Quels aliments contiennent du Bêta-carotène?

La provitamine A dans l’alimentation

Les rôles du bêta-carotène¹‌

• Action anti-oxydante : le bêta-carotène protège les cellules contre les radicaux libres et notamment contre les dommages oxydatifs liés à la lumière. C'est un antioxydant. On dit d’ailleurs qu'il prévient la peau des coups de soleil.
• Support de la vitamine A : en tant que provitamine A, le béta carotène peut être converti en vitamine A selon les besoins de l’organisme. Ainsi, en cas de carence, l’organisme va puiser dans les apports de l’alimentation pour produire de la vitamine A (rétinol).

A noter que le bêta-carotène est un pigment fragile, difficile à conserver, qui perd une partie de ses qualités actives quand il est soumis à la lumière et à l’oxygène. Ainsi, conservez les fruits et légumes à l’abri au maximum pour contenir la pro-vitamine A.

Par contre, il supporte bien la cuisson et il est d’ailleurs mieux assimilé après cuisson. Vous pouvez aussi le prendre sous forme de compléments alimentaires (attention toutefois aux surdosages qui pourraient se révéler pro-oxydatifs et nocifs chez les fumeurs³‌).

Matière grasse

Pour une assimilation et absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les aliments, il est important de fournir en même temps une source de matière grasse. Ainsi, il est recommandé de manger par exemple des carottes vichy avec un peu de beurre ou de manger quelques noix ou noisettes avec vos abricots en collation.

Le saviez-vous ? En parlant de matière grasse, le beurre contient naturellement du bêta-carotène²‌. Sa teneur varie selon le lait utilisé puisque celui-ci varie de provenance, de saisonnalité, de variétés de vaches… Le bêta-carotène est donc parfois ajouté au beurre pour uniformiser les teneurs et obtenir une valeur autour de 150 µg/100g d’aliment.

Recommandations nutritionnelles

Le bêta-carotène n’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit donc être apporté en quantité suffisante par notre alimentation

Les besoins en provitamine A dépendent de plusieurs facteurs et notamment :  variations climatiques, ethniques, des habitudes alimentaires et du mode de vie.  Il n’y a cependant pas d’apport conseillé officiellement en Bêta-carotène.

Par contre, les RNP (Références Nutritionnelles de la Population) en vitamine A chez les adultes sont de 750 µg d’ER par jour pour les hommes et  de 650 µg pour les femmes.

Chez les enfants, les recommandations vont de 450 à 550 µg d’ER selon la classe d’âge. Classiquement, il est conseillé qu'environ 60% de l'apport soit sous forme de caroténoïdes³‌.

Généralement, en mangeant 5 fruits et légumes par jour, on couvre facilement ces recommandations.

Quels sont les aliments les plus riches en Bêta-Carotène?

Légumes : carotte, potimarron, poivron, patate douce, épinard, potiron, chou frisé, pissenlit, jus de légumes, laitue, citrouille.

Fruits : abricot, mangue, melon

Oeuf

Beurre

Teneurs par type d'aliment

Les teneurs des différents aliments ci-dessous en bêta-carotène sont données par l'ANSES⁴‌.

Dans les légumes

Dans les fruits

Autres aliments

Idées de repas

Petit déjeuners

• Fromage blanc avec morceaux d’abricots et noisettes

Ou

• Tartines de pain beurré
• Tranches de melon

Ou

• Smoothie carotte, pomme, orange
• Poignées de noix et amandes

Repas du midi

• Omelette et persil
• Carottes vichy avec pointe de beurre

Ou

• Purée de patate douce
• Blanc de poulet

Ou

• Fricassée de poivrons au chorizo et riz basmati
• Abricots

Repas du soir

• Carottes râpées et noix
• Quiche aux épinards

ou

• Demi melon
• Tartine de beurre et jambon de pays

ou

• Soupe de potiron et carottes
• Abricots