Présentation
Les troubles bipolaires sont des troubles de la santé mentale, caractérisés par des changements d’humeur brusques et incontrôlables. Les sujets qui en souffrent passent généralement d’un état de joie extrême, voire d’euphorie, pour passer aussi vite à un état de dépression et de tristesse. Les symptômes des troubles bipolaires peuvent être contrôlés, par une alimentation adaptée, de façon à limiter les variations d’humeur. Ce n’est évidemment pas la diététique, qui permet la guérison de la maladie. Cependant, orienter son alimentation, améliore le confort de vie et la condition des sujets atteints1123456.
Les grands principes
En cas de troubles bipolaires, quelle alimentation privilégier?
Les omégas-3, bons pour le cerveau
Pour les personnes souffrant de troubles bipolaires, il est conseillé d'adopter une alimentation riche en oméga-3.
Les poissons gras
Les acides gras essentiels, tels que les omégas-3, sont bien connus pour agir favorablement sur le système nerveux, notamment sur les pathologies neurologiques. Ce sont plus particulièrement les omégas-3 des poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau ou encore l’huile de poisson, qui auraient une incidence positive sur les états dépressifs. 123
Qu'en disent les recherches ?
Une étude menée par l’université de médecine de Harvard montre une amélioration significative des paramètres neurologiques de la dépression, lorsque les sujets consomment suffisamment d’oméga-3. Une autre étude, du Journal Américain de Psychiatrie, montre que la consommation d’oméga-3, de type EPA, améliore considérablement l’humeur des sujets au bout de 3 semaines de régime, riche en graisses essentielles. Les effets semblent les mêmes chez les bipolaires plus spécifiquement, selon l’institut psychiatrique de Londres.
Les omégas-3 participent au développement du cerveau et au fonctionnement neuronal. Ils permettent également d’accentuer la production de sérotonine
«hormone du bonheur», et donc de diminuer les états dépressifs caractéristiques de la bipolarité4
En pratique
Une alimentation riche en oméga-3 est recommandée, en cas de troubles bipolaires. En effet, il est conseillé de:
- Consommer une à deux portions de poissons gras minimum par semaine. Il est possible d'ajouter une supplémentation en huile de poisson, avec une composition significative en EPA et DHA.
- Favoriser les poissons gras comme le maquereau, le hareng, les sardines, le thon, les anchois.
- Préférer les petits poissons, sauvages.
- Limiter malgré tout le thon, qui contient beaucoup de mercure.
- Utiliser en salade ou dans les gâteaux des graines de courge, de lin, de chia et de chanvre.
- Utiliser des huiles végétales comme l’huile de lin, de noix ou de colza crue.
- Consommer quotidiennement des noix, des amandes.
Sucre
Troubles de l'humeur
La consommation de sucre impacte directement l’humeur des sujets. En effet, l’irritabilité est un effet secondaire provoqué par le sucre. L’impact du sucre sur la glycémie peut se répercuter sur le fonctionnement du cerveau. Une glycémie trop élevée accentue les symptômes de fatigue, d’irritabilité, d’insomnie, soif intense, les baisses d’attention, les états dépressifs…
Le sucre incriminé est notamment le sucre raffiné et les glucides complexes non complets comme le riz, les pates ou le pain blanc. Les produits ultra-transformés sont souvent des aliments riches en sucres raffinés.
Il est donc recommandé de favoriser les aliments à Index Glycémique et charge glycémique faible, afin de régulariser les glycémies.
En pratique
Le but est donc de favoriser la consommation de bons glucides souvent représentés par les féculents, et les produits céréaliers comme les pâtes, le riz, le pain complets. Leur richesse en fibres leur confère le pouvoir de réguler le taux de sucre entrant dans le sang, de façon à éviter les pics de glycémie.
De plus, les glucides complexes ont la particularité de booster le fonctionnement du cerveau et notamment de favoriser la sécrétion de sérotonine. Cette dernière est une hormone qui procure un bien être mental, combat l’anxiété et stabilise notre état mental. En pratique, il est recommandé de varier un maximum les sources de glucides, avec le quinoa, le boulghour, le blé en général, les différents riz et pain…
L'hydratation
En cas de troubles bipolaires, outre l'alimentation, l'hydratation ne doit pas être négligée.
En matière d’hydratation, l’eau est la meilleure des boissons; elle subvient à nos besoins hydriques. Oublier la caféine et l’alcool en excès, car ces derniers sont également responsables de faire varier l’humeur. Le thé en revanche, la camomille plus précisément, a fait ses preuves comme un traitement alternatif naturel à l'anxiété et l'insomnie5
L’importance du magnésium
Bénéfices
Le magnésium est un minéral essentiel, qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Ses rôles dans l’organisme sont très variés. Il contribue à la fonction musculaire et neuronale.
De plus, il maintient une fréquence cardiaque normale. Enfin, il renforce le système immunitaire et contribue à la solidité des os. Les carences en magnésium ont des conséquences variées, mais les principales sont les courbatures musculaires, les spasmes, l’insomnie, l’anxiété, la constipation, l’hyperactivité, la dépression.6789
Ce minéral semble intéressant dans la prise en charge des troubles bipolaires, notamment pour sa faculté à stabiliser le moral des sujets. Des études ont permis de montrer que les individus, souffrant de troubles bipolaires ou psychiatriques, disposent d’une concentration sanguine en magnésium inférieure à ceux qui ne présentent aucun trouble.
Le magnésium permet d'améliorer le sommeil. Cette faculté est particulièrement appréciée par les sujets bipolaires, qui peuvent souffrir d'insomnie.
Les légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots rouges/blancs, les pois chiches, les lentilles sont des aliments riches en glucides complexes mais également en magnésium.
Le sélénium
Le sélénium est un minéral essentiel, qui semblerait maintenir la santé du cerveau. Ce dernier trouve sa source dans les produits de la mer, les fruits oléagineux, les abats ou les volailles.
Les recherches ont montré qu'un apport en sélénium suffisant permet de stabiliser l’humeur. Au contraire, les carences en ce minéral sembleraient avoir des conséquences sur le cerveau; elles entraineraient des troubles dépressifs et/ou de l’anxiété. 10
Tryptophane
Les volailles sont des aliments riches en tryptophane, un acide aminé composant les protéines. Ce dernier semblerait améliorer la qualité du sommeil, ce qui permettrait de remédier à l’insomnie, généralement rencontrée dans les troubles bipolaires.
Le tryptophane serait également un facteur favorisant la production de sérotonine, une hormone régulant l’humeur. Des concentrations élevées de sérotonine permet de limiter l’impact des états dépressifs.11
Un peu de chocolat pour l’humeur
Le chocolat fait partie de cette alimentation réconfortante qui nous fait du bien dans les moments difficiles. Le chocolat noir, par sa composition en magnésium, semble « calmer les esprits », lorsqu’il est consommé.
Les recherches montrent que la consommation de chocolat de façon quotidienne permet la réduction du stress. Il peut donc améliorer la condition en général des sujets souffrant de troubles bipolaires.
Des épices thérapeutiques
Une alimentation riche en épices permet de diminuer les symptômes des troubles bipolaires.
Le safran notamment, est une épice peu accessible du fait de sa rareté. Il est connu pour la saveur unique qu’il procure aux plats méditerranéens, mais également pour son colorant caractéristique. En médecine thérapeutique, le safran semblerait calmer les effets des troubles bipolaires, en raison de ses propriétés antidépressives. 12
Les aliments en détail
A favoriser
Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym. Épices : safran, curcuma, gingembre, canelle, cumin...
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir, camomille.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
A limiter
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Café
Aliments à éviter
Sucre et produits sucrés: biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons : boissons sucrés, boissons énergisantes, sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Questions fréquentes
Troubles bipolaires: quelle alimentation adopter?
- Consommer des aliments riches en oméga-3 (poissons gras)
- Limiter la consommation de sucre
- Favoriser la consommation de légumineuses
- Plébisciter le pain, les pâtes et le riz complets
Quels sont les aliments à privilégier?
- Chocolat noir
- Thé à la camomille
- Les épices: safran
Quelles sont les autres recommandations?
S'hydrater suffisamment en eau.
- 1: Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain AxisTrisha A. Jenkins,1,* Jason C. D. Nguyen,1 Kate E. Polglaze,1 and Paul P. Bertrand1,2Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1School of Medical Sciences, Health Innovations Research Institute, RMIT University, Melbourne, Victoria 3083, Australia; [email protected] (J.C.D.N.); [email protected] (K.E.P.); [email protected] (P.P.B.)2School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney 2052, Australia*Correspondence: [email protected]; Tel.: +61-3-9925-6523; Fax: +61-3-9925-7063
- 2: Mood disorders and complementary and alternative medicine: a literature reviewNaseem Akhtar Qureshi1 and Abdullah Mohammed Al-Bedah2Author information Copyright and License information Disclaimer1General Administration for Research and Studies, Sulaimania Medical Complex, Riyadh, Saudi Arabia2National Center for Complementary and Alternative Medicine, Ministry of Health, Riyadh, Saudi ArabiaCorrespondence: Naseem Akhtar Qureshi, General Administration for Research and Studies, Sulaimania Medical Complex, PO Box 2775, Riyadh 11176, Saudi Arabia, Tel +96 61 473 5038, Email moc.evil@meesanihseruq
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