquité : les sumériens consommaient de l'orge, le froment au début du christianisme, et du blé chez les celtes, etc.¹‌ On trouve même dans un texte extrait de l'Evangile de la Paix de Jésus-Christ²‌ par le disciple Jean, traduit par E. Szekely d'après les anciens textes Araméens et Slavons, ce que l'on peut assimiler à une explication de la manière de faire germer des graines :

Et quelques-uns, au comble de l'étonnement, demandèrent: « Maître, comment, sans feu, devons-nous cuire notre pain quotidien ? » Laissez les anges de Dieu préparer votre pain. Humectez d'abord votre froment afin que l'ange de l'eau entre en lui ; puis placez le tout à l'air afin que l'ange de l'air puisse aussi l'embrasser. Et laissez le tout du matin jusqu'au soir exposé aux rayons du soleil afin que l'ange du soleil puisse y descendre. Et la bénédiction de ces trois anges fera que bientôt le germe de vie se développera dans votre blé. Alors écrasez votre grain, préparez-en de minces hosties, comme le firent vos pères lorsqu'ils quittèrent l'Egypte, cette maison de servitude. Exposez de nouveau ces galettes aux rayons du soleil et cela dès l'aurore jusqu'au moment où le soleil est à son point culminant dans le ciel, puis retournez-les de l'autre côté afin que l'autre face soit également embrassée par l'ange du soleil et laissez là ces galettes jusqu'au coucher du soleil.

Source

Comme le précise l’AFPGG³‌ (Association Française des Producteurs de Graines Germées),  « Les semences qui deviendront les graines germées proviennent principalement de Chine et de Birmanie pour le haricot mungo (autrement appelé pousse de soja) et de France ou d’Italie pour les autres variétés. Ces semences, spécifiquement destinées à la germination hors sol, sont différentes des semences utilisées pour la culture de plein champ. »

Un des grands avantages des graines germées est qu’elles sont très accessibles, tant sur le plan de la préparation que d'un point de vue financier. Même les budgets les plus réduits peuvent en acheter régulièrement et bénéficier ainsi de toutes leurs qualités nutritionnelles. L’AFPGG⁴‌ a élaboré une charte de qualité pour garantir la sécurité alimentaire des graines.

Les différentes familles

On compte six familles de graines germées⁵‌ :

• les aromatiques parmi lesquelles le fenugrec, le persil, le cumin noir (ou nigelle), le raifort, le fenouil, le carvi, la coriandre ou le cumin, etc. ;
• les céréales comme l’avoine, l’épeautre, le camus, le millet, l’orge, le quinoa, le blé, le maïs, l’amarante, le sarrasin, le riz, le seigle, le kamut, etc.
• les légumineuses qui apportent des protéines végétales. On compte l’alfalfa, le brocoli, le radis, la lentille, l’azuki, le petit pois, le haricot mungo, le pois chiche, la betterave, le trèfle, l’épinard, le navet, etc ;
• les liliacées comme l’oignon, l’ail, le poireau ;
• les oléagineuses parmi lesquelles le lin, le sésame, la courge, le tournesol (non décortiqué). Concernant les noix, noisettes, amandes, ou le tournesol décortiqué, il suffit de les faire tremper pour déclencher l’activité enzymatique et les rendre plus assimilables ;
• les mucilagineuses comme la moutarde, le lin, le basilic, le cresson, la roquette, etc. qui deviennent gélatineuses lors du trempage pour maintenir l’humidité. Elles sont difficiles à faire germer.

Avantages et propriétés

Une grande richesse en nutriments

Les graines germées sont très riches en nutriments : vitamines, minéraux, acides aminés, sucres simples, acides gras, enzymes et substances biologiques actives. Comme on l’a vu plus haut, ce sont de véritables « bombes » nutritionnelles car elles fournissent à l’organisme tout ce dont il a besoin en lui apportant beaucoup de vitalité. Elles sont directement assimilables.

En effet, notre corps n’a ainsi pas besoin de décomposer les glucides, lipides et protéines qu’elles contiennent en éléments simples. Cela permet ainsi une grande économie d’énergie liée à la digestion⁶‌.

Une capacité basifiante

Les graines germées ont une capacité basifiante grâce à leurs apports en potassium, calcium ou magnésium (ce qui est très utile dans notre alimentation moderne où nous sommes presque tous en acidose, c’est-à-dire avec un excès d’acidité, propice à des inflammations).

Elles permettent également un nettoyage du corps. Elles sont idéales pour tous, de 7 (et même avant !) à 77 ans (et bien plus !), que l’on soit en bonne santé (pour la conserver) ou malade (elles permettent de prendre moins de médicaments mais aussi un rétablissement plus rapide).

Une grande quantité de vitamines

On trouve une grande quantité de vitamines dans les graines germées. En effet, la vitamine C du blé germé augmente de 600% dans les premières journées de germination et la vitamine E, elle, multiplie sa quantité d’antioxydants par 3 en 4 jours (Dr Bailey - University of Minnesota)⁷‌. Par ailleurs, les minéraux ont une meilleure biodisponibilité pour l’organisme.

Une forte activité antioxydante

Les bienfaits des graines germées ne s'arrêtent pas là.

La germination permet une réduction de l’acide phytique⁸‌ ⁹‌ et une augmentation de la capacité antioxydante. Une étude¹⁰‌ a notamment démontré que l’activité antioxydante des lentilles germées est supérieure à celle des lentilles qui n’ont pas germé. Cela est lié à l’augmentation du taux de vitamine C pendant la germination, ainsi qu’à une augmentation du taux de polyphénols et flavonoïdes (qui sont des antioxydants).

Des protéines de meilleure qualité

La même étude¹¹‌ a mis en avant que le taux d’acides aminés essentiels contenus dans les graines germées avait augmenté. Les acides aminés sont les briques qui permettent de former les protéines. On les appelle « essentiels » lorsque le corps ne peut pas les synthétiser naturellement. Il convient alors de trouver des sources dans l’alimentation.

Apport nutritionnel important

Les graines germées sont riches en nutriments :

• l’alfalfa (luzerne) : de la famille des légumineuses, elle est très complète d’un point de vue nutritionnel. Très riche en protéines (près de 20%), en minéraux, en oligoéléments (comme le fer, le calcium, le phosphore, le soufre, le magnésium) et en vitamines (A, B, C, D, E, F, K) et en fibres. Une étude¹²‌ précise qu’elles contiennent 18,9% de protéines par rapport à l'œuf (13,1%), le lait (3,3%) et le bœuf (16,5%) ; 
• le fenugrec : de la famille aromatique, elle est riche en fer. On la conseille particulièrement aux femmes et aux personnes anémiées. Il contient par ailleurs du calcium, du potassium, du sodium, des acides aminés essentiels et des vitamines (A, B1, B2, B3, B6, B8 et C). Selon une étude¹³‌, les graines, les feuilles et les extraits de fenugrec contribuent à lutter contre les effets du diabète et ont une forte activité antioxydante ;
• le brocoli : possède un fort potentiel antioxydant en raison d’une grande contenance en sulforaphane. Il contient également des vitamines C, A, E, et certaines du groupe B. Les graines germées de brocolis vous apporteront également du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer et du zinc. Des études ont également montré leur rôle anti-inflammatoire avec une protection des cellules contre le stress oxydatif, intéressant notamment dans les atteintes de cancers¹⁴‌ ¹⁵‌
• les graines germées de chou rouge : comme les différents choux, il montre des vertus antioxydants et anticancérigènes. Une étude parue en 2016 montre que les graines germées de chou rouge pourraient moduler la prise de poids, réduiraient le cholestérol et protégeraient des risques cardiovasculaires, en empêchant une hypercholestérolémie¹⁶‌
• les graines germées de radis (noir, rose, daïkon) : ont des vertus détoxiquantes et décongestionnantes. Une étude¹⁷‌ de 2006 montre leur potentiel antioxydant et le fait qu’elles peuvent aider à réduire le risque de développer un cancer ;
• les graines de haricots mungo (soja vert) : riches en protéines végétales et en lipides, elles sont riches en vitamines et sels minéraux. Elles aideraient à réguler l’insuline, la tension et le cholestérol. Une étude a mis en exergue leur action antioxydante, ainsi que leur activité anti-inflammatoire et antimicrobienne¹⁸‌

Les graines germées, comment faire?

Lesquelles privilégier ?

Vous pouvez consommer des graines de fénugrec (au bon goût de curry), d’alfalfa (à la saveur assez neutre, c'est pour cette raison qu'elle plaît à tout le monde), de radis (dans laquelle vous retrouverez la saveur relevée du radis), de trèfle (au goût neutre, proche de l'alfalfa), de brocoli (au goût épicé et soufflé, plus doux que le légume), de tournesol (au goût neutre).

Et pourquoi pas essayer les lentilles, le sarrasin et le quinoa? En revanche, les graines mucilagineuses comme la roquette, la moutarde, le basilic et le cresson demandent une attention bien particulière ainsi qu’un germoir spécial.

Lesquelles ne pas faire germer ?

Les graines des tomates, poivrons, aubergines et pommes de terre, dites solanacées, ainsi que la rhubarbe, ne sont pas comestibles. À noter que le soja jaune (que l’on utilise pour faire du tofu) est toxique quand il est consommé cru. Il doit alors être cuit. Attention à ne pas le confondre avec le haricot mungo, que l’on appelle le soja vert et qui peut être mangé cru.

Comment les faire germer ?

Faire germer ses graines est un jeu d’enfant ! Cela nécessite peu de place (vous n’avez pas besoin d’un balcon ou d’une terrasse pour cela mais seulement d'un petit coin de votre cuisine). C’est également une activité ludique, qui plaira beaucoup à vos enfants. Par ailleurs, cela vous coûtera bien moins cher que les acheter toutes prêtes.

Pour cela il suffit de se munir d’un germoir (en magasin bio ou sur internet). Vous pouvez également prendre un bocal en verre, avec une gaze et un élastique. C'est très rapide. Voici les différentes étapes à suivre pour obtenir vos graines germées maison:

Le trempage

Versez une cuillère à soupe des graines de votre choix (vous les trouverez également en magasin bio) dans votre bocal en verre ou votre germoir. Recouvrez-les d’eau. Il est important que toutes les graines trempent bien dans l’eau. Laissez-les une nuit minimum (plus selon le type de graines choisies, reportez-vous aux indications mentionnées sur le sachet).

La germination

Le lendemain, égouttez bien les graines, rincez-les puis égouttez-les encore. Il est très important qu’il n’y ait plus d’eau qui stagne. Retournez votre germoir. Si vous utilisez un bocal en verre, inclinez-le à environ 45°C sur un égouttoir, en vous assurant qu’il y ait une ouverture de manière à ce que l’eau restante puis s’écouler et l’air circuler.

Rincez vos graines une fois par jour, pour qu’elles soient bien humidifiées. Prenez bien soin de les égoutter à chaque fois. Faites preuve de patience, d’ici 2 ou 3 jours, vous pourrez déguster vos premières graines germées ! Si vous avez des enfants, montrez leur régulièrement l’évolution, cela les fascinera !

La conservation

Vos graines ont germé ? Il convient maintenant de bien les conserver pour profiter pleinement des bienfaits des graines germées. Vous pouvez les garder entre 3 et 5 jours dans votre réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Lorsqu’elles sont arrivées à maturité, mettez-les dans un saladier rempli d’eau. Vous allez ainsi éliminer les enveloppes, qui remontent à la surface. Encore une fois, égouttez-les bien, c’est très important. Cela permettra une meilleure conservation. Si vous ne les consommez pas rapidement et qu’elles sèchent, rincez-les à nouveau.

Comment les consommer au quotidien ?

Place maintenant à la dégustation ! Vous pouvez les ajouter à vos salades, vos jus de légumes, smoothies, soupes ou encore crackers. N'hésitez pas à les choisir en fonction des saveurs que j'ai précisées plus haut. En cas de petite faim dans la journée avant de passer à table, au lieu de craquer sur des aliments trop gras ou trop sucrés n’hésitez pas à en picorer une poignée. Elles sont très rassasiantes. Vous pouvez en manger 2 à 3 cuillères à soupe une ou deux fois dans la journée. Si vous débutez, allez-y progressivement et laissez-vous guider par vos sensations et vos envies.

Les graines germées attisaient votre curiosité et vous n’osiez pas vous lancer ? Vous êtes maintenant tous et toutes convaincu(e)s des bienfaits des graines germées pour la santé, et avez toutes les informations pour les réaliser soi-même. À vous de jouer et de tester différentes sortes pour trouver celles qui vous conviennent le plus, tant en termes de goûts que d’apports nutritionnels.

Questions fréquentes