Il vous reste 5 articles à consulter ce mois-ci.
Pour consulter un nombre illimité d’articles et plus encore :
 Abonnez-vous dès 4 €/mois !

Manger du poisson: bon pour la santé?

-

Le poisson fait couler beaucoup d'encre. Tantôt on voit qu'il faut en consommer plusieurs fois par semaine, tantôt on nous dit qu'il faut le limiter. Vous êtes un peu perdu et ne savez plus qui croire ? Dans ce nouvel article, je vous propose une synthèse des bienfaits et des dangers de la consommation du poisson sur la santé. Alors, peut-on encore en consommer? Suivez le guide !

Les bienfaits du poisson sur la santé

Cerveau et activité cérébrale

Poisson frais sur une planche en bois:  le poisson est-il bon ou mauvais pour la santé?

Le poisson est bon pour le cerveau1‌ en raison de sa richesse en phosphore environ 100 à 200 mg pour 100 g selon les espèces). À noter toutefois que les œufs, le fromage, les oléagineux contiennent davantage de phosphore.

Il est également riche en omégas 3, qui sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement cérébral. Cela est particulièrement le cas des poissons gras tels que le saumon, le hareng ou le maquereau.

Prévention de la maladie d'Alzheimer

Chez des personnes en bonne santé, consommer du poisson régulièrement permettrait une meilleure fonction cognitive. Cela permettrait même de réduire les risques de développer la maladie d'Alzheimer12. On parle ici bien de sa consommation directe et non de compléments alimentaires contenant de l'huile de poisson comme le démontre une étude de 20153 publiée par le JAMA (Journal of the American Médical Association).

Maladie de Parkinson

La maladie de Parkinson se caractérise par une dégénérescence du système nerveux central, touche les personnes de 60 ans et plus. Une alimentation riche en omégas 3 fait partie des recommandations nutritionnelles pour les personnes atteintes de cette pathologie.

Par ailleurs, une protéine du poisson pourrait également avoir des effets très bénéfiques sur la santé. Une équipe de chercheurs suédois a révélé que la parvalbumine pouvait intervenir en prévention.4 Il conviendrait de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine.

Dépression et états dépressifs

Par ailleurs, le poisson pourrait prévenir la dépression et permettrait de maintenir une bonne santé mentale. Plusieurs études épidémiologiques mettent en relation le lien entre sa consommation et la prévalence de la dépression.5 6 7 8

Système cardio-vasculaire

Si le poisson a des bienfaits multiples pour le cerveau, le cœur bénéficierait également de ses avantages. Manger du poisson deux fois par semaine contribuerait à une bonne santé cardiaque, comme le démontre une étude publiée par l'American Heart Association9.

Les chercheurs concluent qu'un à deux repas de fruits de mer, de poissons ou de crustacés aiderait à réduire le risque d'insuffisance cardiaque congestive, de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral ischémique et de mort cardiaque subite. Et ceci en particulier lorsque les fruits de mer remplacent l'ingestion d'aliments moins sains.

Troubles de l'audition

D’après les conclusions d’un article scientifique publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition10, manger deux portions de poisson (ou plus) par semaine, permettrait de réduire le risque de perte d’audition chez les femmes, conséquence du vieillissement naturel de l’oreille.

Elle a été menée auprès de 65 215 femmes de 27 à 44 ans, pendant une période de 18 ans, avec une réévaluation de leur consommation de poisson tous les quatre ans. Les femmes qui ont mangé du poisson deux fois par semaine ou plus, ont eu 20% de risque en mois de perte auditive par rapport à celles qui en mangeaient moins d’une fois par mois.

Effets anti-inflammatoires

Les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson alimentaire auraient des effets anti-inflammatoires selon un article scientifique paru dans le Science Daily11.

Si des recherches complémentaires sont nécessaires, elle montre que l'huile de poisson diminue considérablement la production et l'efficacité de diverses prostaglandines, des substances hormonales naturelles qui peuvent accentuer l'inflammation et la thrombose. Une autre recherche montre que les omégas 3 d'origine marine peuvent réduire l'inflammation12.

Arthrose

L'arthrose, qui est une affection chronique des articulations, touche de très nombreuses personnes dans le monde, et parmi elles 10 millions de Français13.

Une étude de mars 202014 montre qu'une alimentation riche en fruits, légumes, poisson, grains entiers et légumineuses pourrait permettre une réduction de cette pathologie. Une autre étude, coréenne15, a montré un lien entre consommation de poisson et d'algues, notamment, et l'arthrose.

Protection de la peau

Outre sa richesse en oméga-3 bénéfique pour la santé de la peau, le poisson contient également une protéine, le collagène, que l'on retrouve en grande quantité dans le corps humain (la peau, les os, les cartilages, les tendons, les muscles, etc.). C'est lui qui assure la bonne tenue de la peau, son élasticité et la régénération des tissus.

Avec l'âge le taux de collagène dans le corps humain diminue, provoquant une perte d'hydratation, un amincissement de la peau et notamment l'apparition des rides. Le collagène provenant du poisson est très proche de celui de l'homme. Il présente de nombreuses vertus pour la peau : lutte contre le vieillissement de la peau, action antioxydante, tonicité. On trouve d'ailleurs le collagène marin dans de nombreux produits cosmétiques et compléments alimentaires.

Si la consommation du poisson présente des bienfaits indéniables pour la santé, sa teneur en métaux lourds et notamment en mercure pose question. Faisons le point sur les dangers du poisson pour la santé.

Métaux lourds : intoxication et danger

Des métaux lourds sont présents en abondance dans la chair de certains poissons. Quels sont les risques? Quels sont les effets sur l'organisme?

Le mercure, principal accusé

Le mercure (symbole Hg du latin hydrargyrum) est un composé chimique utilisé pour les batteries, l’industrie chimique, des peintures, des équipements électriques et les amalgames dentaires. Il s’agit d’un métal que l’on trouve naturellement dans l’environnement, sous formes de traces. Il est rejeté par l’écorce terrestre et se disperse ensuite dans les sols, les eaux et les sédiments.

Par ailleurs, il est très volatil et devient toxique à la suite de transformations chimiques. Il est fortement concentré dans les organismes aquatiques et sa teneur dans la chair des poissons augmente au fur-et-à-mesure de la chaîne alimentaire (c’est-à-dire à chaque fois qu’une espèce en mange une autre). Enfin, il se répand en raison des activités humaines comme la combustion de produits possibles, les rejets industriels et l’incinération des déchets. 16 17

L'OMS18 précise l'information suivante :

le mercure existe sous différentes formes : mercure élémentaire (ou métallique), inorganique (auquel on peut être exposé dans le cadre d’une activité professionnelle) ou organique (méthyle mercure par exemple, auquel on peut être exposé par l’alimentation), avec un niveau de toxicité et des effets variables sur les systèmes nerveux, digestif et immunitaire, et sur les poumons, les reins, la peau et les yeux.

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/mercury-and-health

L'ASEF (Association Santé Environnement France)19 précise par ailleurs que :

environ 3500 tonnes de mercure seraient émises annuellement dans l’atmosphère, dont 50 à 75% via l’industrie du charbon. En comparaison, autour de 2000 tonnes seraient issues du volcanisme, des geysers, de l’évaporation naturelle et de la recirculation. Il existe également des émissions dues à l’orpaillage mais très difficile à quantifier du fait de la clandestinité

http://www.asef-asso.fr/production/mercure-peut-on-encore-consommer-du-poisson-la-synthese-de-lasef/

D’après l’OMS, 99% du méthylmercure (MeHg) absorbé quotidiennement par la population provient de l’alimentation. Chez l'homme, la source d'exposition majeure au MeHg est le poisson.20 L'étude Calipso21 (Consommations Alimentaires de poissons et produits de la mer et Imprégnation aux éléments traces, polluants et oméga-3, recherche réalisée de 2003 à 2006 par l'ANSES, le ministère chargé de l'agriculture et l'INRA dans 4 régions côtières françaises) précise que :

le mercure métallique devient organique par la microflore bactérienne marine, ce qui le rend biodisponible et explique sa forte capacité d’accumulation dans les coquillages et les poissons prédateurs en haut de la chaîne trophique. Après son ingestion, le MeHg est rapidement absorbé le long du tractus digestif et 90% sont retrouvés dans le sang. Il passe ensuite la barrière hémato-encéphalique et se concentre essentiellement au niveau du système nerveux central. Le cerveau est en effet le principal organe cible du MeHg chez l'homme et chez l'animal. Cette neurotoxicité se manifeste à la fois sur le cerveau adulte et en développement. De plus, le MeHg diffuse facilement à travers le placenta et passe dans le lait maternel.

https://www.anses.fr/fr/system/files/PASER-Ra-Calipso.pdf

Nous avons fait connaissance avec le mercure et sa présence dans certains poissons, mais qu'en est il de ses effets sur la santé ?

Ses effets sur l'organisme

Si on l’a longtemps utilisé en médecine comme antiseptique (le mercurochrome), il n’est aujourd’hui plus commercialisé en France, et ce depuis 2006. Il a également longtemps été utilisé comme fluide dans les thermomètres avant d’être interdit. On le retrouve aussi dans la composition des amalgames dentaires, à hauteur de près de 50%. On le trouve aussi dans des piles et la pratique de l’orpaillage. Avant dire que son utilisation est vaste. 

L’ASEF explique que « la pénétration du mercure dans l’organisme se fait par voie digestive, même si 95% du métal absorbé est éliminé dans les selles ». La source principale d’exposition au mercure est donc l’alimentation et l’OMS recommande de ne pas dépasser la dose de 1,6 μg/kg pour une femme enceinte, afin de protéger le fœtus et 3,3 μg/kg pour un adulte22 23.

Les gros poissons prédateurs étant ceux qui en contiennent le plus, il convient de les éviter ou les limiter le plus possible. Cela concerne le requin, l’espadon, la dorade, le grenadier, le bar, le thon. Il faut savoir que les moules et les huîtres contiennent également du mercure.

L’étude Calipso précise chez l’animal aussi bien que l’homme, les effets neurotoxiques mesurés après une forte exposition au méthylmercure (concentrations supérieures à 100 mg/kg dans les cheveux chez l'homme), se concrétisent par « des troubles de la sensibilité, des altérations visuelles, auditives et motrices ». Il est également précisé24 :

Chez l'adulte, les études épidémiologiques menées en Amazonie ont montré la présence d’altérations des fonctions visuelles, somato-sensorielles et motrices, de la mémoire, l’attention, la faculté d’apprentissage et la dextérité manuelle chez des personnes dont le taux de mercure capillaire était supérieur ou égal à 6 mg/kg. Le sang comme les cheveux sont de bons marqueurs de l’exposition au MeHg, en particulier dans des conditions de régime alimentaire constant, et ces concentrations sont liées à celle du MeHg dans le cerveau, ce qui permet une bonne estimation des effets du mercure sur la santé et le système nerveux central. Néanmoins les auteurs soulignent que les doses mesurées ne permettent pas de conclure quant à un effet dose-réponse car les concentrations mesurées au moment de l’étude dans les matrices biologiques ne correspondent pas nécessairement aux doses d’exposition passées qui sont à l’origine des effets néfastes observés. 

Chez l'enfant, les principales études épidémiologiques prospectives réalisées aux Seychelles, en Nouvelle- Zélande et aux Iles Féroé suggèrent une corrélation entre une exposition alimentaire au mercure pendant la grossesse et l'apparition de signes neurologiques chez l’enfant. Cependant des différences de sensibilité au mercure semblent exister selon les populations considérées, les différences de comportements alimentaires et l'exposition possible à d'autres contaminants. 

Hormis ses effets sur le système nerveux central, il semble également que le MeHg puisse affecter le système immunitaire de l'adulte ainsi que le système immunitaire en développement. Des recherches expérimentales seraient cependant nécessaires pour confirmer et clarifier les mécanismes d'action responsables de cette immunotoxicité.

https://www.anses.fr/fr/system/files/PASER-Ra-Calipso.pdf

Le 19 janvier 2013, 139 pays ont adopté à Genève une convention internationale sur le mercure, la convention de Minamata25, dont l'objectif était de réduire les émissions de mercure d'ici à 2020. Les signataires se sont entendus afin d'encadrer son utilisation et son commerce. L’Union Européenne a de son côté interdit l’exportation de mercure en 201126.

Les PCB (polychlorobiphényles)

Autre toxique contenu dans le poisson et délétère pour la santé, les PCB. Ce sont des composés chimiques synthétiques également connus sous le nom de pyroxènes. La première source d'exposition aux PCB est l'alimentation (à 90%27), notamment les poissons d'eau douce, d'eau de mer, et fruits de mer (50%), la viande (20%), les œufs (20%) et les produits laitiers.

Il est interdit d'en fabriquer et d'en utiliser depuis 1987 dans l'Hexagone. Comme le précise l'AFSA (Agence Française de Sécurité des Aliments) et l'InVS (Institut de Veille Sanitaire), "aujourd’hui, il est avéré que la toxicité des PCB chez l’homme est essentiellement liée à leur accumulation dans le corps humain sur le long terme (toxicité chronique). En effet, la toxicité sur le court terme (toxicité aiguë) est faible en population générale."28

Le rapport bénéfices / inconvénients

Il existe de nombreuses preuves convaincantes de résultats neurologiques défavorables chez les nourrissons et les jeunes enfants associés à l'exposition au méthylmercure pendant le développement fœtal.

Par ailleurs, une étude de 201529 révèle aussi que la grande majorité des études épidémiologiques ont prouvé que les avantages santé de la consommation de poisson dépassent les risques potentiels, à l'exception de quelques espèces sélectionnées dans les populations sensibles.

L'étude Calipso30 conclue :

au regard de la problématique globale risque sanitaire / bénéfice nutritionnel, ces résultats confirment le bien-fondé des préconisations formulées par diverses instances scientifiques nationales : pour la population générale consommer du poisson à un niveau minimum de deux fois par semaine sans oublier les poissons gras, et pour les femmes enceintes ou allaitantes, limiter la consommation des espèces prédatrices à une seule fois par semaine.

Au-delà de ces préconisations générales, cette étude met en évidence l’intérêt de diversifier les espèces consommées de poissons et produits de la mer aussi bien en termes de proportions que par l’origine des approvisionnements, afin de s’assurer d’un équilibre raisonné entre les composantes bénéfice et risque, compatible avec les recommandations nutritionnelles et toxicologiques.

https://www.anses.fr/fr/system/files/PASER-Ra-Calipso.pdf

Recommandations officielles

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a établi des recommandations générales31 :

  • ingérer deux portions de poissons par semaine, dont un poisson gras (à forte teneur en oméga 3 à longue chaîne) : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée, anchois ;
  • varier les espèces et les lieux d’approvisionnement ;
  • cuire à cœur le poisson frais ;
    • pour pouvoir le manger cru : vider rapidement votre poisson après achat ou demander à votre poissonnier de le faire,
    • le congeler pendant sept jours dans un congélateur domestique avant de l'utiliser;
  • évitez de manger des coquillages, s’ils ne proviennent pas d’une zone d’élevage autorisée et contrôlée
  • mangez les coquillages et fruits de mer crus dans les deux heures qui suivent la sortie du réfrigérateur ;
  • ne consommer de l’anguille qu’à titre exceptionnel ;
  • pêche de loisir : respecter les recommandations relatives aux zones de pêche.

L’ANSES estime par ailleurs que "la consommation de poisson ne présente pas, pour la population, d'effets défavorables pour la santé en ce qui concerne l’exposition a méthylmercure car l'apport de la population en méthylmercure est inférieur à la dose journalière tolérable(1) définie par l'Organisation mondiale de la santé.

Par ailleurs, concernant les femmes enceintes et allaitantes et les enfants en bas âge (moins de 30 mois), l'Agence recommande de prendre des précautions particulières :

  • éviter à titre de précaution d' ingérer : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l'espadon) et sikis (variété de requin) (les plus contaminés)
  • limiter la consommation de poissons susceptibles d'être fortement contaminés(2) à 150 g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes et à 60 g par pour les enfants de moins de 30 mois.

(1) La dose journalière tolérable est la quantité de substance qui peut être quotidiennement ingérée par le consommateur sans effets néfastes pour sa santé.

(2) baudroies ou lottes, loup de l'Atlantique, bonite, anguille et civelle, empereur, hoplostète orange ou hoplostète de Méditerranée, grenadier , flétan de l'Atlantique, cardine, mulet, brochet, palomète, capelan de Méditerranée, pailona commun, raies, grande sébaste, voilier de l'Atlantique, sabre argent et sabre noir , dorade, pageot, escolier noir ou stromaté, rouvet, escolier serpent, esturgeon, thon …"

Par ailleurs, sur la base d’une étude menée en 2008 pendant 3 ans, sur l'imprégnation aux PCB des consommateurs de poissons d'eau douce « l’Anses s'est auto-saisie afin de déterminer une fréquence de consommation maximale de poissons fortement bio-accumulateurs sans danger sur le long terme et, ainsi, de préciser les recommandations qu'elle avait formulées dans son avis du 14 juin 2010 relatif à l'évaluation des bénéfices et des effets indésirables.

Au regard de cette nouvelle étude spécifique, l'Agence de sécurité sanitaire recommande de limiter les poissons d'eau douce fortement bio-accumulateurs (anguille, barbeau, brème, carpe, silure) :

  • à 1 fois tous les 2 mois pour les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants de moins de 3 ans, les fillettes et les adolescentes,
  • à 2 fois par mois pour le reste de la population. »32

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail propose également une infographie pour savoir comment bien manger du poisson.33

De son côté, l’UFC Que Choisir recommande notamment d’acheter de préférences des poissons sauvages en suivant la recommandation de l’ANSES selon laquelle il faut en manger deux fois par semaine en associant : du poisson maigre et à forte teneur en oméga 3. L’UFC conseille également de manger des poissons d’origine locale, de saison, entiers plutôt qu’en filets, varier les espèces.34

Quelles espèces privilégier?

Tableau récapitulatif selon leur toxicité

Voici un tableau indiquant les possibilités de consommation pour la population générale, selon les degrés de toxicité, de faible à très élevée35

Poissons: à
consommer
Souvent (2
fois par
semaine ou plus)
De façon
régulière (1 ou 2 fois par
semaine)
Une fois par
semaine
maximum
1 à 2 fois par mois
maximum**
A éviter,
(femmes
enceintes,
allaitantes,
enfants de
moins de 3
ans,
personnes
sensibles)
aiglefin merlan lotte (MeHg)*** empereur 
(MeHg)
requin (MeHg)
sardine* cabillaud thon (MeHg)*** thon (MeHg et PCB) lamproies
(MeHg)
truite fumée morue flétan
(MeHg)***
brochet*** espadon
(MeHg)
hareng* colin bonite (MeHg)*** anguille
(MeHg /PCB)
marlins
(MeHg)
maquereau* sole bar (MeHg)*** barbeau
(PCB)
sikis (variété
de requin)
(MeHg)
anchois
saumon
(PCB)*
brème (PCB)


dorade
(MeHg)***
carpe (PCB)



silure (PCB)

*Les plus riches en oméga-336

** L’ANSES recommande ici plutôt une fois tous les deux mois pour les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants de moins de trois ans, les fillettes et les adolescentes.

***Poissons à limiter pour les femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les jeunes enfants de moins de 3 ans

Comment consommer du poisson sans danger ? | 9 astuces

Pour terminer, retenez les conseils suivants afin de consommer du poisson non pollué :

  • préférer les poissons en début de chaîne ;
  • alterner poissons maigres (peu chargés en métaux lourds) et gras ;
  • varier les espèces et leurs origines ;
  • choisir des produits d’élevage label Rouge ou avec le label Agriculture biologique ;
  • apprendre à décrypter les étiquettes37 ;
  • favoriser ceux issus de la pêche durable ;
  • privilégier le saumon sauvage d’Alaska, où la pollution est la moins forte du monde38;
  • faire attention également aux coquillages, mollusques et crustacés ;
  • suivre le guide du WWF sur les produits de la mer39, très complet, datant de 2016,  ainsi que celui de Greenpeace à l'usage du consommateur responsable40.

Nous avons vu en détails les bienfaits et les dangers du poisson pour la santé. Si elle présente des risques liés notamment à la présence de mercure, les bénéfices estimés sont supérieurs aux dangers potentiels. Comme pour tout, c'est la dose qui importe ainsi que le choix de poissons de qualité. Si vous aimez le poisson, ne vous privez pas, ayez simplement une consommation raisonnée, attentive et prudente.

Questions fréquentes

Pourquoi consommer du poisson?

Le poisson, riche en omégas 3, présente de nombreux bienfaits pour la santé:
- Prévention de certaines maladies neurodégénératives (maladies de Parkison et d'Alzheimer)
- Maintien de la santé mentale (états dépressifs, dépression)
- Amélioration des troubles de l'audition
- Activité anti-inflammatoire
- Préservation du cartilage articulaire
- Protection de la peau

Sa consommation présente-t-elle des risques?

La consommation de poisson offre des bienfaits indéniables pour la santé, cependant de nombreuses espèces présentent une teneur importante en métaux lourds et notamment en mercure, composé chimique toxique.

Comment en consommer sans danger?

- Privilégier des poissons en début de chaîne
- Varier les espèces
- Favoriser des poissons d'élevage Label Rouge et issus de la pêche durable
- Limiter la consommation de coquillages et de crustacés


Alexandra Soulier

Rédactrice santé - Formation de naturopathie en cours