Migraine et alimentation

Présentation

Les aliments incriminés

Il existe certains aliments responsables de l’aggravation de cette maladie, voire de son déclenchement. Sans surprise, les aliments ultra-transformés sont en tête de liste. En effet, ils peuvent contenir des additifs alimentaires et des produits chimiques.

L'adoption d'un certain type d'alimentation pourrait être à l'origine du déclenchement de la migraine :

• les boissons alcoolisées ;
• le fromage ;
• le chocolat ;
• les agrumes ;
• les glaces et sorbets ;
• les tomates ;
• les nitrites ;
• les édulcorants ;
• les graisses trans ;
• le sel.

Selon une étude anglaise, le chocolat et le fromage, notamment, ont été mis en avant dans sa survenue. Ces derniers auraient provoqué des maux de tête chez la majorité des sujets testés.

Dans un un deuxième temps, l’alcool est pointé du doigt, encore et toujours comme aggravant ce syndrome : la bière, le vin ou toutes autres boissons fortement ou faiblement alcoolisées. Chez près de 30% de la population étudiée, l'alcool est responsable des migraines. Cela dit, des études supplémentaires semblent nécessaires pour mettre en lumière la corrélation entre ces aliments et leur apparition.

Précautions

Cette liste reste exhaustive et dépend de chaque individu. D’autant plus qu’aucune étude n’a montré de façon certaine que les aliments cités auparavant sont à l’origine de cette affection. De plus, dans un contexte d’équilibre alimentaire, d’alimentation variée, il y a peu de chances que ces aliments consommés de façon modérée, soient responsables de la survenue de la migraine.

Nous vous conseillons alors d’isoler chaque ingrédient « à risque » et de tester votre tolérance. En revanche, un régime alimentaire restrictif n’est jamais recommandé, car il peut être responsable de carences nutritionnelles graves ou de troubles du comportement alimentaire.

Consommation de crème glacée

Les céphalées surviennent rapidement après la consommation de glace ou d'un aliment froid. Le changement brutal de température provoque une réaction au niveau vasculaire et entraine des maux de têtes. Nous vous recommandons de manger lentement, en petites quantités, afin d'éviter les écarts de température. ¹‌

Un excès de graisses saturées

Une alimentation trop riche en graisses et notamment en graisses saturées, comme le beurre et la viande, serait responsable de la migraine.

Une consommation de café excessive

Le café est souvent considéré comme une boisson aidant à la diminution des maux de têtes. En effet, la consommation modérée de café permet de diminuer les céphalées et améliore l’attention. Or, à haute dose, ce dernier semble procurer l’effet inverse et entraine des maux de tête parfois sévères. C’est le cas également lorsque la consommation de café est stoppée de façon nette. Cet arrêt net s'apparente à un sevrage de caféine, ce qui engendre des effets secondaires.

L'impact du sel chinois

Le sel chinois, aussi appelé glutamate monosodique ou exhausteur de goût, est très souvent utilisé dans la cuisine chinoise, dans la plupart des produits transformés, dans certaines conserves, biscuits apéritifs et chips en tout genre.

Cette substance chimique serait à l’origine des migraines, qui débutent souvent par des brulures et des maux de tête. Ces effets secondaires ont été ressentis par les populations testées. Cependant, aucune étude scientifique n'a été réalisée à ce jour. Les aliments industriels sont souvent riches en sodium, en édulcorants dont l’aspartame qui, consommée en abondance, serait responsable de cette pathologie.

Réduire la migraine par l’alimentation ?

Grands principes

Il faut considérer qu’une alimentation équilibrée, en cohérence avec nos besoins, nos sensations corporelles et nos émotions, est bénéfique au bon fonctionnement de l’organisme. Un régime alimentaire le plus naturel possible, dénué d'additifs alimentaires et de graisses trans, est bénéfique pour la santé. Certaines études mettent en avant que certains aliments diminueraient les risques de survenue des maux de tête. ²‌³‌

Ce qu'il faut manger

Selon certaines organisations en faveur de l’alimentation naturelle, plus verte et moins transformée, les aliments suivants aideraient à prévenir la migraine :

• les agrumes ;
• les légumes verts ;
• le riz complet ;
• les cerises et cranberries.

La fondation américaine affirme que des apports suffisants en vitamine B2, ou riboflavine, aident à diminuer la fréquence de sa survenue. C’est dans les viandes, les poissons, les algues (spiruline), les produits laitiers, les œufs et les champignons que l’on retrouve le plus de vitamine B2. ⁴‌⁵‌

Conclusion

L’alimentation n’est impliquée dans la migraine que dans 10% des cas. La consommation d’alcool en revanche, est un facteur déclenchant. Le rôle de l’alimentation dans la survenue de cette affection est encore à démontrer et à reconnaitre par la communauté scientifique. De plus, les aliments incriminés peuvent être plus ou moins bien tolérés en fonction des personnes.

Il est préférable de consulter un médecin. Au delà d’un certain degré, le régime alimentaire n’a plus d’impact sur les céphalées et les causes sous-jacentes. Des analyses plus poussées permettent de diagnostiquer les causes de cette maladie.

En pratique

Les aliments à favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pastèque, pêche, pomme, raisins.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Denrées sucrées : miel, confiture, gelée, chocolat...
Céréales (blanches, non complètes) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Café

Tomates Agrumes : orange, mandarine, clémentine, pamplemousse, citron. Chocolat

A éviter

Sucre : biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable, glaces, sorbets.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus), boissons énergisantes.

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout/glutamate monosodique, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes