Description
Caractéristiques
Le phosphore est un sel minéral très présent dans notre organisme, puisqu’il intervient dans de nombreuses réactions chimiques. On estime que notre corps en contient près de 700 g, répartis notamment dans les os et les dents (à 85%), dont il est le constituant principal.
C’est d’ailleurs le deuxième minéral le plus important dans notre corps, après le calcium (environ 1kg). Ces deux minéraux sont associés dans l’organisme et sont donc examinés ensemble en cas de carences ou d’excès.
Quels sont ses rôles?
Il participe au bon fonctionnement de l'organisme :
- Solidité des dents et des os : le phosphore est le minéral nécessaire à la minéralisation osseuse et dentaire. Sans la présence de ce minéral en quantités suffisamment élevées, la génération de nouveaux os est bloquée1.
- Rôle dans les formations des cellules : le phosphore est utilisé dans l’organisme sous sa forme phosphate. Cette forme phosphate est l'élément de base des membranes cellulaires, de l’ADN et des protéines2.
Il est donc important d'avoir une alimentation riche en phosphore.
Recommandations nutritionnelles
D’après le rapport de l’ANSES3, les apports nutritionnels recommandés sont de 700 mg/j pour les adultes en France.
Dans l'alimentation, les principaux contributeurs aux apports en phosphore de la population adulte française sont les fromages (10,6%), la viande (9,3%), le pain et les produits de panification (9,2%), le lait et les produits ultra-frais laitiers (6 et 6,2% respectivement), la volaille et le gibier (6,1%)4.
Les besoins peuvent augmenter chez les femmes enceintes5 et chez les sportifs.
Les carences en phosphore sont très rares dans les pays occidentaux mais sont plus fréquentes dans les pays où sévit une mauvaise alimentation et la malnutrition. Des carences peuvent toutefois intervenir en cas d’alcoolisme aggravé sur le long terme et se traduit par une grande fatigue, des troubles osseux et/ou une perte d’appétit.
En revanche, une ingestion élevée de phosphore est nocive pour les reins, les os et les vaisseaux sanguins (Nordic Nutrition Recommendations, 2012).
Quels sont les aliments les plus riches en phosphore?
Viandes : abats, jambon, côte de porc
Poissons et algues : morue, sardine, algues Nori, anchois, saumon
Graines et oléagineux : courge, tournesol, chia, pavot, sésame, noix du Brésil
Légumineuses et céréales : lentilles, quinoa, flageolets
Produits laitiers : lait en poudre, fourme d’Ambert, fromage fondu, Beaufort, comté, mimolette, emmental
Teneur
Dans les graines et oléagineux
| Aliment | Teneur en phosphore pour 100 g |
| Cucurbitacées, graine | 1 230 mg |
| Tournesol, graine, grillé, salé | 1 160 mg |
| Chia, graine, séchée | 860 mg |
| Pavot, graine | 860 mg |
| Noix du Brésil | 658 mg |
Dans les produits laitiers
| Aliment | Teneur en phosphore pour 100 g |
| Fourme d'Ambert | 1 040 mg |
| Lait en poudre, écrémé | 966 mg |
| Beaufort | 788 mg |
| Comté | 681 mg |
| Cantal | 487 mg |
| Tomme | 478 mg |
Dans la viande
| Aliment | Teneur en phosphore pour 100 g |
| Ris, veau, braisé ou sauté/poêlé | 627 mg |
| Porc, escalope de jambon, crue | 510 mg |
| Porc, côte, crue | 463 mg |
Dans les poissons et algues
| Aliment | Teneur en phosphore pour 100 g |
| Ao-Nori | 1 040 mg |
| Morue, salée, sèche | 551 mg |
| Carpe, rôtie/cuite au four | 531 mg |
| Sardine, à l'huile d'olive, appertisée | 530 mg |
| Saumon, appertisé | 440 mg |
Idées menus et recettes
Petit déjeuner
- Tranches de pain aux céréales et gelée de fruits rouges
Ou
- Biscottes aux 5 céréales et tranches d’emmental + fruit
Ou
- Croque-monsieur jambon/fromage + fruit
Repas du midi
- Lentilles et jambon braisé
Ou
- Brandade de morue et salade verte
Ou
- Pavé de saumon et purée de pommes de terre et carottes
Repas du soir
- Soupe de légumes et plateau de fromages
ou
- Tartines de pain aux céréales, rillettes de sardines, graines variées et salade verte
ou
- Quinoa aux petits légumes et tranche de jambon blanc.
- 1: Phosphate homeostasis and its role in bone health🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461213/
- 2: Les cellules possèdent un senseur de phosphate🔗 https://www.unige.ch/communication/communiques/2016/cdp130416/
- 3: Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles🔗 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
- 4: Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles🔗 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
- 5: Le guide nutrition pendant et après la grossesse🔗 https://www.mangerbouger.fr/pro/IMG/pdf/Livret_accompagnement_grossesse.pdf
