Le régime pauvre en FODMAPs

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Le régime pauvre en FODMAPs, inventé il y a une dizaine d'années, a prouvé son efficacité contre les troubles intestinaux et notamment contre le syndrome de l'intestin irritable.

Présentation

Définition

Baguettes de pain riches en FODMAPs, à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en FODMAPs.

L’approche alimentaire des FODMAPS a été développée par Sue Shepard, une nutritionniste australienne. Ce régime a été décrit pour la première fois en 2005.1‌ Le mot FODMAP est en fait un acronyme qui désigne un groupe de glucides à chaîne courte présents dans certains aliments. Ces glucides sont faiblement absorbés par l’organisme procurant ainsi des substances qui servent à nourrir les bactéries de l’intestin.

Ce régime est recommandé pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). L'objectif premier de ce régime n'est pas la perte de poids.

L'acronyme

L’acronyme FODMAP est un terme scientifique utilisé pour classer un groupe de glucides, en voici la signification :1

  • F = Fermentable (rapidement fermentés par les bactéries du colon)
  • O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligo-saccharides)
  • D = Disaccharides (lactose)
  • M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
  • A = And (et)
  • P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Les grands principes

Le régime pauvre en FODMAPs consiste à limiter les aliments contenant des glucides ou sucres "fermentescibles". Ces glucides sont fermentés par les bactéries du colon et provoquent les symptômes comme les ballonnements, les flatulences et douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

Que se passe-t-il réellement dans nos intestins ?

Les FODMAPs n'étant pas digérés et absorbés au niveau de l’intestin grêle, ils vont transiter jusqu’au colon. Dans ce dernier, les sucres incriminés entraînent une dilatation du gros intestin par un effet d’osmose2. Ce phénomène provoque la production de gaz par la fermentation des sucres. C’est cette distension de l’intestin qui serait responsable des douleurs intestinales, caractéristiques et des gaz à l’origine des flatulences.

Les aliments riches en FODMAPs

Pour y voir un peu plus clair et pour pouvoir les repérer facilement sur les emballages de nos produits alimentaires, voici un tableau répertoriant les aliments riches en FODMAPs. 3

Type de sucreSucres visésSources
OligosaccharidesFructo-oligosaccharides,
Galacto-oligosaccharides
Blé, orge, seigle, poireaux, ail, échalote, artichaut,
betterave,
fenouil, petits pois, chicorée, pistache, noix de cajou,
légumineuses, asperge,
choux, aubergine.
DisaccharidesLactoseLait, fromage frais, fromage non affiné.
MonosaccharidesFructose Pomme, poire, mangue,
cerise, pastèque, asperge, sucre de table,
pois gourmands, miel, sirop de glucose-fructose.
PolyolsSorbitol, mannitol, maltitol, xylitol Pomme, poire, abricot,
cerise, nectarine, pêche,
prune, pastèque, litchi,
avocat, pêche, pruneau,
champignon, chou-fleur,
poivron vert, chewing-gum et sucreries diverses.

Ses bienfaits

Le régime pauvre en FODMAPS a démontré, au cours d’une trentaine d’études, son efficacité notamment dans le syndrome de l’intestin irritable. 4

Diminution des symptômes digestifs

Ballonnements et douleurs d'estomac

Le syndrome de l’intestin irritable peut causer des douleurs digestives, des ballonnements, des reflux, des flatulences pouvant s’aggraver sur le long terme. Les douleurs à l’estomac sont caractéristiques de la maladie, cela dit, les ballonnements affectent plus de 80% des personnes atteintes.56

Une étude rapporte que les patients souffrant du syndrome seraient prêts à donner 25 ans de leur vie, pour ne plus avoir de symptômes. Les résultats illustrent bien l’inconfort considérable dans lequel se trouve les patients. 7

Avec l’instauration du régime pauvre en FODMAPs, les douleurs d’estomac ainsi que les ballonnements diminuent de manière significative. Des études de haute qualité démontrent cette théorie. Elles concluent que les chances de réduire les douleurs d’estomac sont de 81% et les ballonnements de 75%.8

Transit intestinal

D’autres études ont également suggéré que le régime pauvre en FODMAPs permet de réguler davantage les flatulences et le transit intestinal en général. 910

Amélioration de la qualité de vie

Les symptômes de la maladie prennent tellement de place dans la vie des patients que leur qualité de vie est fortement impactée. 1112

De nombreuses études ont montré que le régime pauvre en FODMAPs améliore la qualité de vie des patients par la diminution des symptômes digestifs. 13

Il existe également d’autres évidences montrant que le régime pauvre en FODMAPs augmente le niveau d’énergie des malades. Bien que, d’autres études sont nécessaires pour approuver ces observations.14

Les étapes du régime

Adopter le régime pauvre FODMAPs n’est pas anodin. Il implique de passer par plusieurs étapes de façon à l’instaurer de manière progressive. Les auteurs de ce régime insistent sur le fait qu’il s’agit de réduire les quantités de FODMAPS et non de les éliminer totalement.

Étape 1 : Phase restrictive

Dans un premier temps, il faut limiter la consommation d’aliments riches en FODMAPS, jusqu’à ce qu’il y ait une amélioration des troubles gastro-intestinaux.
Cette étape peut durer deux semaines à deux mois. Il faut pour cela connaitre la liste des aliments autorisés, que vous pourrez retrouvez ci dessous dans cet article.

Pour certains les symptômes disparaissent au bout de 2 semaines, pour d’autres 2 mois sont nécessaires. Une fois que les troubles digestifs ont diminué (voire disparu), il faut continuer le régime environ 1 semaine.

Étape 2 : La réintroduction

Après cette semaine de confort digestif, il est recommandé de réintroduire les FODMAPS de façon progressive. Le principe est de réintroduire un groupe d’aliments par semaine en laissant deux ou trois jours entre deux réintroductions. Cela permet de constater les effets de l'aliment introduit sur le tube digestif.

Deux cas de figure

  • Si l’aliment consommé ne donne aucun trouble digestif, cela signifie qu’il est supporté par l’organisme et peut donc être consommé normalement.
  • S’il donne des troubles digestifs cela signifie que l’organisme ne le supporte pas et qu’il faut donc le supprimer totalement de l’alimentation.

Précautions

La réintroduction est une étape longue, qu’il faut respecter pour appréhender correctement les aliments qui ne sont pas supportés par l’organisme. On rappelle que les patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable ne peuvent tolérer dans tous les cas que des quantités minimes de FODMAPs.
Mais si les symptômes persistent, ils seront la plupart du temps, moins importants qu’auparavant.15

Étape 3 : Des apports plus personnalisés

Cette phase est caractérisée par un élargissement de l’alimentation. Le but est de réintroduire complètement les aliments testés lors de la phase 2 et qui sont bien tolérés par l’organisme. L’apport en FODMAPs restent tout de même restreint. Cette étape est importante pour assurer à l’organisme suffisamment de variété alimentaire pour éviter les carences nutritionnelles. 16

Pour conclure

Si vous souhaitez suivre ce régime, il est nécessaire de faire appel et de vous faire aider par un diététicien.

Précautions

Des troubles digestifs peuvent survenir dans plusieurs cas. Certains plus graves que d’autres. Il est donc recommandé, avant de débuter un régime, de consulter son médecin afin de diagnostiquer une pathologie en particulier.

Les douleurs digestives peuvent en effet survenir lors d’intolérance au gluten, d’une inflammation liée à une maladie ou un trouble du colon. D’où l’importance de ne pas se lancer dans un régime pauvre en FODMAPs sans avoir été diagnostiqué par un médecin. 1718

Difficultés

Le régime pauvre en FODMAPs peut être difficile à suivre si l’on manque de préparation. Il est recommandé de :

  • Connaitre les aliments autorisés ou pas.
  • Vider ses placards et son frigo des aliments riches en FODMAPs.
  • Préparer sa liste de course avant d’arriver au supermarché.
  • Avant d’aller au restaurant, lire le menu à l’avance afin d’être plus tranquille lors du choix des plats.

Des plats jugés trop fades

L’ail et les oignons sont des condiments très riches en FODMAPs. Or ces aliments permettent d’améliorer les qualités organoleptiques d’un plat. C’est pour cela, que le régime pauvre en FODMAPs est réputé, à tord, de manquer de saveur.

Pas de panique, il existe de nombreuses herbes aromatiques, d’épices (chili, graine de fenouil, gingembre, poivre, safran, thym …) pauvres en FODMAPs qui réhausseront le goût de vos plats. Il est également possible de faire infuser l’ail dans de l’huile par exemple, à défaut de pouvoir le manger entièrement.192021

Régime sans FODMAPs : menu

Petit déjeuner

Bol de lait sans lactose
Flocons d’avoine (non complets)
Amandes concassées
Chocolat noir

Déjeuner

Tomate et huile d’olive
Omelette aux herbes et parmesan râpé, quinoa et poêlée d’épinards
Ananas grillé

Dîner

Lamelles de bœuf épicées
Riz noir et carottes braisées
Salade de fruits frais (kiwis, clémentine)

Liste des aliments

La liste ci-dessous correspond aux aliments autorisés ainsi que ceux à limiter voire à éviter dans le cadre de l'étape 1, phase la plus restrictive du régime pauvre en FODMAPs. Lors de la phase 2, les aliments déconseillés pourront être réintroduits.

Aliments autorisés

Fruits : banane, myrtilles, raisins, kiwi, citron, oranges, papaye, fruit de la passion, ananas, rhubarbe, framboises, fraises
Légumes : carottes, céleri, concombre, aubergine, haricots verts, pousses de bambou, laitue, panais, citrouille, courge, épinards, poivrons rouges, navet, courgettes, chou frisé Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym

Produits laitiers : lait sans lactose, fromage frais sans lactose, yaourt sans lactose, fromages affinés, creamcheese
Produits céréaliers : avoine, quinoa, riz, millet, farine de maïs, produits sans gluten
Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan), noisettes, arachides…
Graines : lin, sésame, tournesol, pavot, courge, pignons de pin
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde.
Pomme de terre, patate douce

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc

Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons gras: hareng, maquereau, truite, sardine, saumon
Crustacés : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Œufs
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Boissons : eau, thé noir, café, thé vert
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Fruits : fruits en conserve
Légumes : petits pois, tomates, maïs
Produits céréaliers : pain blanc, pain au levain, galettes de sarrasin
Légumes secs : pois chiches et lentilles en conserve et égouttés
Graines : graines de lin

Sucres : sucre en poudre, cassonade, sirop d'érable pur, sirop de maïs, mélasse de canne à sucre
Édulcorants : aspartame, saccharine, sucralose, stévia
Sel
Confiture
Cacao

A éviter

Fruits : pommes, compote de pommes, avocats, mûres, litchi, poires, kakis, pastèques, abricots, cerises, mangues, nectarines, pêches, prunes, jus de fruits
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Légumes : artichauts, betteraves, asperges, brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, fenouil, poivrons verts, poireaux, gombo, oignons, échalotes, purée de tomate, ail
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, fromage frais.
Céréales : blé, seigle, orge
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja

Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : sirop de maïs riche en fructose, miel, sirop de fructose, sirop d’Agave, mélasse de betterave sucrière, sorbitol, xylitol, dannitol, maltitol
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit déjeuner : corn flakes, riz soufflé, coco krispies…
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, triticale, épeautre, kamut.

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Fruits oléagineux : noix de cajou, pistache.
Fromage de brebis ou chèvre
Protéines concentrées végétales : seitan, tempeh, humus
Pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais
Pâtes

Boissons : boissons sucrées, jus de fruits, cidre de pomme, café instantané, thé à la camomille ou au fenouil
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse
Les fritures

L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés

Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Vin/Bières/alcools forts

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le régime sans FODMAPs?

Le régime pauvre en FODMAPs consiste à limiter la consommation d'aliments, qui contiennent des glucides ou sucres fermentescibles.

A qui est-il destiné?

Ce régime est généralement recommandé aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII).

Quels sont les aliments autorisés?

Ce sont l'ensemble des aliments qui ne comportent pas de sucres fermentescibles : certains fruits et légumes (bananes, myrtilles, raisins, carottes, concombres), des produits laitiers sans lactose, certaines huiles (de noix, de chanvre, d'olive), viandes (viande rouge) et poissons maigres (cabillaud, colin...).


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  • 22Définition : appel d’eau augmentant le volume des selles
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.