Huile d’olive : bienfaits et vertus

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L’huile d’olive est obtenue à partir des fruits de l’olivier qui fait partie de la famille des Oléacées. De couleur claire, allant du jaune au vert, elle est utilisée depuis le néolithique pour la cuisine mais aussi pour des usages médicinaux, ou encore cosmétiques. L’huile d’olive est commune dans tout le bassin méditerranéen et elle est particulièrement abondante dans le régime crétois dont les vertus santé, en particulier sur les maladies cardiovasculaires, ne sont plus à démontrer.

Histoire

Huile d'olive dans un bol : elle dispose de nombreux bienfaits et vertus pour la santé.

L’olivier, ou Olea europaea est un arbuste qui pousse de façon endémique autour du bassin méditerranéen. Son tronc est noueux et son écorce, brune, présente des crevasses. Les feuilles sont opposées, oblongues d’un vert foncé et luisant sur la face ensoleillée, et vert clair du côté ombragé.

Le feuillage de l’olivier est persistant, c’est-à-dire que ses feuilles ne tombent pas en hiver. L’olivier est à un arbre à croissance lente qui peut vivre jusqu’à 2000 ans. C’est la raison pour laquelle, aux temps antiques, Athènes vénérait l’olivier qui était alors symbole de richesse.

On retrouve plusieurs sous-espèces d’oliviers sauvages comme Olea europaea cerasiformis originaire de Madère, Olea europaea laperrinei que l’on retrouve en Algérie ou encore Olea europaea maroccana originaire du Maroc. Puis l’olivier fut domestiqué. On retrouve la culture de l’olivier à partir du 6ème millénaire avant Jésus Christ grâce à des poteries retrouvées lors de fouilles ou encore sur les tablettes d’Ebla qui datent de 2300 avant Jésus Christ environ.

Extraction

Le procédé d’obtention de l’huile d’olive est clairement établi dès le 1er millénaire et n’a guère changé depuis. La première étape après le tri et le lavage, est le broyage des olives qui consistent à déchirer la pulpe et à rompre les parois cellulaires afin de libérer l’huile qu’elles contiennent. Cela se fait le plus souvent dans un moulin à huile, sous l’action d’une meule. On obtient alors une pâte nommée pâte d’huile composée de noyaux, de peaux et de pulpe ainsi qu’une émulsion d’eau et d’huile.

La seconde étape consiste à presser cette pâte pour un extirper la fraction liquide, c’est-à-dire le mélange d’eau et d’huile.

Enfin, intervient la troisième étape, la décantation, qui permet de séparer l’eau de l’huile d’olive.

Avec cette méthode, il faut environ 5 kg d’olives pour obtenir 1 litre d’huile d’olive. C’est donc ce que l’on appelle une première pression à froid.

Composition de l'huile d'olive

L’huile d’olive est une huile très riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé. Elle contient aussi de la vitamine E et surtout des polyphénols qui lui confèrent ses qualités nutritionnelles et ses vertus pour la santé. Enfin, elle d’olive contient peu d’acides gras saturés, ce qui est un avantage, notre régime alimentaire occidental en étant déjà bien trop riche.

Acide gras
mono-insaturés
Oméga 9 68,5 et 83,4 % Acide oléique
Acide gras
polyinsaturés
Oméga 6 16,8% Acide linoléique
  Oméga 3 1% Acide linolénique
Acide gras
saturés
  1,23 et 17,46% Acides
palmitique,
stéarique,
arachidique

Caractéristiques physiques

L’huile d’olive se caractérise par un point de fusion à -3°C, c’est-à-dire la température à laquelle l’huile passe de l’état liquide à l’état solide.

Son point de fumée se situe, quant à lui, autour de 190 °C, c’est-à-dire le moment où l’huile commence à émettre de la fumée et où ses composés deviennent toxiques. 

Propriétés

Les vertus et bienfaits santé de l’huile d’olive sont intrinsèquement liés à sa richesse en acide gras oméga 9 ainsi qu’à la présence de très nombreux polyphénols.

Les acides gras omégas 9 sont aussi dits acides gras mono-insaturés, c’est-à-dire que la molécule d’acide gras ne contient qu’une seule liaison insaturée, alors que les acides gras omégas 3 et omégas 6 en possèdent plusieurs. La liaison insaturée implique une certaine fragilité de la molécule, qui peut ainsi être oxydée et donc altérée plus facilement par l’oxygène de l’air ou encore les UV.

Et donc, plus on a de liaisons insaturées sur une molécule et plus cette dernière est susceptible d’être oxydée et donc de rancir.  C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on conseille fortement de placer les flacons d’huiles riches en oméga 3 au frigo.

Ces liaisons insaturées permettent également, lorsque les acides gras se retrouvent au cœur de la membrane de nos cellules une meilleure fluidité. Ce qui signifie que les cellules communiquent bien entre elles, et que surtout les constituants dont elles ont besoin pour se nourrir pénètrent mieux, mais aussi que les déchets de leur métabolisme sont évacués plus facilement. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les huiles mono- et polyinsaturées sont tellement importantes pour la fluidité membranaire.

36 polyphénols ont été identifiés dans l’huile d’olive dont les effets santé – parfois très importants – sont petit à petit mis au jour. Parmi les plus importants, on peut citer :

  • L’hydroxytyrosol,
  • Le tyrosol,
  • L’oleuropéine,
  • La lutéoline,
  • L’oléocanthal.

Les polyphénols de l’huile d’olive ont en outre la propriété d’être de petite taille et donc ils sont bien absorbés par l’organisme et passent même pour certains la barrière hémato-encéphalique, ce qui explique par exemple pourquoi l’hydroxytyrosol joue un rôle important dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. 

Activités anti-inflammatoire et antioxydante

De nombreuses études mettent en évidence l’activité anti-inflammatoire et antioxydante1 des composés de l’huile d’olive.

L’huile d’olive et ses composés ont montré un impact positif sur les marqueurs de l’inflammation et en particulier sur la CRP (protéine C réactive) ainsi que sur l’interleukine 6. Ce sont deux marqueurs qui peuvent prédire un accident cardiovasculaire par exemple.

De plus, des études in vitro ont montré que ses composés peuvent faire baisser le taux d’acide arachidonique2, acide gras de la famille des omégas 6 dont le rôle pro-inflammatoire est très important.

Enfin, les polyphénols de l’huile d’olive, et en particulier l’oléocanthal, ont montré qu’ils pouvaient inhiber l’activité des cyclo-oxygénases 1 et 2 (impliquées dans les processus inflammatoires)3.

L’huile d’olive et ses composés ont également montré la capacité de faire baisser le stress oxydant et la production de radicaux libres dans l’organisme. C’est le cas, en particulier, de l’hydroxytyrosol. Visioli et al4 ont démontré que sa consommation est capable de faire baisser les isoprostanes urinaires (F2), autres marqueurs de l’inflammation.

Enfin, d’autres études ont montré qu'elle était capable d’augmenter le glutathion réduit, l’un des antioxydants les plus importants de l’organisme, et d’augmenter, de plus, l’activité de la glutathion peroxydase, qui est une enzyme capitale dans la détoxification et l’inhibition des radicaux libres5.

Ainsi, on voit que l’huile d’olive grâce à l’ensemble de ses composés est particulièrement active pour lutter contre l’inflammation.

Protection contre les maladies cardiovasculaires

La cohorte PREDIMED (Prevencion con Dieta Metererranea) a étudié les effets préventifs de l’huile d’olive et de ses composés contre les maladies cardiovasculaires. Cette étude a démontré que sa consommation était associée à une réduction des évènements cardiovasculaires (- 35%) mais aussi de la mortalité cardiovasculaire (- 43%). Et plus sa consommation est importante, et moins le risque événements cardiovasculaires est grand6.

Les effets les plus marquants de l’huile d’olive dans la prévention des maladies cardiovasculaires sont une baisse des LDL, une augmentation des HDL, une inhibition de l’oxydation des LDL, une inhibition de l’agrégation plaquettaire et une baisse des facteurs de coagulation.

L’étude EUROLIVE7 montre que la consommation pendant trois semaines de 25 ml d’huile par jour d’olive augmente le taux de HDL et baisse les dommages oxydatifs des lipides, et cela est en relation directe avec sa teneur en polyphénols.

Une autre étude effectuée par l’Université Complutense8 de Madrid en Espagne a montré que des personnes ayant pris pendant trois semaines 10 à 15 grammes d’huile de tournesol enrichie en hydroxytyrosol, par rapport à un groupe contrôle, ont une diminution de leur LDL oxydé, ce qui montre l’efficacité indiscutable de ce composé phénolique que l’on retrouve en quantité importante dans l’huile d’olive.

Action antidiabétique

Le régime méditerranéen a montré, outre son rôle préventif dans les maladies cardiovasculaire, ses effets bénéfiques sur l’apparition du diabète de type 2 ou diabète non insulino-dépendant. Une étude récente, puisqu’elle date de 20179, a montré que l’oleuropéine, présente dans l’huile d’olive favorise la sécrétion d’insuline.

Dans une autre étude parue10 dans la revue Nutrition & Diabètes, des chercheurs ont montré que sa consommation améliore le taux de glucose dans le sang.

Effets anticancéreux

Une méta-analyse11 faite sur 38 études publiées entre 1990 et 2011 concernant 13800 patients cancéreux et 23340 personnes témoins a montré que la catégorie de personnes qui consommait le plus d’huile d’olive avait une probabilité plus faible de souffrir d’un cancer (- 59%).

Une autre étude parue dans la revue Molecular&Cellular Oncology a montré que l’oléocanthal, un des composés phénoliques de l’huile d’olive, a un réel potentiel anticancer en « tuant » trois types de cellules cancéreuses en déstabilisant la membrane lysosomale et en provoquant ainsi la rupture de la membrane des cellules cancéreuses et donc leur mort, sans pour autant avoir le même effet (et heureusement !) sur les cellules saines.

Le lysosome, sorte de centre de recyclage de la cellule est apparemment plus fragile dans les cellules cancéreuses.

Alzheimer

Les études montrent que les personnes âgées ayant un régime méditerranéen ont de meilleurs résultats cognitifs que celles qui n’ont pas ce type de régime. C’est le cas de l’étude PREDIMED qui a porté sur 447 volontaires dont l’âge moyen était de 66,9 ans. Parmi les polyphénols jouant un rôle contre la dégénérescence cérébrale, on peut citer la lutéoline que l’on retrouve dans l’huile d’olive. Les études12 faites sur ce polyphénol montrent qu’elle a un impact positif sur le déclin cognitif et la perte de mémoire, et plus généralement sur le vieillissement cérébral.

Le second polyphénol qui a un effet sur la dégénérescence du cerveau est l’hydroxytyrosol. Ce dernier, parce qu’il peut passer la barrière hémato-encéphalique, va avoir un effet sur les dommages causés par le stress oxydants au niveau des neurones.

Une étude sur des souris13 a montré que l’huile d’olive extra-vierge a des effets positifs sur la dégradation des plaques amyloïdes et des protéines Tau, qui ont un rôle majeur dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Effet antimicrobien

L’oleuropéine, une molécule que l’on trouve dans la feuille d’olivier (6 à 9%) mais surtout dans l’huile (14%) a fait l’objet d’études qui ont montré que ce composé a un effet antibactérien sur des microorganismes comme Helicobacter Pylori, Escherichia coli,Staphylococcus aureus14 et bien d’autres encore. 

L’hydroxytyrosol a montré aussi qu’il peut retarder voire empêcher la croissance de certaines bactéries comme Pseudomonas syringae (Gram-négatif) et Corynebacterium michiganense (Gram-positif). Cela pourrait indiquer que l’hydroxytyrosol est utile dans le traitement des infections bactériennes intestinales.

Enfin Medina et Al15 ont montré que des bactéries pathogènes d’origine alimentaire comme Listeria monocytogenes (à l’origine de la listériose redoutée lors de la grossesse) ou encore Salmonella enterica (causant de salmonelloses qui peuvent être très sévères) ne survivent pas plus d’une heure quand on les fait incuber dans de l’huile d’olive.

Allégations santé

Les autorités européennes autorisent les allégations santé suivantes pour l’huile d’olive :

  • Riche en acides gras insaturés,
  • Riche en vitamine E,
  • Les polyphénols présents dans l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif,
  • Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.

Comment la choisir ?

La qualité de l’huile d’olive se détermine par plusieurs facteurs dont en particulier le taux d’acidité. Ce taux d’acidité représente la part d’acide oléique libre dans l’huile. Moins il est important, plus grande est la qualité de l’huile.

Pour comprendre cette notion, il faut savoir que dans l’huile, on trouve les acides gras sous forme de triglycérides, c’est-à-dire trois molécules d’acide oléique liées à une molécule de glycérol. Dans certaines conditions de dégradation, des acides gras peuvent se détacher des triglycérides, devenant ainsi libres. C’est ce que l’on mesure alors.

Ainsi, lorsque l’huile d’olive présente un taux d’acide oléique libre important, cela signifie que la récolte n’a pas été faite avec des fruits optimaux. Ainsi par exemple  avant la récolte, les olives ont pu subir un traitement sanitaire, ou alors que les olives ont été récoltée trop mures ou encore que les conditions de récoltes et de stockages étaient mauvaises.

Ainsi, ce taux d’acidité peut déterminer véritablement la qualité de l’huile :

  • L’huile d’olive extra vierge aura taux d’acidité ≤ 0,8%
  • L’huile d’olive vierge aura un taux d’acidité ≤ 2%.

Autre facteur important de qualité est l’indice de peroxyde qui permet de déterminer l’oxydation initiale, c’est-à-dire au moment de la fabrication, de l’huile. Cette oxydation va déterminer la durée de vie d’huile d’olive. Autrement dit, plus cet indice est élevé et plus l’huile à de chance de rancir rapidement.

Il est important aussi d’éviter les huiles où il est indiqué comme lieu de production « Europe », ce qui indique un mélange d’huiles provenant de différents pays producteurs avec des méthodes d’extraction par toujours connues.

Il faut aussi choisir une huile obtenue « par première pression à froid », c’est-à-dire que la méthode d’obtention de l’huile est traditionnelle dans un moulin à huile et non par solvants.

Il est enfin conseillé de préférer une huile bio issue de l’agriculture biologique afin d’éviter la présence de pesticides par exemple dans l’huile, et celle-ci doit être conservée en flacon de verre pour éviter une migration de perturbateurs endocriniens contenus dans le plastique et qui sont lipophiles vers l’huile. Ce flacon doit bien entendu être opaque afin de limiter l’oxydation par la lumière. Toutefois, il n’est pas nécessaire de placer l’huile d’olive au frigo car l’acide oléique qu’elle contient reste assez stable dans le temps.

Peut-on la faire cuire ?

Oui, il est possible d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisine. Pour rappel, son point de fumée est autour de 190°C, ce qui est assez important. A titre de comparaison, le point de fumée de l’huile de lin est de 107°C et de l’huile de tournesol vierge à 107°C. Ce sont des températures très vite atteintes dans une poêle par exemple.

Bien entendu, il faudra veiller à ne pas la faire fumer car il y aurait alors apparition de résidus toxiques - voire cancérigènes - comme par exemple les benzopyrènes ou l’acroléine. Mais cela est vrai pour toutes les huiles.

Contre-indications et effets secondaires

Aucune contre-indication connue.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que l’huile d’olive?

L’huile d’olive est issue des fruits de l’olivier : les olives. C’est une huile alimentaire très utilisée dans la diète méditerranéenne, qui a prouvé son efficacité dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Pourquoi en consommer?

- Pour réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire
- Diminuer le risque de cancer
- Pour prévenir la maladie d’Alzheimer
- Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, grâce à sa richesse en polyphénols

Quelle huile d'olive choisir?

De première pression à froid, bio, en flacon de verre ambré.

Comment la stocker et la conserver?

Dans un placard, à l’abri de la lumière.


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Catherine Crapoulet

Naturopathe et formatrice en naturopathie. Diplôme Universitaire de diététique, nutrithérapie et nutraceutique. Diplôme de manipulatrice en radiologie.