Régime crétois ou méditerranéen

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Le régime crétois, appelé aussi régime méditerranéen a démontré ses bienfaits pour la santé. Nous exposons ici ses principes, la liste complète des aliments pouvant entrer dans ce régime ainsi que des menus types.

En bref

Objectifs :

Une alimentation compatible avec la bonne santé générale

Grandes lignes :

Légumes, céréales, légumineuses, fruits, graisses saines. Peu de viande.

Recommandé pour prévenir :

Maladies dégénératives
Vieillissement et oxydation
Maladies cardiovasculaires
Certaines pathologies digestives
Maladies cancéreuses
Déclin cognitif et Alzheimer

Avantages du régime crétois

Augmente l’espérance de vie en santé
Simple, frais, agréable, bon marché et sain
Fait perdre du poids ou maintient le poids de forme
Grand choix d’aliments

Facilité :

Facile à suivre

Ressemblance avec :

Précautions :

Carence possible en vitamine D*.

*La carence en vitamine D est possible, lorsqu’on vit avec un ensoleillement faible  ou peu dehors, car le régime apporte insuffisamment de vitamine D d’origine animale. Les aliments riches en vitamine D sont d'origine animale : les poissons gras (saumon, sardine...) et l'extrait huileux de leur foie (huile de foie de flétan ou de morue), foie, jaune d'œuf, beurre, fromage...

Description

aliments utilisés dans le régime crétois


Les premières traces de l'existence du régime crétois ont été découvertes lors de fouilles dans les vestiges des habitations du temps de la civilisation minoenne, considérée comme la 1ère civilisation européenne. (2600 — 1100 av. J.-C.).
Des études menées dès les années 1950 ont conclu que les habitants des pays s'alimentant selon le régime crétois étaient moins sévèrement touchés par les maladies cardiovasculaires et avaient une meilleure espérance de vie.
Plus tard, le professeur Serge Renaud démontra par ses travaux que les patients relevant d’un premier infarctus, et qui adoptaient une alimentation de type crétois avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %, contre une réduction de 25%  seulement dans le groupe soumis à une diète faible en matières grasses.

Depuis la publication de cette étude, les études scientifiques ne cessent de prouver l’efficacité de l’alimentation méditerranéenne dans la prévention de nombreuses maladies, ce qui explique sa popularité dans les pays industrialisés

La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l'UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».

Les grands principes

Tous les jours :

Légumes (sauf la tomate): artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce.
Tofu
Aromates
: Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides...
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage de brebis ou chèvre : 
Produits lactofermentés
: choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.

Limiter :

Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon).
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite.
Poissons gras*: sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raf¬finé. Et pas en le remplaçant par des édul¬corants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc).
Miel et sucre : préparation des gâteaux uniquement.
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Supprimer :

Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc).
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…).
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse.
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème.
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Les fritures.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Eau :

Boire 1 litre à 1,5 litre par jour selon la corpulence. L’eau doit être bue en dehors des repas.
Choisir soit une eau peu minéralisée en bouteille (volvic, celtic, mont roucous, rosée de la reine, évian)
Ou
Filtrer son eau avec un système charbon actif (Brita, filtres charbon/céramique).

Cuisson :

Modes de cuisson : wok, vapeur.
Pour la cuisson: utiliser l’huile d’olive, plus stable à la chaleur de la cuisson, jusqu’à 140. L’huile ne doit donc pas fumer (pour l’éviter, ajouter 1 c. à c. d’eau avant la cuisson).

Petit déjeuner :

Très important : 1/4 à 1/3 de la dose quotidienne de protéines doit être pris le matin

Infusion : thym, romarin…
Fruits : pêche, figue, raisin…
Fruits secs: raisin, amandes, pistaches, pignons, noix…

3 tranches de pain complet (50g) avec purée d’amandes
Ou 3 tranches de pain complet (50g) jambon, œufs
Ou Pain complet et huile d'olive et au chèvre frais
Ou Yogourt de chèvre nature avec miel

Collation du matin :

Fruits secs
Fruits

Déjeuner :

Entrées :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Jus de légume : betteraves, brocoli, carottes, choux, citrouille, concombres, courgettes, épinards, fenouil, poireaux, radis

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…
Y ajouter selon le plat principal : fromage, crustacés, poisson, fruits secs

Plats :
Viande, volaille ou jambon blanc: maximum 2 fois par semaine
Poisson gras: 2 fois par semaine
Œuf: 2 à 3 fois par semaine (coque, mollet, poché)

Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes
Protéines végétales type tofu

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…

Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.

Collation de l’après midi :

Fruits secs
Fruits

Diner :

Le repas du soir doit être léger

Entrée :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Soupe de légumes

Plat :
Céréales demi complètes : pain, épeautre, riz, quinoa, millet, avoine, kamut…
Légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles…
Légumes cuits
Protéines végétales type tofu

Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.

Hygiène de vie

Ces pratiques alimentaires s'accompagnent d’un art de vivre :

Activité physique
Cadre de vie avec un minimum de stress
Vie en convivialité
Respect des rythmes (activité/sommeil, hiver/été…)

Bibliographie

Willem Jean-Pierre. Les secrets du régime crétois. Les éditions Marabout, France, 1999.
Pospisil Edita. Le régime méditerranéen. Les éditions Vigot, France, 2000.
Le véritable régime crétois. Les éditions fayard
"Le régime crétois", par le Dr Jacques Fricker et Dominique Laty, éd Hachette Pratique, 2005.

Yann Poulhalec
, Auteur

Naturopathe et praticien en médecine traditionnelle chinoise de 2004 à 2018. Formateur en médecine chinoise depuis 10 ans. Titulaire d'un diplôme de biologiste.