Quelle alimentation pour préserver le cœur et les artères?

Présentation

Connaissez-vous l’une des façons de faire diminuer votre risque cardio-vasculaire et ainsi d’accroître votre espérance de vie ?
De nombreux écrits scientifiques font état d’un allongement de la vie significatif, avec l’amélioration d’un seul des facteurs de risques. Ainsi, une alimentation plus saine permettrait de garder le cœur et les artères en bonne santé et de gagner cinq années d’espérance de vie¹‌.

Impacts de l’alimentation sur les maladies cardio-vasculaires

Circulation sanguine

La circulation sanguine est un système fermé comprenant : une double pompe (le côté droit et le côté gauche du cœur) et deux circuits sanguins (la circulation pulmonaire et la circulation générale). Le sang porteur d’oxygène et de nutriments part du cœur pour aller jusqu’aux poumons ou aux autres organes.

Le sang qui pénètre dans le foie provient de deux sources : l'artère hépatique qui apporte du sang oxygéné et la veine porte hépatique qui apporte du sang carbonaté mais riche en nutriments, provenant des organes digestifs (l'estomac, le pancréas, la vésicule biliaire, l'intestin et la rate).

Le foie contrôle les nutriments ainsi apportés, emmagasine le glucose (sous forme de glycogène) et filtre certaines substances nocives comme l'alcool ou la caféine, la théine ou la théobromine du cacao. Enfin, le sang quitte le foie par la veine sus-hépatique, qui se jette dans la veine cave inférieure et relie le cœur.

Ce sang, qui repart des organes pour retourner au cœur, est appauvri en oxygène, riche en CO2 et porteur de déchets produits par les organes (urée, acide urique, nicotine, EPO, molécule d’asperge…).

Le sang circule dans trois types de vaisseaux (les artères, les veines et les capillaires). Les parois des artères ont des propriétés multiples : élasticité, souplesse, résistance, vasomotricité. Avec l’âge, les parois des artères se rigidifient de part une variation de leur structure (perte d’élastine et gain de collagène).

L’élasticité des parois des artères va favoriser l’écoulement du sang dans le système artériel. Une perte de l’élasticité des parois artérielles (dite sclérose) va modifier l’écoulement du sang et nécessiter une activité cardiaque plus importante (appelée tachycardie), pouvant se traduire par de la pression ou de l’hypertension artérielle.

La perte de l’élasticité des parois des artères est également observée dans le cadre de formation de plaque d’athérome (l’athérosclérose) due à une mauvaise hygiène alimentaire.
Cette pathologie atteint principalement les artères de moyen et gros calibres, comme les artères coronaires qui irriguent le cœur.

Rôle des nutriments

Certains nutriments ont un rôle majeur dans le mécanique cardiaque.
Pour maintenir un cœur en bonne santé, l'alimentation joue un rôle primordial.
Le cœur se contracte de façon rythmique.
Le calcium (Ca2+) participe à la contraction du muscle cardiaque (le myocarde) dite phase de systole et aussi dans la relaxation du myocarde au moment de la phase de diastole (phase de repos).

La Pompe sodium-potassium (Na-K) et la pompe calcium-magnésium (Ca-Mg) sont des protéines trans-membranaires qui interviennent également dans le fonctionnement du rythme cardiaque.

Les substrats énergétiques du myocarde sont : les acides gras, l’acide lactique et les corps cétoniques produits par le foie et le glucose. Certaines substances pharmacologiques ont des effets cardio-accélérateurs (la caféine, la théine, la fumée de cigarette…).

Les pathologies suivantes ont pour origine une malnutrition associée à un excès de graisses saturées, un excès de sucres et un excès de minéraux :

• L’hypertension artérielle : elle est définie par une tension supérieure à 160 - 95. D’un point de vue physiopathologie, l’hypertension artérielle a un retentissement sur tout le système cardio-vasculaire et certains organes cibles (cœur, cerveau, reins).

Les complications médicales à plus ou moins court terme seront : une augmentation progressive de l’athérosclérose (dépôt de plaque d’athérome : remaniement de la paroi des artères par accumulation de graisses, sucres, dépôts calcaires et autres minéraux).
Hypertrophie des parois du ventricule gauche du fait d’une sur-ventilation de compensation (cause d’insuffisance cardiaque), atteinte des vaisseaux de l’interstitium (cause d’insuffisance rénale), infarctus des noyaux gris centraux avec risque d’hémorragie cérébrale.

Le rôle de l’alimentation est majeur. A noter qu’une surconsommation de réglisse augmente fortement la tension artérielle.

• Les dyslipidémies (hypercholestérolémie : excès de cholestérol et hypertriglycéridémie : excès de triglycérides). On désigne sous le terme de dyslipidémie l’augmentation d’une ou plusieurs fractions lipidiques plasmatiques. Elles se définissent par une augmentation du mauvais cholestérol (LDL > 1.60 g.L) et un taux bas de bon cholestérol (HDL < 0.40 g.L) et/ou un taux élevé de triglycérides (TG > 1.40 g.L).

La notion d’hérédité est évoquée, ainsi que des facteurs liés au surpoids et à la sédentarité. Le risque cardiovasculaire est le même qu’évoqué ci-dessus en cas d’hypertension artérielle. Quand la dyslipidémie est majeure et que certains éléments sont associés (antécédents familiaux de cardiopathie, tabagisme, sédentarité), le médecin traitant instaure en première intention un traitement allopathique.

Dans tous les autres cas, le régime alimentaire est prescrit sur trois mois sans traitement, avec en parallèle l’objectif d’instaurer une activité physique et un régime amaigrissant si le patient est en surpoids. Dans la majorité des cas la diminution est spectaculaire dans les trois mois qui suivent. Si la diétothérapie n’a pas été respectée et que les résultats attendus ne sont pas là au bout de trois mois, le médecin traitant pourra prescrire des produits hypolipémiants.

Le but étant de traiter tous les facteurs de risque (obésité, diabète, sédentarité…). A partir de 3 facteurs il y a multiplication des facteurs avec accroissement du risque cardiovasculaire au prorata du nombre de facteurs.
En effet, la plaque d’athérome peut se détacher et se retrouver dans la circulation sanguine. C’est ce que l’on appelle une embolie.

Au-delà de 60 ans le risque cardio-vasculaire est naturellement plus élevé de part un taux de triglycérides plus élevés avec l’âge. Il est donc d’autant plus important de modifier ses habitudes alimentaires et de revoir son hygiène globale de vie.

Certains aliments ont un rôle néfaste sur le système cardio-vasculaire²‌. Ce sont les aliments :

• Riches en graisses saturées (les graisses animales tels que le beurre, la crème fraîche, le saindoux, les produits laitiers au lait entier, les fromages gras…)
• Contenant beaucoup de sel (plats préparés, charcuterie, fromages…)
• Les produits industriels riches en graisses hydrogénées et trans (pâtisseries salées telles que pizza, quiche…, viennoiseries, gâteaux…)
• Les boissons gazeuses riches en sel (Badoit, Vichy Célestins…)
• Les aliments qui contiennent du fructose et du saccharose en grande quantité (Sucreries, Bonbons, Glace…)
• Les boissons alcoolisées

Une alimentation riche en produits industriels peut être néfaste pour le cœur et les artères : elle entraîne un excès de consommation de graisses saturées, de sucres et de sel.

Une étude française de l’Inserm (Etude NutriNet-Santé) a révélé que la consommation de denrées ultra-transformées était liée à un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires (particulièrement des pathologies coronariennes et cérébro-vasculaires dites AVC).
Cette étude montre que la consommation d'aliments industriels est associée directement à une augmentation de 12% du risque cardiovasculaire.

L’association produits ultra-transformés et risque cardiovasculaire est statistiquement significative, tout en tenant compte des autres caractéristiques telles que le tabagisme, l’alcool, le niveau de sédentarité, l’âge, le sexe et le surpoids…)³‌.

Bienfaits

Les facteurs de risque des pathologies cardiovasculaires sont : l’hérédité, le surpoids, la sédentarité, les mauvaises habitudes alimentaires, le fait d’être de sexe masculin, le stress, le diabète, le tabagisme, la surconsommation d’alcool, et les oestro-progestatifs sur le long terme.

L’hygiène alimentaire et l'alimentation a un impact direct sur le cœur et le système cardio-vasculaire. Une alimentation équilibrée, variée, en quantité adaptée participera à la prévention du risque d’apparition de pathologies cardiaques.

Le but du traitement diététique sera de :

• empêcher la formation d’une plaque d’athérome ;
• prévenir le risque d’hypertension artérielle ;
• réduire les dépôts de cristaux de cholestérol, sucres, triglycérides, minéraux, qui ont une relation directe entre une alimentation riche et l’évolution de la plaque d’athérome. Plus l'ingestion d’acides gras saturés est élevée plus la survenue d'un accident vasculaire cérébral augmente ;
• prévenir l’accident vasculaire, stopper l’évolution de la lésion vasculaire, faire régresser la lésion⁴‌.

Les grands principes

Les grandes lignes d’une alimentation bonne pour le cœur et les artères et préventive, en matière de maladies cardiovasculaires, sont les suivantes⁵‌ ⁶‌ :

• Limiter la consommation de produits transformés
• Diminuer les graisses saturées
• Augmenter sa ration d'oméga-3 (AGP)
• Consommer sans modération, poissons et crustacés
• Diminuer les sucres rapides
• Accroître la consommation de fibres et de sucres lents
• Augmenter sa consommation de légumes
• Apprendre à goûter les repas avant de saler (ne pas saler systématiquement)
• Diversifier ses eaux (eaux minérales, eaux de sources, eau du robinet)
• Modérer l’alcool
• Associer des règles d’hygiène de vie telle que la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress, le sevrage tabagique…

En pratique

Facilité du régime

La diétothérapie est simple, non contraignante et facile à réaliser, socialement adaptable (que ce soit pour des repas aux restaurants, en collectivités ou en famille).

Les consignes alimentaires sont variées, équilibrées et agréables en  pratique quotidienne. Elles sont applicables tant chez le sujet adulte, que l’adolescent ou le sujet âgé.

Il est d’usage de prescrire un régime thérapeutique assez stricte au début de la prise en charge (soit couramment les 3 premiers mois). Il intégrera les particularités des apports en oméga 3, calcium, potassium, sodium et magnésium, nutriments et minéraux vitaux dans la fonction cardiaque. Quand les paramètres sanguins sont normaux, les bases du régime seront élargies et normalisées.

A long terme, au bout de trois à six mois (selon les objectifs du patient et ses facteurs de risques), celui-ci pourra suivre un régime méditerranéen (appelé également Crétois).

Ce régime est efficace. Bien appliqué et parfaitement adapté aux patients, les résultats sont précoces.

Aliments bons pour le cœur et les artères

Aliments à privilégier

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon).

Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite.
Poissons gras*: sardine, saumon.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.

Légumes (tous) : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne et beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.

Pomme de terre, patate douce
Tofu
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym.

Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, d’épeautre, de kamut, de millet, lait de noisette, de noix, d’orge, de quinoa, de riz ou de soja.
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.

Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé.
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame.
Fromage frais de brebis ou chèvre
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).

Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.

Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau.
Œufs

Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides...

Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Ne pas le remplacer par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.

Sel (surtout blanc).
Miel et sucre : préparation des gâteaux uniquement.
Vin : 2 verres de bon vin par jour maximum.

A supprimer

Aucun aliment n’est à supprimer. L’interdit crée de la frustration et le suivi du régime sera affecté. En effet, il seront consommé au bout d’un certain temps de privation, dans une attitude compulsive et culpabilisante.

Néanmoins dans les trois premiers mois de la diétothérapie il va s’agir d’instaurer des règles strictes pour abaisser les paramètres sanguins.
Uniquement dans ce contexte, il conviendra de supprimer temporairement :

• Les produits laitiers au lait entier, les fromages gras
• Les charcuteries, les viandes grasses, certains abats
• Les produits sucrés
• Les matières grasses riches en graisses hydrogénées (crème fraîche, saindoux,
• végétaline, huile de coco, huile de palme, margarine)
• Les produits transformés et industriels (plats préparés, pizza, quiche, biscuits
• apéritifs…)
• Les boissons gazeuses salées

Menus ou recettes

Petit-déjeuner                 

Boisson chaude (thé ou café) +/- 1 sucre

Pain complet ou pain au céréales ou pain de son ou pain de seigle

+/- Beurre tendre (tartiné très légèrement, et consommé que le matin)

1 laitage type Yaourt ou Fromage blanc ou Petit suisse 3% MG

     ou 1 fromage maigre type fromage frais

Déjeuner                

Entrée : Crudités + vinaigrette (maison) ou Soupe de légumes maison

Plat principal : viande blanche ou poisson

                       ½ Féculents + ½ Légumes (idéalement)

1 laitage type Yaourt ou Fromage blanc ou Petit suisse 3% MG

Dessert : 1 Fruit frais

Dîner                      

Entrée : Crudités + vinaigrette (maison) ou Soupe de légumes maison

Plat principal : viande blanche ou poisson (1/2 portion par rapport au déjeuner)

                         ½ Féculents + ½ Légumes (idéalement)

1 laitage type Yaourt ou Fromage blanc ou Petit suisse 3% MG

ou 1 fromage maigre (si celui-ci n’a pas été consommé au petit-déjeuner)

Dessert : 1 Fruit frais

Questions fréquentes