Quels sont les Aliments qui contiennent de la Tyrosine?

Définition

Cacahuètes : la tyrosine est présente en abondance dans certains aliments.

Acide aminé non essentiel, la tyrosine est pourtant très importante pour notre organisme. En effet, elle intervient dans plusieurs rôles notamment au niveau des neurotransmetteurs. Présente surtout dans les éléments constitués de protéines, la tyrosine se retrouve assez facilement dans de nombreux aliments.

Les rôles de la tyrosine :

Rôle dans la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs : la tyrosine est le précurseur de l’adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine. Ces catécholamines influencent notre système nerveux et ainsi nos comportements en période de stress¹‌, pendant une activité physique intense et même pour la motivation.
Précurseur de la mélanine : pigment de la peau et des poils, la mélanine a besoin de la tyrosine pour être synthétisée²‌.
Action sur la dépression ou l’anxiété : la tyrosine, mais surtout la dopamine l’hormone synthétisée à base de cet acide aminé, aurait une action sur la réduction de la dépression ou de l’anxiété chez les patients atteints³‌.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas de recommandations officielles pour l’apport nutritionnel de cet acide aminé.

Cependant l’ANSES, dans le cadre d’une supplémentation en tyrosine, publie :

“La tyrosine n’est pas considérée comme un acide aminé essentiel pour la population adulte en bonne santé. Le besoin en tyrosine est aisément couvert si l’apport en phénylalanine (autre acide aminé aromatique) est suffisant. Le besoin en acides aminés aromatiques (tyrosine et phénylalanine) est de l’ordre de 39 mg/kg (FAO/ OMS) chez l’adulte (ou 2,5 g/j pour un adulte de 70 kg)”.

Où trouver de la tyrosine dans l'alimentation?

Les aliments les plus riches en tyrosine sont :

Fruit : banane, abricot, pêche

Légume : algue, entier, poivron vert et rouge, poireaux, épinard, champignon shiitake

Légumineuse : lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), arachide ou cacahuète, haricots.

Poisson : morue, éperlan, thon, anchois, saumon, flétan, truite, langouste

Viande et œuf : œuf, bœuf, dinde, veau

Oléagineux et graines : noix, sésame, graine de tournesol, graine de courge

Produit laitier : parmesan, gruyère, lait en poudre, emmental, fromage de chèvre

Teneur

Viandes et œufs

Aliment	Teneur en tyrosine pour 100 g
Oeuf, poule, déshydraté	1 930 mg
Dinde	1 340 mg
Boeuf, bifteck	1 360 mg
Porc, bacon	1 200 mg
Veau, escalope	1 200 mg

Poissons

Aliment	Teneur en tyrosine pour 100 g
Morue de l'atlantique	2 110 mg
Eperlan, séché	1 570 mg
Thon	1 012 mg
Anchois, conserve avec huile d'olive	975 mg
Saumon	920 mg

Produits laitiers

Aliment	Teneur en tyrosine pour 100 g
Fromage gruyère	1 770 mg
Lait, en poudre, écrémé	1 740 mg
Fromage suisse (emmental)	1 690 mg
Fromage edam	1 450 mg
Fromage chèvre, dur	1 190 mg

Fruits et légumes

Aliment	Teneur en tyrosine pour 100 g
Algue, spiruline, séchée	2 585 mg
Poireaux (bulbe et portion inférieure), lyophilisés	413 mg
Poivron vert	373 mg
Épinard	350 mg
Champignon shiitake	320 mg
Pêche	128 mg
Banane	121 mg
Abricot	114 mg

Légumineuses

Aliment	Teneur en tyrosine pour 100 g
Protéines de soja	3 200 mg
Arachides, farine	2 100 mg
Lupins, crus	1 360 mg
Lentilles	810 mg
Haricots, mungo	780 mg
Pois, cassés, crus	711 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

Portion de banana bread (gâteau à la banane) et fruit

Oeuf à la coque et pain complet

Muesli et graines variées (tournesol, courge), lait demi-écrémé

Repas du midi

Pavé de saumon grillé avec purée de pois cassés

Escalope de veau et épinards à la crème

Rôti de bœuf, poêlée de champignons et haricots blancs

Repas du soir

Quiche aux poireaux et salade verte

Salade fraîcheur de haricots mungo, salade verte, dés d’emmental et tomates

Tartine de truite fumée et œuf brouillé, accompagnée de salade verte et graines

1: Tyrosine and Stress: Human and Animal Studies🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209061/
2: From tyrosine to melanin: Signaling pathways and factors regulating melanogenesis🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27356601
3: The effects of tyrosine depletion in normal healthy volunteers: implications for unipolar depression🔗 https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-003-1586-8

Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste à Bordeaux. Formatrice en communication auprès des diététiciens.