Bien vivre sa grossesse grâce au yoga prénatal

La grossesse

Les possibles maux durant la grossesse

La grossesse a des répercussions sur l’ensemble du corps de la femme. Les systèmes cardiovasculaire, digestif, respiratoire, nerveux, reproductif, et urinaire sont touchés. Elle peut aussi provoquer des incidences sur son psychique. Il est donc normal pour une femme enceinte d’éprouver des changements physiques et psychologiques.

Des éventuels maux peuvent se faire sentir tels que le stress, l’anxiété, la peur, la dépression, des brulures d’estomac, des nausées ou des vomissements, la constipation, des maux de tête, des maux de dos, de la fatigue, l’insomnie, l’humeur changeante, une mauvaise circulation sanguine, un excès de glucose dans le sang, l’hypertension, l’affaiblissement du périnée, l’incontinence urinaire et bien d’autres.

Que ce soit pendant la période de grossesse ou non, de bonnes habitudes de vie sont primordiales à une vie heureuse et saine. En plus de prévenir des maladies, le fait de prendre soin de son être, mentalement, physiquement, émotionnellement, offre plus d’énergie, un sommeil de plus haute qualité, un corps à son goût et en parfaite santé, une meilleure humeur...

Pour une femme enceinte, il est important de créer ou de continuer son rituel de bien-être et de rajouter à celui-ci, tout ce qui pourrait améliorer la santé et renforcer l'estime de soi. Cela a des répercussions considérables pour le bébé. Le yoga prénatal est vivement recommandé pour la femme enceinte.

Bienfaits du yoga prénatal

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal et quelles postures réaliser?

De manière générale, le yoga est considéré comme un véritable sport du bien-être, un sport méditatif, une danse du corps qui permet d’unir le corps, le mental et l’esprit. Ceux-ci travaillent en synergie. Pour les femmes enceintes, la pratique du yoga prénatal est un allié fort, qui les aide à calmer leur mental, accepter les changements au niveau du corps, au niveau du mode de vie, à se sentir bien physiquement, mentalement, physiologiquement, spirituellement.

Ainsi, la femme enceinte qui prend soin de cette trinité yogique (le corps – le mental – l'esprit) permet, par ricochet, le mieux-être du fœtus étant donné que pendant toute la durée de la grossesse, celui-ci s’aligne à sa mère sur tous les plans.

Le yoga prénatal est une branche du yoga. Il a été conçu spécialement pour les femmes enceintes et est constitué de postures de yoga adaptées à ces dernières. Des exercices de respirations, de méditation et de visualisation sont proposés pour apporter énergie et calme. Ils permettent aussi de créer une communion intense entre le bébé et la maman. La pratique constante du yoga prénatal pendant la grossesse apporte les bienfaits suivants.

Soulagement des maux de dos et amélioration de l’état général

Une étude¹‌ a démontré qu’à la suite de 12 semaines de pratique de yoga prénatal, la lombalgie est améliorée. Cette étude affirme aussi que cette discipline rend plus satisfaisant le bien-être général d’une femme enceinte.

Activation de la circulation sanguine et oxygénation des tissus cellulaires

Le yoga prénatal présente d'autres bienfaits.

En faisant mouvoir son corps, la circulation sanguine, l’énergie vitale, circule mieux car les étirements libèrent les toxines, qui empêchaient ces derniers d’affluer normalement. Aussi, la respiration consciente permet d’allonger l’inspiration et l’expiration pour bien s’oxygéner et oxygéner bébé.

Cette respiration ample, douce et circulaire fait circuler l'énergie dans les tissus et les cellules des deux corps.

La réduction du diabète gestationnel

Les bienfaits du yoga prénatal peuvent également être intéressants, en cas de diabète gestationnel.

Le diabète gestationnel est un trouble de la régulation de la glycémie (taux du sucre dans le sang), entraînant un excès de glucose dans le sang. En plus d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de pratiquer une activité physique adaptée à la grossesse telle que les balades à pieds, la natation et le yoga prénatal.

30 minutes au moins 5 jours par semaine peuvent aider à réduire le taux de glycémie. Sur une étude²‌ portant sur des femmes à haut risque, présentant des facteurs de morbidité, tels que l’obésité ou un âge avancé, le yoga a entrainé un nombre significativement plus faible en cas d’hypertension, de diabète gestationnel.

La prise en conscience du périnée et son renforcement

En s’exerçant à améliorer la souplesse et l’élasticité des muscles du périnée qui comprend l’anus, le pubis et le vagin, à l’aide des exercices de Kegel, les femmes enceintes vont aider à faciliter l’accouchement et prévenir les risques de déchirement du périnée.

Cette posture du yoga prénatal consiste à contracter et à décontracter les muscles du périnée et cela plusieurs fois de suite. En les contractant, ceux-ci se renforcent, tandis qu’en les décontractant, ils s’assouplissent. En apprenant à contrôler ses muscles, la femme peut les utiliser efficacement.

Par exemple, cela lui permet, le jour de l’enfantement, de détendre au maximum son périnée, pour ouvrir le bas de son corps, et faciliter ainsi la descente de bébé. Aussi, ces exercices préviennent l’incontinence urinaire, qui est assez fréquente pendant la grossesse et après l’accouchement.

Effectivement, en renforçant le plancher pelvien, les muscles qui sont plus forts, plus toniques, évitent tout risque de fuite. Une étude³‌ impliquant 6454 femmes a démontré que l’exercice de Kegel réduisait considérablement le développement de l’incontinence urinaire de la grossesse, au post-partum.

Le développement et la préservation de la mobilité du bassin

Il est important pour les femmes enceintes de prendre conscience de leur bassin, pour se préparer à l’accouchement. Une des postures du yoga prénatal consiste à se positionner debout, prendre son bassin en main et décrire des mouvements de rotation ou de 8, en explorant l’espace de plus en plus loin, tout lentement. Cette position aide souvent bébé à s’engager dans le bassin lors de l’enfantement.

La détente, la libération du stress et de la dépression maternelle

La femme enceinte voit son corps, ses envies, ses besoins, ses priorités changer au fur et à mesure de la grossesse. En général, elle se soucie aussi de ceux de son bébé. En ayant plus de préoccupations, elle peut réfléchir excessivement, devenir anxieuse et appréhender aussi l’arrivée du bébé, qui transformera davantage sa vie.

La pratique du yoga prénatal aide les pratiquantes à augmenter la pleine conscience, à se concentrer sur le moment présent, à se libérer du jugement. Effectivement, en ne pensant, ni au passé, ni au futur, ni à porter sur soi un jugement de valeur, elles se laissent bercer par la bénédiction qu’est le moment présent.

Une étude⁴‌ avec des femmes déprimées a trouvé des résultats positifs dans le groupe recevant des cours de yoga prénatal toutes les deux semaines, pendant douze semaines, par rapport à un groupe de soins prénatal de routine.

Une autre étude⁵‌ a démontré que des femmes pratiquant cette discipline, en pleine conscience, ont signalé des réductions de la douleur physique de la ligne de base à la post-intervention. Elles ont bénéficié d'une réduction importante du stress et de l’anxiété, au cours du troisième trimestre.

Renforcement du lien maman-bébé

Par la pratique du yoga prénatal, les femmes enceintes apprennent davantage à écouter leur corps et celui de leur bébé. En communiant d’instant à instant avec leur enfant, la maman entend les besoins et envies différents. Cela lui permet de les harmoniser et ce, pour le plus grand bien des deux êtres qui vivent dans le même corps jusqu'au moment de l’enfantement.

L’aide à la préparation mentale à l’accouchement

Un des bienfaits du yoga prénatal est de favoriser la préparation à l'accouchement.

En raison de beaucoup de scénarios racontés par des femmes qui ont connu des accouchements difficiles et douloureux, cela a engendré des peurs conscientes et/ou inconscientes chez les femmes enceintes.

Pour se défaire de ces craintes, le yoga prénatal propose la visualisation positive qui consiste à créer dans leur mental des images de leur futur souhaité: imaginer, par exemple, un accouchement facile, les émotions d’amour, de paix et de joie ressenties lors de celui-ci, le contact peau à peau avec son bébé qui vient de naître...

Une étude⁶‌ a démontré que 45 femmes sur 88, qui ont participé au programme prénatal, (entraînement d'une durée de 30 minutes, 3 fois par semaine pendant 12 à 14 semaines) ont rapporté beaucoup moins d’inconfort durant la grossesse que le groupe témoin des 43 autres femmes. Elles présentaient des espérances de résultats et d’auto-efficacité plus élevées pendant la phase active du travail.

L’apprentissage de la respiration en conscience

Un des apprentissages prodigieux de la respiration en pleine conscience consiste à gonfler son ventre à l’inspiration, se remplir de bien-être, de lumière et ensuite d’expirer l’air par la bouche ou par le nez en pensant que l’air rejeté contient toute la négativité. Cela aide les femmes enceintes à se sentir en paix.

Grâce à la respiration, la digestion se fait normalement et étant donné que le ventre est dit "miroir du cerveau", lorsque celui-ci est détendu, cela provoque la libération des émotions néfastes telles que le stress, la peur, la tristesse ou autres.

Ainsi, les brulures d’estomac, les nausées, les vomissements, la constipation qui étaient en lien avec ces derniers, s’estompent et disparaissent. Aussi, en se remplissant d’air, la femme enceinte sent la complétude l’envahir et le bébé également. Les deux plongés dans l’ataraxie sont relaxés et au moment du coucher, ils dorment très bien.

Une étude⁷‌ a démontré que la pratique du yoga prénatal conscient est prometteuse pour les femmes, dans leur deuxième trimestre de grossesse, pour réduire le nombre total de réveil la nuit et améliorer l’efficacité du sommeil.

Précautions, contre-indications et dangers

• Après le premier trimestre de grossesse, les postures qui exigent une position allongée sur le ventre, doivent être totalement proscrites.
• Il est recommandé de ne pas rester allongé sur le dos plus de quelques minutes car cela peut augmenter la pression sur le cœur et causer ainsi, des vertiges, des nausées, un essoufflement.
• Les techniques de respirations qui consistent à retenir sa respiration, ou les postures qui impliquent une respiration vigoureuse, ne sont pas recommandées durant la grossesse.
• Les postures de contorsion doivent être adaptées, au cours du deuxième et troisième trimestre.
• Étant donné que le centre de gravité se déplace à mesure que le ventre s’arrondit, les postures qui nécessitent un certain équilibre doivent être modifiées ou réalisées, à l’aide d’une personne ou d’un mur.
• Il est recommandé de ne pas suivre des cours de yoga dans des salles chauffées, comme pour le bikram, où la température peut être parfois supérieure à 40°C. Cela présente des risques de coups de chaleur et d’augmentation dangereuse de la température corporelle.
• Comme chaque personne et chaque grossesse est unique, il est conseillé aux femmes enceintes d’écouter leur corps et d’arrêter de pratiquer des postures, dites convenables, lorsque celles-ci provoquent des sensations désagréables ou de douleurs.

Questions fréquentes