Vitamine D: quelles posologies?

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La vitamine D est essentielle pour l’organisme. Notre peau la synthétise principalement lors de l’exposition solaire, toutefois, nous pouvons aussi puiser de petites quantités à travers l’alimentation, via la consommation de produits d’origine animale. À l’heure actuelle, les autorités sanitaires reconnaissent que le déficit en vitamine D est mondialement répandu. Si tel est votre cas, votre médecin pourrait être amené à vous prescrire une supplémentation. Des compléments alimentaires sont également disponibles en vente libre. Quelles sont les recommandations officielles ? Où en est la recherche ? Zoom sur les posologies de la vitamine D pour les adultes.

Dosages pour éviter les carences

Selon l'agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) et l'EFSA

Gélules : la posologie de la vitamine D pour les adultes peut varier en fonction de nombreux facteurs.

L’agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a défini la référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D : 15 µg par jour pour les femmes et les hommes à l’âge adulte, soit l'équivalent de 600 UI par jour. Cette valeur de référence tient compte d’une élaboration cutanée de cholécalciférol nulle.

L'ANSES a emboîté le pas à l'EFSA (Agence Européenne de sécurité des aliments) qui a statué de cet apport en 20161.

L'EFSA et l'ANSES recommandaient antérieurement 200 UI par jour. Cette base est toujours utilisée dans les compléments alimentaires pour une raison qui nous échappe.

La vitamine D est largement utilisée en complément alimentaire. Vous pouvez retrouver et comparer différents produits, en vous rendant sur l'article: Quelle vitamine D choisir? Tests et comparatif.

Selon l'Académie de médecine

L'académie de médecine française a fait un ensemble de recommandations pour la population française. Les Apports Quotidiens Recommandés par l’Académie2 sont de:

  • 800 à 1000 UI pour les adultes et enfants
  • 1000 à 1500 pour les 50-70 ans
  • 2000 UI pour les plus de 70 ans

Selon différents pays

Selon les pays et les organisations, les préconisations varient.

Pour la prévention des carences, notamment en hiver, et sans besoin de bilan biologique, les apports journaliers recommandés pour un adulte sont:

  • France: 600 UI (ANSES)
  • Allemagne: 800UI (Société Allemande pour la Nutrition)
  • Canada: entre 400 et 1000 UI (Canada Médical Association)
  • USA: 600 UI (Institute of médicine) - 800UI pour les plus de 70 ans

Carence de la population

Une grande étude nationale3 a mis en évidence que:

  • 80% des personnes présentent une insuffisance de vitamine D (taux <0,30 ng/L)
  • 42,5% ont un déficit modéré à sévère (taux <0,20 ng/L)

Les études pour déterminer une dose

Une étude de grande envergure4 a essayé de déterminer le dosage optimal en fonction du taux des analayses sanguines.

La fourchette d'un taux acceptable de vitamine D se trouve entre 30 et 60 ng/ml5. La carence se situant en dessous de 20 ng/ml et l'insuffisance en dessous de 30 ng/ml. Il a été montré dans cette étude que 800UI par jour permet d'arriver au taux minimal de 30 ng/ml.

Ainsi, les préconisations des autorités sont en fonction de l'obtention d'un taux minimal de 30 ng/ml. Or le taux idéal s'approche davantage des 40 ng/ml. Pour obtenir cette mesure l'étude précise qu'il faut du 2400UI par jour, soit 2 à 3 fois plus que ce que recommandent les autorités en général.

Les personnes métisses ou à peau noire, les besoins sont encore plus flagrants.
Une étude américaine sérieuse7‌ a mis en évidence qu'il fallait 1640 UI par jour pour arriver à un taux de mini de 20 ng/L et 4000 UI pour arriver à 33 ng/L.

Beaucoup d'études ont mis en évidence que des doses allant de 2000 à 5000 UI permettent d'obtenir de hauts taux sanguins de vitamine D6. Il a même été déterminé une dose de 9 600 UI / j pour que 97,5% de la population de l'étude atteigne un sérum 25 (OH) D d'au moins 40 ng / ml7. Or ce taux est considéré comme minimal pour la prévention du cancer.

Nous récapitulons tous les éléments dans le tableau plus bas.

Eléments pour déterminer le bon dosage

Les dosages dépendent de plusieurs facteurs:

1/ Le soleil

Si vous prenez le soleil, vous avez pas ou moins besoin de vitamine D. Le corps peut en fabriquer 10.000 UI par jour! Bon, il y a des éléments à respecter, toutes nos recommandations sont dans l'article vitamine D et soleil.

A noter que les personnes âgées ont une peau qui fabrique moins bien la vitamine D. Aussi, c'est le cas des personnes à la peau foncée.

2/ La saison

Evidemment, les besoins sont plus forts en hiver puisque le soleil est moins présent. Puis on sort moins et on est plus couvert. Les apports seront à majorer pendant cette période.

3/ L'âge

Les personnes de plus de 50 ans, et encore plus celles de plus de 70 ans ont des besoins plus importants.

4/ La couleur de peau

Les personnes à peau mâte synthétisent moins de vitamine D. Et encore moins celles à la peau noire. Il faut donc supplémenter davantage le cas échéant.

5/ Maladies

Certaines maladies empêchent l’assimilation de la vitamine D8. C'est notamment le cas des problématiques de malabsorption intestinale, d'insuffisance biliaire ou pancréatique (sécrétion exocrine).

6/ Périodes à risques

L'hiver est un moment où on est susceptible de contracter des infections respiratoires. Une étude9 a mis en évidence que des doses de 300 à 2000 UI protègent significativement de ces infections. Elles diminuent aussi les complications.

Suite à de nombreuses études sur l'impact des faibles taux de vitamine D sur la possibilité de développer une forme grave de la COVID-19, l'académie de médecine10 recommande d’apporter une supplémentation de 800 à 1000UI/jour (chez les moins de 60 ans, plus pour ceux plus âgés donc).

Doses de sécurité

Doses de sécurité selon les autorités différentes autorités

L'ANSES recommande de ne pas excéder la dose sécuritaire de 1000 UI, afin de ne pas accumuler une quantité trop importante de vitamine D dans l’organisme, et ainsi s’exposer à des effets secondaires.

L'EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) a déterminé une dose maximale de sécurité journalière: 4000UI. En dessous de cette dose, elle considère qu'il n'y a aucun risque néfaste pour la santé.

L'Institut américain de médecine a fixé cette dose de sécurité à 10.000UI par jour.

Réponses apportées par les études

En tout premier lieu, l’argument avancé est que la production cutanée de cholécalciférol liée à l’exposition solaire peut largement surpasser les 1000 UI, sans que cela soit préjudiciable pour l’organisme. Une étude scientifique explique effectivement que les rayons UVB apportent 10 000 UI de vitamine D par jour, si le corps entier est exposé. Ainsi, cette valeur incarnerait la limite physiologique11.

En second lieu, les effets secondaires liés à l’hypervitaminose D ont effectivement été constatés par la recherche, mais à des doses bien plus élevées que 1000 UI par jour. Le professeur Reinhold Vieth, expert de la vitamine D au Canada, explique que les effets indésirables reliés à l’excès de vitamine D peuvent être perçus si l’on absorbe plus de 40 000 UI par jour12. De surcroît, on peut lire sur le site du Vidal que les signes de l’hypervitaminose D surviennent avec un dosage quotidien supérieur à 50 000 UI.

Signes d'une hypervitaminose D

Selon l’ANSES, les signes de l’hypervitaminose D sont les suivants : céphalées, nausées, vomissements, perte de poids et asthénie. Le Vidal précise que l’on peut également souffrir de douleurs musculo-squelettiques, d’hypercalcémie ainsi que de troubles au niveau cardiaque et rénal.

Vous pouvez en apprendre davantage au sein de l'article : Vitamine D: quels sont les effets secondaires et contre-indications?

En conclusion

Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers pour éviter une carence ou se prémunir d'une infection selon les autorités. Et ceci sans avoir besoin de faire un bilan sanguin préalable.

Considérez que ces valeurs peuvent parfaitement être doublées. Comme nous l'avons vu plus haut, ces mesures permettent de ne pas être en carence, mais elles ne font pas un taux optimal de vitamine D.

En doublant ces mesures, vous augmenterez davantage votre taux, tout en restant dans les limites de sécurité fixées par les autorités. Contrôlez votre taux 1 fois par an permet de déterminer la dose la plus adaptée pour vous.

HiverPériode à risqueEteMaladie
digestive
Adulte400 - 1000 UI1000 - 2000 UI0 - 400 UISelon
analyses
+50 ans1000 - 1500 UI1500 - 2000 UI400 - 1000 UI Selon
analyses
+70 ans2000 UI2000 UI et plus1000 UI Selon
analyses

Posologies et prévention

Voici les doses qui font consensus scientifiques sur a prévention de certains troubles. D'ailleurs ces allégations ont été approuvés par l'EFSA:

La vitamine D contribue: 

  • au fonctionnement normal du système immunitaire
  • au maintien de l’état normal des os, des muscles, des dents
  • à l’absorption intestinale et à l’utilisation du calcium et du phosphore et au maintien de taux sanguins de calcium normaux,
  • à la croissance normale des os des enfants,
  • à la division cellulaire,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire des enfants de 3 à 18 ans

Santé osseuse

Par exemple, dans le cadre de la prévention des chutes accidentelles chez les personnes âgées, des doses quotidiennes de cholécalciférol comprises entre 800 et 1000 UI ont montré leur efficacité13. Elles augmentent la force muculaire.

Des doses de 700 à 800 UI permettraient de réduire les fractures non vertébrales14.

Virus

Enfin, la supplémentation en vitamine D s’est montrée bénéfique sur le virus de la grippe saisonnière chez les enfants15. La posologie était alors de 1200 UI par jour.

Plusieurs études16‌‌ 17 18 19 20 ont révélé des taux insuffisants de vitamine D dans les formes sévères de la COVID-19. De ce fait, l'Académie de médecine recommande des doses de 800 à 1000 UI par jour pour minimiser les complications. Des chercheurs21 recommandent des doses de 5000 UI par jour.

Infections respiratoires

Des doses de 300 à 2000 UI protègeraient significativement des infections respiratoires22. Elles diminuent aussi les complications.

Dents

La perte des dents diminue avec 700 UI de vitamine D et du calcium23.

Cancer

En outre, certains chercheurs sont convaincus que l’efficacité de la vitamine D ne peut s’observer en deçà d’une dose plus conséquente. Pour l’équipe du docteur Garland, qui exerce au Canada, si la population disposait d’un taux sérique de 25(OH)D compris entre 40 et 60 ng/ml, on observerait alors :

  • 58 000 nouveaux cas de cancers du sein en moins,
  • 49 000 nouveaux cas de cancers colorectaux évités
  • et une diminution de près de trois quarts des décès liés à ces pathologies, aux États-Unis et au Canada.

Pour parvenir à ce taux de calcidiol dans l’organisme, les chercheurs indiquent que l’apport quotidien doit être de 2000 UI. Selon les chercheurs, cette posologie de la vitamine D, destinée aux adultes, est sécuritaire24.

Pour les femmes ménopausée, le risque de développer un cancer diminue de 60% avec 1100 UI par jour25.

Carences et maladies

De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence un faible taux sanguin de vitamine D avec des maladies. Ces découvertes nécessitent plus d'investigations pour être confirmées et les doses recommandés ne sont pas encore statuées. La vitamine D ne constitue pas un traitement à part entière mais pout s'avérer un adjuvant précieux.

Ainsi, il convient pour ces maladies de mettre en place une supplémentation classique à minima. Et au mieux, de doser sa vitamine D et mettre en place une supplémentation adaptée avec votre médecin.

  • Pulmonaire: asthme26
  • Cardio-vasculaire: hypertension27, infarctus28, artériosclérose29, AVC30
  • Maladies métaboliques: diabète31 32 33 34, obésité35
  • Maladies auto-immunes: lupus36 37, sclérose en plaques38 39, polyarthrite rhumatoïde40 41, maladie de Crohn42 43, rectocolite hémorragique44 45
  • Peau: psoriasis46 47, vitiligo48 49 50
  • Système nerveux: Parkinson51 52, autisme53 54, démence55, Alzheimer56 57, fibromyalgie58 59, SLA60 61, dépression hivernale62 63
  • Os et dents: ostéoporose64, caries65 66, gingivite 67, parodontose68 69

En pratique

Dose mensuelle ou tous les jours?

Il vaut mieux apporter de la vitamine D tous les jours. En réalité, derrière la vitamine D totale se cachent 2 formes70:

  • Celle qui est liée à des protéines, le calcidiol: elle en constitue 99%. Cette forme est stockée dans le foie.
  • Celle qui est dite libre, le calcitriol. Cette forme circule principalement dans le sang pendant 24h après ingestion.

Or la forme libre serait la forme la plus biologiquement active71. C'est elle qui a un impact sur les cellules, et notamment celles du système immunitaire.

Afin de profiter de tous les bienfaits de la vitamine D, c'est donc la forme libre qu'il faut avoir dans le sang - et donc un apport journalier.

Par ailleurs, de nombreuses études ont confirmé que l'apport journalier était plus efficace que les grosses doses uniques72 73.

Les grosses doses sont à réserver aux grosses carences et au suivi médical.

À quel moment faut-il prendre son complément alimentaire?

La vitamine D, sous sa forme injectable, s'administre généralement tous les mois ou tous les trimestres.

Selon le site du Vidal, les suppléments per os sont à prendre de préférence au cours des repas. La vitamine D étant liposoluble, il convient de choisir un repas de la journée où l’on consommera une certaine quantité de graisses, dans l’objectif d’optimiser l’absorption du complément. Matin, midi ou soir, c’est donc à votre convenance.

À cet égard, une étude signale que l’absorption de la vitamine D3 augmente de 32% si l'on prend son complément au cours d’un repas présentant une teneur en graisses, comparativement à un repas sans matières grasses74.

Matin ou soir?

A notre connaissance, prendre de la vitamine D le matin ou le soir n'a pas d'incidence sur l'efficacité clinique ou sur les taux sanguins.


Collectif thérapeute

Un ensemble de thérapeutes ont participé à cet article.