Le syndrome métabolique: quel régime alimentaire adopter?

Présentation

Le diagnostic : les critères

Pour le diagnostic du syndrome métabolique, et selon l’association américaine du coeur (AHA) il faut être atteint d'au moins trois anomalies parmi les suivantes :

• Tour de taille supérieur ou égal à 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes.
• Être atteint d’obésité avec un IMC supérieur à 35 pour les femmes et 40 pour les hommes.
• Une pression artérielle supérieure à 130/85 mmHg
• Un taux de triglycéride supérieur à 1,5 g/L
• Un taux de HDL cholestérol inférieur à 0,45 g/L pour l’homme et 0,5g/L pour la femme
• Une glycémie à jeun supérieur à 1 g/L

L'alimentation et le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique étant issu d’anomalies métaboliques lipidiques et glucidiques, le régime alimentaire représente l’un des premiers axes de prise en charge de la maladie.

Dans le cadre d’une étude coordonnée par l’OMS, les universités de Lille, de Toulouse et de Strasbourg estiment que le syndrome métabolique touche en France, 22,5% des hommes et 18,5% des femmes.²‌ L'intérêt de la prise en charge nutritionnelle prend donc tout son sens. ³‌

En bref

• Objectif de perte de poids modéré et réaliste à mettre en place.
• Reprise de l’activité physique quotidienne, au moins 30 minutes d'affilée.
• Améliorer la qualité des matières grasses consommées, en rééquilibrant les quantités. Les graisses saturées et les graisses trans sont à éviter.
• Augmenter ses apports en fibres, par l'intermédiaire des fruits, des légumes frais, des légumineuses et des produits céréaliers complets.

Quels sont les aliments déconseillés?

Les sucres simples

Limiter leur consommation

La consommation excessive de sucres fait partie des causes principales de la survenue des maladies métaboliques. Diminuer leur consommation s’avère efficace dans la perte de poids et par conséquent du tour de taille et des paramètres glucidiques⁴‌Éviter leur consommation permet de prévenir également les pathologies, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.⁵‌⁶‌

Comment les repérer ?

Les sucres incriminés se terminent généralement par -ose. Le sucre blanc, brun ou les boissons ou produits sucrés, du type miel/confiture sont également compris dans la liste des aliments à éviter.

Les boissons alcoolisées sont aussi à limiter pour leur richesse en calories alcooliques et glucidiques. Les sucres sont à repérés sur les emballages des produits alimentaires. Ils se caractérisent comme les « dont sucres ».
Ci-dessous une liste des sucres pouvant être responsables des désordres métaboliques glucidiques:

• Glucose;
• Fructose;
• Maltose;
• Dextrose;
• Malto-dextrine;
• Saccharose.

Le piège des édulcorants

Particularités

Les édulcorants sont des substances chimiques et additifs alimentaires ajoutés intentionnellement pour apporter le goût sucré aux aliments. Leur particularité? Ils ne procurent aucune énergie calorique. En effet c’est le cas des produits laitiers édulcorés ou encore des boissons rafraîchissantes à 0,0% de sucres.

La polémique

Bien que tentants, notamment dans la perte de poids ou le diabète, les édulcorants sont très controversés depuis quelques années. Et pour cause; une étude a montré qu’une consommation trop importante d’édulcorants perturberait le taux de sucre dans le sang et favoriserait la survenue du diabète.

Les édulcorants incriminés sont connus sous les noms : d’aspartame, de sucralose, ou d’acesulfame K. Il est donc évident que les édulcorants ne sont pas recommandés dans l'alimentation et le syndrome métabolique.

Les graisses trans et saturées

Quelles différences?

Les graisses saturées et le gras trans sont en grande partie responsables des troubles lipidiques dans l’organisme. Ils favorisent également l’apparition des maladies cardiovasculaires. Une nouvelle fois, la lecture des étiquettes alimentaires est indispensable.

Les graisses saturées sont généralement retrouvées dans le beurre, la crème fraîche, les graisses animales mais également dans l'huile de coco. Quant aux graisses trans, elles composent les fritures et les margarines. Ces mauvaises graisses se retrouvent également dans certains aliments comme les viandes rouges ou les charcuteries. Limiter leur fréquence de consommation semble donc nécessaire.⁷‌⁸‌

Particularités des graisses trans

Les matières grasses trans sont des graisses partiellement hydrogénées. Elles sont ajoutées intentionnellement aux denrées alimentaires pour prolonger leur temps de conservation. Les industriels n'hésitant pas à les utiliser dans les produits alimentaires, la consommation de produits industriels est à limiter.

Les biscuits apéritifs, les biscuits, les plats préparés, les pâtisseries ou viennoiseries en sont des exemples. C'est d'ailleurs leur structure particulière qui a un impact négatif sur la santé des individus. Elles favorisent l’augmentation du LDL cholestérol. Ces taux excessifs de cholestérol dans le sang sont précurseurs de maladies cardio-vasculaires et d’AVC. Ces graisses ont également un rôle dans l’aggravation du diabète.

Le sel et le sodium

Hypertension artérielle

En cas de syndrome métabolique, le régime alimentaire doit être pauvre en sel et sodium.

L’hypertension artérielle étant un facteur du syndrome métabolique, il est opportun de chercher à la diminuer. Or on sait que la consommation de sel excessive favorise une pression artérielle élevée.

Pour les personnes souffrant du syndrome métabolique, le régime alimentaire doit être limité en sel. Il faut contrôler la quantité de sel de cuisson et la quantité de sel de table. Ce dernier est vivement déconseillé en cas d'hypertension artérielle.

Le salage pendant la cuisson est possible à condition de réduire les quantités habituelles utilisées. En substitut, il est préférable de relever la saveur de vos plats avec davantage d’épices, d’aromates et d’herbes aromatiques.

Le sel caché

Réduire sa consommation de sel se réalise également en diminuant les aliments particulièrement riches en sel. On parle dans ce contexte des snacks, des biscuits apéritifs, des produits industriels ou encore des plats préparés.

Le sel étant un exhausteur de goût, il est souvent un peu trop utilisé par les industriels. Les charcuteries ou encore les fromages affinés⁹‌ sont également des aliments à limiter pour leur richesse caractéristique en sel.

À ce propos, le Programme National Nutrition Santé préconise une limitation de la consommation de charcuterie à 150 g/semaine maximum. Quant aux fromages affinés, une portion par jour semble être un maximum recommandé. D’autres astuces existent pour limiter la consommation de sel, comme par exemple rincer les légumes en boites de conserve.

Qu’en disent les études ?

Une méta analyse de 2015 montre que la réduction de la quantité de sel consommée permet la diminution de la pression artérielle.

Recommandations

En cas de syndrome métabolique, il est recommandé d'adopter un régime alimentaire adapté. Certains aliments doivent être privilégiés.

Les fabuleuses fibres

Les fibres sont des nutriments non digestibles, ayant des propriétés incroyables, Pour les personnes présentant un syndrome métabolique, le régime alimentaire doit être riche en fibres. En effet, les fibres ont la particularité de réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Elles préviennent les maladies cardiovasculaires et les AVC. Les fibres peuvent se consommer sous la forme de légumes, de fruits, de produits céréaliers complets ou encore de légumineuses.

Le but est de consommer des aliments le moins raffinés possibles, car le processus de raffinage appauvrit les aliments en fibres, en minéraux et en vitamines essentiels. Les fibres permettent également de stabiliser le diabète ou de le prévenir en régulant les glycémies post-prandiales.

En pratique

• Consommer des fruits et légumes frais à chaque repas.
• Choisir des pains complets/intégral/céréales/sarrasin/seigle.
• Préférer le riz complet, la semoule complète ou encore le quinoa ou l’avoine.
• Consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine (pois chiche, lentilles, haricots, fèves...)¹⁰‌

Les omégas-3

Caractéristiques

Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne sont pas à bannir de son régime alimentaire et encore moins dans le cadre du syndrome métabolique. En effet, les omégas-3 ont des graisses favorables à notre santé en général.

Les omégas-3 augmentent le taux de HDL cholestérol dans le sang, ils permettent de maintenir le coeur et les vaisseaux en bonne santé. Ce sont de bonnes graisses, il est vivement conseillé de consommer quotidiennement. Ces graisses sont généralement contenues dans les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin mais également dans les poissons gras, les fruits oléagineux, les algues ou les graines de lin et de chia.

En cuisson

L’huile d’olive est recommandée en cuisson contrairement aux omégas-3 qui sont sensibles à la chaleur. Il est recommandé de quantifier son utilisation pour éviter les excès.

De plus, limiter la consommation de graisses est possible en choisissant les bons modes de cuisson, tels que les cuissons grillées, à la vapeur, en papillote ou au four. Ces cuissons impliquent moins de matières grasses que les fritures par exemple.

L’importance de l’activité physique

En plus d'un régime alimentaire adapté, l'activité physique n'est pas à négliger dans le cadre du syndrome métabolique.

Pratiquer une activité physique régulière aide considérablement à la normalisation des paramètres lipidiques et glucidiques sanguins. Elle complémente l’alimentation.
Le peu d’activité physique engagé permet une amélioration de la santé. ¹¹‌

Exemple de menu

Petit déjeuner

Mug cake aux amandes,
Boisson chaude non sucrée

Déjeuner

Salade de fèves persillée, tomates fraîches, dés de saumon, oignons rouges et pain de seigle grillé.

Yaourt brassé et ananas frais.

Diner

Spaghetti intégrales, poêlée de courgettes à l’ail, parmesan râpé.

Salade de fruits de saison.

Les aliments en détail

Autorisés

Légumes - frais ou surgelés : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots vert/, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons frais ou surgelés non cuisinés : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits frais ou surgelés nature : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits oléagineux (non salés) : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumes secs (frais ou surgelés nature) : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Céréales avec gluten (complètes) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Graines : Graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait de vache, de chèvre ou de brebis, yaourts, fromage blanc, petits suisses, faisselle, fromages frais nature, fromages affinés (30 g maximum par jour).
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Pomme de terre, patate douce.

Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses : huile de noix, de chanvre, de colza, de lin, de cameline, de germe de blé, d'olive, de tournesol, de carthame, de sésame.
Cacao Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.

Viandes blanches : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras frais (non fumés et natures) : hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.
Crustacés : huîtres, moules, Coquilles St Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard, œufs de poisson.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

À limiter

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Tofu

À éviter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau, veau, porc (2x/semaine maximum).
Produits sucrés : miel, gelée, confiture, sirop d'agave, sirop d'érable. Matières grasses : crème fraîche, beurre. Sel : sel fin, gros sel, fleur de sel …
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.
Viandes et poissons fumés, séchés
Matières grasses : Beurre demi-sel, beurre salé, Olives, Graines oléagineuses salés, fritures, huile d'arachide, huile de coco, huiles raffinées, graisses animales, margarines

Pains : pain, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pain de mie… Boissons : Eaux gazeuses (Vichy Célestin), Boissons fruités gazeuses
Viennoiseries / Pâtisseries
Sucre et produits sucrés: sucre raffiné, biscuits, bonbons.
Céréales petit déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies…

Produits transformés et industriels : biscuits apéritifs, plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, sauces, mayonnaise et ketchup, Chips, soupes, conserves, potages en sachet ou en brique.
Additifs alimentaires : édulcorants, conservateurs, exhausteurs de gout, parfums de synthèse, colorants.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Alcools : vin, bières, alcools forts