Protéines : dans quels aliments ?

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Prise de masse ? Perte de poids ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les protéines, leurs rôles et dans quels aliments les retrouver !

Définition

Bœuf : aliment riche en protéines.

Les protéines sont des macronutriments énergétiques, présents dans les aliments, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le terme est issu du mot grec, "proteos", il trouve son origine étymologique dans le mot « primaire », ce qui lui confère un rôle "primordial" au sein du corps humain. Elles sont constituées d'un enchainement d'acides d’aminés, assemblés les uns aux autres, pour former une longue chaine représentant cette molécule. Il existe une vingtaine d’acides aminés dédiés au bon fonctionnement de l’organisme, vous trouverez ci-dessous leurs rôles diverses et variés.

Recommandations nutritionnelles selon l’ANSES

Besoins différenciés

Les besoins varient d’une personne à l’autre. En effet, les adultes en bonne santé ont des besoins en protéines moins importants que les enfants ou les adolescents. En effet, elles sont essentielles à la croissance des enfants ou des adolescents. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, il s’agit cette fois-ci de besoin de production ou de lactation. Et enfin pour les personnes ayant souffert de fracture par exemple, il est question de "besoin de réparation".

En chiffres

  • Pour les adultes bien portants : 0,6 g par kg de poids corporel par jour (ANC: 0,8). Ces besoins et ANC (apports nutritionnels conseillés) sont justifiés par les besoins d’entretien, le maintien de la masse maigre, des muscles, des os, des organes et de l’eau dans le tissu osseux et musculaire. Ainsi que l’assurance de l’équilibre du bilan azoté.
  • Pour les personnes âgées : 1 g par kg de poids corporel par jour. Besoins justifiés par le surcoût de matières protidiques (dû au vieillissement), l’assurance de l’équilibre du bilan azoté et pour freiner la fonte musculaire.
  • Pour les enfants/adolescents : 0,85 à 0,9 g par kg de poids corporel par jour (en fonction de l’âge). Justifiés par le besoin d’entretien et de croissance, pour que le bilan azoté soit positif et pour favoriser le développement de la masse maigre.
  • Pour les femmes enceintes : 0,8 g par kg de poids corporel par jour
    Justifié par le besoin d’entretien et de production pour le fœtus.
  • Pour les femmes allaitantes : 1,4 g par kg de poids corporel par jour. Justifiés par le besoin d’entretien et de production de lait pour le bébé.

Les apports pour les adultes bien portants sont conseillés entre 11 à 15% de l’apport énergétique total.

Où trouver les protéines dans l’alimentation ?

Sources animales

Les œufs : excellente source de qualité, les œufs apportent en moyenne 13 g pour 100 g d’œufs, soit 2 œufs environ. Le blanc d’œuf en est particulièrement riche.

Les volailles : les viandes blanches (les volailles) sont de très bonnes sources de qualité. D’autant plus que les viandes blanches contiennent peu de graisses. Ainsi, la viande blanche est davantage recommandée que la viande rouge.

La viande rouge : les viandes, en général, sont des sources sûres de bonne qualité. Les viandes rouges sont également riches en fer à haute biodisponibilité et en vitamine B12. 100 g de viande rouge peut apporter jusqu’à 25 g de protéines.

Les poissons : en plus d’être de très bons aliments notamment pour leur richesse en minéraux et oméga-3, ils sont riches en protéines de qualité, ils contiennent en moyenne 20% de cette molécule.

Les produits laitiers : ils sont issus du lait. Ce sont des sources de qualité bien assimilées et utilisées convenablement par l’organisme. De plus, ces derniers sont une source de calcium, de vitamine D non négligeable. Un grand bol de lait peut apporter jusqu’à 10 g de cette molécule.

La poudre : la supplémentation en poudre de protéine est de plus en plus fréquente notamment par la fameuse "Whey Protein". Elle peut par sa composition, constituer un supplément à l’alimentation standard lorsque les besoins sont majorés. Dans le cadre d’une prise de masse notamment. Cependant, la supplémentation de ce type de poudre s’accompagne d’un suivi diététique et médical, de façon à ne pas engendrer de surdosage et provoquer des effets néfastes au niveau rénal.

Sources végétales

Les légumes secs : les légumes secs sont des aliments de haute qualité riches en minéraux essentiels, en fibres, en glucides complexes et également en protéines végétales. Pour les végétaux, les légumineuses représentent la source la plus significative. Ils permettent aux végétariens et végans notamment, de combler leurs besoins, en associant les légumes secs aux céréales, pour les rendre "complètes". Une portion de 100g de lentilles par exemple, apporte 10 g de cette molécule.

Les oléagineux : les fruits oléagineux, ou fruits à coque, sont également recommandés. Ils sont aussi riches en minéraux essentiels et en graisses de qualité que les omégas-3. 100 g d’amandes apportent environ 20 g.

Les produits céréaliers : les produits céréaliers sont également des aliments riches en protéines végétales, notamment le pain en apportant 8 g pour 100g de pain.

Le soja : le soja fait partie de la famille des légumes, à l'origine de la fève de soja, il est produit généralement en Amérique latine. Ce dernier en contient en abondance, en plus de sa richesse en acides gras essentiels, en vitamines et minéraux. Pour 100 g de soja en grains, on en retrouve 37,8 grammes.

Teneur dans les denrées alimentaires (Table Ciqual ANSES)

Viandes

AlimentsTeneur en protéines pour 100 g en (g)
Steak de boeuf grillé27,6
Cuisse de poulet 24,8
Escalope de dinde28,5
Côte de veau 25,1
Rôti de porc 30
Gigot d'agneau 27,6
Magret de canard26,7
Foie d'agneau 23

Poissons, fruits de mer

AlimentsTeneur en protéines pour 100 g d'aliments en (g)
Truite19
Sardine25,1
Thon26,6
Cabillaud23,1
Dorade23,6
Crevette19
Moules17,2
Calamars32,5
Huitres8,6

Les produits laitiers

AlimentsTeneurs pour 100 g d'aliments en (g)
Lait 1/2 Ec3,13
Fromage blanc8
Yaourt4
Emmental27,3

Légumes secs

Aliments Teneur en protéines pour 100 g d'aliments en (g)
Lentilles vertes10,1
Pois chiches cuits8,31
Haricots blancs6,75
Pois cassés8,6

Produits céréaliers

AlimentsTeneur pour 100 g d'aliments en (g)
Pain8
Riz3,4
Pâtes4
Quinoa5

Les oléagineux

AlimentsTeneur en protéines pour 100 g d'aliments en (g)
Noix15,7
Amandes22,6

Rôles au sein de l'organisme

Pour des besoins de croissance et de maintien

Elles permettent la croissance et le renouvellement des tissus de l’organisme. En effet, elles se renouvellent constamment, de façon à créer de nouveaux tissus, au sein du corps humain, afin de remplacer ceux normalement dégradés. Pour faire face aux évènements de la vie, dans le cadre d'un état pathologique ou physiologique particulier, les besoins en protéines augmentent : il convient alors de consommer davantage d'aliments qui en contiennent.

L'adaptation des apports est nécessaire. C’est le cas des enfants, des adolescents en pleine croissance, des femmes enceintes ou allaitantes, qui doivent couvrir les besoins de leur bébé.123456

Le principal acteur des réactions chimiques du corps

Elles ont un rôle fonctionnel : les lipoprotéines transportent le cholestérol dans la voie sanguine. Ces dernières sont également des enzymes qui entrent dans la composition des hormones. Les enzymes sont responsables de milliers de réactions chimiques.

En s’associant à d’autres molécules, appelées "substrats énergétiques", elles catalysent ou accélèrent les réactions essentielles de l’organisme. Ces dernières permettent également de mener à bien la digestion par des enzymes digestives spécifiques comme la lactase, par exemple. Ces enzymes sont tributaires des vitamines et minéraux qui permettent les réactions spécifiques.78910

Des messagers de taille

Les protéines, en plus d'être présentes dans les aliments, sont également des hormones, qui permettent aux organes de communiquer entre eux. Sécrétées par les glandes endocrines, elles sont transportées dans la voie sanguine pour terminer leur périple dans les tissus, où elles sont réceptionnées par des récepteurs, à la surface des cellules. Avec les polypeptides, elles composent la majorité des hormones de notre corps. C’est le cas de l’insuline, du glucagon ou encore de l’ADH. 11

Les formes de structure

La kératine

Certaines protéines fibreuses entrent dans l’architecture des cellules ou de leur membrane. Lui conférant une stabilité et une rigidité optimale. C’est le cas de la kératine, du collagène ou de l’élastine par exemple. La kératine intervient dans la constitution de la peau, des cheveux et des ongles. Le collagène, quant à lui, compose les os, des tendons et les ligaments.12

L'élastine

L’élastine confère de l’élasticité aux tissus de l’organisme. C’est grâce à cette dernière que la contraction est possible notamment, ce qui permet aux tissus de retrouver leur forme originale après leur distension.

L'albumine

Les protéines permettent également de réguler la quantité d’eau dans le corps. C’est notamment grâce à l’albumine : elle aide au maintien de l’hydratation du corps. Lors de dénutrition, les taux d’albumine dans le sang diminuent, ce qui caractérise l’état de dénutrition. Par sa diminution, les fluides ne sont pas régulés, entrainant des conséquences parfois irréversibles.131415

Rôle de transport

Elles transportent également des substances dans la voie sanguine et les amènent aux cellules. Ces protéines peuvent transporter des nutriments, présents dans les aliments, comme les vitamines, les minéraux, le cholestérol, des glucides mais aussi de l’oxygène transporté par l’hémoglobine des poumons jusqu’aux tissus.1617181920

Les formes GLUT permettent de transporter le glucose aux cellules. Les lipoprotéines, quant à elles, transportent le cholestérol dans la voie sanguine.

Elles peuvent aussi stocker certains minéraux et oligo-éléments, c’est le cas de la ferritine qui stocke le fer.21

Rôle énergétique

Il s'agit de la troisième source d’énergie après les glucides et les lipides. Chaque gramme apporte 4 kilocalories, tout comme les glucides, contrairement aux lipides qui apportent 9 kcal par gramme de graisse. Bien que pourvoyeurs d’énergie, ce n'est pas la principale source d’énergie de l’organisme. Les glucides restent la principale source d’énergie du corps. L’énergie apportée par les protéines permet de compléter les apports en glucides et en lipides. 22232425

Questions fréquentes

Où trouver des protéines dans les aliments ?

- Viande
- Œufs
- Poisson et fruits de mer
- Oléagineux, légumes secs
- Produits laitiers et céréaliers

Quels rôles au sein de l'organisme ?

- Favorisent la croissance et le renouvellement des tissus au sein de l'organisme
- Responsables de réactions chimiques au sein de l'organisme
- Hormones, qui permettent aux organes de communiquer

Quels sont les besoins en protéines ?

- Besoins d'entretien : adultes
- Besoins renforcés : enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées


  • 1Protein catabolism and requirements in severe illnessL Genton  1 , C PichardAffiliations  expandPMID: 22139565  DOI: 10.1024/0300-9831/a000058
  • 2Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy1,2,3Rajavel Elango4–6* and Ronald O Ball7Author information Copyright and License information Disclaimer4Child and Family Research Institute, Vancouver, British Columbia, Canada;5Department of Pediatrics and6School of Population and Public Health, University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada; and7Department of Agricultural, Food, and Nutritional Science, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada*To whom correspondence should be addressed. E-mail: [email protected] in a supplement to Advances in Nutrition. Some of the reviews in this supplement were presented at the symposium "Translational and Transformational Concepts in Amino Acid Sensing” held 29 March 2015 at the ASN Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2015 in Boston, MA. The symposium was sponsored by the American Society for Nutrition (ASN), the ASN Energy and Macronutrient Metabolism Research Interest Section (RIS), and the Nutrient-Gene Interaction RIS and was supported by Ajinimoto, Co., Inc. Other articles in this supplement are selected reviews by grant-funded researchers from the Ajinimoto Acid Research Program (3ARP). The Supplement Coordinators for this supplement were Susan M Hutson and Tracy G Anthony. Supplement Coordinator disclosures: Susan M Hutson received travel and registration expenses for the ASN Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2015. Tracy G Anthony received travel and registration expenses for the ASN Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2015. Publication costs for this supplement were defrayed in part by the payment of page charges. This publication must therefore be hereby marked “advertisement” in accordance with 18 USC section 1734 solely to indicate this fact. The opinions expressed in this publication are those of the author(s) and are not attributable to the sponsors or the publisher, Editor, or Editorial Board of Advances in Nutrition.2Studies presented in this review were partly funded by Canadian Institutes of Health Research and Child and Family Research Institute Establishment Funds. RE is a recipient of a 3ARP (Ajinomoto Amino Acid Research Program) award. ROB received funding from 3ARP. l-Amino acids were donated by Ajinomoto Co, Inc., for the human pregnancy studies.3 Author disclosures: R Elango and RO Ball, no conflicts of interest.
  • 3Nutrition Recommendations in Pregnancy and LactationMichelle A. Kominiarek, MD, MS, Associate ProfessorMichelle A. Kominiarek, Department of Obstetrics and Gynecology, Division of Maternal-Fetal Medicine, Northwestern University Feinberg School of Medicine, 250 East Superior Street, Suite 05-2175, Chicago, IL 60611, (312)472-6747;Priya Rajan, MD, Assistant ProfessorPriya Rajan, Department of Obstetrics and Gynecology, Division of Maternal-Fetal Medicine, Northwestern University Feinberg School of Medicine, 250 East Superior Street, Suite 05-2175, Chicago, IL 60611, (312) 472-4685 P, [email protected];.Author information Article notes Copyright and License information DisclaimerCorresponding author [email protected]
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  • 10[Hereditary enzyme defects of erythrocytes: glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency and pyruvate kinase deficiency][Article in German]I Ittig Boo Sedano  1 , B Röthlisberger, A R HuberAffiliations  expandPMID: 16450734  DOI: 10.1024/0040-5930.63.1.47
  • 11Signaling Molecules and Their Receptors
  • 12Chapter 3Protein Structure and Function
  • 13Chapter 101Serum Albumin and Globulin
  • 14The role of albumin in fluid and electrolyte balanceJudy Hankins  1Affiliations  expandPMID: 17035887  DOI: 10.1097/00129804-200609000-00004
  • 15Oedema in kwashiorkor is caused by hypoalbuminaemiaMalcolm G. CoulthardAuthor information Copyright and License information DisclaimerGreat North Children’s Hospital, Newcastle-upon-Tyne, UKCorrespondence to: M G Coulthard, South Park House, South Park, Hexham, Northumberland, NE46 1BS, UK. Email: [email protected]
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  • 17Cobalamin transport proteins and their cell-surface receptorsBellur Seetharam  1 , Raghunatha R YammaniAffiliations  expandPMID: 14585166  DOI: 10.1017/S1462399403006422
  • 18Intestinal cholesterol transport proteins: an update and beyondEmile Levy  1 , Schohraya Spahis, Daniel Sinnett, Noel Peretti, Françoise Maupas-Schwalm, Edgard Delvin, Marie Lambert, Marc-André LavoieAffiliations  expandPMID: 17495606  DOI: 10.1097/MOL.0b013e32813fa2e2
  • 19Understanding transporter specificity and the discrete appearance of channel-like gating domains in transportersGeorge Diallinas*Author information Article notes Copyright and License information DisclaimerFaculty of Biology, University of Athens, Athens, GreeceEdited by: Harry P. De Koning, University of Glasgow, UKReviewed by: Andrei Adrian Tica, University of Medicine Craiova Romania, Romania; Rajgopal Govindarajan, University of Georgia, Georgia*Correspondence: George Diallinas, Faculty of Biology, University of Athens, Panepistimioupolis 15781, Athens, Greece e-mail: [email protected] article was submitted to Drug Metabolism and Transport, a section of the journal Frontiers in Pharmacology.
  • 20Prediction of Membrane Transport Proteins and Their Substrate Specificities Using Primary Sequence InformationNitish K. Mishra, ¤ Junil Chang, and Patrick X. Zhao *Dimitrios Fotiadis, EditorAuthor information Article notes Copyright and License information DisclaimerPlant Biology Division, The Samuel Roberts Noble Foundation, Ardmore, Oklahoma, United States of America,University of Bern, Switzerland,* E-mail: [email protected] Interests: The authors have declared that no competing interests exist.Conceived and designed the experiments: PXZ. Performed the experiments: NKM. Analyzed the data: PXZ NKM. Wrote the paper: PXZ NKM. Development of the front-end user interfaces for the TrSSP web server: JC.¤Current address: Department of Genetics, Cell Biology and Anatomy, University of Nebraska Medical Center, Omaha, Nebraska, United States of America
  • 21Intracellular Iron Transport and Storage: From Molecular Mechanisms to Health ImplicationsElizabeth L. Mackenzie, Kenta Iwasaki, and Yoshiaki Tsujicorresponding authorAuthor information Article notes Copyright and License information DisclaimerDepartment of Environmental and Molecular Toxicology, North Carolina State University, Raleigh, North Carolina.corresponding authorCorresponding author.Address reprint requests to: Yoshiaki Tsuji, Department of Environmental and Molecular Toxicology, North Carolina State University, Campus Box 7633, Raleigh, NC 27695. E-mail:[email protected]_ikaihsoy
  • 22Energy Metabolism in the LiverLiangyou RuiAuthor information Copyright and License information DisclaimerDepartment of Molecular and Integrative Physiology, University of Michigan Medical School, Ann Arbor, Michigan 48109
  • 23Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adultsJohn W Carbone  1 , Stefan M Pasiakos, Lisa M Vislocky, Jeffrey M Anderson, Nancy R RodriguezAffiliations  expandPMID: 24945715  DOI: 10.1139/apnm-2013-0433
  • 24Section 30.3Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes
  • 25The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptationRyan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, and Lynn A. Megeneycorresponding authorAuthor information Article notes Copyright and License information DisclaimerRegenerative Medicine Program, Sprott Center for Stem Cell Research, Ottawa Hospital Research Institute, The Ottawa Hospital, Ottawa, ON K1H 8L6 CanadaDepartment of Cellular and Molecular Medicine, University of Ottawa, Ottawa, ON CanadaDepartment of Medicine, Division of Cardiology, University of Ottawa, Ottawa, ON CanadaRyan A. V. Bell, Email: [email protected]
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.