Régime Microbiote

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Le microbiote intestinal est un ensemble de plus de 100 000 milliards de bactéries créant un éco-système où elles vivent en symbiose avec les individus hôtes. Le régime Microbiote permet de rétablir ou de renforcer la santé de ce microbiote, découvrons l'ensemble de ses principes et ses bienfaits sur la santé.

Présentation

Boisson fermentée : Kéfir de fruits à la fraise, boisson mise en avant dans le régime microbiote.

Le régime microbiote est un mode d’alimentation basé sur 3 étapes. L’objectif est de rétablir un état de santé optimal, en restaurant la santé intestinale. Il a été créé et développé par le Dr Raphael Kellman, qui considère que certains aliments ont le pouvoir de maintenir la flore intestinale en bonne santé.

L’intestin est composé de milliards de bactéries et autres micro-organismes pouvant être bénéfiques comme hostiles à l’organisme1 . Le maintien de la flore intestinale permettrait ainsi de conserver un bon équilibre entre les bactéries hostiles et les bactéries bénéfiques. Par cet équilibre, les risques d’indigestion ou d’inflammation sont diminués.

Les grands principes

Le régime Microbiote, comme évoqué précédemment, a pour but d’améliorer la santé intestinale. Les grands principes du régime se caractérisent par une consommation accrue d’aliments riches en probiotiques et en prébiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans les yaourts, le kéfir et les produits fermentés, qui alimentent les intestins en bonnes bactéries. Ce processus, permet de réduire l’invasion de bactéries hostiles souhaitant le surpeupler.234

Les prébiotiques sont des éléments fibreux pour la plupart, que l’on consomme et qui nourrissent les bactéries intestinales dans le but de renforcer la flore. Leur champ d’action n’est autre que le combat des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. 56

Les probiotiques et les prébiotiques7 aident également à la protection contre les infections de la bactérie Hélicobacter pylori, qui est l’une des plus grandes causes d’ulcères et de cancers de l’estomac.891011

Bienfaits

Bien que le régime Microbiote ait pour principal objectif de rétablir la santé intestinale, il offre aussi des avantages supplémentaires pour la santé.

Perte de poids

En effet, le régime Microbiote par ses recommandations nutritionnelles, encourage au respect de l’équilibre alimentaire, par la consommation importante de : fruits, légumes, huiles végétales, protéines maigres et autres aliments à bases de plantes à vertus thérapeutiques.

Les sucres ajoutés, les plats frits et ultra-transformés sont déconseillés. Ces changements alimentaires riches en vitamines, minéraux et en fibres peuvent faire maigrir et inconsciemment amener à une perte de poids.121314

Protection contre certaines pathologies

Le régime Microbiote a aussi pour réputation de protéger l’organisme de certaines pathologies comme l’obésité15, le diabète de type II16, certaines pathologies cardiaques1718, le cancer du colon, alzheimer et même dans certains cas le syndrome dépressif. 19202122

Renforcement du système immunitaire

De plus, avec l’augmentation de la consommation de fibres, la flore intestinale renforcée permet de consolider le système immunitaire. 232425

Déroulement

Première phase

La première phase du régime microbiote dure une vingtaine de jours. Elle est l’une des plus strictes car elle exige en effet certaines restrictions.

Cette première étape est caractérisée par le nettoyage de l’intestin des mauvaises bactéries, et au rétablissement de l’acidité physiologique de l’estomac et des enzymes digestives. Le but final est de restaurer une flore normale en l'enrichissant de prébiotiques et probiotiques.

  • Dans un premier temps, il faut retirer les toxines de l'alimentation (pesticides, hormones, antibiotiques, certains médicaments), pouvant causer une inflammation ou le développement de mauvais microbes intestinaux.
  • Dans un second temps, il est conseillé de consommer des aliments ayant le pouvoir de guérir l’intestin enflammé.
  • Enfin, on recommande la supplémentation en prébiotiques et probiotiques pour rétablir la flore, ainsi qu’en zinc et en vitamine D.

Un microbiote bien installé

La deuxième phase du régime dure environ 28 jours et se caractérise par l’acquisition d’un microbiote bien installé. Cette seconde étape permet davantage de flexibilités alimentaires.

En effet, la réintroduction des produits laitiers, des œufs, des céréales sans gluten, des légumes, de la mangue, du melon, des pêches, des poires et des patates douces est autorisée.
Bien qu’il soit toujours aussi important d’éviter le plus possible les aliments supposés endommager l’intestin.

Maintien des principes établis

L’ultime et troisième phase du régime microbiote n’est autre que le maintien des précédents principes du régime. Elle permet de conserver sur le long terme l’éventuelle perte de poids induite. L’intestin est présumé guérit de tout maux.

Pendant les trois quart du temps, il est conseillé de respecter les préceptes du régime. Le reste du temps, on autorise une compliance moindre. En revanche, les aliments ultra-transformés présumés riches en mauvaises graisses et en sucres sont toujours à éviter.

Avantages

Le régime Microbiote en dehors des recommandations nutritionnelles, impose davantage de changements. En effet, la consommation d’aliments biologiques est conseillée. À contrario les produits ménagers non naturels et cosmétiques riches en perturbateurs endocriniens sont déconseillés à l'utilisation. 26

On sait que la santé des intestins augmente avec la diminution des toxines, pesticides, hormones de croissances auxquels le corps peut-être exposé. Certains experts recommandent aussi d’éviter la prise de certains médicaments comme les antibiotiques, anti-inflammatoire non stéroidiens ou les inhibiteurs de pompe à protons accusés de perturber l’équilibre des bactéries intestinales. 2728

Supplémentation

Toujours dans l’optique d’améliorer la santé intestinale, le régime Microbiote peut recommander selon les cas, une supplémentation en certains minéraux, vitamines comme le zinc, la quercétine, l’ail, l’absinthe, l’huile d’origan, les probiotiques ou la vitamine D.2930

Cette supplémentation semble avoir certaines limites. En effet, la prise de compléments alimentaires nécessite un budget non négligeable. De plus, en dehors des probiotiques et de la vitamine D qui ont des pouvoirs bénéfiques sur la santé intestinale, les autres supplémentations n’ont pas été reconnues scientifiquement parlant comme ayant la capacité d’améliorer le microbiote.

Précautions et inconvénients

Le régime Microbiote est assez restrictif, il exige l’élimination d’une grande partie des aliments, qui sont pour la majorité, nutritifs et bénéfiques pour la santé. De plus, les études scientifiques cherchant à démontrer l’intérêt pour l’intestin d’un tel régime alimentaire font défaut.

Petit déjeuner

Tartines de pain au levain beurrées + 2 clémentines + poignée de noix du brésil
Ou
Cookies maison à base de poudre d’amande, pépite de chocolat et fruits rouges.

Collation

Bâtonnets de céleri et guacamole

Déjeuner

Betterave fermentées + Fondue de poireaux, pavé de saumon en papillote et riz basmati + kéfir de fruits
Ou
Artichaut vinaigrette + Choux fleur rôti au curry + escalope de poulet grillée + kéfir de fruits

Collation

Pancakes à base de poudre d’amandes, crème d’amandes et fruit.

Dîner

Salade de choux fermenté (Kimshi) + tacos de boeuf, légumes vapeur et guacamole + fruit au choix
Ou
Soupe de miso + nouilles et légumes sautés + boulettes de viande de poulet + fruit au choix.

Liste des aliments

A favoriser

Légumes : (Bio de préférence) Asperges, oignons, poireaux, artichauts, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, navets, oseille, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Tofu Aromates : Ail, Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, houmous.
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole thon en boîte.
Les poissons mi-gras : hareng, maquereau, truite.
Poissons gras : sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calmars, Crevettes, Langoustine, Langouste, homard.

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Sel (surtout blanc).
Pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais.
Pâtes blanches
Riz Blanc
Pomme de terre, patate douce. Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)

A éviter

Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Œufs
Produits laitiers : lait, fromage blanc, fromages frais, fromages affinés.
Miel et confiture
Chocolat
: prit séparément des repas.
Vin : 2 verres de vin/j (et pas tous les jours) maximum.
Bières
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Sucre et préparations sucrées (surtout blanc) : réduire autant que possible le sucre raffiné, les biscuits, les bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petits déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus).

Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…).
Les conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse.
Édulcorants
Fromage de brebis ou chèvre
Les fritures.
Beurre
, crème fraiche, saindoux. L’huile d’arachide et l’huile raffinée.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les produits allégés.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le régime microbiote ?

Le régime microbiote a pour objectif d'améliorer le bon fonctionnement de l'organisme, en restaurant la santé intestinale.

En quoi consiste-t-il ?

Le régime microbiote se caractérise par une consommation importante d'aliments riches en probiotiques et en prébiotiques.

Quels sont les aliments à privilégier ?

Les aliments à privilégier sont des aliments riches en probiotiques et en prébiotiques: kéfir de fruits, yaourts, aliments fermentés, végétaux riches en fibres.

Quels sont les avantages de ce régime ?

1. Perte de poids
2. Consolidation du système immunitaire
3. Limite la survenue de certaines maladies (obésité, pathologies cardiaques, diabète...)


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Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.