Le régime sans lactose

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Le régime sans lactose, est l'un des régimes les plus suivis dans le monde. En effet, 65% de la population mondiale est sujette à une intolérance au lactose. Dans cet article, vous trouverez un aperçu de la maladie et surtout, comment mieux la gérer par l'alimentation!

Présentation

Verre de lait : le régime sans lactose a pour objectif d'éviter la consommation de certains produits laitiers.

Le régime sans lactose est un régime assez commun qui consiste à exclure en partie ou en totalité le lactose de l’alimentation. Ce dernier, n'est autre que le sucre naturellement présent dans le lait et ses dérivés. En France, 20 à 50% des adultes présentent une malabsorption au lactose suite à un déficit en lactase. Ce qui représente un nombre assez conséquent de personnes touchées par la maladie. 1

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

L’intolérance au lactose est un ensemble de symptômes gênants provoqués par la difficulté ou l’incapacité à digérer le lactose. Cette mal-digestion est causée par l’absence ou la diminution de la production par l’organisme d’une enzyme digestive, la lactase.

Quel fonctionnement ?

Le lactose, sucre naturellement présent dans le lait, une fois consommé, fermente dans l’intestin grêle et atteint le colon. De là, il provoque une production massive de gaz pouvant aller jusqu’à des diarrhées persistantes. Plus les quantités ingérées sont importantes, plus le risque d’intolérance est grand.

Quelles conséquences sur la santé?

  • L'altération de la paroi intestinale.
  • Les carences et la déshydratation par les diarrhées à répétition.
  • Un confort de vie diminué.

Sensibilité et intolérance : quelles différences?

Le régime sans lactose est un régime de plus en plus en vogue ces dernières années. Il est adopté par des personnes souhaitant réduire leur consommation de produits laitiers pour des raisons personnelles, éthiques, environnementales ou encore de fausses croyances. 23

Ces derniers sont à distinguer de l’intolérance au lactose, qui est une pathologie diagnostiquée médicalement et qui n’a pas de corrélation avec la sensibilité au lactose déclarée par les personnes ou par leurs croyances alimentaires.

Symptômes: comment détecter une intolérance au lactose?

Les patients souffrant d’une intolérance au lactose relèvent le plus souvent des douleurs abdominales, des ballonnements, et dans le pire des cas, des diarrhées/constipations accompagnées parfois de vomissements.

Ces signes apparaissent généralement dans les deux heures suivant l’ingestion de lactose mais quelques fois jusqu’à 24 heures après. L’intolérance peut conduire à une sensibilité accrue au fil du temps. Pour déterminer la limite de tolérance, on réalise un test de suppression avec l'exclusion totale de lactose pendant 4 à 6 semaines. 45

Comment gérer au quotidien?

Les quantités ingérées

La quantité ingérée est à évaluer en fonction de chaque patient. Les aliments à faible teneur en lactose sont généralement bien tolérés. Le risque d’intolérance augmente avec la quantité globale journalière de lactose. Cette tolérance est améliorée par le fractionnement des prises alimentaires.

Teneur dans les aliments

Teneur en lactose en g100g de produits
Lait maternel7
Lait en poudre 48-52
Lait entier (vache, chèvre, brebis)4-5
Crème fraiche à 30% de matière grasse1,5-2,5
Yaourt nature4
Crème glacée3-8
Fromage blanc/petit suisse3-4
Beurre0,5-1
Fromage fondu2-6
Fromage à pâte molle0,1-0,2
Fromage à pâte pressée non cuite0-0,2
Fromage à pâte pressée cuite0-0,1

La forme consommée

De part les études réalisées, on sait que le lait en boisson est moins bien toléré. Contrairement au lactose des laits fermentés types yaourts.6789

Bactéries lactiques protectrices

Cette meilleure absorption et tolérance du lactose dans le yaourt par rapport au lait est liée à la présence de ferments lactiques spécifiques qui 10donnent au yaourt sa texture caractéristique. On parle des ferments : Lactobacillus Bulgaricus et Streptococcus Thermophilus. Ils protègent les intestins des agressions éventuelles du lactose. Ils améliorent donc sa digestibilité par ralentissement de la vidange gastrique liée à la forme semi-solide des produits consommés.

Les fromages à pâte dure interdits ?

Contrairement aux idées reçues, les fromages affinés types emmental, comté, parmesan, ne sont pas incriminés dans les symptômes liés à l’intolérance. En effet, le processus d’affinage, a dépourvu ces aliments de lactose.

La prise alimentaire

La prise de lactose est à favoriser au cours d’un repas, ainsi l’aliment concerné sera mieux toléré.

Vérification des étiquettes

Les aliments suivants peuvent contenir du lactose. C'est pourquoi les étiquettes alimentaires doivent être vérifiées. Par exemple, les desserts lactés, les biscuits, les viennoiseries, les pâtisseries, la charcuterie, la margarine, les soupes déshydratées, les sauces… 11

Quels sont les objectifs de ce régime alimentaire?

Les objectifs du régime sans lactose sont les suivants :

  • Stopper les troubles intestinaux
  • Améliorer le confort intestinal
  • Adapter la consommation de lait et de ses dérivés à la tolérance personnelle du patient
  • Veiller à couvrir le besoin en calcium
  • Assurer une éducation nutritionnelle avec un apprentissage des facteurs qui influencent les signes cliniques

Des risques de carences?

Le régime sans lactose exclut les produits laitiers de l'alimentation. Cette exclusion induit inévitablement une baisse des apports en calcium et en vitamine D. À savoir que le calcium des produits laitiers, est un calcium qui est bien absorbé et bien utilisé par l'organisme comparé à celui des végétaux. Pour autant, il existe des alternatives pour pallier aux éventuelles carences.

Les alternatives aux produits laitiers

Boisson de soja

Les boissons à base de soja sont pour certaines enrichies en calcium. Elles peuvent aider à combler les besoins seulement si la vitamine D est comprise dans l’enrichissement. Cette dernière permettant la fixation du calcium sur les os.

Autres sources

  • Les sardines en boites consommées avec leur arrêtes
  • Le saumon (en boite, non désossé)
  • Les brocolis
  • Jus d’orange enrichi en calcium
  • Légumes verts : blette, épinards, feuilles de pissenlit, haricots, feuilles de navet
  • Tofu
  • Thon
  • Amandes
  • Rhubarbe
  • Eaux minérales riches en calcium (Courmayeur, Contrex)

Lait sans lactose

Une bonne alternative serait de remplacer le lait par du lait sans lactose. Pour son apport en calcium laitier, absorbé et utilisé par l'organisme de façon optimale. Les laits sans lactose ont une teneur réduite en lactose, soit moins de 0,5g/L. Ils sont issus d'une gamme d’aliments diététiques, utilisée le plus souvent en pédiatrie au cours de diarrhées aiguës.

De la lactase a été ajoutée dans le lait sans lactose par les industriels, afin de préparer la majorité du lactose à la digestion. Il est donc prédigéré car déjà prédécoupé en glucose et galactose, plus faciles à digérer.

Pourquoi les laits sans lactose sont plus sucrés que les laits classiques ?

Pour que le lait soit plus facile à digérer, le lactose a été coupé en deux sucres simples/rapide, au vu de leur rapidité d'absorption par l’organisme. Il ne contient donc pas plus de sucres qu’un lait classique. Ce sont ces 2 sucres (le glucose et le galactose) qui lui donnent ce goût légèrement plus sucré.

La réintroduction des aliments

Suite à l’instauration du régime, si les signes cliniques disparaissent progressivement, la réintroduction des produits riches en lactose peut être envisagée en petites quantités. Ainsi la valeur seuil, soit la quantité maximum de lactose tolérée, est déterminée. La réintroduction est conseillée lorsqu’elle est possible. Le lactose, à petite dose, semble avoir des effets bénéfiques sur la flore intestinale.

En conclusion, les conseils diététiques liés au régime sans lactose sont à adapter. Si l'intolérance au lactose est suspectée, il est recommandé de tenir un carnet alimentaire. Ainsi il est plus aisé d'identifier les aliments posant problèmes car il n’est pas le seul glucide qui fermente au niveau du colon après mal-digestion.

Les aliments en détail

Autorisés

Pommes de terre, Patate douce
Fruits et légumes
: fruits et légumes frais, surgelés ou en conserves au naturel ou en compote, artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthe, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut, farines infantiles sans trace de lait, céréales Picot (en pharmacie)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs, tapioca (farine, semoule, flocons)
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin

Boissons végétales (enrichies en calcium) : lait de soja, d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa et de riz.
Crèmes végétales : soja, avoine, amande, riz, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Boissons : eau, jus de fruit frais
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet
Matières grasses : Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame, margarine sans protéines de lait
Produits laitiers : lait sans lactose, yaourt, fromages affinés
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons gras : hareng, maquereau, truite,sardine, saumon
Crustacés : huîtres, moules, coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Œufs

A limiter

Matières grasses : graisses animales, beurre
Condiment : Sel
Produits sucrés : chocolat noir à croquer ou à cuire, poudre de cacao pur (Van Houten), boudoirs Picot et autres biscuits sans lait, sucre blanc, roux, confiture, gelée, miel, pâtisseries maison (sans lait), miel, confiture, gelées, sirop d'érable, sirop d'agave, pâtisseries, viennoiseries sucre raffiné, sucre roux, cassonade, biscuits, bonbons
Boissons : boissons sucrées (sodas, jus de fruit (même 100% pur jus))
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (2x/semaine maximum)
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses

A éviter

Légumes : potages du commerce.
Produits laitiers : lait, fromage blanc, fromage frais, lait pour nourrissons, lait de suite, hypoallergénique, de croissance, de vache, de chèvre et de brebis et de juments, petits suisses, crèmes desserts, flan, entremets, crème, glace
Féculents : brioche, pain au lait, pain de mie, biscottes, purée du commerce, farines lactées biscuités, crêpes, pancakes à base de lait
Sucre et produits sucrés : pâtisseries, brioches, pain au lait, viennoiseries, biscuits contenant du lait, caramel, pâtes à tartiner, entremets, glace, chocolat au lait/blanc
Céréales petits déjeuner : Corn flakes, riz soufflé, coco krispies…

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Additifs alimentaires : édulcorants, conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse
Matières grasses : crème fraîche, chantilly, margarines, sauces industrielles, fritures, huile d'arachide, huiles raffinées, huile de coco, graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés
Boissons
: jus de fruit mélangés avec du lait, lait chocolaté
Alcools : vin, bières, alcools forts

Questions fréquentes

Pourquoi suivre un régime sans lactose?

Le régime sans lactose consiste à exclure, entièrement ou en partie, le lactose de l'alimentation. Il est indiqué pour les personnes souffrant d'une intolérance.

Intolérance au lactose : qu'est-ce que c'est?

L'intolérance au lactose est l'incapacité de l'organisme à digérer le lactose. Cette intolérance se manifeste par un ensemble de troubles digestifs et intestinaux.

Quels sont les bienfaits d'un régime sans lactose?

- Diminution des troubles intestinaux
- Amélioration du confort intestinal
- Amélioration de la qualité de vie

Quels sont les risques?

Le régime sans lactose implique une exclusion totale des produits laitiers de l'alimentation. Cette exclusion entraîne inévitablement une baisse des apports en calcium et en vitamine D.


  • 1Lactose IntoleranceTalia F. Malik; Kiran K. Panuganti.Author InformationAuthorsTalia F. Malik1; Kiran K. Panuganti2.Affiliations1 Wah Medical College2 Texas health Presbyterian, DentonLast Update: February 22, 2019.
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  • 10Lactose intolerance: Shopping tips for lactose-intolerant peopleCreated: September 15, 2010; Last Update: November 29, 2018; Next update: 2021.
  • 11Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance.Savaiano DA1.Author information1Department of Nutrition Science, Purdue University, West Lafayette, IN.
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.