Régime anti-inflammatoire (Dr Weil)

En bref

Objectifs

Réduction de l’inflammation

Grandes lignes

Légumes, céréales, légumineuses, fruits, graisses saines

Recommandé pour prévenir

Maladies ayant une composante inflammatoire : certaines maladies cardiovasculaires, articulaires, intestinales, tumorales…
Syndrome métabolique (obésité, diabète, cholestérol…)
Syndrome dépressif, petit moral, système nerveux fatigué

Avantages

Augmenter l’espérance de vie en santé
Protège les systèmes nerveux et immunitaire
Grand choix d’aliments
Sensation de satiété longtemps après le repas (apport très élevé en protéines et en fibres)

Facilité :

Moyennement facile à suivre

Ressemblance avec :

Régime méditerranéen
Régime Okinawa
Régime Naturopathique

Précautions

Le soja est très présent dans ce régime. Il ne doit pas être consommé en cas de cancer hormono-dépendant. 
L’apport en fibres suggéré peut être trop élevé pour des gens souffrant de troubles intestinaux.
Les dosages recommandés de suppléments pourraient ne pas convenir à certaines personnes.

Description

Il réduirait l’inflammation qui se forme dans l’organisme, en partie à cause de mauvaises habitudes alimentaires, notamment une diète trop riche en acides gras saturés (viandes et produits laitiers gras) et trop faible en acides gras oméga-3 (poissons).
•    Protège le système immunitaire.
•    Aide l’organisme à résister et à s’adapter aux changements.

Le régime anti-inflammatoire conjugue le meilleur du régime méditerranéen de la Crête et du régime japonais d’Okinawa, tous deux associés à une meilleure santé et à une plus grande longévité.

Grands principes

Il consiste à équilibrer l'apport quotidien de protéines, de glucides, de lipides et de fibres.
•    Glucides : 40 % à 50 % de l’apport calorique quotidien
•    Lipides : 30 % des calories quotidiennes (25 % acides gras saturés, 25 % acides gras polyinsaturés, 50 % acides gras mono insaturés)
•    Protéines : environ 80 g à 120 g chaque jour (plus de végétaux et moins de poisson, des produits laitiers faibles en matières grasses et des produits à base de soja)
•    Fibres : 40 g chaque jour (fruits, légumes)

Tous les jours :

Légumes (5 portions): artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Fruits (4 portions) : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Champignons (à volonté): Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits oléagineux  (2 portions) : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Légumineuses (2 portions): haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales (5 portions): millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons), blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Soja (2 portions) : tofu, lait et yaourt de soja
Huiles oméga 3 (3 portions) : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet, 

Limiter 

Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Produits laitiers de brebis ou chèvre : (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raf¬finé. Et pas en le remplaçant par des édul¬corants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc) 
Miel et sucre : préparation des gâteaux uniquement
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Supprimer

Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Fritures
Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
Les poissons n’apparaissant pas dans la liste ci dessus, car trop toxiques.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les viandes grillées 
La viande de porc et toutes les charcuteries

Menus types

Petit déjeuner

Thé 
Fruit
Yaourt au soja

3 tranches pain complet aux graines
Ou 
Œuf coque
Ou 
Céréales complètes 

Collation du matin

Fruits secs
Fruits

Déjeuner

Entrée :

Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…
Y ajouter selon le plat principal : fromage, crustacés, poisson, fruits secs
Graines: tournesol, courge, pavot, sarrasin, châtaignes…
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales …
Y ajouter selon le plat principal : fromage, crustacés, poisson, fruits secs
Graines: tournesol, courge, pavot, sarrasin, châtaignes…

Plats :

Viande, volaille ou jambon blanc: maximum 2 fois par semaine
Poisson gras: 2 fois par semaine
Œuf: 2 à 3 fois par semaine (coque, mollet, poché)

Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes

Dessert :

A éviter. 
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.

Collation de l’après midi

Fruits secs
Fruits

Diner 

Le repas du soir doit être léger

Entrée :

Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou 
Soupe de légumes

Plat :

Céréales demi complètes : pain, épeautre, riz, quinoa, millet, avoine, kamut…
Légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles…

Dessert :

A éviter. 
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.

Hygiène de vie

Associé au régime anti-inflammatoire, le Dr Weil suggère de prendre des suppléments :
200 mg de vitamine C, 
Un supplément de calcium, 
200 mcg du sélénium, 
1000 UI de vitamine D, 
44 UI de vitamine E
Et 400 mcgde l’acide folique. 
Ceux qui ne mangent pas de poisson devraient prendre une 1 à 2 g d’huile de poisson tous les jours.

Bibliographie

Passeportsanté.net http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=dr_weil_regime
DrWeil : Healthy Aging. www.drweilonhealthyaging.com
Les secrets de l'alimentation anti-inflammatoire, Serfaty, Ed Albin Michel