Le régime cétogène ou keto diet

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Le régime cétogène est à l'origine de plusieurs expériences faites par des médecins français dans les années 1900.
La "keto diet" est non-recommandée de manière générale dans l’alimentation de notre pays puisqu'il s’éloigne des recommandations nutritionnelles en vigueur.
Néanmoins elle peut servir dans le cas de certaines maladies: épilepsie, cancer, diabète... mais reste à définir pour chaque cas selon les avis médicaux du patient concerné. Dans cet article, sont développés les grands principes de ce type d'alimentation, les aliments à éviter et privilégier ainsi que plusieurs exemples de repas.

En bref

Objectifs

L’objectif de ce régime est de mettre en place la cétose. En effet, celle-ci est associée à un régime très pauvres en glucides. La cétose survient lorsque l’apport en glucides est trop faible, et va permettre d’utiliser les réserves d’acides gras en les transformant en corps cétoniques pour fournir l’énergie manquante au corps. En réalité ils remplacent le manque de glucose sanguin.

Avantages

- Il peut aider à une perte de poids rapide
- Permet d'obtenir des résultats esthétiques en diminuant la masse grasse (pour la pratique du culturisme par exemple, principe de "s'assécher")
- Peut être efficace pour certaines maladies chroniques, dont le cancer.

Inconvénients

- S’il est prolongé longuement (plus de 3 semaines pour voir apparaître les réels premiers effets), provoque des déséquilibres acido-basiques entraînant la survenue de troubles gastriques (inflammation des intestins, porosité intestinale), la modification du microbiote intestinal, des douleurs articulaires, musculaires et l’augmentation du risque de tendinites.
- Pour certaines personnes, il peut être la cause de fatigue chronique difficile à gérer au quotidien
- Provoque des carences nutritionnelles importantes si le régime est maintenu trop longtemps

Grands principes

Ce régime qui reste restrictif, est riche en graisses, pauvre en glucides, et reste légèrement plus haut en terme d’apport protéique.
Il faudra consommer moins de 5 à 10% de glucides par jour, 15% à 20% de protéines et 70% à 80% de lipides.

Les précautions à prendre

Durant les premières semaines d’expérimentation de ce régime, des sensations d’étourdissements, de nausées peuvent se faire sentir.
Il faudra introduire ce régime progressivement, et diminuer petit à petit la part de glucides. Les lipides ne doivent être ajoutés qu’une fois la part de glucides en baisse, et proportionnellement aux glucides enlevés, sinon il y aura une prise de poids involontaire. Le danger de l’introduction de ce type de régime de manière trop brusque est entre autre, le risque de malaises.
Le régime est contraignant et peut engendrer l’exclusion sociale (difficile d’allier ce régime avec les sorties au restaurant par exemple)
Si les sensations désagréables liées à ce régime persistent il faudra prendre rendez-vous avec son médecin pour revoir un régime qui conviendra plus aux attentes de la personne.
Gérer le ratio Oméga6/Oméga 3. Sachant que ce régime demande de consommer énormément de lipides, il faudra faire attention à garder le ratio 4/1, puisqu’il peut créer avec cette plus grande échelle de consommation, des déséquilibres notables, précurseurs de diverses maladies.

Mise en pratique

Dans quel cas le régime cétogène est conseillé ?

- Ce régime est très restrictif, il est donc conseillé à des personnes qui détiennent la motivation suffisante pour voir apparaître les premiers bénéfices de celui-ci après avoir enduré les modifications de l’organisme.
- Pour des personnes souhaitant perdre du poids avec une date butoir comme les athlètes qui souhaitent rester dans une catégorie de poids par exemple mais qui veulent conserver leurs muscles pour le jour de la compétition.
- Pour des personnes atteintes de pathologies diverses, sur lesquelles le régime cétogène a prouvé son efficacité. Pour les cancers, les diabètes, les malades atteints d’épilepsie. Dans ce cas présent le régime cétogène est contrôlé par l’équipe médicale.
- Dans l’objectif d’atteinte esthétique physique, ou dans le pratique du culturisme par exemple, mais il reste néanmoins dangereux pour la santé s’il n’est pas contrôlé et suivi par des praticiens en santé.

Pour qui le régime cétogène n’est pas conseillé ?

- Les femmes enceintes (privations et carences)
- Les enfants sans pathologies chroniques. Ce régime peut développer des carences dès le plus jeune âge qui ouvriront la porte sur des déséquilibres alimentaires, voire des troubles du comportement alimentaire.
- Les végétariens et végétaliens puisque les glucides doivent être énormément diminués
- Les personnes obèses, ce qui créera une frustration de régime, alors qu’un simple rééquilibrage alimentaire suffit
- Les personnes en surpoids, léger, modéré puisque celui-ci peut une nouvelle fois se gérer simplement grâce à un rééquilibrage alimentaire sans restrictions et sans carences et restera plus pratique dans la vie quotidienne.

Aliments à privilégier

Légumes: artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : fruits rouges (myrtilles, cassis, cranberries, goji), citron, coco
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Œufs
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet, 
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Aliments à limiter

Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Pomme de terre, patate douce
Tofu
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco

Supprimer

Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Et pas en le remplaçant par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc) 
Miel
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les viandes grillées, les charcuteries
Les aliments allégés

La consommation d’eau

Elle reste très importante et dois dépasser 1,5L par jour pour ce régime, puisqu’il est assez riche en graisse et en protéines et pauvres en fibres l’eau favorisera le transit.
Aussi, la production de corps cétoniques peut acidifier l’organisme, de ce fait il est important de jouer sur l’élimination rapide des toxines et de l’acide qui peuvent s’accumuler durant ce régime.

La cuisson

La cuisson des aliments peut se faire avec beaucoup d’huile, et de préférence avec des huiles qui tiennent à la cuisson tels que l’huile d’olive, l’huile de coco.

Repas type du régime cétogène

Petit-déjeuner

Oeufs (omelette, oeuf coque...) + jambon blanc
OU
Fromage blanc avec fruits rouges et graines

Déjeuner

Viande ou poisson
Légumes cuits ou/et crus
Graines et champignons

Collation

Amandes, noix...

Dîner

Œufs ou poisson
Crudités avec huiles végétales ou soupe

D’un point de vu sportif :

Ce régime comme expliqué plus haut, doit être utilisé intelligemment, suivi par un médecin en cas de troubles remarqués. Le régime cétogène ne doit pas être un mode de vie continuel. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un régime donc il est à tenir sur un temps donné et n'est en aucun cas une alimentation durable.
Néanmoins, il peut être optimisé grâce à l’activité physique, notamment la musculation ou le HIIT puisque ce régime énergétique apportera après les adaptations de l’organisme, notamment la mise en place de la cétose, l’énergie suffisante pour effectuer des séances de sport intenses.

Sources

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (2016) https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
  • Améli.fr (2019) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte-types-aliments/viande-poisson-fruits-de-mer
  • https://ciqual.anses.fr/
Laure Amoyel
, Auteur

Physico-thérapeute, diplômée d'un master nutrition activité physique et prévention de la santé lié aux maladies chroniques à l'université de Nice Sophia Antipolis.