Tout ce qu’il faut savoir sur le tryptophane

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Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Nous devons l’obtenir dans notre alimentation car nous sommes incapables de le synthétiser.
En effet, le corps absorbe le L-Tryptophane des sources de protéines alimentaires aussi bien animales que végétales. La molécule de tryptophane existe sous deux formes : isomères "D" et "L". La configuration "L" est physiologique et retrouvée naturellement dans l’organisme.

Présentation

Tout d'abord découvert en 1901 par Sir Frederick Growland, le L-Tryptophane est un précurseur métabolique de la 5-hydroxytrptamine, plus connue sous le nom de sérotonine. Dans l'organisme, après son absorption et sous l'influence d’une enzyme clé, la tryptophane hydroxylase, le L-tryptophane est transformé en L-5-hydroxytrytophane (5-HTP), à son tour métabolisé en sérotonine1.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et du moral. Le tryptophane est aussi à l’origine de la synthèse de la mélatonine, véritable "hormone du sommeil", car elle joue un rôle essentiel dans les cycles veille-sommeil. Par ailleurs, la niacine, appelée aussi vitamine B3 et d’autres métabolites appelés "kynurénines" dérivent du tryptophane2 . Les kynurénines participent à la régulation des réponses immunitaires et de l’inflammation. Le L-Tryptophane s’est ainsi révélé efficace pour traiter les troubles du sommeil, la dépression, la fatigue ou encore l’anxiété.

Propriétés et bienfaits du tryptophane

Sérotonine et régulation de l’humeur

De nombreuses recherches ont démontré le rôle du tryptophane dans l’humeur et son effet positif pour améliorer le comportement social 3 4 et le bien-être émotionnel.

De fait, le tryptophane est d’une importance vitale pour la sécrétion de sérotonine. Cette dernière est un neuromédiateur qui joue un rôle fondamental dans la régulation de l’humeur. Par conséquent, les niveaux de concentration de la sérotonine sont donc importants pour assurer de multiples fonctions de l'organisme notamment au niveau du système nerveux central (dépression anxiété, schizophrénie)56 . C’est un allié de choix pour favoriser la santé mentale.

En agissant comme un stimulant naturel de l’humeur, le L-Tryptophane permet de réduire notamment la synthèse d’hormones du stress. Les problèmes hormonaux comme le TDPM (troubles dysphorique prémenstruel) sont également réduits chez des patientes avec des doses de suppléments de L-Tryptophane de 6 g par jour7‌ .

Dépression et anxiété

Du fait de sa capacité à augmenter les taux de sérotonine, le L-tryptophane contribue à lutter contre les symptômes dépressifs. En effet, des études montrent qu’un niveau faible de tryptophane chez des sujets sains conduit à des déficits similaires à ceux observés en clinique dans le cas de dépression8 .

Déjà en 1976,  J Walinder, et al démontrait la potentialisation de l’action d’un médicament psychotrope utilisé comme antidépresseur, la clomimaprine, par du tryptophane‌ 9. De manière concordante, un essai clinique en double-aveugle réalisé sur 28 jours en 1983 a confirmé que le 5-HTP, un précurseur de la sérotonine, en combinaison avec la clomipramine, présente un potentiel thérapeutique certain dans le traitement de la dépression 10 .

Globalement, il a été constaté que sur des sujets souffrant de dépression légère à modérée, une supplémentation en tryptophane s'est révélée efficace et sans effet secondaire. Ainsi, en favorisant la synthèse de sérotonine, le tryptophane améliore significativement les symptômes d'anxiété et de dépression 11 12‌‌‌ 13.

A ce titre, le tryptophane est également un traitement efficace de la dépression saisonnière 15.

Une étude clinique, incluant 29 sujets présentant une vulnérabilité au stress, a montré également qu’une diète favorisant la biodisponibilité du tryptophane augmente la synthèse cérébrale de sérotonine et exerce une action anti-stress 14. Cette observation est le résultat notamment d’une diminution de la concentration de cortisol chez ces sujets.

En outre, il pourrait moduler favorablement le comportement social 15.

Déclin cognitif

Plusieurs études ont établi l’intérêt du tryptophane dans la prévention du déclin cognitif.

Selon une étude scientifique de 2017, une diète riche en tryptophane est associée à une augmentation de la neurotransmission sérotoninergique ce qui préviendrait la mort (apoptose) des cellules de l’hippocampe et les aspects délétères liés à l’âge 16.

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo d’une étude scientifique a utilisé une émulsion huileuse de DHA-phospholipides contenant de la mélatonine et du tryptophane pendant 12 semaines chez des sujets âgés présentant un trouble cognitif léger. Les résultats suggèrent que cette supplémentation améliore significativement la fonction cognitive chez ces patients‌ 17.

De manière concordante, des chercheurs ont évalué les effets d’une supplémentation en une protéine de lactosérum (l’alpha-lactalbumine) à teneur élevée en tryptophane chez des sujets vulnérables au stress au cours d’une étude clinique. Les résultats démontrent une action positive sur la performance cognitive chez ces sujets suite à une biodisponibilité plasmatique accrue du tryptophane.

De manière similaire une étude clinique de 2018, publiée dans la revue Clinical nutrition, a montré qu’une meilleure biodisponibilité alimentaire du tryptophane était associée à une augmentation des concentrations de sérotonine ce qui permettait  d’améliorer la performance cognitive s’agissant des processus de mémorisation 18.

Le L-tryptophane, un allié pour le sommeil

Le L-tryptophane, en tant que précurseur de la mélatonine, induit naturellement le sommeil‌ 19 20. Des études scientifiques ont montré que le L-Tryptophane favorise l’endormissement rapide et serein, la durée et la qualité du sommeil 21 22 23 24 25.

Une étude scientifique de 2013 rapporte qu’un apport céréalier à haute teneur en tryptophane agirait favorablement sur l’efficacité du sommeil.26

Le L-tryptophane aurait notamment une action favorable pour la sécrétion de mélatonine. Il préviendrait alors les insomnies légères.

Aussi, le L-Tryptophane  serait efficace contre les syndromes d’apnée du sommeil. Ainsi, en diminuant ces épisodes d’arrêt périodique de la respiration pendant la nuit, le L-Tryptophane permettrait une meilleure qualité de sommeil27.

Maladie cardiovasculaire

D’autres relations entre les pathologies cardiovasculaires et les déficits en tryptophane ont fait l’objet de multiples études 28 29 30.

Dans ces conditions, il a été rapporté que de faibles taux sériques de tryptophane seraient associés chez des patients avec une maladie des artères coronaires à une activation immunitaire réduisant leur espérance de vie. L’équipe de Mangge et de ses collaborateurs a émis l’hypothèse selon laquelle une altération du métabolisme du tryptophane, induit par des cascades pro-inflammatoires chez des sujets obèses, serait associée à la présence de maladie cardiovasculaire. Notamment il souligne qu’une déplétion en tryptophane pourrait limiter la synthèse de protéines telles que l’hémoglobine ce qui conduirait à une anémie et donc un défaut d’apport en oxygène.

Maladie intestinale inflammatoire et maladie de Crohn

Des recherches préliminaires ont démontré l’activité anti-inflammatoire du L-Tryptophane.

Nikolaus S et al ont rapporté que les taux sériques de tryptophane étaient significativement inférieurs chez les patients atteints de maladie intestinale inflammatoire (EIA) que chez les témoins, avec une réduction plus forte des niveaux chez les patients atteints de la maladie de Crohn. Ces observations et un examen détaillé des biomarqueurs et des métabolites associés, en particulier l’acide quinolinique, montrent une forte activité de la dégradation du tryptophane chez les patients atteints d’EIA, ce qui suggère que la carence en cet acide aminé pourrait contribuer au développement ou l’aggravation de la maladie. L’administration de fortes doses de métabolites (nicotinamide, indole-3-aldéhyde) pourrait modifier le métabolisme du microbiome et du tryptophane et favoriser la redirection vers des voies anti-inflammatoires‌ 31.

Oralement, le L-tryptophane est utilisé également pour différentes affections :

  • douleurs myofasciales,
  • sevrage tabagique 32,
  • bruxisme (grincement des dents pendant le sommeil),
  • trouble déficitaire de l’attention-hyperactivité (TDAH)‌ 33 34
  • syndrome de Tourette,
  • migraines et céphalées,
  • fibromyalgie,
  • ulcères associés à une infection Helicobacter pylori35.

Néanmoins, plus de preuves scientifiques sont nécessaires pour évaluer le L-Tryptophane pour ces utilisations.

Performance physique

De manière intéressante, il a été montré que le tryptophane contribue à améliorer les performances physiques et à lutter contre la fatigue36, ce qui permet d’améliorer la condition physique et faciliter la pratique régulière d’exercice.

Il est utilisé par les athlètes de haut niveau depuis de nombreuses années car il est connu pour aider à améliorer les résultats de l’entraînement et réduire notablement l’anxiété liée aux performances sportives.

Contrôle du poids

Il a été prouvé qu’une supplémentation en tryptophane aide à contrôler l’appétit et à faciliter la perte ou le maintien de poids‌ 37.

Ainsi, les suppléments alimentaires de tryptophane peuvent donc être utilisés pour suivre un régime alimentaire adapté.

Les différentes formes

En complément alimentaire

Il existe des compléments alimentaires de L-Tryptophane sous forme de comprimés ou de poudre.

Dérivés

Aussi, les compléments alimentaires à base de 5-HTP (la forme hydroxylée de tryptophane, précurseur de la sérotonine) sont également commercialisés.

Posologie du tryptophane

En préventif : 500 mg de L-Tryptophane par jour en 2 prises (matin et soir). Cure de 3 mois (1 ou 2 fois par an).

En curatif : pour aider à soulager les états dépressifs ou l’anxiété : 2 à 6 grammes par jour (consulter préalablement un médecin)

Contre les insomnies, utiliser une dose de 1000 mg, 20 minutes avant le coucher.

Par ailleurs, il a été rapporté que des doses de L-Tryptophane à raison de 5 g par jour durant 21 jours n’occasionnent aucun effet secondaire chez la femme saine‌ 38.

Utilisation matin ou soir?

Le L-Tryptophane se prend pendant les repas ou avant le coucher pour prévenir les insomnies, et ainsi améliorer votre sommeil. En effet, le tryptophane peut favoriser l'endormissement, il est donc conseillé de l'ingérer le soir plutôt que le matin.

Associations et synergies

La créatine monohydrate et le 5-HTP auraient une action synergique intéressante dans les états dépressifs résistants aux traitements conventionnels‌ 39.

Précautions et dangers

Les doses journalières ne doivent pas dépasser plus de 6000 mg.

Ne pas prendre plus de 6000 mg en usage prolongé (plus de 3 mois) sans recommandation d’un thérapeute. En effet, peu de données sont disponibles sur la prise à long terme. Elle n’engendre pas d’effets négatifs sur 3 mois.

Pour les femmes enceintes, allaitantes, il existe des contre-indications. En effet, il a été rapporté un risque de dépression respiratoire in utero chez la femme enceinte‌ 40.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique active risquent des complications et par conséquent ne doivent pas en consommer.

Contre indications

Les compléments alimentaires à base de tryptophane peuvent, à ce jour, être consommés en totale innocuité.

Effets secondaires

Par voie orale, L-tryptophane peut provoquer des effets secondaires tels que les brûlures d’estomac, les douleurs abdominales, les éructations et les flatulences, les nausées, les vomissements, la diarrhée, les maux de tête, les étourdissements, la sécheresse buccale, le flou visuel, l’ataxie, la somnolence et l’anorexie.

Le L-tryptophane peut alors pénétrer la barrière hémato-encéphalique et se convertir en sérotonine Cela peut expliquer les effets sédatifs du L-tryptophane 41.

Interactions médicamenteuses

Le L-Tryptophane peut interagir avec ces traitements :

- Antidépresseurs

- Anxiolytiques

Sources dans les aliments

Apporté par les aliments riches en protéines, le tryptophane est notamment présent dans la protéine de lait ou encore dans la viande (bœuf ou agneau), la volaille, les poissons sauvages (morue et saumon), les œufs (surtout les blancs d’œuf), les bananes, les féculents et les fruits secs. A noter que les aliments d’origine animale sont également des sources bien plus concentrées et bien plus complètes de tous les acides aminés / protéines dont l’organisme a besoin.


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Mounir Belkouch
Mounir Belkouch, Auteur

Rédacteur scientifique nutrition et santé – Biochimiste de formation et Doctorat en neurosciences – Chercheur pendant 11 ans ayant publié plusieurs études.