Le régime IG : impact sur la perte de poids et la santé

En bref

Présentation

De plus, le régime propose une grande variété alimentaire et inclut toutes les familles d’aliments. C’est la qualité et le choix des nutriments consommés qui sont visés. Il existe un tableau IG des aliments, qui permet de définir les aliments à privilégier.

Objectifs

Le but de ce régime est avant tout de conserver un état de santé optimal.
Il permet aussi de prévenir certaines pathologies voire d'en éviter les récidives ou encore d'en réduire les symptômes.
Enfin, il peut conduire à une perte de poids progressive qui dure dans le temps et qui limite les variations de la glycémie et de l'insulinémie.

Grandes lignes

Céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits, oléagineux.

Recommandé pour prévenir

• Certains types de cancers
• Pathologies cardiaques
• Diabète

Historique

Le régime à IG bas a été développé en 2002 par le Dr Elizabeth Thiele et la diététicienne Heidi Pfeifer au Massachussets General Hospital à Boston. Leur but était de proposer à leurs patients un régime avec peu d’évictions alimentaires, en élargissant la fameuse ketogenic diet.
L’efficacité du traitement a été reporté dans une première publication en 2005.

Les grands principes

• Consommer beaucoup de légumes, légumes secs et fruits
• Manger des produits céréaliers (riz, pain, pâte…) le moins raffinés possibles, soit complets.
• Limiter les pommes de terre
• Éviter les denrées trop sucrés ainsi que celles riches en matières grasses.
• Limiter les jus de fruits (même faits maison) et les boissons sucrées ou édulcorées.
• Avoir un apport en protéine suffisant sous forme de légumes secs, de poisson et de volailles.
• Privilégier les huiles végétales, les fruits oléagineux et les avocats.
• Limiter les matières grasses d’origines animales comme le beurre ou la crème fraîche.
• Supprimer les matières grasses trans contenues dans l’alimentation fast food et les plats préparés industriels.
• Faire 3 repas/jour et 1 à 2 collations dans la journée, sans sauter le petit déjeuner.
• Manger lentement et s’arrêter à satiété.¹‌

Bienfaits

Cancer du sein

Les mécanismes influençant le développement du cancer du sein sont multiples : l’hyperglycémie ainsi que l’hyperinsulinémie en font partie.
Ces taux élevés de glucides et d’insuline dans le sang provoquent une augmentation de la sécrétion des hormones types oestrogènes.
Ces hormones étant accusées de provoquer l’inflammation et le développement anormal des cellules de notre corps ou leur apoptose.

Activité physique et vitamine D

Le régime basé sur ces aliments à index glycémique faible réduit le taux de glucose sanguin post prandial favorisant ainsi la diminution de la sécrétion d’insuline par le pancréas. A cela, on ajoute l’activité physique permettant de diminuer ces concentrations élevées et contribuant à l’efficacité de ce type d’alimentation. Enfin, la supplémentation en vitamine D, favorisant la différenciation des cellules permettant un renouvellement cellulaire optimal et assurant la réparation des tissus de notre corps.

En 2016, des scientifiques, élaborent une étude visant à démontrer les effets d’un régime à index glycémique faible sur des femmes d’origine italienne, atteintes de cancer du sein. Ces femmes ont été séparées en 2 groupe.

Un groupe suivant le régime IG, exerçant une activité physique régulière et bénéficiant d'une supplémentation systématique en vitamine D.
L’autre groupe suivait simplement une alimentation saine type "régime méditerranéen", avec une activité physique normale et de la vitamine D en supplément seulement en cas de carence.

Résultats de l'étude

Les résultats de l’étude mettent en évidence dans un premier temps, une réduction des complications liées à la maladie puis dans un deuxième temps une diminution de la mortalité dans 40 à 50% en cas de cancer du sein.

En particulier, lorsque ces femmes ont suivi une activité physique régulière au minimum 30 minutes de marche active par jour. Cette même activité physique permet de réguler les sécrétions d’insuline et diminue ainsi les hormones de croissance et réduit les taux anormaux d’oestrogènes.‌¹‌²‌³‌

De plus, les cellules cancéreuses sont connues pour être de avides consommatrices de glucose, les rendant plus résistantes aux éventuels traitements mis en place.⁴‌⁵‌

Diabète

Cette pathologie métabolique affecte des millions de personnes dans le monde. ⁶‌
Chez ces personnes, la régulation de la glycémie est primordiale pour limiter les effets secondaires du diabète (type I ou type II) comme les troubles de la vision ou l'augmentation des risques d'infections.

En ce sens, de nombreuses études suggèrent qu’un régime à base d’aliments à faible index glycémique permet de réduire les élévations importantes de la concentration de glucose sanguin.

En effet, une étude réalisée sur presque 3000 personnes atteintes de diabète, a cherché à comparer les effets d’un régime IG bas et les effets d’un régime IG haut.⁷‌ 

Les résultats ont révélé que le taux de l’HbA1c (molécule permettant de mesurer le taux de sucres dans le sang des 3 derniers mois), était 6 à 11% moins élevé chez les consommateurs d’aliments à IG bas comparés aux consommateurs d’aliments à IG haut.
En d’autres termes, le régime IG bas est donc bien associé à la régulation de la glycémie sur le long terme. ⁸‌

D’autres études rapportent que consommer des aliments à IG haut augmente le risque de 8 à 40% de développer un diabète de type II.
Qui plus est, le régime IG bas permet d’améliorer l’issu de l'accouchement des femmes enceintes étant touchées par du diabète gestationnel.

Pathologies cardiaques

Le régime à IG bas joue aussi un rôle dans la prévention des pathologies cardiaques.
En effet, selon une étude, il permet de réduire le taux total de cholestérol de 9,6% et de 8,6% pour celui du LDL Cholesterol. Ce dernier étant associé à l’augmentation du risque de maladies du cœur et d’accidents vasculaires cérébraux.

Une revue de 37 études a montré que les personnes suivant une alimentation à IG haut avaient 25% de chance en plus de développer une maladie du cœur que ceux suivant le régime à IG bas. On en conclut donc que les deux facteurs sont bien liés.⁹‌¹⁰‌

Régime IG Bas et perte de poids

Les études, bien que très limitées, montre bien que le régime IG bas est idéal pour maigrir et il favorise la perte de poids. Il a été testé sur un groupe d'adultes bien portants et il s'avère que leur poids a diminué de 0,7 à 1,9kg entre 5 à 10 semaines. ¹¹‌ Il peut être caractérisé de un régime minceur.

Facilité

Il n'a pas pour objectif la restriction calorique ou l'éviction de certaines familles d'aliments. Il n'engendre pas de frustration et permet une grande variété alimentaire.
De plus, les personnes l'ayant adopté mangent jusqu'à satiété, évitant ainsi les fringales et les grignotages.

Précautions et inconvénients

Même si le régime à IG bas a de nombreux avantages, ils subsistent tout de même quelques inconvénients.

Glucides

Le premier point faible pourrait être le manque d'intérêt du régime pour les autres classes de nutriments, comme les protéines ou les matières grasses. Ce qui n'aide pas les adeptes du régime à se repérer, concernant les recommandations de consommation. ¹²‌‌

Variation de l'IG

De plus, l’IG d’un aliment dépend de plusieurs facteurs. Il faut prendre en compte qu'il ne se consomme jamais seul.
Autrement dit, l'association des aliments au sein d’un même repas est importante dans la mesure de l'IG. La teneur en gras par exemple ou la présence de fibres contribuent à diminuer l'IG d'un aliment.
A contrario, la sur-cuisson des pâtes (non "al dente") augmente leur IG.

Ensuite, certains aliments bien que considérés comme ayant un
IG bas, ne sont pas forcément à consommer sans modération.
Prenons l’exemple de la crème glacée, produit riche en matières grasses soit un IG dit faible, étant donné qu'il est compris entre 36 et 62.
Pour autant sa consommation régulière n’est pas recommandée.

Teneur en glucides

Enfin, il est important de préciser que l’IG d’un aliment ne prend pas en considération sa teneur globale en glucides, facteur important qui détermine l’impact sur la glycémie. La pastèque est un fruit permettant d'illustrer cet argument.

En effet, son IG est de 80, il n'est pas à recommander selon le régime.
Or, la pastèque contient en moyenne 7g de glucides pour 100g, soit une concentration assez faible ne provoquant pas de pic de sucres dans le sang.
On en déduit donc que l’isolation de la seule valeur de l’IG d’un aliment n’est pas suffisante pour déterminer l’impact sur la glycémie. ¹³‌

Liste des aliments

Aliments à favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Tofu
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.

Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, lait d’orge, de quinoa, de riz ou de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.

Produits laitiers et dérivés : lait, yaourt, fromage blanc, fromage affinés, beurre ...  
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons* : maigres = cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte et poissons gras = hareng, maquereau, truite,sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Sel (surtout blanc).
Miel et confiture : prit séparément des repas.
Chocolat : prit séparément des repas.

Vin : 2 verres de vin/j (et pas tous les jours) maximum.
Bières
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Pomme de terre, patate douce.

A éviter

Sucre et produits sucrés (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais.
Pâtes blanches
Riz Blanc
Céréales petits déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…

Les boissons sucrées (sodas, sirops ...)
Jus de fruits (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants.
Les fritures
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés, les acides gras trans
Les aliments allégés

Menus types et recettes

Petit déjeuner / Collation

Boisson chaude au choix (thé/café) + 1 produit céréalier complet + 1 produit laitier +/-fruit

Toast de pain complet aux céréales + fromage blanc + l’avocat-tomate
Ou
Crêpes au coulis de fruit rouge sans sucre + 1 yaourt

Déjeuner / Diner

1 féculent (complet) + 1 viande/poisson/2 oeufs + 1 crudité et/ou 1 portion de légumes cuits + 1 portion de fromage + 1 fruit frais ou 1 compote. (Les féculents et les légumes peuvent être remplacés par des légumineuses)

Salade de pâtes complètes cuites « al dente » + crudités, émincés de poulet, vinaigrette à huile de noisette et vinaigre balsamique + comté + compote de pommes sans sucre ajouté.
Ou
Riz complet aux épices + ratatouille de légumes + filet de dorade au four + emmental + 1 fruit frais

Questions fréquentes