En bref
Objectifs
Une alimentation compatible avec la bonne santé générale.
Grandes principes
Légumes, céréales, légumineuses, fruits, graisses saines. Peu de viande.
Recommandations
Il est recommandé pour prévenir :
- les maladies dégénératives ;
- le vieillissement et l'oxydation ;
- les maladies cardiovasculaires ;
- certaines pathologies digestives ;
- les maladies cancéreuses ;
- le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer.
Avantages du régime crétois
- Augmente l’espérance de vie et favorise la bonne santé.
- Une alimentation simple, bon marché et saine avec des aliments
frais. - Fait perdre du poids ou maintient le poids de forme.
- Grand choix d’aliments.
Facilité
Il est facile à suivre
Ressemblance
Précautions
Carence possible en vitamine D*.
*La carence en vitamine D est possible, lorsque vous vivez dans une région peu ensoleillée ou que vous sortez peu. En effet, le régime apporte insuffisamment de vitamine D d’origine animale. Les aliments riches en vitamine D sont d'origine animale : les poissons gras (saumon, sardine...) et l'extrait huileux de leur foie (huile de foie de flétan ou de morue), foie, jaune d'œuf, beurre, fromage…
Description
Les premières traces de l'existence du régime crétois ont été découvertes lors de fouilles dans les vestiges des habitations du temps de la civilisation minoenne, considérée comme la 1ère civilisation européenne. (2600 — 1100 av. J.-C.).
Des études menées dès les années 1950 ont conclu que les habitants des pays s'alimentant selon le régime crétois étaient moins sévèrement touchés par les maladies cardiovasculaires et avaient une meilleure espérance de vie.
Plus tard, le professeur Serge Renaud démontra, par ses travaux, que les patients qui avaient subi un premier infarctus, et qui adoptaient une alimentation de type crétois avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %. Contre une réduction de 25% seulement dans le groupe soumis à une diète faible en matières grasses.
Depuis la publication de cette étude, les études scientifiques ne cessent de prouver l’efficacité de l’alimentation méditerranéenne dans la prévention de nombreuses maladies, ce qui explique sa popularité dans les pays industrialisés
La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l'UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».
Les grands principes
Tous les jours
Légumes (sauf la tomate): artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce.
Tofu
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz ou de soja
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet
Huiles oméga-3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga-6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Fromage de brebis ou chèvre
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
A limiter
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Viande rouge (exceptionnellement): bœuf, cheval, agneau
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite.
Poissons gras*: sardine, saumon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Ne pas le remplacer par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc).
Miel et sucre : préparation de gâteaux uniquement
Vin : 2 verres de vin/j maximum
Œufs
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
A supprimer
Les boissons acidifiantes : sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Les fritures
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés
Eau
Boire 1 litre à 1,5 litre par jour selon la corpulence. L’eau doit être bue en dehors des repas.
Choisir une eau peu minéralisée en bouteille (Volvic, Celtic, Mont Roucous, Rosée de la Reine, Evian)
Ou
Filtrer son eau avec un système de charbon actif (Brita, filtres charbon/céramique).
Cuisson
Modes de cuisson : wok, vapeur.
Pour la cuisson : utiliser de l’huile d’olive, plus stable lorsqu'elle chauffée, jusqu’à 140 °C. L’huile ne doit donc pas fumer (pour l’éviter, ajouter 1 c. à c. d’eau avant la cuisson).
Menus types
Petit-déjeuner
Très important : 1/4 à 1/3 de la dose quotidienne de protéines doit être prise le matin.
Infusion : thym, romarin…
Fruits : pêche, figue, raisin…
Fruits secs: raisin, amandes, pistaches, pignons, noix…
3 tranches de pain complet (50 g) avec de la purée d’amandes
Ou 3 tranches de pain complet (50 g) avec du jambon et des œufs
Ou du pain complet avec de l'huile d'olive et du chèvre frais
Ou du yaourt de chèvre nature avec du miel
Collation du matin
Fruits secs
Fruits
Déjeuner
Entrées :
Salades : laitues, batavia, feuilles de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Jus de légume : betteraves, brocoli, carottes, choux, citrouille, concombres, courgettes, épinards, fenouil, poireaux, radis
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…
Y ajouter selon le plat principal : fromage, crustacés, poisson, fruits secs
Plats :
Viande, volaille ou jambon blanc : maximum 2 fois par semaine
Poisson gras : 2 fois par semaine
Œuf : 2 à 3 fois par semaine (à la coque, mollet, poché)
Légumineuses
Céréales complètes ou semi-complètes
Légumes
Protéines végétales type tofu
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…
Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion : ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique
Collation de l’après midi
Fruits secs
Fruits
Diner
Le repas du soir doit être léger
Entrée :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Soupe de légumes
Plat :
Céréales semi-complètes : pain, épeautre, riz, quinoa, millet, avoine, kamut…
Légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles…
Légumes cuits
Protéines végétales type tofu
Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.
Hygiène de vie
Ces pratiques alimentaires s'accompagnent d’un art de vivre :
Activité physique
Cadre de vie avec un minimum de stress
Vie en convivialité
Respect des rythmes (activité/sommeil, hiver/été…)
Bibliographie
Willem Jean-Pierre. Les secrets du régime crétois. Les éditions Marabout, France, 1999.
Pospisil Edita. Le régime méditerranéen. Les éditions Vigot, France, 2000.
Le véritable régime crétois. Les éditions fayard
"Le régime crétois", par le Dr Jacques Fricker et Dominique Laty, éd Hachette Pratique, 2005.
