Le régime anti-cholestérol

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Vous présentez un taux de cholestérol trop élevé ? L'alimentation peut devenir votre allié contre l'hypercholestérolémie. Dans cet article, vous saurez tout du régime anti-cholestérol. Plus que jamais, la santé se trouve dans l'assiette !

Présentation

Carafe d'huile d'olive : matière grasse à favoriser dans le cadre du régime anti-cholestérol.

Le premier traitement contre l’hypercholestérolémie reste avant tout la diététique. D'autres approches naturelles peuvent également être envisagées. En effet, le régime anti-cholestérol est une alimentation basée sur des apports en cholestérol limités. La prise en charge s’apparente plus ou moins au régime alimentaire type méditerranéen ou crétois. Ces derniers étant très efficaces pour palier à l’excès de cholestérol. Le changement des habitudes alimentaires peut même parfois éviter le recours à la médication !

Les lipides et leurs rôles dans l’organisme

Rôle structural

Ils font partie de l’architecture de nos cellules, ils fluidifient les membranes cellulaires pour faciliter les échanges.

Une source d’énergie

Les lipides sont le deuxième substrat énergétique, après les glucides, utilisés par notre corps. Ils sont mis en réserve sous la forme de triglycérides dans le tissu adipeux. Lors d’un effort physique de longue durée ou de jeûne prolongé, ces lipides de réserves sont utilisés.

Des exhausteurs de goût

Les lipides possèdent des qualités organoleptiques exceptionnelles. En effet, « plus c’est gras, plus c’est bon », n’est ce pas ? Les lipides sont présents dans les viandes, les poissons et sous type d’ajout comme le beurre, la crème et les huiles. Ils donnent du goût et de la saveur aux aliments insipides. C’est cette rondeur en bouche qui attrait nos papilles pour le gras.

Zoom sur le cholestérol

Le cholestérol fait partie de la famille des lipides. Il est produit à 70% par le foie. 30% sont apportés par l’alimentation. Les produits d’origine animale comme la viande, les produits laitiers, les oeufs en sont très riches. La production de cholestérol par le foie s’adapte à la quantité apportée par l’alimentation. Souvent incriminé, parfois à tort, le cholestérol se décompose en deux types.

Le LDL

Le cholestérol LDL, autrement appelé, le mauvais cholestérol est lié à l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. 1234Le LDL Cholestérol a tendance à obstruer les artères en formant des plaques. Ce qui peut bloquer la voie sanguine.

Le HDL

L’autre type de cholestérol est appelé HDL Cholestérol ou "bon cholestérol". Il a, à l’inverse du LDL, un effet protecteur sur le système sanguin artériel, veineux et cardiaque.

Les grands principes

Les nutriments en chiffres

  • Tendre vers 35% de lipides sur l’apport énergétique total. Avec un quart d’acides gras saturé. Un demi d’acides gras mono-insaturés. Un quart d’acides gras poly-insaturés soit EPA, DHA ou oméga 3.
  • 12 à 15% de protéines sur l’apport énergétique total
  • 50 à 55% de glucides sur l’apport énergétique total

Les conseils nutritionnels

Diminuer les aliments riches en cholestérol

Le régime anti cholestérol préconise une diminution des aliments riches en cholestérol. On parle des abats, des mollusques et crustacés, de la charcuterie, du fromage et du beurre. Les apports en cholestérol sont limités à 300mg par jour.

L'importance des fibres

Le régime anti-cholestérol s’assure d’un apport suffisant en fibres (solubles) et antioxydants pour leurs intérêts démontrés. Les fibres se trouvent en grande quantité dans les légumes secs et frais. Mais également dans les produits céréaliers complets et les fruits.5

L’incapacité de l’organisme à absorber les fibres, leur permet en fait de fermenter dans l’intestin. Elles forment une barrière et absorbent certains sucres et certaines graisses. De plus, elles permettent également l’absorption de la bile, sécrétée par la vésicule biliaire pour favoriser la digestion des graisses. Les fibres et les graisses attachées sont finalement éliminés par les selles. La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10% du cholestérol total et du LDL cholestérol. Dans le cadre d'un régime anti-cholestérol, les recommandations de l’ANSES en matière de fibres sont fixées à 30g de fibres dont 10 à 15g de fibres solubles. 6789

Favoriser les féculents complets

Les céréales complètes sont des graines comme le blé, encore intactes, soit non raffinées. Ce qui leur confère une composition plus importante en vitamines, minéraux et en fibres. Les produits céréaliers complets par leur richesse en fibres permettent la diminution des risques de maladies du coeur. Une revue de 45 études ont établi un lien entre l'ingestion quotidienne de céréales complètes et la réduction de 20% des risques de maladies cardiovasculaires. 10

Augmenter la consommation de fruits

Les fruits jouent un rôle majeur dans le régime anti-cholestérol. En voici les raisons. Tout d’abord pour leur apport en fibres solubles, mentionnées précédemment, qui diminuent les taux de cholestérol sanguins.11La pectine contenue dans les fruits permet également de diminuer le taux de cholestérol de 10% selon une étude. 12Les fruits sont également de très bonnes sources d’anti-oxydants qui préviennent les maladies du coeur et autres maladies chroniques. Les fruits rouges en sont particulièrement riches, aidant à l’augmentation du taux de HDL cholestérol.13

Régime anti-cholestérol : à quelle fréquence consommer les aliments?

  • 1 à 2 portions de viande rouge par semaine.
  • 1 portion de 30 grammes de fromage affiné maximum par jour
  • 10 g de beurre par jour au maximum et l’éviter en cuisson
  • Limiter la charcuterie à 150 g maximum/semaine
  • La consommation de crème fraîche doit être occasionnelle (1x/semaine max)
  • Les pâtisseries, viennoiseries, produits industriels sont à limiter le plus possible.

Varier les matières grasses

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, les graisses sont essentielles dans le régime anti-cholestérol. Les matières grasses se divisent en deux groupes, les graisses saturées et les graisses insaturées. La structure chimique des graisses saturées leur permettent d’être solides à température ambiante. Comme le beurre par exemple. Les matières grasses insaturées ont une structure différente qui leur permet de rester liquides à température ambiante. Le tout est de savoir quelle type de graisse est à favoriser !

Bonnes et mauvaises graisses

Les études révèlent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées permet de réduire le cholestérol total de 9% ainsi que le LDL cholestérol de 11%. 14

Une autre étude, réalisée sur une plus longue période, a montré que les personnes consommant davantage de graisses insaturées ont un taux de cholestérol total inférieur à la moyenne. 15

Conclusion

L'objectif du régime anti-cholestérol, est de varier un maximum les graisses consommées en favorisant l’huile d’olive en cuisson et les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, l’huile de noix en assaisonnement. Les aliments comme les fruits oléagineux, les poissons gras (saumon, thon, sardines etc) sont également des sources de bonnes graisses, à favoriser.

Le nouveau PNNS préconise 1 poignet de fruit oléagineux chaque jour, 2 portions de poisson par semaine dont un poisson gras.

Éviter les matières grasses trans

Les graisses trans sont issues d'un processus industriel appelé "hydrogénation". Notamment des graisses végétales qui en temps normale sont liquides à température ambiante et qui deviennent solides par le changement de leur structure provoquée par l’hydrogénation. C’est le cas par exemple des margarines, de l’huile de coco.

Les matières grasses trans sont retrouvées généralement dans les viandes rouges et les graisses animales. Or la majorité des graisses trans consommées proviennent des produits industriels ultra-transformés. 16

En effet, ces graisses étant parfois moins chères que le beurre, elles sont régulièrement utilisées dans les produits industriels. Cependant, de nombreuses études ont montré que leur consommation augmente le taux de LDL cholestérol et diminue de surcroît le taux de HDL Cholestérol. Le risque de maladie du coeur est également augmenté de 23% avec la consommation régulière de ces graisses. 17181920Dans ce contexte, la lecture des étiquettes est importante. Sur chaque liste des ingrédients, il est mentionné le type de matière grasse contenue dans le produit.21

Trois portions de légumes et deux portions de fruit chaque jour

Manger des fruits et légumes est fait partie de la stratégie du régime anti-cholestérol pour diminuer les taux de LDL Cholestérol dans le sang. Les études montrent que la consommation régulière de fruits et légumes permet de diminuer de 6% le taux de LDL cholestérol.22

Les bienfaits des antioxydants

Les fruits et légumes sont également d’excellentes sources d’antioxydants, limitant le LDL Cholestérol produit par le stress oxydatif et accentuant les risques de plaque d’athérome dans les artères. Les personnes consommant régulièrement des fruits et légumes ont 17% de risque en moins de développer une maladie du coeur. 2324Les antioxydants par leur effet sur le taux de mauvais cholestérol, permettent la diminution des risques de maladies cardiaques. Les personnes consommant régulièrement des fruits et légumes ont 17% de risque en moins de développer une maladie du coeur.25

La spécificité des agrumes

Une étude de l’INRA parut en 2008 a voulu démontré les effets positifs des agrumes sur les maladies cardio-vasculaires. En effet, les agrumes semblent être une source non négligeable de ce qu’on appelle les polyphénols et plus précisément les flavonones. Les chercheurs ont voulu appronfir sur le rôle de ces dernières et notamment de l’héspéridine ainsi que de la naringine qui sont les flavonones les plus représentées chez les agrumes.

Les premiers sujets étaient des hommes de plus de 50 ans en léger surpoids à qui une consommation régulière de jus d’orange a été imposée. Les résultats montrent une diminution de la pression sanguine et une meilleure capacité des vaisseaux à se dilater. Les experts vont plus loin en montrant que l’hespéridine se loge majoritairement dans les parties blanches du fruit d’où l’intérêt de privilégier les fruits entiers plutôt que les jus.

Méthodes de cuisson appropriées

Les méthodes de cuisson sont également des éléments à ne pas négliger dans le régime anti-cholestérol. Plutôt privilégier les cuissons grillés, pochés, vapeur, au four et éviter les fritures et les sauces.

Activité physique

L'activité physique permet la diminution du taux de cholestérol dans le sang. Le nouveau PNNS 2019, conseille l'instauration d'une activité physique, 30 minutes d’affilées chaque jour.

Le soja, un allié pour une alimentation anti-cholestérol ?

Le rôle des phytostérols

Graisses, que l’on retrouve dans les végétaux, comme le soja ou les fruits à coque, les phytostérols sont connus pour leur forme ressemblante au cholestérol. Ces derniers permettraient de limiter l’absorption du cholestérol dans le sang en monopolisant ses sites d’absorptions au niveau intestinal. De nombreuses études montrent les effets bénéfiques des phytostérols sur le taux de cholestérol total et celui du LDL. Avec une consommation quotidienne de phytostérols, la baisse du LDL cholestérol est évaluée de 5 à 15%.

Le soja et ses dérivés

Les produits à base de soja sont riches en phytostérols. Les études montrent que les produits à base de soja transformés ne sont pas recommandés. Les meilleurs sources de phytostérols se trouvent dans le soja non transgénique, les graines de soja, ou les boissons réalisées avec ce dernier.2627282930

Les experts posent tout de même une limite de 3g de phytostérols par jour. Au delà de cette quantité, la baisse du mauvais cholestérol n’est plus effective. Les aliments en question sont également suspectés de réduire l’absorption de certaines vitamines. L’EFSA, en 2008, reconnait l’effet des phytostérols avec une diminution de 10% de la cholestérolémie totale et celle du LDL cholestérol. Toutefois, chaque individu présente une réponse différente à l’absorption des phytostérols, pour certains les effets sont quasi-nuls.

Le régime crétois, contre l'hypercholestérolémie?

Prévention des maladies cardiovasculaires

Appelé aussi régime méditerranéen, il a montré son efficacité dans la protection contre les maladies cardiovasculaires. La diète méditerranéenne est riche en huile d’olive, fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux et poisson. Il est vrai qu’elle recommande également un verre de vin rouge à chaque repas, mais aujourd’hui, l’alcool n’est pas conseillé quotidiennement. 31

Les recherches sur le sujet ont montré que suivre un régime crétois pendant au moins trois mois permet de réduire le taux de LDL cholestérol.32

Le risque de maladies cardiaques diminue de 52% et celui de décès de 47% lorsque le régime est suivi pendant au moins 4 ans.3334

Ses principes généraux :

  • Favoriser les viandes blanches au dépend des rouges
  • Consommer du poisson régulièrement avec au moins 1 fois par semaine un poisson gras
  • Limiter la consommation de fromage en préférant les laitages : laits fermentés, fromage blanc.
  • Favoriser les corps gras tels que l’huile d’olive et de colza.
  • Favoriser la consommation de légumes frais, de légumes secs, graines oléagineuses et choisir les produits céréaliers de préférence complets.
  • Limiter les produits sucrés
  • Conserver 1 verre de vin rouge / repas sauf contre indication médicale

Exemple de menus et recettes

Petit déjeuner

Boisson chaude non sucrée, toast de pain complet, fromage frais, avocat et brisure de noix.

Déjeuner

Salade de lentilles et carottes râpées, poulet et courgette grillé, fromage blanc aux framboises fraiches.

Diner

Soupe de butternut, spaghettis au pesto (à la poudre d'amandes), papillote de saumon et ses petits légumes, pamplemousse frais.

Les aliments en détail

Aliments autorisés

Tubercules : pommes de terre, patate douce
Légumes : surgelés ou en conserves au naturel ou en compote. artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut, farines infantiles sans trace de lait, céréales Picot (en pharmacie)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs, tapioca (farine, semoule, flocons).
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Boissons végétales : lait de soja, d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa et de riz
Produits laitiers : lait 1/2 écrémé, yaourt, faisselles, fromage blanc, fromage frais ou affiné, lait de vache, de chèvre, de brebis et de jument, petits-suisses
Crèmes végétales : soja, avoine, amande, riz, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet
Matières grasses : huiles de noix, de chanvre, de colza, de lin, de cameline, de germe de blé, d'olive, de tournesol, de carthame et de sésame
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons gras : hareng, maquereau, truite, sardine, saumon
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Œufs

À limiter

Condiment : sel
Produits sucrés : chocolat noir à croquer ou à cuire, poudre de cacao, boudoirs Picot, sucre blanc, roux, confiture, gelée, miel, confiture, sirop d'érable, sirop d'agave
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)

À éviter

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additifs alimentaires : édulcorants, conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse
Produits laitiers à base de lait entier
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon cru, bacon, lardons, saucisses sèches, saucisson, viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Matières grasses : huile de coco, margarine, graisses animales, beurre, crème fraîche, chantilly, margarines, sauces industrielles, fritures, huile d'arachide, huiles raffinées, huile de coco, graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Sucre et produits sucrés : pâtisseries, viennoiseries, biscuits, caramel, pâtes à tartiner, entremets, glace
Céréales petits déjeuner : corn flakes, riz soufflé, Coco krispies…
Les aliments allégés
Boissons
: jus de fruits, boissons sucrées Alcools : vin, bières, alcools forts

Questions fréquentes

Régime anti-cholestérol : quels sont les grands principes?

- Limiter la consommation d'aliments riches en cholestérol
- Favoriser la consommation de fruits, légumes et de céréales complètes
- Privilégier les graisses insaturées

Faire baisser le taux de cholestérol: quelles sont les autres recommandations?

Afin de lutter efficacement contre le cholestérol, il est recommandé de pratiquer une activité physique.
Il est également préconisé de privilégier des méthodes de cuisson appropriées (cuisson des aliments à la vapeur et au four).

Quels sont les aliments anti-cholestérol?

- Légumes, fruits et tubercules
- Oléagineux et légumineuses
- Céréales complètes
- Viandes blanches
- Poissons maigres, gras et crustacés


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  • 10Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women.Brouns F1, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP.Author information1Faculty of Health, Medicine and Life Sciences, Department of Human Biology, Maastricht University, Maastricht, The Netherlands. [email protected]
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  • 12SCIENCE DIRECT - Berries and Related FruitsAuthor links open overlay panelP.PadmanabhanJ.Correa-BetanzoG.Paliyath
  • 13Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial.Ulven SM1, Leder L2, Elind E1, Ottestad I1, Christensen JJ1, Telle-Hansen VH3, Skjetne AJ1, Raael E1, Sheikh NA1, Holck M1, Torvik K1, Lamglait A3, Thyholt K3, Byfuglien MG3, Granlund L3, Andersen LF2, Holven KB2.Author information11Department of Health, Nutrition and Management, Faculty of Health Sciences,Oslo and Akershus University College of Applied Sciences,PO Box 4,St. Olavsplass,0130 Oslo,Norway.22Department of Nutrition,Institute for Basic Medical Sciences,University of Oslo,PO Box 1046,0317 Blindern,Oslo,Norway.33Mills DA,PO Box 4644 Sofienberg,0506 Oslo,Norway.
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  • 18Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation.Remig V1, Franklin B, Margolis S, Kostas G, Nece T, Street JC.Author information1Department of Human Nutrition, Kansas State University, 206 Justin Hall, Kansas State University, Manhattan, KS 66506, USA. [email protected]
  • 19Reduction in dietary trans fat intake is associated with decreased LDL particle number in a primary prevention population.Garshick M1, Mochari-Greenberger H1, Mosca L2.Author information1Preventive Cardiology Program, Columbia University Medical Center/New York-Presbyterian Hospital, New York, NY, USA.2Preventive Cardiology Program, Columbia University Medical Center/New York-Presbyterian Hospital, New York, NY, USA. Electronic address: [email protected]
  • 20Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation.Remig V1, Franklin B, Margolis S, Kostas G, Nece T, Street JC.Author information1Department of Human Nutrition, Kansas State University, 206 Justin Hall, Kansas State University, Manhattan, KS 66506, USA. [email protected]
  • 21Reduction in dietary trans fat intake is associated with decreased LDL particle number in a primary prevention population.Garshick M1, Mochari-Greenberger H1, Mosca L2.Author information1Preventive Cardiology Program, Columbia University Medical Center/New York-Presbyterian Hospital, New York, NY, USA.2Preventive Cardiology Program, Columbia University Medical Center/New York-Presbyterian Hospital, New York, NY, USA. Electronic address: [email protected]
  • 22Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative ReviewIngeborg A. Brouwer, 1 , * Anne J. Wanders, 1 , 2 and Martijn B. Katan 1Pieter H. Reitsma, Editor
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  • 34Mediterranean-style diet is associated with reduced blood pressure variability and subsequent stroke risk in patients with coronary artery disease.Lau KK1, Wong YK1, Chan YH2, Li OY1, Lee PY1, Yuen GG1, Wong YK1, Tong S1, Wong D1, Chan KH1, Cheung RT1, Siu CW2, Ho SL1, Tse HF3.
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Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.