Il vous reste 5 articles à consulter ce mois-ci.
Pour consulter un nombre illimité d’articles et plus encore :
 Abonnez-vous dès 4 €/mois !

Comment traiter le mal de dos grâce à la pratique du yoga?

-

Le yoga permet de soulager le mal de dos. En effet, cette pratique est réputée pour diminuer les douleurs au niveau de cette zone spécifique du corps. Découverte des mouvements et des postures à réaliser.

Le mal de dos

Femme en train de pratiquer le yoga: efficace contre le mal de dos.

Le mal de dos peut concerner différentes zones du dos.
Lorsque la douleur est localisée au niveau des lombaires, en bas du dos, il s'agit de lombalgie ou de lumbago. Selon son intensité, la douleur peut s’étendre jusqu’aux fesses et atteindre le haut des cuisses.
Lorsque la douleur est localisée au niveau des vertèbres dorsales, entre les cervicales et les lombaires, on parle de dorsalgie.

Quelles sont les causes?

Physiques

Les douleurs sont, en général, d’origine mécanique, la conséquence d’une mauvaise posture, d’une contracture musculaire. Celles-ci peuvent être également dues à un traumatisme, une chute ou à une maladie inflammatoire, qui affecte les articulations (l’arthrite).

Psychosomatiques

Les lombalgies sont souvent en lien avec de l’insécurité, sur le plan matériel. Cela peut être la peur de perdre son emploi, la peur de ne pas pouvoir subvenir à ses besoins.

Les douleurs au niveau des lombaires peuvent aussi indiquer que les personnes qui en souffrent, n'arrivent pas à accepter les changements dans les domaines suivants: le couple (affects), la famille (structure des affects), le travail (matière), la maison (structure de la matière), le pays (région, espace, mobilité et place).

Le lumbago exprime un ressenti d’impuissance face aux situations matérielles de la vie et d’une accumulation de colère et de culpabilité, en rapport avec la capacité à assumer les responsabilités. Ces symptômes sont présents pour encourager les personnes atteintes, à mettre en place les changements de comportements nécessaires. Elles peuvent être également inciter à modifier leur façon de penser. Ces changement doivent permettre à l'individu de poursuivre un chemin de vie plus serein.

Facteurs possibles

La grossesse, le vieillissement, le surpoids, l’activité physique intense, la sédentarité sont des facteurs éventuels, qui favorisent l’arrivée du mal de dos. Aussi, le port de charges lourdes sur les épaules, le port de talons hauts, l’activité continuelle (par exemple: la conduite sans temps de pause), le stress, la contrariété, la colère, la tristesse et tous les sentiments néfastes peuvent occasionner des maux de dos.

Traitements conventionnels

Les médicaments

Dans le traitement du mal de dos aigu ou chronique, la médecine occidentale propose plusieurs médicaments qui sont:

  • Les antalgiques qui visent à diminuer la douleur.
  • Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, qui ont pour but de réduire l’inflammation associée.
  • Les décontracturants musculaires.

Les médecines douces

Pour les personnes qui désirent avoir recours à des solutions plus naturelles pour améliorer la santé de leur dos, il existe:

  • La phytothérapie, traitement fondé sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels.
  • La thérapie manuelle telle que le recours aux ostéopathes, étiopathes, kinésithérapeutes, masseurs ou autres.
  • La thalassothérapie qui se définit comme étant l’utilisation combinée, sous surveillance médicale, dans un but préventif ou curatif, des bienfaits du milieu marin.
  • Et enfin la pratique du yoga, qui est une discipline du corps et de l’esprit, comprenant une grande variété d’exercices et de techniques.

Les bienfaits du yoga

Le yoga est comparé à de la gymnastique douce, un moyen efficace et connu pour obtenir la santé et le bien-être. Les deux disciplines utilisent des postures physiques.

Ce qu’apporte en plus le yoga, c’est l’addition à ces dernières, de pratiques respiratoires et de méditation qui permettent de contrôler son corps, son mental en pleine conscience. Pour le mal de dos, la pratique du yoga semble adaptée. La pratique assidue de certaines postures apporte les bénéfices suivants:

La diminution du stress

Une étude1 portant sur cent trente et une personnes a démontré que dix semaines de yoga ont aidé à réduire le stress et l’anxiété. Cela a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé morale.

Aussi, une autre étude2 a indiqué qu’après trois mois, les femmes avaient une baisse considérable du taux de cortisol. Elles étaient alors moins stressées, dépressives, anxieuses et moins fatiguées. Lorsque la pratique du yoga est associée à la méditation, les bénéfices se font davantage ressentir et les risques de mal de dos diminuent.

La libération de l’anxiété

Le yoga aide à améliorer et contrôler le mental. Ainsi, ce dernier reste tout en souplesse dans ce moment si important qu'est l’instant présent. En étant concentrés sur le présent, les pratiquants conservent leur énergie, car elle n’est plus perdue ni dans le ressassement du passé, ni dans les pensées du futur. Ces dernières étant souvent une cause de stress et d’anxiété, les yogis retrouvent leur paix intérieure.

La réduction des inflammations

Pour le mal de dos, le yoga est particulièrement efficace; il permet de réduire les inflammations.

Les pratiques des postures de yoga et du contrôle de la respiration provoquent l’oxygénation du corps, améliorant la circulation sanguine, lymphatique et céphalo-rachidienne. Ce qui aide alors à réduire les inflammations.

Cela a été démontré par plusieurs études, dont une étude réalisée en 20153.
218 participants ont été divisés en deux groupes: ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement et ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont ensuite effectués des exercices modérés et intenses pour induire du stress. À la fin de l’étude, les personnes fidèles, qui le pratiquaient régulièrement, avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que celles qui n’exerçaient pas.

L’amélioration de la flexibilité

Les postures de yoga incitent à étirer, à contorsionner les membres du corps. Par exemple, en allongeant le dos en étirant les bras vers le haut (image: étirement des bras vers le ciel), il est possible de remédier aux postures inappropriées telles que le dos rond, le dos avachi ou voûté et évitons les raideurs du dos. Le yoga est efficace pour soulager le mal de dos, lié à ces posture.

Posture du yoga: étirement des bras vers le ciel, pour soulager le mal de dos.
Etirement des bras vers le ciel

Le fait d’inspirer et d’expirer profondément pendant la session permet à l’air de circuler dans tout le corps. Celui-ci retrouve alors de l’espace pour être plus mobile. Effectivement, la respiration contribue à remettre en place tout ce qui n’était pas en ordre à l’intérieur du corps.

Tout comme vous ouvrez les fenêtres de votre maison pour aérer, préserver la qualité de l’air intérieur et éviter toutes moisissures ou autres inconvénients, il en va de même concernant le corps. Par la respiration, vous renouvelez en continue l’air, afin d’assainir ce dernier. Libéré des toxines, le corps retrouve toute sa fraîcheur. Il est plus apte à la réalisation des postures et ce, avec plus de flexibilité.

L’amélioration de l’équilibre

Des postures de yoga amènent à se tenir droit autant que possible, à renforcer les muscles abdominaux et ceux du dos, et permettent de diminuer le mal de dos. Cela va, de manière générale, contribuer à améliorer l’équilibre. Par exemple, la posture du chien tête en haut permet d'ouvrir le dos, la colonne vertébrale, la cage thoracique et les abdominaux. En renforçant la ceinture abdominale, vous aurez un meilleur maintien et par conséquent, moins mal au dos.

Posture du chien en yoga: permet de soulager le mal de dos.
Posture du chien tête en haut

Une étude4 de 2013 a révélé que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer l’équilibre et la mobilité, chez les personnes âgées. Aussi, pratiquer seulement quinze à trente minutes de yoga par jour pourrait faire une grande différence, pour ceux qui souhaitent augmenter leur flexibilité et leur équilibre.

L’amélioration de la respiration

Le pranayama ou respiration yogique est une pratique de yoga qui se concentre sur le contrôle de son souffle, de sa respiration, grâce à différentes techniques de respiration. Le pranayama permet une augmentation significative de la capacité vitale. La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d’air, qui peut être expulsée des poumons.

Pranayama: pratique du yoga qui améliore la respiration et soulage le mal de dos.
Pranayama: contrôle du souffle

Il est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d’asthme. Améliorer la respiration aide à développer l’endurance, à optimiser les performances, à garder votre cœur et vos poumons en bonne santé: une belle thérapie pour le calme et le bonheur.

L’augmentation de la force

En plus d’améliorer la flexibilité, la pratique du yoga permet d’augmenter la force, de favoriser le développement musculaire, et ainsi diminuer le mal de dos. Il existe des postures spécifiques, qui sont conçues pour augmenter la force et le développement musculaire.

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil, une série de poses fondamentales souvent utilisées comme échauffement et en début de session, six jours par semaine pendant 24 semaines. Ils ont connu une augmentation considérable de la force du haut du corps, de l’endurance et de la perte de poids.

Posture du yoga: salutation au soleil, pour diminuer le mal de dos.
Posture Salutation au Soleil

Les femmes avaient également une diminution du pourcentage de graisse corporelle. Le dos étant renforcé et plus léger, vous vous tenez plus droit et les maux de celui-ci se font moindre et disparaissent après un certain temps de pratique continue.

Contre-indications et danger

De façon générale, le yoga est déconseillé pour les personnes ayant une sclérose en plaques, de l’épilepsie, et ayant subi une opération chirurgicale. Dans ce dernier cas, il est préférable d’attendre sept mois à un an et de demander l’avis médical, avant de commencer ou de continuer le yoga.

Questions fréquentes

Pourquoi le yoga est-il efficace pour soulager le mal de dos?

Il associe à la fois réalisation de postures physiques, ainsi que des pratiques respiratoires et de méditation.

Quelles postures pour soulager le mal de dos?

- La posture du chien
- L'étirement des bras vers le ciel
- La posture "salutation au soleil'

Combien de séances pour guérir d’un mal de dos?

Cela est aléatoire selon l’intensité de la douleur. Avec une pratique assidue, le mal diminue au fur et à mesure, pour disparaitre complètement.


Lina Yang
Lina Yang, Auteur

Praticienne massage et professeure de yoga à Paris.