Où trouver le phosphore dans notre alimentation ?

-

Minéral essentiel à notre organisme, le phosphore est l’un des plus représentés et des plus importants pour le bon fonctionnement de notre corps. Responsable notamment de la solidité des dents et des os, le phosphore est indispensable à la vie des humains mais aussi des plantes. Il est d’ailleurs souvent utilisé comme base pour les engrais.
La plupart des aliments contiennent du phosphore mais certains en sont plus riches comme les graines, les produits laitiers ou la viande par exemple. 
Découvrez les aliments où le phosphore est le plus présent dans l’alimentation.

Description

Caractéristiques

Pavot : dans l'alimentation, le phosphore est présent en abondance dans les graines.

Le phosphore est un sel minéral très présent dans notre organisme, puisqu’il intervient dans de nombreuses réactions chimiques. On estime que notre corps en contient près de 700 g, répartis notamment dans les os et les dents (à 85%), dont il est le constituant principal.

C’est d’ailleurs le deuxième minéral le plus important dans notre corps, après le calcium (environ 1kg). Ces deux minéraux sont associés dans l’organisme et sont donc examinés ensemble en cas de carences ou d’excès.

Quels sont ses rôles?

Il participe au bon fonctionnement de l'organisme :

  • Solidité des dents et des os : le phosphore est le minéral nécessaire à la minéralisation osseuse et dentaire. Sans la présence de ce minéral en quantités suffisamment élevées, la génération de nouveaux os est bloquée1.
  • Rôle dans les formations des cellules : le phosphore est utilisé dans l’organisme sous sa forme phosphate. Cette forme phosphate est l'élément de base des membranes cellulaires, de l’ADN et des protéines2.

Il est donc important d'avoir une alimentation riche en phosphore.

Recommandations nutritionnelles

D’après le rapport de l’ANSES3, les apports nutritionnels recommandés sont de 700 mg/j pour les adultes en France.

Dans l'alimentation, les principaux contributeurs aux apports en phosphore de la population adulte française sont les fromages (10,6%), la viande (9,3%), le pain et les produits de panification (9,2%), le lait et les produits ultra-frais laitiers (6 et 6,2% respectivement), la volaille et le gibier (6,1%)4.

Les besoins peuvent augmenter chez les femmes enceintes5 et chez les sportifs.

Les carences en phosphore sont très rares dans les pays occidentaux mais sont plus fréquentes dans les pays où sévit une mauvaise alimentation et la malnutrition. Des carences peuvent toutefois intervenir en cas d’alcoolisme aggravé sur le long terme et se traduit par une grande fatigue, des troubles osseux et/ou une perte d’appétit.

En revanche, une ingestion élevée de phosphore est nocive pour les reins, les os et les vaisseaux sanguins (Nordic Nutrition Recommendations, 2012).

Quels sont les aliments les plus riches en phosphore?

Viandes : abats, jambon, côte de porc

Poissons et algues :  morue, sardine, algues Nori, anchois, saumon

Graines et oléagineux : courge, tournesol, chia, pavot, sésame, noix du Brésil

Légumineuses et céréales : lentilles, quinoa, flageolets

Produits laitiers : lait en poudre, fourme d’Ambert, fromage fondu, Beaufort, comté, mimolette, emmental

Teneur

Dans les graines et oléagineux

AlimentTeneur en phosphore pour 100 g
Cucurbitacées, graine1 230 mg
Tournesol, graine, grillé, salé1 160 mg
Chia, graine, séchée860 mg
Pavot, graine860 mg
Noix du Brésil658 mg

Dans les produits laitiers

AlimentTeneur en phosphore pour 100 g
Fourme d'Ambert1 040 mg
Lait en poudre, écrémé966 mg
Beaufort788 mg
Comté681 mg
Cantal487 mg
Tomme 478 mg

Dans la viande

AlimentTeneur en phosphore pour 100 g
Ris, veau, braisé ou sauté/poêlé627 mg
Porc, escalope de jambon, crue510 mg
Porc, côte, crue463 mg

Dans les poissons et algues

AlimentTeneur en phosphore pour 100 g
Ao-Nori1 040 mg
Morue, salée, sèche551 mg
Carpe, rôtie/cuite au four531 mg
Sardine, à l'huile d'olive, appertisée530 mg
Saumon, appertisé440 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Tranches de pain aux céréales et gelée de fruits rouges

Ou

  • Biscottes aux 5 céréales et tranches d’emmental + fruit

Ou

  • Croque-monsieur jambon/fromage + fruit

Repas du midi

  • Lentilles et jambon braisé

Ou

  • Brandade de morue et salade verte

Ou

  • Pavé de saumon et purée de pommes de terre et carottes

Repas du soir

  • Soupe de légumes et plateau de fromages

ou

  • Tartines de pain aux céréales, rillettes de sardines, graines variées et salade verte

ou

  • Quinoa aux petits légumes et tranche de jambon blanc.

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.